Ist Yoga der Schlüssel zu einem würdevollen Altern?

Es wurde als Religion, Praxis und die älteste Form der Bewegung der Welt bezeichnet. Jetzt wird es akademisch auf seine Anti-Aging-Fähigkeiten hin untersucht.

Bereits um 3300 v. Chr. praktiziert, rückt die alte Disziplin des Yoga wieder in den Fokus der Forschung, da Wissenschaftler nach dem Schlüssel zu einem würdevollen Altern suchen.

Laut einer kürzlich in der Zeitschrift Advances in Geriatric Medicine and Research veröffentlichten Studie verfolgen neue Untersuchungen einen disziplinierteren Ansatz, um die positiven Auswirkungen von Yoga zu untersuchen, indem sie rigorose Analysen durchführen, einschließlich größerer Stichprobengrößen, und Studien mit besseren Designs entwickeln. Insgesamt zeigen diese Studien, dass Yoga positive Effekte auf die zelluläre Alterung, Mobilität, Balance, psychische Gesundheit und kognitiven Abbau hat — kurz gesagt, es kann all jene Faktoren verlangsamen, die das Altern so unangenehm, störend und tödlich machen können.

Yoga: Ein kurzer Leitfaden

Yoga ist eine Gruppe von körperlichen, geistigen und spirituellen Praktiken, die im alten Indien entstanden sind. Diese Praktiken zielten darauf ab, den Geist zu beruhigen und die Vorteile eines losgelösten Bewusstseins zu erkennen. Hinduismus, Buddhismus und Jainismus haben alle traditionelle Formen des Yoga, obwohl seine genauen Ursprünge unklar bleiben. Obwohl die Praxis eindeutig östliche Wurzeln hat, wird Yoga heute von Menschen aller Hintergründe auf der ganzen Welt angenommen und praktiziert.

Yoga gewinnt bei Menschen im fortgeschrittenen Alter und bei Personen mit eingeschränkter Mobilität an Beliebtheit, da vieles davon im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden kann, minimale Kraftanforderungen hat, nur wenig Zeit in Anspruch nehmen kann und fast keine Anforderungen an Ausrüstung oder Platz stellt.

Yoga ist auch deshalb beliebt, weil diejenigen, die es praktizieren, sagen, dass es eine Vielzahl von Vorteilen hat. Selbstberichtete Vorteile von Yoga umfassen erhöhte Flexibilität, erhöhte Muskelkraft, verbesserte Muskeltonus, verbesserte Atmung, erhöhte Energie, verbesserte Vitalität, Schutz vor Verletzungen, Gewichtsverlust, Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Stoffwechsels und mehr.

Yoga wirkt dem Alterungsprozess entgegen

In einer diesen Sommer veröffentlichten Studie zitierten Madhivanan et al. aktuelle Forschungen, die die Hypothese unterstützten, dass Yoga den Alterungsprozess entgegenwirkt. Dies umfasste eine Studie, die zeigte, dass ein 12-wöchiger Kurs mit klassischen Yoga-Posen, Atemübungen und Meditation mit positiven Veränderungen der Biomarker-Niveaus für zelluläre Alterung verbunden war, einschließlich 8-OH2dG, einem Produkt von DNA-Schäden. Weitere positive Veränderungen umfassten Verbesserungen bei den Markern für oxidativen Stress und bei den Telomeren, welche die zellulären Blöcke sind, die sich bei jeder Zellteilung verkürzen.

Studien haben auch die Auswirkungen von langfristigem Yoga auf die Konnektivität zwischen dem präfrontalen und posterioren Kortex des Gehirns beschrieben, was das Arbeitsgedächtnis, die räumliche Aufmerksamkeit und die Entscheidungsfindung beeinflusst. Diese Studien zitieren Beweise, die zeigten, dass ältere Frauen, die seit mindestens acht Jahren Yoga praktizieren, eine bessere funktionelle Gehirnkonnektivität hatten als diejenigen, die kein Yoga betrieben hatten. Eine separate Studie ergab, dass ein 90-tägiges Yoga- und Meditationsretreat mit einer Reduktion des gehirnabgeleiteten neurotrophen Faktors, der Aktivität der hypothalamisch-hypophysären Achse sowie erhöhtem IL-10 und verringertem IL-12 verbunden war, was auf eine insgesamt geringere entzündliche Aktivität hinweist, die mit vorzeitiger Alterung in Verbindung gebracht wird.

