Controversa proteinei - Ce trebuie să știți
De câte proteine ai nevoie cu adevărat? Este bine să obțineți toate proteinele din surse vegetale? Cum rămâne cu carnea roșie pentru proteine? Este adevărat că carnea roșie vă face rău?
Acestea sunt doar câteva dintre întrebările frecvente pe care oamenii le au despre proteine. Și, adăugând la confuzie, se pare că exact atunci când știința pare stabilită cu privire la proteine, apare un nou studiu care dă peste cap tot ceea ce credeați că știți!
Așadar, să analizăm în profunzime acest nutrient vital, dar oarecum controversat.
Vă puteți gândi la toate alimentele pe care le consumați ca aparținând doar uneia dintre cele trei categorii: carbohidrați, grăsimi și proteine. Aceste trei categorii sunt cunoscute sub denumirea de "macronutrienți" și sunt uneori numite pe scurt "macros". Deși aproape fiecare aliment, cum ar fi untul de arahide de exemplu, are un amestec de grăsimi, carbohidrați și proteine, este convenabil să le grupați într-o anumită categorie de macronutrienți în funcție de ingredientul majoritar.
Astfel, în timp ce untul de arahide este o sursă bună de proteine, acesta este, de asemenea, bogat în grăsimi, astfel încât, în mod normal, nucile, precum și unturile de nuci sunt grupate în categoria "grăsimi". Broccoli are, de fapt, un conținut surprinzător de ridicat de proteine pe caloria legumei, dar ar trebui să mâncați mult din el pentru a obține aceeași cantitate de proteine conținută într-o friptură de 4 uncii. Ingredientul majoritar din broccoli sunt carbohidrații, astfel încât broccoli, ca și majoritatea celorlalte legume, este grupat în categoria "carbohidrați". Alimentele cu un conținut ridicat de proteine, cum ar fi carnea, produsele lactate și ouăle, sunt grupate în categoria "proteine".
Proteina - Ce este?
Dar ce sunt mai exact proteinele și ce rol joacă ele în organism? Carbohidrații și grăsimile furnizează energie organismului, deoarece celulele le ard pentru combustibil. Proteinele, cu excepția unor circumstanțe extraordinare, nu sunt utilizate pentru energie, ci constituie elementele de bază pentru țesuturile din organism, cum ar fi oasele, mușchii, pielea și părul. Proteinele joacă, de asemenea, multe alte roluri esențiale în organism și sunt componente esențiale ale anticorpilor care vă apără organismul împotriva bacteriilor și virușilor, ale enzimelor care alimentează reacțiile chimice și chiar ajută la formarea hemoglobinei care transportă oxigenul în celulele roșii din sânge. În plus, proteinele au și roluri de transport, stocare și mesagerie.
Proteinele în sine sunt interesante din punct de vedere structural, deoarece sunt compuse din lanțuri lungi de blocuri cunoscute sub numele de aminoacizi. Există 21 de aminoacizi și, în timp ce organismul dumneavoastră poate produce mulți dintre aceștia din alte molecule prezente în organism, există nouă aminoacizi (cunoscuți sub denumirea de aminoacizi "esențiali") care nu pot fi produși în organism și trebuie să provină din alimente.
Aceste blocuri de aminoacizi pot fi aranjate în multe moduri diferite, astfel încât organismul dumneavoastră poate produce literalmente mii de proteine diferite folosind acești 21 de aminoacizi. De asemenea, organismul dumneavoastră poate descompune proteinele în componentele lor de aminoacizi și poate produce proteine noi și diferite din blocurile de construcție. Aceasta este reciclarea supremă!
Proteine - Cât de mult aveți nevoie?
Deci, de câte proteine aveți nevoie în fiecare zi?
Există diferite școli de gândire în această privință și o instituție respectată, Academia Națională de Medicină, are câteva linii directoare. Rețineți că în ceea ce privește cantitatea "ideală" de proteine din dietă sau chiar procentul optim de calorii care ar trebui să provină din proteine, nu există prea multe cercetări solide care să susțină afirmații specifice.
Acesta este motivul pentru care chiar și Academia Națională de Medicină permite un interval atât de larg pentru aportul zilnic acceptabil de proteine, variind de la zece la treizeci și cinci la sută din totalul caloriilor în fiecare zi. Recomandarea lor minimă pentru aportul zilnic de proteine este puțin peste 7 grame de proteine pentru fiecare nouă kilograme de greutate corporală, ceea ce înseamnă că cineva care cântărește 63,5 kg ar avea nevoie de 50 de grame de proteine pe zi, iar cineva care cântărește 90,7 kg ar avea nevoie de aproximativ 70 de grame zilnic.
Un alt factor de reținut este următorul: ființele umane nu sunt șobolani de laborator și este aproape imposibil (ca să nu mai vorbim de lipsa eticii!) să se efectueze tipurile de studii dietetice riguroase, neapărat restrictive, în populațiile umane, care ar oferi răspunsuri definitive la aceste tipuri de întrebări.
Deși consecințele deficitului de proteine sunt bine cunoscute și includ de la pierderea masei musculare până la scăderea imunității, acest tip de deficit dramatic de proteine este rar întâlnit în Statele Unite și în alte țări dezvoltate. De fapt, majoritatea adulților sănătoși din S.U.A. consumă în mod regulat mai multe proteine decât se recomandă în mod obișnuit.
