El sexto signo vital: lo que tu velocidad al caminar revela sobre cómo envejeces (y la molécula que empieza a faltarles a tus músculos)
Capítulo 1
Cuatro metros y un cronómetro
Imagina a dos hombres de 75 años, de pie al principio de una línea corta marcada con cinta en el suelo de una consulta. Misma década de nacimiento, misma ciudad, historiales médicos parecidos. A cada uno se le pide algo que dura menos que leer esta frase: caminar hasta el otro extremo a su paso habitual.
Uno recorre la distancia con brío. El otro tarda bastante más.
Y aquí viene lo inquietante. Al combinar los datos de nueve grandes estudios, los investigadores vieron que, a los 75 años, la probabilidad estimada de que un hombre siguiera vivo diez años después oscilaba aproximadamente entre el 19 % y el 87 %, en gran parte según lo rápido que caminara. En las mujeres de la misma edad, el rango iba más o menos del 35 % al 91 %.
Unos pocos segundos en el suelo de una consulta anticipaban tanto sobre los diez años siguientes como muchas pruebas mucho más caras.
No es un hallazgo marginal. Es uno de los patrones más sólidos de la ciencia del envejecimiento, y la razón por la que cada vez más geriatras se fijan en la velocidad de la marcha igual que tu médico de cabecera se fija en la tensión arterial.
Sección 1
El estudio que puso la velocidad de la marcha en el mapa
En 2011, un equipo dirigido por la Dra. Stephanie Studenski publicó en JAMA un análisis que reunía los datos individuales de nueve estudios de cohortes y 34.485 adultos de 65 años o más no institucionalizados, con un seguimiento de entre 6 y 21 años.
Al inicio, todos los participantes habían hecho la misma prueba sencilla: recorrer un trayecto corto a su ritmo habitual mientras se les cronometraba. Después, los investigadores se preguntaron hasta qué punto esa única cifra predecía la supervivencia.
34.485
personas mayores, procedentes de nueve estudios de cohortes
≈12 %
menos riesgo de muerte por cada 0,1 m/s más de velocidad habitual al caminar
6–21 años
de seguimiento en las distintas cohortes
La respuesta fue llamativa. Por cada 0,1 metros por segundo más de velocidad al caminar, el riesgo de muerte durante el seguimiento era aproximadamente un 12 % menor (hazard ratio de 0,88). La velocidad media del grupo era de 0,92 m/s, algo menos de un metro por segundo.
Para traducir 0,1 m/s a la vida real: en un trayecto de 4 metros, es la diferencia entre llegar en unos 4,3 segundos o en unos 4,8. Para quien camina, apenas se nota. Para el científico, dice muchísimo.
Cuatro metros y un cronómetro: una de las pruebas más sencillas de la medicina, y una de las más reveladoras.
Sección 2
Por qué los fisioterapeutas la llaman signo vital
Los signos vitales clásicos son la temperatura, el pulso, la frecuencia respiratoria y la tensión arterial. A menudo se añade el dolor como quinto. En 2009, dos fisioterapeutas, Stacy Fritz y Michelle Lusardi, publicaron un breve artículo con un título deliberadamente provocador: según ellas, la velocidad de la marcha merece que la llamemos «el sexto signo vital».
Su razonamiento era práctico. Caminar nunca es solo cosa de piernas. Para andar rápido y con paso firme, tu corazón y tus pulmones tienen que aportar oxígeno, tu sistema nervioso tiene que coordinar decenas de músculos en secuencia, tu oído interno y tus ojos tienen que mantenerte en equilibrio y tus músculos tienen que generar fuerza, zancada tras zancada, sin agotarse.
Cuando cualquiera de estos sistemas empieza a fallar, la velocidad al caminar suele bajar sin hacer ruido. Es, en una sola cifra, un resumen de todo el organismo.
Un pariente cercano: la fuerza de prensión
En el estudio internacional PURE, que siguió a 139.691 adultos de 35 a 70 años de 17 países durante una mediana de cuatro años, cada 5 kg menos de fuerza de prensión de la mano se asoció a un 16 % más de riesgo de muerte por cualquier causa. La fuerza de prensión predijo la muerte mejor que la tensión arterial sistólica. La velocidad de la marcha y la fuerza de prensión cuentan la misma historia desde dos ángulos: hasta qué punto resisten tus músculos y los sistemas que hay detrás de ellos.
