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蛋白质之争-你必须知道什么

By Max Cerquetti 一月 16, 2021

你到底需要多少蛋白质?从植物中获取所有蛋白质可以吗?红肉的蛋白质含量呢?红肉真的对你有害吗?


这些只是人们对蛋白质的一些常见问题。更让人困惑的是,似乎就在科学似乎已经解决了蛋白质的问题时,一项新的研究出来了,颠覆了你认为你知道的一切!

所以,让我们来深入了解一下这一至关重要但有点争议的营养素。

你可以认为你吃的所有食物都属于三类中的一类:碳水化合物、脂肪和蛋白质。这三类被称为“宏营养素”,有时简称为“宏营养素”。尽管几乎每一种食物,例如花生酱,都含有脂肪、碳水化合物和蛋白质的混合物,但根据主要成分将它们归入特定的大量营养素类别是很方便的。

因此,虽然花生酱是蛋白质的良好来源,但它的脂肪含量也很高,所以通常坚果以及坚果黄油都属于“脂肪”范畴。事实上,每卡路里的蔬菜中西兰花的蛋白质含量高得惊人,但是你必须吃很多才能得到4盎司牛排中同样的蛋白质含量。西兰花的主要成分是碳水化合物,所以西兰花和大多数其他蔬菜一样,被归为“碳水化合物”一类。蛋白质含量高的食物,如肉、奶制品和鸡蛋,都属于蛋白质类。

 

蛋白质是什么?

但究竟什么是蛋白质,它在体内扮演什么角色呢?碳水化合物和脂肪为身体提供能量,因为细胞燃烧它们作为燃料。蛋白质,除非在特殊情况下,否则不用于能量,而是构成身体组织的组成部分,如骨骼、肌肉、皮肤和头发。蛋白质在体内也扮演着许多其他的重要角色,是抗体的重要组成部分,这些抗体可以保护你的身体免受细菌和病毒的侵害,这些酶可以促进化学反应,甚至帮助形成血红蛋白,在你的红血细胞中携带氧气。此外,蛋白质还具有运输、储存和信使的功能。

 

  1. 蛋白质功能类型

 

蛋白质本身在结构上很有趣,因为它是由长链的氨基酸组成的。这些氨基酸中有21种,虽然你的身体实际上可以从你身体中的其他分子中制造出许多,但有9种氨基酸(被称为“必需”氨基酸)不能在身体中制造,必须来自你的食物

 

蛋白质-21-氨基酸

这些氨基酸组成部分可以以许多不同的方式排列,因此你的身体可以利用这21种氨基酸制造出成千上万种不同的蛋白质。你的身体还可以将蛋白质分解成氨基酸成分,并从构建块中制造出新的和不同的蛋白质。这是最终的回收!

 

蛋白质-你需要多少?

 

那么你每天到底需要多少蛋白质呢?

关于这一点,有不同的学派,一个受人尊敬的机构,国家医学院有一些指导方针。请记住,就饮食中蛋白质的“理想”含量而言,甚至你的卡路里中应该来自蛋白质的最佳百分比而言,只是没有那么多可靠的研究来支持具体的说法。

所以这就是为什么即使是国家医学院也允许如此大范围的日常蛋白质摄入,从每天总热量的10%到35%不等。他们对每日蛋白质摄入量的最低建议有点过头了 每20磅(9公斤)体重摄入7克蛋白质这意味着体重140磅(63.5公斤)的人每天需要50克蛋白质,体重200磅(90.7公斤)的人每天需要70克左右。

 

另一个需要记住的因素是:人类不是实验鼠,这几乎是不可能的(更不用说不道德!)在人群中进行严格的、必要的限制性饮食研究,对这些问题给出明确的答案

 

虽然蛋白质缺乏的后果是众所周知的,包括从肌肉质量的损失到免疫力的下降,但这种戏剧性的蛋白质缺乏在美国和其他发达国家很少见到。事实上,美国大多数健康的成年人经常摄入比通常推荐的更多的蛋白质

 

蛋白质-重要的是包装

 

但这一领域的研究表明,对健康和新陈代谢影响最大的并不是一个人摄入的蛋白质的绝对量,而是蛋白质包裹的“包装”才是真正的问题所在。换句话说,它似乎是蛋白质的来源,而不是蛋白质的确切数量,这是人类健康和疾病的最大因素。


例如,红肉(牛排)是蛋白质的重要来源,但是这种蛋白质与其他对你不太好的东西一起包装,比如饱和脂肪。加工过的肉类,如火腿,饱和脂肪可能较少,但含有钠。


另一方面,来自鱼类的蛋白质,如鲑鱼,饱和脂肪和钠含量低,对心脏健康的omega-3脂肪酸含量也高。植物蛋白更令人印象深刻,一杯煮熟的小扁豆能提供18克的蛋白质,高达15克的纤维,几乎没有钠或饱和脂肪。

 

关于动物性蛋白质,特别是红肉和加工肉的影响的研究很清楚:经常食用这些产品会增加患心脏病和中风、2型糖尿病、癌症的风险,以及早死的风险。研究还表明,经常食用红肉、加工肉以及全脂奶酪会导致不健康的体重增加

 

尽管有些人在高蛋白、高脂肪、低碳水化合物的饮食(如所谓的“酮”饮食)方面取得了暂时的成功,但这些饮食通常是不可持续的,可能导致一些人的高胆固醇甚至肾结石形成。此外,从你的饮食中剔除所有种类的食物,如水果、全谷类和豆类,会使你的身体失去健康的维生素、矿物质、纤维和其他对最佳健康非常重要的植物营养素。

 

一个最有趣的研究结果也可能有助于解释红肉和加工肉对人体健康的有害影响,这是因为这些食品含有高水平的特定氨基酸,包括氨基酸蛋氨酸(如“muh-togg-oh-neen”)和一组被称为支链氨基酸或支链氨基酸的氨基酸

 

 必需氨基酸限制和长寿

 

虽然这些氨基酸都是人类最佳健康和功能所必需的,但这些氨基酸的过量循环水平可能有害于新陈代谢,有意限制这些氨基酸与许多生物体的长寿和新陈代谢健康的改善有关。因此,大量摄入动物蛋白,尤其是红肉,会使人体暴露在蛋氨酸和支链氨基酸水平升高的环境中,这可能并不奇怪。植物源蛋白质中这些特定氨基酸的含量要低得多

 

蛋白质-底线

 

底线是什么?根据目前的研究,限制甚至不吃红肉似乎是明智之举。加工过的肉类,如培根、香肠、热狗等,应该全部淘汰。

 

如果你打算食用动物蛋白,家禽,海鲜和鸡蛋是更好的选择。乳制品,特别是全脂牛奶和奶酪,也应该限量食用,酸奶是更好的选择。

 

植物为基础的蛋白质来源是丰富和美味的,有各种各样的豆类,豆类,坚果,种子和全谷物可供选择。公司也在不断创新,将基于植物的"肉"推向市场,但您需要了解其中一些产品中的高饱和脂肪含量。布恩 · 阿佩蒂托!

 

 

引用:

 

1. 宋 M, 冯 Tt, 胡 Fb, 威利特 Wc, 龙戈 Vd, 陈 At, 乔瓦努奇 El. 动物和植物蛋白摄入量协会与所有原因和原因特定死亡率。JAMA 内科。2016 十月 1;176(10):1453-63.
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