Η Διαμάχη για τις Πρωτεΐνες - Τι Πρέπει να Γνωρίζετε
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά; Είναι εντάξει να λαμβάνετε όλη την πρωτεΐνη σας από φυτικές πηγές; Τι γίνεται με το κόκκινο κρέας για πρωτεΐνη; Είναι αλήθεια ότι το κόκκινο κρέας είναι κακό για εσάς;
Αυτές είναι μόνο μερικές από τις κοινές ερωτήσεις που έχουν οι άνθρωποι σχετικά με την πρωτεΐνη. Και προσθέτοντας στη σύγχυση, φαίνεται ότι μόλις η επιστήμη φαίνεται να έχει καταλήξει σε συμπεράσματα για την πρωτεΐνη, μια νέα μελέτη εμφανίζεται και ανατρέπει όλα όσα νομίζατε ότι γνωρίζατε!
Ας ρίξουμε λοιπόν μια εις βάθος ματιά σε αυτό το ζωτικής σημασίας, αλλά κάπως αμφιλεγόμενο θρεπτικό συστατικό.
Μπορείτε να σκεφτείτε όλα τα τρόφιμα που καταναλώνετε ως ανήκοντα σε μία από τις τρεις κατηγορίες: υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες. Αυτές οι τρεις κατηγορίες είναι γνωστές ως «μακροθρεπτικά συστατικά» και μερικές φορές αποκαλούνται «μακροστοιχεία» για συντομία. Αν και σχεδόν κάθε τρόφιμο, όπως για παράδειγμα το φυστικοβούτυρο, έχει ένα μείγμα λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών, είναι βολικό να τα ομαδοποιούμε σε μια συγκεκριμένη κατηγορία μακροθρεπτικού συστατικού σύμφωνα με το κύριο συστατικό.
Έτσι, ενώ το φυστικοβούτυρο είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, είναι επίσης υψηλό σε λιπαρά, οπότε συνήθως οι ξηροί καρποί καθώς και τα βούτυρα ξηρών καρπών κατατάσσονται στην κατηγορία «λιπαρά». Το μπρόκολο έχει στην πραγματικότητα μια εκπληκτικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά θερμίδα του λαχανικού, αλλά θα έπρεπε να φάτε πολύ από αυτό για να πάρετε την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχεται σε μια μπριζόλα 4 ουγγιών. Το κύριο συστατικό στο μπρόκολο είναι οι υδατάνθρακες, οπότε το μπρόκολο, όπως και τα περισσότερα άλλα λαχανικά, κατατάσσεται στην κατηγορία «υδατάνθρακες». Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά, κατατάσσονται στην κατηγορία πρωτεΐνης.
Πρωτεΐνη - Τι Είναι;
Αλλά τι ακριβώς είναι η πρωτεΐνη και ποιο ρόλο παίζει στο σώμα; Οι υδατάνθρακες και τα λίπη παρέχουν ενέργεια στο σώμα, καθώς τα κύτταρα τα καίνε για καύσιμο. Η πρωτεΐνη, εκτός από εξαιρετικές περιπτώσεις, δεν χρησιμοποιείται για ενέργεια αλλά αποτελεί τα δομικά στοιχεία για τους ιστούς στο σώμα σας, όπως τα οστά, οι μύες, το δέρμα και τα μαλλιά σας. Οι πρωτεΐνες παίζουν επίσης πολλούς άλλους ουσιώδεις ρόλους στο σώμα και είναι κρίσιμα συστατικά των αντισωμάτων που υπερασπίζονται το σώμα σας από βακτήρια και ιούς, των ενζύμων που ενισχύουν τις χημικές αντιδράσεις και ακόμη βοηθούν στη δημιουργία της αιμοσφαιρίνης που μεταφέρει το οξυγόνο στα ερυθρά αιμοσφαίρια σας. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες λειτουργούν επίσης σε ρόλους μεταφοράς, αποθήκευσης και αγγελιοφόρου.
Η πρωτεΐνη από μόνη της είναι ενδιαφέρουσα δομικά, επειδή αποτελείται από μακριές αλυσίδες δομικών στοιχείων γνωστών ως αμινοξέα. Υπάρχουν 21 από αυτά τα αμινοξέα και ενώ το σώμα σας μπορεί στην πραγματικότητα να κατασκευάσει πολλά από αυτά από άλλα μόρια που υπάρχουν στο σώμα σας, υπάρχουν εννέα αμινοξέα (γνωστά ως «απαραίτητα» αμινοξέα) που δεν μπορούν να παραχθούν στο σώμα και πρέπει να προέρχονται από την τροφή σας.