Sección 3
Asociación, no destino
Antes de seguir, una aclaración honesta que afecta a todo lo que viene después.
Son hallazgos observacionales. Muestran que la velocidad de la marcha y la supervivencia van de la mano. No demuestran que obligarte a caminar más rápido el día de la prueba vaya a cambiar tu futuro, del mismo modo que manipular el termómetro no cambia la fiebre.
Lo que sí muestran es que la velocidad de la marcha es un indicador sensible de lo que ocurre por debajo. Y eso plantea la pregunta más interesante, la que ocupa el resto de este artículo:
¿Qué está cambiando realmente dentro de un músculo que envejece? ¿Y está algo de eso en nuestra mano?
Pruébalo en casa: la marcha de 4 metros
Marca el recorrido
Mide 4 metros en un suelo plano y despejado (un pasillo es ideal) y deja un metro más antes y otro después, para que, al cruzar la línea de salida, ya hayas cogido tu ritmo.
Camina a tu ritmo habitual
No es una carrera. Camina como si fueras a hacer la compra. Pide a alguien que ponga en marcha un cronómetro cuando el pie que va delante cruce la primera línea y que lo pare cuando cruce la segunda.
Haz la cuenta
Divide 4 entre tu tiempo en segundos. Cuatro segundos equivalen a 1,0 m/s. Apunta la cifra con la fecha de hoy. Es tu punto de partida personal, y lo más útil de ella es cómo cambia con el tiempo.
Guarda esa cifra. Volveremos a ella en el Capítulo 4.
Capítulo 1 · 3 preguntas
Pon a prueba tu CI de Longevidad: test rápido del Capítulo 1
Pregunta 1
En el análisis conjunto de 34.485 personas mayores, ¿qué se asoció a cada 0,1 m/s más de velocidad habitual al caminar?
Un 12 % más de riesgo de caídas.
Aproximadamente un 12 % menos de riesgo de muerte durante el seguimiento.
Ninguna diferencia medible en la supervivencia.
Una década más de vida garantizada.
Ver la respuesta
Respuesta correcta: B.
Studenski y sus colaboradores hallaron un hazard ratio de 0,88 por cada 0,1 m/s más de velocidad de la marcha, es decir, un riesgo de muerte aproximadamente un 12 % menor. Es una asociación observada en grandes grupos, no una garantía para cada persona.
Pregunta 2
¿Por qué los fisioterapeutas describen la velocidad de la marcha como un «sexto signo vital»?
Porque solo puede medirse en el hospital.
Porque mide directamente el tamaño de los músculos de las piernas.
Porque caminar depende de que el corazón, los pulmones, los nervios, el equilibrio y los músculos trabajen juntos, así que resume el funcionamiento de todo el sistema.
Porque sustituye a la medición de la tensión arterial.
Ver la respuesta
Respuesta correcta: C.
Fritz y Lusardi defendían que la velocidad de la marcha se mide en un momento y refleja muchos sistemas a la vez. Cuando falla cualquiera de ellos, la velocidad suele bajar.
Pregunta 3
¿Cuál es la forma más rigurosa de interpretar la relación entre la velocidad de la marcha y la supervivencia?
Caminar más rápido el día de la prueba te suma años de vida directamente.
Es una asociación observacional: la velocidad de la marcha es un indicador sensible del estado de salud de fondo, no una prueba de causa y efecto.
Solo se aplica a menores de 50 años.
Investigaciones posteriores la han desmentido.
Ver la respuesta
Respuesta correcta: B.
Los estudios de cohortes muestran que la velocidad de la marcha y la supervivencia van de la mano. Eso la convierte en un marcador valioso, pero cambiar la cifra un día concreto no es lo mismo que cambiar lo que hay detrás.
