Memoria · Envejecimiento saludable · Citicolina

Tiempo de lectura: 9 minutos · Nutriop Longevity

Capítulo 1

El diario y la enciclopedia

Imagina a una maestra jubilada de 72 años un domingo por la tarde. Su nieto, que ha vuelto de la universidad, la reta a un juego de vocabulario. Ella gana sin despeinarse. Sabe qué significan obsequioso, palimpsesto y sinecura, y hasta puede decirte cuáles vienen del latín. Él se queda impresionado y algo picado.

Una hora después está de pie en el aparcamiento de la estación, con las llaves en la mano, intentando recordar en qué fila ha aparcado esa mañana. Sabe perfectamente cómo es su coche. Lo que no consigue recuperar es dónde lo dejó ni cuándo lo vio por última vez.

Casi todos conocemos alguna versión de esta escena. Un nombre que no sale, una habitación en la que entramos por un motivo que se ha esfumado, una anécdota contada dos veces al mismo amigo. Lo que casi nunca se explica es por qué el mismo cerebro puede ser tan agudo para unas cosas y tan escurridizo para otras, en la misma tarde.

De esa diferencia trata este artículo. Veremos qué sistema de memoria cambia primero y por qué, qué es normal y qué merece una consulta con el médico, qué encontraron los ensayos de 12 semanas en personas mayores sanas con dos compuestos bien estudiados y por qué la evidencia más sólida de todas empieza con un par de zapatillas para caminar.

Sección 1

Dos memorias, no una

Los psicólogos dividen la memoria a largo plazo en varios sistemas. Para esta historia, dos son los que importan.

El primero es la memoria episódica: el registro de tus experiencias. Qué pasó, dónde y cuándo. La conversación del desayuno, la fila del aparcamiento, el argumento de la película que viste el martes pasado. Piensa en ella como tu diario.

El segundo es la memoria semántica: tu almacén de datos, palabras y significados, desligados del momento en que los aprendiste. Sabes que Berna es la capital de Suiza, pero seguramente no recuerdas el día en que lo aprendiste. Piensa en ella como tu enciclopedia.

Los dos sistemas se solapan y colaboran, pero a lo largo de la vida se comportan de forma muy distinta. Cada entrada del diario hay que escribirla desde cero, uniendo un qué con un dónde y un cuándo. La enciclopedia, en cambio, lleva décadas leyéndose y releyéndose. Sus entradas están bien ensayadas y llenas de referencias cruzadas.

Una prueba útil es preguntarte cómo sabes algo. Si la respuesta es «porque estuve allí», es una entrada del diario. Si es «simplemente lo sé», vive en la enciclopedia. El día de tu boda es episódico; el hecho de estar casado es semántico. Con los años, muchas entradas del diario se convierten poco a poco en entradas de la enciclopedia: olvidas la clase, pero conservas lo aprendido.

Sección 2

Qué muestran las curvas a lo largo de la vida

En 2002, un equipo dirigido por Denise Park en la Universidad de Míchigan evaluó a 345 adultos de entre veintitantos y noventa y tantos años con una amplia batería de tareas de memoria. El patrón que encontraron se ha confirmado muchas veces desde entonces.

Las tareas que exigen un procesamiento rápido y esforzado, como mantener información nueva en la mente o aprender y recordar material desconocido, mostraron un descenso lento y constante que empezaba ya en la veintena. El conocimiento verbal fue en sentido contrario: el vocabulario y la cultura general siguieron aumentando a lo largo de toda la vida.

En 2015, Joshua Hartshorne y Laura Germine llevaron la pregunta más lejos con datos de 48.537 participantes en línea y los datos normativos de las pruebas estándar de CI y de memoria. Cada capacidad alcanzaba su máximo a una edad muy distinta. Algunas, hacia el final del colegio; otras, al comienzo de la edad adulta. El vocabulario fue de las que más tarde florecieron: seguía subiendo hasta finales de los sesenta y principios de los setenta.

Así que la maestra del aparcamiento no es ninguna paradoja: es la curva en carne y hueso. Su enciclopedia está cerca de su mejor momento. Su diario lleva años perdiendo nitidez, poco a poco.

Sección 3

Por qué te importa ahora

Esas curvas dejan dos lecciones prácticas.

La primera, tranquilidad. Un diario más lento junto a una enciclopedia que crece es el patrón normal de un cerebro que envejece con salud. Por sí solo, no es señal de enfermedad.

