Sonno, invecchiamento e il tuo cervello - Cosa devi sapere
Probabilmente hai sentito il vecchio detto che consiglia alle persone di fare il loro "sonno di bellezza". Si scopre che, come molti altri detti popolari, c'è più saggezza in quelle parole di quanto si possa immaginare. Dormire la giusta quantità è fondamentale, non solo per la tua salute ma anche per un funzionamento cognitivo ottimale, così come per il tuo umore e la tua capacità di concentrazione.
Per rendere le cose ancora più interessanti, ricerche recenti stanno anche iniziando a scoprire di più su ciò che accade biologicamente quando non si dorme abbastanza. I risultati di questa ricerca sono sorprendenti: non dormire abbastanza in realtà ti fa invecchiare più velocemente. Inoltre, la mancanza di sonno fa sembrare la tua pelle più vecchia!
Ma come funziona? Cosa c'è nella perdita di sonno che causa l'invecchiamento del corpo? Di quante ore di sonno hai effettivamente bisogno? E quali sono alcune delle cose che puoi fare per assicurarti che il tuo corpo stia ottenendo un sonno di qualità? Diamo uno sguardo più approfondito al mondo del sonno e dell'invecchiamento per ottenere le risposte a queste domande e altro ancora.
Prima di tutto, facciamo una piccola revisione sulla fisiologia del sonno, poiché in molti casi si tratta della qualità del sonno che è necessario ottenere, non del numero assoluto di ore. Quindi è importante comprendere le varie fasi del sonno.
Perché gli esseri umani dormono?
Prima di arrivare a questo, hai mai davvero pensato al perché dormiamo? Per quanto strano possa sembrare, gli scienziati non sono davvero sicuri del perché dormiamo. I ricercatori possono dirci molto su ciò che accade quando dormiamo, ma per quanto riguarda il motivo per cui è veramente necessario, gli scienziati non hanno davvero una risposta definitiva.
Una delle teorie del sonno più convincenti è conosciuta come la teoria restaurativa, che afferma che il sonno ha la funzione di ripristinare il corpo dall'usura subita mentre si è svegli. Questa teoria è supportata da ricerche che dimostrano che funzioni corporee come la riparazione dei tessuti, la crescita muscolare, la formazione di nuove proteine e il rilascio dell'ormone della crescita avvengono principalmente e, in alcuni casi, solo durante il sonno. Tutti questi processi sono di natura restaurativa.
Ma oltre alle funzioni riparatrici, il sonno è anche fortemente legato ai cambiamenti nella struttura e nell'organizzazione del cervello. Quando non dormi abbastanza, questo influisce negativamente sulla tua capacità di apprendere così come di svolgere determinate attività, e ha anche un impatto negativo sulla tua memoria. Quindi, invece di servire una singola funzione primaria, il sonno sembra servire in vari modi.
Le cinque fasi del sonno
Ora torniamo a ciò che accade dopo che vai a dormire la notte. Ci sono cinque fasi del sonno, divise in due parti: il sonno REM e il sonno non-REM. REM sta per rapid eye movement (movimento rapido degli occhi) ed è durante questa fase che i tuoi occhi si muovono rapidamente avanti e indietro. Se guardi qualcuno che dorme e si trova nella fase di sonno REM, puoi vedere questo movimento avanti e indietro dei suoi occhi sotto le palpebre chiuse.
Nella Fase Uno, potresti non renderti nemmeno conto di stare dormendo. Questa fase dura solo dai cinque ai 10 minuti e a volte potresti avere la sensazione di cadere. Questo provoca uno spasmo involontario dei muscoli, e potresti vedere alcune immagini oniriche conosciute come immagini ipnagogiche.
Segue Fase Due o sonno leggero. Il battito cardiaco rallenta, i movimenti oculari si fermano, le onde cerebrali diventano più lente e la temperatura corporea diminuisce in preparazione per la Fase Tre o sonno profondo.
Fase Tre è la prima delle fasi di sonno profondo e il tuo cervello produce onde delta lente con raffiche di onde più veloci. Questa è la fase in cui potresti sperimentare il sonnambulismo o parlare nel sonno.
Fase Quattro è una versione più profonda della Fase Tre, con il cervello che ora produce esclusivamente onde delta. Se provi a svegliare qualcuno che si trova in questa fase, troverai molto difficile farlo, e se vieni svegliato nella Fase Quattro potresti sentirti disorientato per un po'. Questa fase di sonno profondo è estremamente importante, poiché è in questa fase che il corpo ripara i tessuti, rafforza il sistema immunitario e costruisce muscoli e ossa. Con l'età, si ottiene meno di questa fase di sonno profondo.
Fase Cinque, REM o movimento rapido degli occhi, si verifica circa 90 minuti dopo che ti addormenti mentre esci dalla fase quattro. In questo ciclo iniziale, la prima volta che entri nel REM durerà circa dieci minuti, ma durante la notte, man mano che attraversi di nuovo le fasi, ogni periodo REM diventa sempre più lungo, con l'ultimo che può durare fino a un'ora.
