Kolik bílkovin skutečně potřebujete? Je v pořádku získávat veškeré bílkoviny z rostlinných zdrojů? Co červené maso jako zdroj bílkovin? Je opravdu pravda, že červené maso je pro vás špatné?
Toto jsou jen některé z běžných otázek, které lidé mají ohledně bílkovin. A aby toho nebylo málo, zdá se, že právě když se věda o bílkovinách ustálí, objeví se nová studie a převrátí vše, co jste si mysleli, že víte!
Podívejme se tedy podrobně na tuto životně důležitou, ale poněkud kontroverzní živinu.
Můžete si představit, že všechny potraviny, které jíte, patří do jedné ze tří kategorií: sacharidy, tuky a bílkoviny. Tyto tři kategorie jsou známé jako „makronutrienty“ a někdy se jim zkráceně říká „makra“. Ačkoli téměř každá potravina, například arašídové máslo, obsahuje směs tuků, sacharidů a bílkovin, je výhodné je zařadit do konkrétní kategorie makronutrientů podle převládající složky.
Takže i když je arašídové máslo dobrým zdrojem bílkovin, je také bohaté na tuky, takže ořechy a ořechová másla jsou obvykle zařazeny do kategorie „tuky“. Brokolice má ve skutečnosti překvapivě vysoký obsah bílkovin na kalorie zeleniny, ale museli byste jí sníst hodně, abyste získali stejné množství bílkovin jako ve 4 uncích steaku. Hlavní složkou brokolice jsou sacharidy, takže brokolice, stejně jako většina ostatních druhů zeleniny, je zařazena do kategorie „sacharidy“. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je maso, mléčné výrobky a vejce, jsou zařazeny do kategorie bílkovin.
Protein - Co to je?
Co přesně je protein a jakou roli hraje v těle? Sacharidy a tuky poskytují tělu energii, protože buňky je spalují jako palivo. Protein, kromě mimořádných okolností, není používán jako zdroj energie, ale tvoří stavební bloky pro tkáně ve vašem těle, jako jsou vaše kosti, svaly, kůže a vlasy. Proteiny také hrají mnoho dalších nezbytných rolí v těle a jsou kritickými složkami protilátek, které brání vaše tělo proti bakteriím a virům, enzymů, které pohánějí chemické reakce, a dokonce pomáhají tvořit hemoglobin, který přenáší kyslík ve vašich červených krvinkách. Navíc proteiny také fungují v transportních, skladovacích a zpravodajských rolích.
Protein je sám o sobě zajímavý z hlediska struktury, protože se skládá z dlouhých řetězců stavebních bloků známých jako aminokyseliny. Těchto aminokyselin je 21 a zatímco vaše tělo může skutečně mnoho z nich vyrobit z jiných molekul přítomných ve vašem těle, existuje devět aminokyselin (známých jako „esenciální“ aminokyseliny), které nelze v těle vyrobit a musí pocházet z vaší stravy.
Tyto stavební bloky aminokyselin mohou být uspořádány mnoha různými způsoby, takže vaše tělo může vyrábět doslova tisíce různých proteinů pomocí těchto 21 aminokyselin. Vaše tělo také může rozkládat proteiny na jejich aminokyselinové složky a vytvářet nové a různé proteiny z těchto stavebních bloků. Toto je vrchol recyklace!
Protein - Kolik potřebujete?
Kolik bílkovin vlastně potřebujete každý den?
Existují různé školy myšlení na toto téma a jedna uznávaná instituce, Národní akademie medicíny, má některé pokyny. Mějte na paměti, že pokud jde o „ideální“ množství bílkovin ve stravě nebo dokonce optimální procento vašich kalorií, které by měly pocházet z bílkovin, neexistuje mnoho solidního výzkumu, který by podpořil konkrétní tvrzení.
Takže toto je důvod, proč i Národní akademie medicíny umožňuje tak široký rozsah přijatelného denního příjmu bílkovin, který se pohybuje od deseti do třiceti pěti procent z celkového denního příjmu kalorií. Jejich minimální doporučení pro denní příjem bílkovin je něco málo přes 7 gramů bílkovin na každých dvacet liber (9 kg) tělesné hmotnosti, což znamená, že osoba vážící 140 liber (63,5 kg) by potřebovala 50 gramů bílkovin denně a osoba vážící 200 liber (90,7 kg) by vyžadovala přibližně 70 gramů denně.
Dalším faktorem, který je třeba mít na paměti, je toto: lidské bytosti nejsou laboratorní krysy a je téměř nemožné (nemluvě o neetickém!) provádět typy přísných, nutně omezujících dietních studií na lidských populacích, které by poskytly definitivní odpovědi na tyto typy otázek.
Ačkoli jsou důsledky nedostatku bílkovin dobře známé a zahrnují vše od ztráty svalové hmoty až po snížení imunity, takové dramatické nedostatky bílkovin jsou ve Spojených státech a dalších vyspělých zemích vzácné. Ve skutečnosti většina zdravých dospělých v USA pravidelně konzumuje více bílkovin, než je běžně doporučováno.