También explica por qué la experiencia pesa tanto en la segunda mitad de la vida. Alguien con décadas de conocimientos acumulados a menudo resuelve un problema conocido más rápido que una persona joven que tiene que deducirlo desde cero, aunque tarde un poco más en aprenderse una lista de nombres nuevos. La enciclopedia compensa al diario sin hacer ruido.

La segunda, enfoque. Si quieres proteger la parte de la memoria que cambia primero, tienes que fijarte en lo que sostiene específicamente al diario. Eso nos lleva a una pequeña estructura situada en lo más profundo del cerebro y a la química que mantiene claras sus señales. De eso trata el Capítulo 2.

Capítulo 2

Por qué se emborrona el diario

Cada recuerdo episódico es un pequeño acto de montaje. Cuando aparcas el coche, tu cerebro tiene que unir tres cosas distintas: el objeto (tu coche), el lugar (fila F, junto a la columna) y el momento (esta mañana, antes del tren de las 7:42). Si se guardan por separado, el recuerdo no sirve de nada. Si se guardan unidos, vas directo a la fila F.

Ese trabajo de unión le corresponde a una estructura con forma parecida a la de un caballito de mar, escondida en cada lóbulo temporal: el hipocampo.

Sección 1

El problema de la unión

El hipocampo no guarda tus recuerdos como archivos en un disco duro. Funciona más bien como un índice. Anota qué piezas van juntas, para que una sola pista (el aparcamiento) pueda devolverte más tarde la escena completa.

Y es justo el tipo de trabajo que se complica con la edad. Unir exige una señalización rápida y bien coordinada entre muchas neuronas a la vez. Cuando esa señalización se vuelve algo más lenta o más ruidosa, las piezas sueltas pueden seguir almacenadas, pero los vínculos entre ellas se debilitan. Recuerdas el coche. Recuerdas la estación. Lo que se deshilacha es el hilo que los ataba a esta mañana.

Esto explica también por qué la enciclopedia se libra. Un dato que has usado mil veces ya no depende de un único vínculo frágil. Está entretejido en una red densa de otros datos, así que sobrevive aunque algunos hilos se vayan adelgazando.

El mismo principio se ve en trucos cotidianos que ayudan de verdad. Decir en voz alta «fila F, junto a la columna» al cerrar el coche, o hacerle una foto rápida al cartel, le da al hipocampo un segundo hilo, más fuerte, al que agarrarse. Estos hábitos no cambian la biología, pero muestran exactamente dónde está el punto débil: no en guardar las piezas, sino en atarlas entre sí.

Sección 2

El mensajero y la membrana

Hay dos aspectos de la química cerebral especialmente importantes para el diario, y ambos remiten a un mismo nutriente.

El primero es la acetilcolina, un mensajero químico que ayuda al cerebro a codificar información nueva y a mantener la atención en lo que importa. Las neuronas fabrican acetilcolina a partir de la colina. El sistema colinérgico que abastece al hipocampo es uno de los que tienden a cambiar con la edad.

El segundo es la membrana de cada neurona que transmite señales: una piel fina y grasa formada en gran parte por fosfolípidos como la fosfatidilcolina. Las señales viajan a lo largo de estas membranas y entre ellas, y las membranas se reparan y renuevan constantemente. Para fabricar fosfatidilcolina también hace falta colina.

Esta es la razón científica por la que los investigadores se interesaron por la citicolina (también llamada CDP-colina). Es un compuesto que el propio organismo ya fabrica como paso intermedio para producir fosfatidilcolina. Tomada por vía oral, se descompone en colina y citidina, que el cuerpo puede usar para fabricar tanto acetilcolina como nuevo material de membrana. Si eso se traduce en una memoria mejor es algo que solo pueden responder los ensayos en personas, y de ellos se ocupa el Capítulo 3.

Sección 3

¿Envejecimiento normal o motivo para ir al médico?

Como este artículo trata de la memoria, quedaría incompleto sin unas palabras claras sobre dónde termina el envejecimiento normal.

Propio de un envejecimiento saludable: tardar más en recordar un nombre que luego acaba apareciendo; perder de vez en cuando las llaves o las gafas; necesitar una lista para la compra; entrar en una habitación y pararte a recordar a qué venías.

Motivo para hablar con tu médico: perderte en trayectos que conoces bien; repetir la misma pregunta en poco tiempo; tener dificultades con tareas habituales, como pagar facturas o seguir una receta que llevas años preparando; o cambios que tu familia y tus amigos notan antes que tú.