La fase di sonno REM è molto più attiva rispetto alle altre fasi. La respirazione e il battito cardiaco accelerano, il cervello diventa più attivo e si possono avere sogni intensi. I neonati trascorrono quasi il 50 percento del loro tempo totale di sonno in REM, a differenza degli adulti che trascorrono circa il 20 percento in REM.
Sebbene tutte le fasi del sonno siano importanti, il sonno profondo lo è doppiamente. Come abbiamo detto in precedenza, con l'avanzare dell'età, è probabile che si ottenga sempre meno sonno profondo. La maggior parte del sonno profondo si verifica nella prima parte della notte. Nei cicli successivi, il sonno profondo diminuisce e viene sostituito dal sonno leggero di Fase 2, mentre il sonno REM, la fase dei sogni, diventa sempre più lungo man mano che la notte avanza.
Il sonno profondo è molto efficace nel sopprimere il tuo bisogno di dormire, che aumenta gradualmente durante il giorno mentre sei sveglio. Quindi, se fai un pisolino diurno di circa 20 minuti, è improbabile che interferisca con il tuo sonno notturno. Ma se dormi più a lungo, potresti entrare in un sonno profondo e questo potrebbe causare grandi problemi per addormentarti quella notte.
Il sonno profondo è importante per un altro motivo, poiché è durante queste fasi che viene rilasciato l'ormone della crescita umano, fondamentale per la riparazione delle cellule e la costruzione muscolare. Il rilascio dell'ormone della crescita si interrompe se il sonno profondo viene interrotto. Il sonno profondo è importante perché libera il cervello in preparazione per nuovi apprendimenti. Quindi, quando ti svegli sentendoti davvero rinfrescato e puoi dire di aver “dormito bene”, è molto probabile che tu abbia anche ottenuto una quantità adeguata di sonno profondo. Questo è il motivo per cui il sonno profondo è anche conosciuto come sonno ristoratore. È importante saperlo perché, in molti studi scientifici, come quelli che discuteremo di seguito, i ricercatori chiederanno ai partecipanti di compilare un questionario per valutare la qualità del loro sonno.
Quante ore di sonno ti servono? Secondo il CDC (Centers for Disease Control), gli adulti di età compresa tra 18 e 60 anni hanno bisogno di almeno otto ore di sonno a notte, e le persone di 60 anni e oltre necessitano di otto a nove ore a notte.
La mancanza di sonno accelera l'invecchiamento
Una delle scoperte più sorprendenti della ricerca sulla mancanza di sonno ha mostrato che la privazione del sonno è direttamente collegata all'invecchiamento della pelle, quindi forse quel vecchio adagio sul 'sonno di bellezza' era corretto dopotutto! In uno studio clinico del 2013 condotto presso il Case Western Reserve Medical Center, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che avevano una scarsa qualità del sonno (basata sul numero di ore di sonno e sull'autovalutazione della qualità) mostravano segni accelerati e prematuri di invecchiamento della pelle (misurati da linee sottili, pigmentazione irregolare, rilassamento della pelle e ridotta elasticità) e una capacità indebolita di ripararsi durante la notte. I partecipanti che dormivano costantemente bene non solo avevano una pelle dall'aspetto più giovane, ma la loro pelle aveva effettivamente la capacità di recuperare più efficacemente da uno stressore, come una lieve scottatura solare.
Ma la privazione del sonno è molto più che superficiale. Come abbiamo già visto, con l'avanzare dell'età, la capacità di ottenere un sonno profondo di qualità diminuisce. Infatti, le difficoltà nel dormire sono piuttosto comuni nelle persone di 55 anni e oltre, così comuni, infatti, che sono diventate accettate come normali. Anche considerata 'normale' è una certa riduzione di alcune strutture cerebrali. Ma in uno studio condotto presso la Duke-NUS Graduate Medical School di Singapore, i ricercatori hanno esaminato gli effetti della mancanza di sonno a breve termine sugli individui più anziani. Prima di questo, la maggior parte degli studi si concentrava sulla mancanza di sonno sul pensiero e sulla memoria negli adulti di tutte le età, ma non aveva esaminato come la mancanza di sonno potesse fisicamente cambiare il cervello e influenzare la cognizione negli adulti più anziani.
Questo studio di Singapore ha analizzato i dati ottenuti da partecipanti adulti sani che hanno partecipato al più ampio Singapore Longitudinal Aging Brain Study e che avevano precedentemente avuto i loro volumi cerebrali misurati tramite risonanza magnetica come parte di quello studio. Due anni dopo, quando i ricercatori hanno ripetuto le scansioni e i test cognitivi, hanno scoperto che i partecipanti che avevano dormito meno ore mostravano segni di un restringimento cerebrale più rapido e di un calo delle prestazioni cognitive rispetto a coloro che avevano dormito a sufficienza.
