本当に必要なタンパク質の量はどれくらいですか? すべてのタンパク質を植物源から摂取しても問題ありませんか? タンパク質を得るために赤身の肉はどうですか? 赤身の肉が体に悪いというのは本当ですか?ou?
これらは、人々がタンパク質について持っている一般的な質問のほんの一部です.さらに混乱を招くのは、科学がタンパク質について落ち着いたように見えたとき、新しい研究が出てきて、あなたが知っていると思っていたことすべてを覆すように思われることです!
それでは、この重要ではあるがやや物議をかもしている栄養素を詳しく見てみましょう.
私たちが食べるすべての食品は、炭水化物、脂肪、タンパク質の 3 つのカテゴリのいずれかに属していると考えることができます。これらの 3 つのカテゴリは多量栄養素として知られており、略してマクロと呼ばれることもあります。たとえばピーナッツバターなど、ほぼすべての食品には脂肪、炭水化物、タンパク質が混在していますが、主成分に応じて特定の主要栄養素のカテゴリに分類すると便利です.nt.
ピーナッツバターはタンパク質の良い供給源ですが、脂肪も多いため、通常、ナッツとナッツバターは脂肪のカテゴリーに分類されます.ブロッコリーは実際、野菜のカロリーあたりのタンパク質含有量が驚くほど高いですが、4オンスのステーキに含まれるタンパク質と同じ量を得るには、ブロッコリーをたくさん食べる必要があります.ブロッコリーの大部分の成分は炭水化物であるため、ブロッコリーは他のほとんどの野菜と同様に炭水化物のカテゴリーに分類されます.肉、乳製品、卵などのタンパク質含有量の高い食品は、タンパク質のカテゴリに分類されます.ory.
タンパク質 - それは何ですか?
しかし、正確にはタンパク質とは何か、体内でどのような役割を果たしているのか 炭水化物と脂肪は、細胞がそれらを燃料として燃やすため、体にエネルギーを提供します.特別な状況を除いて、タンパク質はエネルギーとして使用されず、骨、筋肉、皮膚、髪などの体の組織の構成要素を構成します.タンパク質は体内で他の多くの重要な役割も果たし、バクテリアやウイルスから体を守る抗体の重要な構成要素であり、化学反応を促進し、赤血球内で酸素を運ぶヘモグロビンの形成を助ける酵素です.さらに、タンパク質は、輸送、貯蔵、メッセンジャーの役割でも機能します..
タンパク質自体は、アミノ酸として知られるビルディング ブロックの長い鎖で構成されているため、構造的に興味深いものです。これらのアミノ酸は 21 種類あり、体内に存在する他の分子からこれらの多くを実際に製造することができますが、体内で作ることができず、それらから得なければならない 9 つのアミノ酸 (必須アミノ酸として知られています) があります。あなたの食べ物。.
これらのアミノ酸構成要素はさまざまな方法で配置できるため、体はこれらの 21 のアミノ酸を使用して文字通り何千もの異なるタンパク質を製造することができます.あなたの体はまた、タンパク質をアミノ酸成分に分解し、ビルディングブロックから新しい異なるタンパク質を作ることができます.これぞ究極のリサイクル！
タンパク質 - どれくらい必要ですか?
では、実際に毎日必要なタンパク質の量は?
これにはさまざまな考え方があり、尊敬される機関の 1 つである全米医学アカデミーには、いくつかのガイドラインがあります。食事中のタンパク質の理想的な量、またはタンパク質から得られるべきカロリーの最適な割合に関してさえ、特定の主張を裏付ける堅実な研究があまりないことに注意してください..
したがって、これが、米国医学アカデミーでさえ、毎日の総カロリーの 10 から 35 パーセントの範囲で、許容可能な 1 日のタンパク質摂取量にこのような広い範囲を許可している理由です.毎日のタンパク質摂取量に対する彼らの最小推奨値は少し上です 体重 9kg あたり 7 グラムのタンパク質 つまり、体重 140 ポンド (63.5 kg) の人は 1 日 50 グラムのタンパク質を必要とし、体重 200 ポンド (90.7 kg) の人は毎日約 70 グラムを必要とする.