Capítulo 2
Dentro del músculo que envejece
Si la velocidad al caminar es el testigo luminoso del salpicadero, el siguiente paso lógico es abrir el capó. En la ciencia del músculo, eso significa una biopsia: un diminuto cilindro de tejido, normalmente del muslo, analizado molécula a molécula.
En los últimos años, varios grupos de investigación han hecho justo eso con personas mayores, comparando a quienes conservaban bien sus músculos con quienes estaban perdiendo fuerza y movilidad. Una molécula aparecía una y otra vez en lo alto de la lista de diferencias.
Se llama NAD+ (nicotinamida adenina dinucleótido).
Sección 1
Lo que encontraron las biopsias
En 2019, un equipo internacional publicó en Nature Communications un estudio que analizaba muestras musculares de 119 hombres mayores de Singapur, el Reino Unido y Jamaica. Algunos tenían sarcopenia, la pérdida de masa y fuerza muscular asociada a la edad. Otros, de edad similar, no.
Los músculos de los hombres con sarcopenia tenían niveles más bajos de NAD+. También mostraban menor actividad en las vías que fabrican y reciclan el NAD+, menos mitocondrias y menor capacidad para usar el oxígeno para obtener energía.
En tres continentes y en poblaciones muy distintas, los músculos más débiles tenían menos NAD+.
Un segundo estudio, publicado en Nature Aging en 2022, comparó el músculo de adultos jóvenes con el de tres grupos de personas mayores: las que entrenaban con regularidad, las que tenían una actividad normal y las que tenían limitaciones físicas. El NAD+ destacó como uno de los metabolitos cuya disminución era más clara en el músculo de las personas mayores, y sus niveles eran los más bajos de todos en el grupo con limitaciones físicas.
Según los estudios de biopsias en humanos, el músculo más envejecido y débil suele tener menos mitocondrias activas y menos NAD+.
Sección 2
El septuagenario entrenado
El mismo estudio de Nature Aging incluía un detalle que merece titular propio.
En las personas mayores que hacían ejercicio con regularidad, los niveles de NAD+ en el músculo eran cercanos a los de los participantes jóvenes. La edad, por sí sola, no decidía el resultado. El uso que se le había dado al músculo parecía importar mucho.
Es un hallazgo realmente esperanzador, y replantea toda la cuestión. El NAD+ muscular no es simplemente una cuenta atrás. Se parece más a un nivel que responde a lo que hacemos; por eso precisamente es tan útil entender cómo se mantiene.
Una vez más, conviene ser prudentes: son estudios transversales, fotografías de un momento concreto. Quienes entrenan pueden diferir de quienes no lo hacen en muchos otros aspectos. Aun así, las pruebas apuntan en una dirección coherente y, como veremos en el Capítulo 3, hay trabajos experimentales que van en el mismo sentido.
Sección 3
El NAD+, en palabras sencillas
Entonces, ¿qué hace realmente el NAD+?
El NAD+ es una coenzima, una molécula auxiliar que cientos de enzimas necesitan para funcionar. Dentro de las mitocondrias, transporta electrones en las reacciones químicas que convierten los alimentos en energía que la célula puede usar. Además, lo consumen enzimas que intervienen en la reparación del ADN y en las respuestas celulares al estrés.
Dos características lo hacen especialmente relevante para el músculo:
Primero, el músculo es uno de los tejidos que más energía consumen, sobre todo cuando te mueves. Segundo, el NAD+ no se fabrica una vez y se guarda. Se usa, se degrada y se reconstruye continuamente, sobre todo a través de una ruta que los bioquímicos llaman vía de reciclaje o de salvamento.
Imagínalo como un circuito de reciclaje que funciona sin parar, todo el día, en cada célula muscular. El NAD+ usado se descompone en una molécula más sencilla, la nicotinamida, que después se reconstruye en NAD+ nuevo. El circuito solo funciona si cada paso mantiene el ritmo.
Y hay un paso de ese circuito mucho más lento que los demás.
Capítulo 2 · 3 preguntas
Pon a prueba tu CI de Longevidad: test rápido del Capítulo 2
Pregunta 1
¿Qué halló el estudio multiétnico de biopsias de 2019 en hombres mayores con sarcopenia?