Se pensi che ci vogliano molti mesi di privazione cronica del sonno perché questi cambiamenti si manifestino, ti sbagli. Una ricerca pubblicata in un supplemento online della rivista Sleep e presentata il 10 giugno al SLEEP 2015, il 29° incontro annuale delle Associated Professional Sleep Societies, ha dimostrato che una sola notte di mancanza di sonno sufficiente negli adulti più anziani era sufficiente per attivare le vie chimiche e genetiche cellulari che promuovono l'invecchiamento biologico. Infatti, per ogni ora di sonno in meno, il declino delle prestazioni cognitive aumentava dello 0,67 percento e l'ingrandimento dei ventricoli alla risonanza magnetica (un'indicazione del restringimento del cervello) aumentava dello 0,59 percento.
Come Migliorare la Qualità del Tuo Sonno - Sette Migliori Pratiche
A prima vista, potrebbe sembrare che i cambiamenti cerebrali e il declino cognitivo che accompagnano le crescenti sfide del sonno legate all'invecchiamento siano inevitabili. Ma non è necessariamente vero. Ci sono molte cose che puoi fare per migliorare la durata e la qualità del tuo sonno.
Ecco 10 migliori pratiche:
Uno – Dedica almeno 8 ore e 30 minuti al sonno tra le 21:30 e le 7:00. Questa finestra temporale corrisponde a una parte importante del ritmo circadiano del sonno per la maggior parte delle persone, il che massimizzerà l'efficienza del sonno di conseguenza.
Due - Attieniti a un programma di sonno coerente, svegliandoti alla stessa ora ogni mattina, anche nei fine settimana.
Tre - Cerca di esporre il viso alla luce del sole mattutina il prima possibile dopo esserti alzato dal letto. Questo regola il tuo orologio biologico per la giornata, rendendo più facile andare a letto in orario quella sera. Il sole del mattino migliorerà anche il tuo umore.
Quattro - Interrompi l'assunzione di caffeina entro il primo pomeriggio per darle il tempo di uscire dal tuo sistema.
Cinque - Due o tre ore prima di andare a letto, spegni i tuoi dispositivi elettronici. Se devi lavorare, considera l'uso di un paio di occhiali con filtro per la luce blu per bloccare la luce blu dai tuoi occhi. La luce blu segnala al tuo cervello di rimanere sveglio e vigile e l'esposizione ad essa la sera può disturbare il sonno. È anche importante dormire in una camera da letto completamente buia, poiché l'esposizione anche a bassi livelli di luce nella tua camera da letto non solo può interrompere la produzione dell'ormone del sonno melatonina, ma è stata associata alla depressione.
Sei - Limita un pisolino diurno, se ne fai uno, a non più di 30 minuti e non oltre le 15:00.
Sette - Evita di mangiare dopo le 19:00, specialmente pasti abbondanti. Questo darà al tuo sistema digestivo il tempo di riposare.
Otto - Nell'ora circa che precede l'ora di andare a letto, prenditi del tempo per rilassarti. Abbassa anche le luci in casa.
Nove – Assumi un potenziatore di NAD+ di grado clinico, come Nutriop® Life, Pure-NMN e Pure-NAD+, su base giornaliera.
In molti studi, l'integrazione di NAD+ normalizza il segnale del ritmo circadiano dell'intero corpo. Questo perché il NAD+ attiva direttamente un gene speciale della “longevità” chiamato Sirt1, che, oltre a promuovere la salute dei telomeri nel DNA, mantiene una funzione circadiana centrale durante l'invecchiamento amplificando l'espressione dei geni circadiani.
Dieci – Esercitati regolarmente, idealmente al mattino o nel primo pomeriggio.
Se vai a letto e non riesci proprio a dormire, è meglio alzarsi e fare qualcos'altro finché non ti senti di nuovo assonnato. Ricorda però di non esporti a luci intense, altrimenti potrebbe diventare quasi impossibile addormentarsi. Prenditi del tempo per valutare le tue abitudini di sonno e apporta i cambiamenti necessari. Il tuo cervello, e la tua pelle, te ne saranno grati!
Riferimenti:
1. Oyetakin-White P, Koo B, Matsui M, Yarosh D, Fthenakis C, Cooper K, Baron E. - Effetti della qualità del sonno sull'invecchiamento e la funzione della pelle. J Invest Dermatol. 2013; :S126–S126.
2. Lo JC, Loh KK, Zheng H, Sim SK, Chee MW. Durata del sonno e cambiamenti legati all'età nella struttura cerebrale e nelle prestazioni cognitive. Sleep. 1 luglio 2014;37(7):1171-8. doi: 10.5665/sleep.3832. PMID: 25061245; PMCID: PMC4098802.
3. Kenji Obayashi, Keigo Saeki, Norio Kurumatani, Esposizione alla luce della camera da letto di notte e incidenza dei sintomi depressivi: uno studio longitudinale della coorte HEIJO-KYO, American Journal of Epidemiology, Volume 187, Numero 3, Marzo 2018, Pagine 427–434, https://doi.org/10.1093/aje/kwx290