Hablar con un médico es el paso correcto siempre que tengas dudas. Muchas causas de los cambios de memoria, desde los problemas de sueño hasta la función tiroidea, los niveles de vitamina B12 o los efectos secundarios de algún medicamento, se pueden comprobar y tratar. Nada de este artículo sustituye esa consulta.

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Capítulo 3

Qué encontraron de verdad los ensayos en personas mayores sanas

La mayoría de los suplementos para la memoria se estudian en personas que ya tienen un diagnóstico o en estudiantes la noche antes de un examen. Ninguno de esos casos dice gran cosa sobre una persona sana de 60 años que solo quiere mantener su diario en forma. Por eso, para este capítulo nos pusimos una regla: construir el argumento únicamente sobre ensayos controlados con placebo en personas mayores sanas.

Dos compuestos superan esa prueba con más de un estudio detrás: la citicolina y la bacopa. Esto es lo que encontraron esos ensayos, incluido lo que no funcionó.

Sección 1

Citicolina: 500 mg, doce semanas

El ensayo más claro se publicó en el Journal of Nutrition en 2021. Los investigadores reclutaron a 100 hombres y mujeres sanos de entre 50 y 85 años cuya única queja eran los despistes cotidianos descritos en el Capítulo 1, lo que clínicamente se denomina deterioro de memoria asociado a la edad. La mitad tomó 500 mg de citicolina al día; la otra mitad, un placebo. Ni ellos ni los investigadores sabían quién tomaba qué.

Al cabo de 12 semanas, el grupo de la citicolina había mejorado más que el del placebo en memoria episódica, medida con una prueba de pares asociados: aprender qué objeto va en qué lugar y recordarlo después. Una puntuación combinada de cuatro pruebas de memoria también mejoró más con citicolina. Completaron el estudio 99 de los 100 participantes, y no se registró ningún problema de seguridad en los análisis de sangre ni en la tensión arterial.

Dos advertencias honestas. La mejora en los pares asociados fue una variable secundaria, no la principal del ensayo. Y el estudio fue financiado por el fabricante del ingrediente de citicolina utilizado. Que lo financie la industria no hace que un resultado sea falso, pero sí es un motivo para querer una replicación independiente, y preferimos que lo sepas por nosotros.

Investigaciones más antiguas apuntan en la misma dirección, pero en otros grupos. Un pequeño estudio de 1997 en personas mayores con déficits de memoria utilizó 1.000 mg al día durante cuatro semanas, y una revisión Cochrane encontró una señal favorable sobre la memoria a corto plazo en personas con problemas de memoria relacionados con enfermedad vascular. No son lectores sanos, así que los mencionamos solo para que el cuadro esté completo. El ensayo de 2021 es el que habla de ti.

Un estudio de imagen cerebral más pequeño, realizado en el McLean Hospital de Harvard, aporta evidencia complementaria. Dieciséis adultos sanos de mediana edad (edad media de 47 años) tomaron 500 mg o 2.000 mg de citicolina al día durante 6 semanas. Mediante espectroscopia por resonancia magnética, el equipo observó niveles más altos de compuestos fosfatados relacionados con la energía y cambios en los fosfolípidos de membrana del lóbulo frontal. Curiosamente, los cambios tendieron a ser mayores con la dosis más baja. Es un estudio mecanístico pequeño, no una prueba de beneficio para la memoria, pero encaja con lo que vimos sobre las membranas en el Capítulo 2.

Sección 2

Bacopa: 300 mg y paciencia

La Bacopa monnieri es una hierba rastrera de zonas húmedas con una larga historia en la tradición ayurvédica. En los ensayos modernos se usa como extracto estandarizado, y su efecto más constante tiene que ver con lo bien que se fija la información nueva.

Lo de «estandarizado» importa. Los ensayos usaron extractos ajustados a un contenido definido de los compuestos característicos de la planta, los bacósidos, y no hoja seca sin más. Por eso los estudios indican una dosis de extracto, normalmente 300 mg al día, y no un peso de planta.

En un ensayo de 2008 en Portland (Oregón), 54 adultos de 65 años o más (edad media de 73,5 años) sin signos de demencia tomaron 300 mg de extracto de bacopa al día o un placebo durante 12 semanas. El grupo de la bacopa mejoró en recuerdo diferido de palabras, es decir, la capacidad de recordar una lista de palabras tras una pausa, mientras que el grupo del placebo no lo hizo. El efecto secundario más frecuente fueron las molestias de estómago.