覚えておくべきもう 1 つの要因は次のとおりです。人間は実験用のネズミではありません。これらの種類の質問に決定的な答えを与えるような厳密で必然的に制限的な食事研究を人間集団で実施することはほぼ不可能です (非倫理的であることは言うまでもありません!)。
タンパク質欠乏症の結果はよく知られており、筋肉量の減少から免疫力の低下まですべてが含まれますが、この種の劇的なタンパク質欠乏症は、米国や他の先進国ではめったに見られません.実際、米国のほとんどの健康な成人は、日常的に推奨されているよりも多くのタンパク質を定期的に摂取しています.
プロテイン - 重要なのはパッケージ
しかし、この分野の研究は、健康と代謝に最大の影響を与えるのは消費されるタンパク質の絶対量ではなく、実際に問題になる可能性があるのはタンパク質が包まれているパッケージであることを示唆しています.言い換えれば、人間の健康と病気の最大の要因であるタンパク質の正確な量ではなく、タンパク質源であるように見えます.e.
たとえば、赤身の肉 (ステーキ) はタンパク質の優れた供給源ですが、そのタンパク質には、飽和脂肪など、体にあまり良くない他のものが含まれています。ハムなどの加工肉は飽和脂肪が少ないかもしれませんが、ナトリウムが含まれています.
一方、サーモンなどの魚から得られるタンパク質は、飽和脂肪とナトリウムが少なく、心臓の健康によいオメガ 3 脂肪酸も豊富です。植物性タンパク質はさらに印象的で、調理済みのレンズ豆 1 杯で 18 グラムのタンパク質、なんと 15 グラムの食物繊維を摂取でき、ナトリウムや飽和脂肪はほとんど含まれていません。
動物性タンパク質、特に赤身肉や加工肉の影響に関する研究は明らかです。これらの製品を定期的に摂取すると、心臓病や脳卒中、2型糖尿病、癌のリスクが高まり、早死にのリスクが高くなります.研究では、赤身肉や加工肉、全脂肪チーズを定期的に摂取すると、不健康な体重増加につながる可能性があることも示されています.
いわゆるケトダイエットなどの高タンパク、高脂肪、低炭水化物の食事で一時的に成功した人もいますが、これらの食事は通常持続可能ではなく、一部の人では高コレステロールや腎臓結石の形成にさえ寄与する可能性があります.また、果物、全粒穀物、豆などの食品を食事から完全に排除すると、最適な健康に重要な健康的なビタミン、ミネラル、繊維、その他の植物ベースの植物栄養素が体から奪われます.h.
赤身肉や加工肉が人間の健康に及ぼす有害な影響を説明するのにも役立つ可能性がある最も興味深い研究結果の 1 つは、これらの食品には、アミノ酸メチオニン (muh-THIGH-oh-neen など) を含む特定のアミノ酸が高レベルで含まれていることです。 ）および分岐鎖アミノ酸またはBCAAとして知られるアミノ酸のグループ..
これらのアミノ酸はすべて最適な人間の健康と機能に不可欠ですが、これらのアミノ酸の過剰な循環レベルは代謝に有害である可能性があり、これらのアミノ酸を意図的に制限することは、多くの生物の寿命の延長と代謝の健康の改善に関連しています.したがって、動物性タンパク質、特に赤身の肉を大量に摂取すると、体がメチオニンとBCAAの両方のレベルにさらされることは驚くことではありません.植物ベースのタンパク質源は、これらの特定のアミノ酸のレベルがはるかに低くなっています。
タンパク質 - 結論
結論 現在の研究に基づくと、赤身肉の消費を制限したり、省略したりすることは確かに賢明なようです.ベーコン、ソーセージ、ホットドッグなどの加工肉は完全に排除する必要があります。.
動物性タンパク質を摂取する場合は、家禽、魚介類、卵がより良い選択です.乳製品、特に全乳とチーズも限られた量で消費する必要があり、ヨーグルトがより良い選択です.
植物ベースのタンパク質源は豊富で美味しく、さまざまな豆、マメ科植物、ナッツ、種子、全粒穀物から選択できます.植物ベースの肉を市場に投入するための企業による継続的な革新もありますが、これらの製品の一部には高レベルの飽和脂肪があることに注意する必要があります.食欲旺盛！o!
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