Αυτά τα δομικά στοιχεία αμινοξέων μπορούν να διαταχθούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, ώστε το σώμα σας να μπορεί να κατασκευάσει κυριολεκτικά χιλιάδες διαφορετικές πρωτεΐνες χρησιμοποιώντας αυτά τα 21 αμινοξέα. Το σώμα σας μπορεί επίσης να διασπάσει την πρωτεΐνη στα συστατικά αμινοξέα της και να δημιουργήσει νέες και διαφορετικές πρωτεΐνες από τα δομικά στοιχεία. Αυτό είναι το απόλυτο στην ανακύκλωση!
Πρωτεΐνη - Πόση Χρειάζεστε;
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά κάθε μέρα;
Υπάρχουν διάφορες σχολές σκέψης σχετικά με αυτό και ένα σεβαστό ίδρυμα, η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής, έχει κάποιες κατευθυντήριες γραμμές. Λάβετε υπόψη ότι όσον αφορά την «ιδανική» ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή ή ακόμα και το βέλτιστο ποσοστό των θερμίδων σας που πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνη, δεν υπάρχει αρκετή αξιόπιστη έρευνα για να υποστηρίξει συγκεκριμένους ισχυρισμούς.
Αυτός είναι ο λόγος που ακόμη και η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής επιτρέπει ένα τόσο ευρύ φάσμα για την αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, που κυμαίνεται από δέκα έως τριάντα πέντε τοις εκατό των συνολικών θερμίδων κάθε μέρα. Η ελάχιστη σύστασή τους για ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι λίγο πάνω από 7 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε είκοσι λίβρες (9kg) σωματικού βάρους, που σημαίνει ότι κάποιος που ζυγίζει 140 λίβρες (63.5kg) θα χρειαστεί 50 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και κάποιος που ζυγίζει 200 λίβρες (90.7kg) θα χρειαστεί περίπου 70 γραμμάρια καθημερινά."
Ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να θυμόμαστε είναι ο εξής: οι άνθρωποι δεν είναι πειραματόζωα και είναι σχεδόν αδύνατο (για να μην αναφέρουμε ανήθικο!) να διεξαχθούν οι τύποι αυστηρών, αναγκαστικά περιοριστικών διατροφικών μελετών σε ανθρώπινους πληθυσμούς που θα έδιναν οριστικές απαντήσεις σε αυτού του είδους τα ερωτήματα.
Αν και οι συνέπειες της έλλειψης πρωτεΐνης είναι καλά γνωστές και περιλαμβάνουν τα πάντα, από την απώλεια μυϊκής μάζας μέχρι τη μείωση της ανοσίας, αυτού του είδους οι δραματικές ελλείψεις πρωτεΐνης σπάνια παρατηρούνται στις Ηνωμένες Πολιτείες και σε άλλες ανεπτυγμένες χώρες. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες στις Η.Π.Α. καταναλώνουν τακτικά περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι συνιστάται συνήθως.
Πρωτεΐνη - Αυτό που μετράει είναι το πακέτο
Αλλά η έρευνα σε αυτόν τον τομέα υποδηλώνει ότι δεν είναι η απόλυτη ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνει κανείς που έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στην υγεία και το μεταβολισμό, αλλά το «πακέτο» στο οποίο είναι τυλιγμένη η πρωτεΐνη που μπορεί να είναι το πρόβλημα. Με άλλα λόγια, φαίνεται ότι είναι η πηγή της πρωτεΐνης, όχι η ακριβής ποσότητα πρωτεΐνης, που αποτελεί τον μεγαλύτερο παράγοντα στην ανθρώπινη υγεία και ασθένεια.
Για παράδειγμα, το κόκκινο κρέας (μπριζόλα) είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά αυτή η πρωτεΐνη συνοδεύεται από άλλα στοιχεία που δεν είναι τόσο καλά για εσάς, όπως τα κορεσμένα λιπαρά. Τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως το ζαμπόν, μπορεί να έχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, αλλά είναι γεμάτα με νάτριο.
Από την άλλη πλευρά, η πρωτεΐνη που προέρχεται από ψάρια, όπως ο σολομός, είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο, και είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι ευεργετικά για την καρδιά. Η φυτική πρωτεΐνη είναι ακόμα πιο εντυπωσιακή, με ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές να παρέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, εντυπωσιακά 15 γραμμάρια φυτικών ινών και σχεδόν καθόλου νάτριο ή κορεσμένα λιπαρά.
Η έρευνα για τις επιπτώσεις της πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης, ιδιαίτερα του κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, είναι σαφής: η τακτική κατανάλωση αυτών των προϊόντων αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2, καρκίνου και υψηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η τακτική κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος καθώς και πλήρους λιπαρών τυριών μπορεί να συμβάλλει στην ανθυγιεινή αύξηση βάρους.