Proteine - pachetul contează
Dar cercetările din acest domeniu sugerează că nu cantitatea absolută de proteine consumată are cel mai mare impact asupra sănătății și metabolismului, ci "pachetul" în care sunt ambalate proteinele poate fi de fapt problema. Cu alte cuvinte, se pare că sursa de proteine, și nu cantitatea exactă de proteine, este cel mai important factor în sănătatea și boala umană.
De exemplu, carnea roșie (friptura) este o sursă excelentă de proteine, dar proteinele sunt ambalate cu alte lucruri care nu sunt atât de bune pentru dumneavoastră, cum ar fi grăsimile saturate. Carnea procesată, cum ar fi șunca, poate avea mai puține grăsimi saturate, dar este încărcată cu sodiu.
Pe de altă parte, proteinele provenite din pește, cum ar fi somonul, sunt sărace în grăsimi saturate și sodiu și au un conținut ridicat de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă. Proteinele vegetale sunt și mai impresionante, o ceașcă de linte gătită furnizând 18 grame de proteine, 15 grame de fibre și aproape deloc sodiu sau grăsimi saturate.
Cercetările privind efectele proteinelor de origine animală, în special ale cărnii roșii și prelucrate, sunt clare: consumul regulat al acestor produse crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral, diabet de tip 2, cancer și risc mai mare de deces prematur. Cercetările arată, de asemenea, că un consum regulat de carne roșie și de carne procesată, precum și de brânzeturi pline de grăsimi poate contribui la creșterea nesănătoasă în greutate.
Chiar dacă unii oameni au avut succes temporar cu diete bogate în proteine, grăsimi și carbohidrați, cum ar fi așa-numita dietă "keto", aceste diete nu sunt de obicei durabile și pot contribui la creșterea colesterolului și chiar la formarea pietrelor la rinichi la unele persoane. De asemenea, eliminarea din alimentație a unor clase întregi de alimente, cum ar fi fructele, cerealele integrale și fasolea, privează organismul de vitamine, minerale, fibre și alți fitonutrienți pe bază de plante care sunt importanți pentru o sănătate optimă.
Unul dintre cele mai interesante rezultate ale cercetării, care ar putea, de asemenea, ajuta la explicarea efectelor dăunătoare pe care carnea roșie și carnea procesată le au asupra sănătății umane, este faptul că aceste alimente conțin niveluri ridicate de aminoacizi specifici, inclusiv aminoacidul metionină (se spune "muh-THIGH-oh-neen") și un grup de aminoacizi cunoscut sub denumirea de aminoacizi cu lanț ramificat sau BCAA.
În timp ce toți acești aminoacizi sunt esențiali pentru sănătatea și funcționarea umană optimă, nivelurile circulante excesive ale acestor aminoacizi pot fi dăunătoare metabolismului, iar restricționarea intenționată a acestor aminoacizi este asociată cu câștiguri în longevitate și o îmbunătățire a sănătății metabolice în multe organisme. Prin urmare, probabil că nu va fi o surpriză faptul că un aport ridicat de proteine animale, în special de carne roșie, expune organismul la niveluri crescute atât de metionină, cât și de BCAA. Sursele de proteine vegetale au niveluri mult mai scăzute ale acestor aminoacizi specifici.
Proteine - Concluzie
Concluzia? Pe baza cercetărilor actuale, pare prudent să limitați sau chiar să omiteți consumul de carne roșie. Carnea procesată, cum ar fi șunca, cârnații, crenvurștii și altele asemenea ar trebui eliminate complet.
Dacă aveți de gând să consumați proteine animale, carnea de pasăre, fructele de mare și ouăle sunt alegeri mai bune. De asemenea, produsele lactate, în special laptele integral și brânza, ar trebui consumate în cantități limitate, iaurtul fiind cea mai bună alegere.
Sursele vegetale de proteine sunt abundente și delicioase și există o mare varietate de fasole, leguminoase, nuci, semințe și cereale integrale din care puteți alege. Există, de asemenea, o inovație continuă din partea companiilor pentru a aduce pe piață "cărnuri" pe bază de plante, dar trebuie să fiți conștienți de nivelurile ridicate de grăsimi saturate din unele dintre aceste produse. Buon appetito!
Referințe:
1. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Asocierea aportului de proteine animale și vegetale cu mortalitatea din toate cauzele și cauza specifică. JAMA medicină internă. 2016 Oct 1; 176 (10): 1453-63.
2. Kitada M, Ogura Y, Monno I, Koya D. Impactul aportului de proteine dietetice asupra longevității și sănătății metabolice. EBioMedicină. 2019;43:632-640. doi:10.1016/j.ebiom.2019.04.005
3. Fontana L., Partridge L., Longo V.D. Extinderea duratei de viață sănătoase - de la drojdie la om. Știință. 2010;328(5976):321–326.
4. Cummings N.E., Williams E.M., Kasza I., Konon E.N., Schaid M.D., Schmidt B.A. Restaurarea sănătății metabolice prin scăderea consumului de aminoacizi cu lanț ramificat. J Physiol. 2018;596(4):623-645.
5. Lăcătușu CM, Grigorescu ED, Floria M, Onofriescu A, Mihai BM. Dieta mediteraneană: De la o cultură alimentară determinată de mediu la o prescripție medicală emergentă. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(6):942. Publicat 2019 Mar 15. doi:10.3390/ijerph16060942