Niveles de NAD+ más altos que los de sus coetáneos.
Menos NAD+ en el músculo, menor síntesis y reciclaje de NAD+ y menos mitocondrias.
Ninguna diferencia en ninguna de las moléculas medidas.
Más masa muscular pero menos fuerza.
Ver la respuesta
Respuesta correcta: B.
Migliavacca y sus colaboradores analizaron el músculo de 119 hombres mayores de Singapur, el Reino Unido y Jamaica. Los que tenían sarcopenia presentaban menos NAD+ y una maquinaria de producción de energía más débil.
Pregunta 2
En el estudio de Nature Aging de 2022, ¿qué grupo de personas mayores tenía niveles de NAD+ muscular más parecidos a los de los adultos jóvenes?
Las que tenían limitaciones físicas.
Las que no hacían ejercicio.
Las que entrenaban con regularidad.
No hubo diferencias entre los grupos.
Ver la respuesta
Respuesta correcta: C.
Las personas mayores que entrenaban tenían un NAD+ muscular cercano al de los jóvenes, mientras que el grupo con limitaciones físicas tenía el más bajo. Esto sugiere que el nivel responde al uso que se da al músculo.
Pregunta 3
¿Qué afirmación describe mejor el NAD+?
Una hormona que solo produce el cerebro.
Una coenzima que necesitan cientos de enzimas, que se usa en la producción de energía y en la reparación del ADN y que se recicla continuamente.
Una vitamina que se almacena de forma permanente en el músculo.
Un tipo de fibra muscular.
Ver la respuesta
Respuesta correcta: B.
El NAD+ es una molécula auxiliar del metabolismo energético y de las enzimas de reparación. Se consume y se reconstruye constantemente, sobre todo a través de la vía de reciclaje (salvamento).
🔒 BLOQUEADO: RECOMPENSA EXCLUSIVA PARA LECTORES
Al final de este artículo te espera una recompensa privada para lectores que no anunciamos en ningún otro sitio.
Lee con atención los dos capítulos siguientes. Acierta al menos 4 de 5 preguntas en el Test Maestro Definitivo, al final de la página, y desbloquearemos una recompensa pensada justo para quien acaba de entender esta ciencia, junto con un código privado que nunca aparece en nuestras páginas públicas.
Todas las respuestas están en los capítulos que siguen…
[ Ir al Test Maestro Definitivo → ]Capítulo 3
El paso que hace de cuello de botella
Toda cadena de producción tiene un puesto que marca el ritmo de todos los demás. Acelera los puestos rápidos y no cambia nada. Amplía el más lento y toda la cadena avanza más deprisa. Los ingenieros lo llaman cuello de botella.
En la vía de reciclaje del NAD+, el cuello de botella tiene nombre: una enzima llamada NAMPT (nicotinamida fosforribosiltransferasa).
La NAMPT toma la nicotinamida, lo que queda del NAD+ ya usado, y la convierte en una molécula llamada mononucleótido de nicotinamida, más conocida como NMN. Después, un segundo paso, más rápido, vuelve a transformar el NMN en NAD+.
La NAMPT es el puesto más lento de la cadena, y su producto es el NMN.
El circuito de reciclaje funciona todo el día, pero su ritmo lo marca una única puerta estrecha: la enzima NAMPT.
Quédate con este detalle: resulta ser el hilo que une las dos ideas más prácticas de este artículo.
Sección 1
Lo que el ejercicio cambia de verdad
Si el NAD+ muscular es más alto en las personas mayores entrenadas, la pregunta natural es cómo. Parte de la respuesta parece estar justo en el cuello de botella.
En un estudio de 2010, los investigadores midieron la NAMPT en el músculo de adultos sedentarios antes y después de tres semanas de entrenamiento. La proteína NAMPT aumentó un 127 %. En esa misma investigación, los deportistas entrenados tenían aproximadamente el doble de NAMPT que las personas sedentarias.