Ergebnisse eines dreimonatigen Yoga- und Meditationsretreats

In einer 2017 in Frontiers of Human Neuroscience veröffentlichten Studie beschrieben Cahn et al. die Ergebnisse von Teilnehmern an einem dreimonatigen Yoga- und Meditationsretreat. Jede Person wurde vor und nach den Veranstaltungen hinsichtlich verschiedener psychometrischer Messungen, gehirnabgeleiteter neurotropher Faktoren (BDNF), zirkadianer Speichelkortisolspiegel sowie pro- und antiinflammatorischer Zytokine bewertet.

„Die Teilnahme am Rückzug wurde mit einer Verringerung der selbstberichteten Angst und Depression sowie einer Zunahme der Achtsamkeit in Verbindung gebracht“, schrieben die Autoren und fügten hinzu, dass es eine Reihe weiterer Anti-Aging-Vorteile gab, darunter:

• Erhöhungen der Plasmaspiegel von BDNF und Erhöhungen des Ausmaßes der Cortisol-Aufwachreaktion (CAR).

• Die normalisierte Veränderung der BDNF-Spiegel korrelierte umgekehrt mit den BSI-18-Angstwerten sowohl vor als auch nach dem Rückzug, sodass diejenigen mit höheren Angstwerten tendenziell geringere Anstiege der Plasma-BDNF-Spiegel von vor bis nach dem Rückzug aufwiesen.

• Die Plasmaspiegel des entzündungshemmenden Zytokins Interleukin-10 stiegen an und die Spiegel des proinflammatorischen Zytokins Interleukin-12 fielen.

• Entgegen den anfänglichen Hypothesen waren die Plasmaspiegel anderer proinflammatorischer Zytokine, einschließlich Interferon Gamma (IFN-γ), Tumornekrosefaktor (TNF-α), Interleukin-1β (IL-1β), Interleukin-6 (IL-6) und Interleukin-8 (IL-8), nach dem Rückzug erhöht.

„Angesichts der Beweise aus früheren Studien über die positiven Auswirkungen meditativer Praktiken auf die mentale Fitness, die autonome Homöostase und den Entzündungsstatus, vermuten wir, dass diese Ergebnisse mit den meditativen Praktiken während des Retreats zusammenhängen“, schrieben die Autoren. „Einige der beobachteten Veränderungen könnten jedoch auch mit anderen Aspekten des Retreats wie den körperlichen Übungen im Rahmen der Yoga-Praxis und der Ernährung zusammenhängen. Wir vermuten, dass die hier beobachteten Veränderungsmuster die Integration von Geist und Körper sowie das Wohlbefinden widerspiegeln. Die erhöhten BDNF-Werte sind ein potenzieller Vermittler zwischen meditativen Praktiken und der Gehirngesundheit, der erhöhte CAR ist wahrscheinlich ein Ausdruck einer erhöhten dynamischen physiologischen Erregung, und die Beziehung der doppelten Verstärkung von pro- und antiinflammatorischen Zytokinveränderungen zu einer gesunden immunologischen Funktion.“

Passt Yoga zu Ihrem Anti-Aging-Wellness-Plan?

Forscher weisen darauf hin, dass jeder, insbesondere ältere Menschen, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms ihren Arzt konsultieren sollte. Dennoch wurde wissenschaftlich nachgewiesen, dass Yoga eine Vielzahl von Anti-Aging-Vorteilen bietet. Sie könnten feststellen, dass sich Ihre Beweglichkeit verbessert, das Risiko von Ausrutschen und Stürzen verringert wird, ein Schutz gegen kognitiven Abbau besteht, die Kraft und Flexibilität zunimmt und der Schlaf sowie das geistige Wohlbefinden verbessert werden. Außerdem wurden diese Vorteile nicht nur bei Hardcore-Anhängern festgestellt — die Studie von Madhivanan et al. stellte fest, dass „die typische Intervention von moderater Dauer ist, etwa 45 Minuten pro Woche für acht bis zwölf Wochen.“

„Die Bandbreite der Interventionsarten und Schwierigkeitsgrade bietet die Möglichkeit, dass fast jeder teilnehmen und gesundheitliche Vorteile erzielen kann“, bemerkten sie.

Fragen Sie sich, wie Sie mit Yoga anfangen können? Viele Gemeinschaftsgruppen bieten Yogakurse an, und YouTube sowie andere Websites sind vollgepackt mit Tutorials und Anleitungsvideos.

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