Αν και κάποιοι άνθρωποι έχουν σημειώσει προσωρινή επιτυχία με δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και λίπη και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως η λεγόμενη δίαιτα «keto», αυτές οι δίαιτες συνήθως δεν είναι βιώσιμες και μπορεί να συμβάλλουν σε υψηλή χοληστερόλη και ακόμη και στον σχηματισμό λίθων στα νεφρά σε ορισμένα άτομα. Επίσης, η αποκοπή ολόκληρων κατηγοριών τροφίμων από τη διατροφή σας, όπως τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φασόλια, στερεί από το σώμα σας υγιείς βιταμίνες, μέταλλα, ίνες και άλλα φυτικά φυτοθρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για τη βέλτιστη υγεία.
Μία από τις πιο ενδιαφέρουσες ερευνητικές ανακαλύψεις που μπορεί επίσης να βοηθήσει στην εξήγηση των επιβλαβών επιπτώσεων που έχουν τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα στην ανθρώπινη υγεία είναι ότι αυτά τα τρόφιμα περιέχουν υψηλά επίπεδα συγκεκριμένων αμινοξέων, συμπεριλαμβανομένου του αμινοξέος μεθειονίνη (προφέρεται "μυ-ΘΑΪ-ο-νιν") και μιας ομάδας αμινοξέων γνωστών ως διακλαδισμένα αμινοξέα ή BCAAs.
Ενώ αυτά τα αμινοξέα είναι όλα απαραίτητα για τη βέλτιστη ανθρώπινη υγεία και λειτουργία, τα υπερβολικά κυκλοφορούντα επίπεδα αυτών των αμινοξέων μπορεί να είναι επιβλαβή για το μεταβολισμό και η σκόπιμη περιορισμός αυτών των αμινοξέων συνδέεται με αυξήσεις στη μακροζωία και βελτίωση της μεταβολικής υγείας σε πολλούς οργανισμούς. Έτσι, πιθανότατα δεν θα αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η υψηλή πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης, ιδιαίτερα κόκκινου κρέατος, εκθέτει το σώμα σε αυξημένα επίπεδα τόσο μεθειονίνης όσο και BCAAs. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης έχουν πολύ χαμηλότερα επίπεδα αυτών των συγκεκριμένων αμινοξέων.
Πρωτεΐνη - Η Ουσία
Η ουσία; Φαίνεται σίγουρα συνετό, βάσει της τρέχουσας έρευνας, να περιορίσετε ή ακόμα και να παραλείψετε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως το μπέικον, τα λουκάνικα, τα χοτ ντογκ και τα παρόμοια, θα πρέπει να εξαλειφθούν εντελώς.
Εάν πρόκειται να καταναλώσετε ζωική πρωτεΐνη, τα πουλερικά, τα θαλασσινά και τα αυγά είναι καλύτερες επιλογές. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ειδικά το πλήρες γάλα και το τυρί, θα πρέπει επίσης να καταναλώνονται σε περιορισμένες ποσότητες, με το γιαούρτι να είναι η καλύτερη επιλογή.
Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι άφθονες και νόστιμες και υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από φασόλια, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως από τα οποία μπορείτε να επιλέξετε. Υπάρχει επίσης συνεχής καινοτομία από εταιρείες για να φέρουν στην αγορά φυτικά «κρέατα», αλλά πρέπει να είστε ενήμεροι για τα υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών σε ορισμένα από αυτά τα προϊόντα. Καλή όρεξη!
Αναφορές:
1. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Συσχέτιση της πρόσληψης ζωικής και φυτικής πρωτεΐνης με τη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες και συγκεκριμένες αιτίες. JAMA internal medicine. 2016 Οκτ 1;176(10):1453-63.
2. Kitada M, Ogura Y, Monno I, Koya D. Η επίδραση της πρόσληψης διαιτητικής πρωτεΐνης στη μακροζωία και τη μεταβολική υγεία. EBioMedicine. 2019;43:632-640. doi:10.1016/j.ebiom.2019.04.005
3. Fontana L., Partridge L., Longo V.D. Παράταση της υγιούς διάρκειας ζωής - από τη ζύμη στους ανθρώπους. Science. 2010;328(5976):321–326.
4. Cummings N.E., Williams E.M., Kasza I., Konon E.N., Schaid M.D., Schmidt B.A. Αποκατάσταση της μεταβολικής υγείας με τη μείωση της κατανάλωσης διακλαδισμένων αμινοξέων. J Physiol. 2018;596(4):623–645.
5. Lăcătușu CM, Grigorescu ED, Floria M, Onofriescu A, Mihai BM. Η Μεσογειακή Διατροφή: Από μια Πολιτισμική Διατροφή που Καθορίζεται από το Περιβάλλον σε μια Αναδυόμενη Ιατρική Συνταγή. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(6):942. Δημοσιεύθηκε 2019 Μαρ 15. doi:10.3390/ijerph16060942