Y, lo que más interesa a nuestros lectores, esto no ocurre solo en los jóvenes. En un estudio de 2019, los adultos mayores de 55 años que completaron 12 semanas de entrenamiento aumentaron la NAMPT muscular aproximadamente un 28 % con entrenamiento aeróbico y un 30 % con entrenamiento de fuerza. En ese mismo estudio, los niveles de NAMPT disminuían con la edad, y lo que mejor predecía la NAMPT de cada persona era su forma física aeróbica.
+127 %
de NAMPT muscular tras 3 semanas de entrenamiento (2010)
+28–30 %
de NAMPT muscular en mayores de 55 años tras 12 semanas de entrenamiento aeróbico o de fuerza (2019)
d = 0,81
efecto conjunto del ejercicio sobre la NAMPT muscular en 5 estudios (metaanálisis de 2023)
Un metaanálisis de 2023 que reunió cinco estudios concluyó que el entrenamiento aumenta de forma fiable esta enzima en el músculo humano: de media, hasta alcanzar aproximadamente una vez y media su nivel inicial.
Dicho de otro modo: cuando entrenas, parece que ensanchas el cuello de botella. Es uno de los vínculos más claros y mejor replicados entre lo que hacemos a diario y la maquinaria del NAD+ dentro de nuestras células.
Sección 2
NMN: la molécula que sale del cuello de botella
Volvamos ahora al detalle con el que te pedimos que te quedaras. La enzima que el ejercicio aumenta, la NAMPT, existe para fabricar NMN.
Por eso el NMN se ha convertido en una de las moléculas más estudiadas en la investigación sobre longevidad. Tomar NMN como suplemento aporta directamente el producto del paso más lento, para que la célula pueda convertirlo en NAD+ en el paso siguiente, que es más rápido.
¿Funciona en personas? En un punto, las pruebas en humanos son coherentes: el NMN tomado por vía oral aumenta los niveles de NAD+ en sangre.
En un ensayo japonés de 2022, los hombres mayores que tomaron 250 mg de NMN al día durante 12 semanas tenían niveles de NAD+ en sangre y de metabolitos relacionados significativamente más altos que los que tomaron placebo. En un ensayo de 60 días con 80 adultos de 40 a 65 años, publicado en 2023, el NAD+ en sangre aumentó con las tres dosis probadas (300, 600 y 900 mg al día), y 600 mg dieron resultados similares a 900 mg. Un ensayo estadounidense de 2023 con 2 g al día durante cuatro semanas también observó un aumento considerable de los metabolitos del NAD+.
Un detalle honesto que la mayoría de los artículos omiten
Más NAD+ en sangre no significa automáticamente más NAD+ dentro del músculo. En un ensayo cuidadosamente diseñado, publicado en 2021 en Science, 250 mg de NMN al día durante unas 10 semanas mejoraron la respuesta de los músculos de las participantes a la insulina, pero los niveles de NAD+ en el propio músculo no cambiaron de forma medible. Cuánto NMN llega al tejido muscular y cuánto permanece en él sigue siendo una cuestión abierta en la investigación.
Sección 3
Lo que ocurrió en ratones envejecidos (aviso: son datos en animales)
Buena parte del entusiasmo por el NMN nació en la investigación con animales, y vale la pena saber qué se encontró, siempre que tengamos claro que los ratones no son personas.
En un estudio de 2016 publicado en Cell Metabolism, se administró NMN a ratones en el agua de bebida durante 12 meses a lo largo de su envejecimiento normal. En comparación con los ratones no tratados, ganaron menos peso con la edad y mostraron mejor metabolismo energético, más actividad física y mejor sensibilidad a la insulina, sin toxicidad evidente.
Resultados en animales como estos explican por qué los científicos pasaron a los ensayos en humanos. No nos dicen qué pasará en una persona de 60 años. Para eso hay que mirar directamente los datos en humanos, incluidas las partes menos favorables.
Capítulo 3 · 3 preguntas
Pon a prueba tu CI de Longevidad: test rápido del Capítulo 3
Pregunta 1
¿Qué papel tiene la NAMPT en la vía de reciclaje del NAD+?
Destruye el NAD+ de forma permanente.
Es la enzima lenta y limitante que convierte la nicotinamida en NMN.
Transporta el NAD+ al torrente sanguíneo.