Un ensayo australiano con 76 adultos de entre 40 y 65 años duró tres meses. La bacopa no aceleró el aprendizaje, pero mejoró la retención de información nueva, algo que los autores interpretaron como un ritmo de olvido más lento. Otras pruebas, entre ellas las de atención y memoria a corto plazo, no se vieron afectadas.

Un ensayo tailandés con 60 voluntarios mayores sanos (edad media de 62 años) encontró mejoras en memoria de trabajo y atención tras 12 semanas con 300 mg o 600 mg al día.

Los análisis conjuntos ofrecen un resumen justo. Una revisión sistemática de 2012 de seis ensayos, todos de 12 semanas y con 300 a 450 mg al día, observó que la bacopa mejoraba el rendimiento en 9 de 17 pruebas de recuerdo libre, con poca evidencia en otras áreas. Un metaanálisis de 2014 de nueve ensayos (518 participantes) encontró la señal más clara en la velocidad de atención.

Fíjate en los plazos. Todos los ensayos positivos con bacopa duraron unas 12 semanas. La bacopa no es algo que notes a la mañana siguiente. Si ayuda, lo notarás poco a poco, en cuánto recuerdas todavía de la semana pasada.

Sección 3

Donde la evidencia es más escasa

Se venden muchos otros ingredientes para la memoria, y varios de ellos tienen sentido dentro de una fórmula más amplia. Pero queremos ser precisos sobre cuáles sostienen el argumento de este artículo.

La fosfatidilserina tiene un historial desigual. Un ensayo temprano de 1991 en 149 personas con deterioro de memoria asociado a la edad encontró beneficios con fosfatidilserina obtenida de cerebro bovino. Más tarde, un ensayo de 2001 con fosfatidilserina de soja en 120 personas mayores no encontró ningún efecto sobre la memoria. La melena de león solo cuenta por ahora con ensayos pequeños, en poblaciones distintas y con resultados dispares.

Nada de esto significa que esos ingredientes no sirvan. Significa que, para un lector mayor y sano que se pregunta «¿qué se ha demostrado en personas como yo?», las respuestas más sólidas hoy son la citicolina y la bacopa, en dosis de 500 mg y 300 mg, durante unas 12 semanas.

Sección 4

Cuatro preguntas para cualquier promesa sobre la memoria

A partir de ahora te cruzarás con muchos productos para la memoria. Las mismas cuatro preguntas que hemos usado en este capítulo te servirán para juzgar cualquiera de ellos en menos de un minuto.

1. ¿A quién se estudió? Un resultado en estudiantes, o en personas con un diagnóstico, no se traslada automáticamente a una persona sana de 65 años. Busca ensayos en gente como tú.

2. ¿Qué dosis, y está en el producto? Muchas fórmulas incluyen un ingrediente famoso en una fracción de la cantidad usada en la investigación. Un ensayo con 300 mg dice poco de una cápsula que contiene 50 mg.

3. ¿Durante cuánto tiempo? Si la investigación duró 12 semanas, un producto que promete resultados en días está prometiendo algo que la evidencia no muestra.

4. ¿Quién lo pagó, y hubo grupo placebo? La financiación debe declararse, y solo un grupo placebo te dice si el cambio se habría producido de todos modos. Además, es habitual sacar mejor puntuación la segunda vez que se hace una prueba de memoria, solo por la práctica.

La citicolina y la bacopa no son los únicos ingredientes que merece la pena estudiar. Simplemente son los que, a día de hoy, superan las cuatro preguntas para un lector mayor y sano.

Capítulo 4

Proteger el diario: primero el movimiento, después las moléculas

Si vas a quedarte con una sola idea de este artículo, que sea esta: la forma mejor documentada de cuidar el hipocampo en la segunda mitad de la vida no es una cápsula. Es caminar a paso vivo. Las moléculas van después, y funcionan mejor en un cerebro al que ya se cuida.

Sección 1

El año de caminar

En 2011, Kirk Erickson y sus colegas publicaron en Proceedings of the National Academy of Sciences un ensayo aleatorizado que sigue siendo uno de los estudios más citados sobre el envejecimiento cerebral. Asignaron a 120 adultos sedentarios de entre 55 y 80 años a un programa de marcha aeróbica, de unos 40 minutos tres veces por semana, o a un programa de estiramientos y tonificación, durante un año.