Protein - Záleží na balení
Výzkum v této oblasti naznačuje, že to není absolutní množství bílkovin, které člověk konzumuje, co má největší dopad na zdraví a metabolismus, ale „balíček“, ve kterém jsou bílkoviny zabaleny, může být skutečným problémem. Jinými slovy, zdá se, že největším faktorem pro lidské zdraví a nemoci je zdroj bílkovin, nikoli přesné množství bílkovin.
Například červené maso (steak) je skvělým zdrojem bílkovin, ale tyto bílkoviny jsou baleny s dalšími věcmi, které pro vás nejsou tak dobré, jako je nasycený tuk. Zpracované maso, jako je šunka, může mít méně nasycených tuků, ale je plné sodíku.
Na druhou stranu, bílkoviny pocházející z ryb, jako je losos, mají nízký obsah nasycených tuků a sodíku a jsou také bohaté na zdravé omega-3 mastné kyseliny pro srdce. Rostlinné bílkoviny jsou ještě působivější, přičemž šálek vařených čoček dodává 18 gramů bílkovin, úctyhodných 15 gramů vlákniny a téměř žádný sodík nebo nasycené tuky.
Výzkum účinků živočišných bílkovin, zejména červeného a zpracovaného masa, je jasný: pravidelná konzumace těchto produktů zvyšuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice, cukrovky 2. typu, rakoviny a vyššího rizika předčasného úmrtí. Výzkum také ukazuje, že pravidelná konzumace červeného a zpracovaného masa stejně jako plnotučných sýrů může přispět k nezdravému přibývání na váze.
I když někteří lidé dosáhli dočasného úspěchu s dietami s vysokým obsahem bílkovin a tuků a nízkým obsahem sacharidů, jako je takzvaná „keto“ dieta, tyto diety nejsou obvykle udržitelné a mohou přispívat k vysokému cholesterolu a dokonce i k tvorbě ledvinových kamenů u některých lidí. Také vyřazení celých skupin potravin z vaší stravy, jako jsou ovoce, celozrnné výrobky a fazole, připravuje vaše tělo o zdravé vitamíny, minerály, vlákninu a další rostlinné fytonutrienty, které jsou důležité pro optimální zdraví.
Jedním z nejzajímavějších výzkumných zjištění, které může také pomoci vysvětlit škodlivé účinky červeného a zpracovaného masa na lidské zdraví, je to, že tyto potraviny obsahují vysoké hladiny specifických aminokyselin, včetně aminokyseliny methioninu (vyslovuje se „muh-THIGH-oh-neen“) a skupiny aminokyselin známých jako rozvětvené aminokyseliny nebo BCAA.
Ačkoli jsou tyto aminokyseliny nezbytné pro optimální lidské zdraví a fungování, nadměrné cirkulující hladiny těchto aminokyselin mohou být škodlivé pro metabolismus a záměrné omezování těchto aminokyselin je spojeno s prodloužením délky života a zlepšením metabolického zdraví u mnoha organismů. Proto pravděpodobně nebude překvapením, že vysoký příjem živočišných bílkovin, zejména červeného masa, vystavuje tělo zvýšeným hladinám jak methioninu, tak BCAA. Rostlinné zdroje bílkovin mají mnohem nižší hladiny těchto konkrétních aminokyselin.
Protein - Základní informace
Závěr? Na základě současného výzkumu se zdá být rozumné omezit nebo dokonce vynechat konzumaci červeného masa. Zpracované maso, jako je slanina, klobásy, párky a podobně, by mělo být zcela vyloučeno.
Pokud budete konzumovat živočišné bílkoviny, drůbež, mořské plody a vejce jsou lepší volbou. Mléčné výrobky, zejména plnotučné mléko a sýr, by měly být také konzumovány v omezeném množství, přičemž jogurt je lepší volbou.
Rostlinné zdroje bílkovin jsou hojné a chutné a existuje široká škála fazolí, luštěnin, ořechů, semínek a celozrnných obilovin, ze kterých si můžete vybrat. Také pokračuje inovace společností, které přinášejí na trh rostlinné „maso“, ale musíte si být vědomi vysokého obsahu nasycených tuků v některých z těchto produktů. Dobrou chuť!
Reference:
1. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Asociace příjmu živočišných a rostlinných bílkovin s celkovou a specifickou úmrtností. JAMA interní medicína. 2016 1. října;176(10):1453-63.
2. Kitada M, Ogura Y, Monno I, Koya D. Vliv příjmu bílkovin ve stravě na dlouhověkost a metabolické zdraví. EBioMedicine. 2019;43:632-640. doi:10.1016/j.ebiom.2019.04.005
3. Fontana L., Partridge L., Longo V.D. Prodloužení zdravé délky života - od kvasinek po lidi. Science. 2010;328(5976):321–326.
4. Cummings N.E., Williams E.M., Kasza I., Konon E.N., Schaid M.D., Schmidt B.A. Obnovení metabolického zdraví sníženou konzumací rozvětvených aminokyselin. J Physiol. 2018;596(4):623–645.
5. Lăcătușu CM, Grigorescu ED, Floria M, Onofriescu A, Mihai BM. Středomořská strava: Od kultury jídla ovlivněné prostředím k nově vznikajícímu lékařskému předpisu. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(6):942. Publikováno 15. března 2019. doi:10.3390/ijerph16060942