Las resonancias magnéticas dieron un resultado llamativo. En el grupo que caminaba, la parte anterior del hipocampo creció alrededor de un 2 %. En el grupo de estiramientos se redujo, aproximadamente al ritmo esperable con la edad. Según los autores, el efecto de caminar equivalía a revertir entre uno y dos años, aproximadamente, de pérdida de volumen asociada a la edad. Además, lo que ganaron los caminantes fue de la mano de una mejor memoria espacial, el registro del dónde en el diario.

Si nuestro artículo anterior sobre la velocidad de la marcha te convenció de caminar un poco más rápido, aquí tienes un segundo motivo para no parar. (Puedes leerlo aquí: El sexto signo vital.)

Sección 2

Varios hábitos a la vez

El ensayo finlandés FINGER se planteó una pregunta más ambiciosa. En lugar de un solo cambio, ¿qué pasa si las personas mayores mejoran varias cosas a la vez?

Los investigadores asignaron al azar a 1.260 finlandeses de entre 60 y 77 años con factores de riesgo elevados a recibir consejos generales de salud o a un programa de dos años que combinaba orientación nutricional, ejercicio, entrenamiento cognitivo y control de factores de riesgo vascular como la tensión arterial. A los dos años, el grupo del programa multidominio puntuó mejor que el grupo de control en una amplia batería de pruebas cognitivas.

La diferencia fue modesta, pero el mensaje es claro. La memoria responde al conjunto de cómo vives: movimiento, alimentación, sueño, tensión arterial y una mente que sigue aprendiendo cosas nuevas. Esa es la base. Todo lo que añadas debe apoyarse en ella, no sustituirla.

Sección 3

Dónde encaja COGNIPRIME

Concebimos COGNIPRIME como una fórmula cognitiva amplia, y dos de sus ingredientes son precisamente los dos compuestos del Capítulo 3. Una dosis diaria completa de seis cápsulas aporta 500 mg de citicolina y 300 mg de extracto de bacopa: las mismas cantidades diarias utilizadas en los ensayos con adultos sanos que hemos descrito.

También contiene otros ingredientes, entre ellos acetil-L-carnitina, melena de león, uridina y fosfatidilserina. En el Capítulo 3 hemos sido claros: su evidencia en personas mayores sanas es más escasa. Los incluimos para tener una fórmula más amplia, pero el argumento de este artículo se apoya en la citicolina y la bacopa.

Para quién es: adultos de mediana edad en adelante que ya cuidan lo básico, que notan los despistes de tipo «diario» descritos en el Capítulo 1 y que están dispuestos a darle una oportunidad justa de 12 semanas.

Cómo tomarlo: la dosis diaria es de seis cápsulas, repartidas en tres con el desayuno y tres con la comida, siempre con alimentos. Un frasco de 180 cápsulas dura 30 días, así que una prueba completa de 12 semanas requiere tres frascos. COGNIPRIME no contiene estimulantes, así que no depende de la cafeína para darte un empujón rápido y no debería quitarte el sueño.

Quién debe consultar antes al médico: quien tome sedantes, medicación para el tiroides o fármacos que actúan sobre la acetilcolina; las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia; y cualquier persona que tome medicación con receta de forma habitual, porque COGNIPRIME contiene varios ingredientes activos. Y, como decíamos en el Capítulo 2, si tus cambios de memoria encajan en la lista de «motivo para ir al médico», empieza por ahí.

Sección 4

Un ensayo justo contigo mismo

Los ensayos duraron 12 semanas, así que juzgar cualquier suplemento para la memoria al cabo de una o dos es como subirte a la báscula a la mañana siguiente de apuntarte al gimnasio. Si decides probarlo, hazlo con una prueba justa.

Después decide, con tus propios datos, si merece la pena continuar.

Dos consejos hacen la comprobación más fiable. Usa cada vez una lista distinta de palabras cotidianas parecidas, para no estar simplemente recordando la anterior. Y hazla un día normal, no después de una mala noche ni de una mañana estresante, porque ambas cosas emborronan temporalmente el diario de cualquiera.

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Lista completa de referencias

Cómo cambia la memoria a lo largo de la vida

Citicolina

Bacopa monnieri

Ingredientes con evidencia más escasa

El estilo de vida y el hipocampo