Es una hormona que se libera durante el sueño.
Ver la respuesta
Respuesta correcta: B.
La NAMPT es el cuello de botella del circuito de reciclaje. Convierte la nicotinamida, lo que queda del NAD+ ya usado, en NMN, que después se reconstruye en NAD+.
Pregunta 2
En el estudio de 2019 con mayores de 55 años, ¿qué pasó con la NAMPT muscular tras 12 semanas de entrenamiento?
Bajó alrededor de un 30 %.
No cambió.
Aumentó aproximadamente un 28 % con el entrenamiento aeróbico y un 30 % con el de fuerza.
Solo aumentó en menores de 35 años.
Ver la respuesta
Respuesta correcta: C.
Los dos tipos de entrenamiento aumentaron la NAMPT en personas mayores. El ejercicio parece ensanchar el cuello de botella a cualquier edad.
Pregunta 3
¿Qué muestran de forma constante las pruebas en humanos sobre el NMN oral?
Que no tiene ningún efecto sobre los niveles de NAD+.
Que aumenta los niveles de NAD+ en sangre.
Que se ha demostrado que aumenta el NAD+ en todos los tejidos.
Que solo funciona inyectado.
Ver la respuesta
Respuesta correcta: B.
Varios ensayos aleatorizados muestran que el NMN aumenta el NAD+ en sangre. Si aumenta el NAD+ dentro del músculo está menos claro: el ensayo de Science de 2021 no encontró ningún cambio medible en el NAD+ muscular.
Capítulo 4
Lo que muestran de verdad los ensayos en humanos
Sería fácil terminar la historia aquí: el NAD+ muscular baja con la edad, el NMN aumenta el NAD+ y, por tanto, el NMN te hace caminar más rápido. Muchas webs hacen exactamente eso.
Nosotros no lo haremos, porque quienes nos confían su salud merecen conocer el panorama completo. Así que esto es lo que ocurrió cuando los científicos midieron de verdad la marcha, la fuerza de prensión y la resistencia en ensayos con NMN.
Sección 1
Los resultados alentadores
La marcha de 6 minutos. En el ensayo de 2023 con 80 adultos de 40 a 65 años, todos los que tomaban NMN (300, 600 o 900 mg al día durante 60 días) recorrieron una distancia significativamente mayor en la prueba de marcha de 6 minutos que el grupo placebo. El ensayo lo financió el fabricante del NMN utilizado, y la prueba se hizo en cinta de correr.
Velocidad de la marcha en hombres mayores. En el ensayo japonés de 2022, los hombres de más de 65 años que tomaban 250 mg al día mostraron mejoras en la velocidad de la marcha y en la fuerza de prensión de la mano izquierda. Los autores tuvieron la prudencia de calificarlos de hallazgos exploratorios pendientes de confirmación, y un error del proveedor hizo que solo 20 hombres tuvieran datos completos de las 12 semanas.
Una marcha corta más rápida. En un ensayo de 2024 con 60 personas mayores japonesas, 250 mg al día durante 12 semanas no mejoraron el resultado principal del estudio, una prueba de pasos, pero el grupo del NMN sí completó una marcha de 4 metros más rápido que el grupo placebo, y la mejora iba en paralelo al aumento del NAD+ en sangre.
Resistencia, en conjunto. Un metaanálisis en red de 2026 sobre ensayos con precursores del NAD+ encontró un posible beneficio del NMN en el rendimiento de tipo resistencia con dosis medias y altas, pero no en la fuerza muscular.
Sección 2
Los resultados que no vamos a esconder
Ahora, la otra cara de la moneda.
En un ensayo de 2022 con 108 personas mayores que tomaron 250 mg por la mañana o por la noche durante 12 semanas, la velocidad para levantarse de la silla mejoró en todos los grupos, placebo incluido, y ni la fuerza de prensión ni la velocidad de la marcha cambiaron. En un pequeño ensayo de 24 semanas con hombres muy mayores con diabetes (81 años de media), el NMN fue seguro, pero no mejoró la fuerza de prensión ni la velocidad de la marcha. Un ensayo de 2023 con 2 g al día durante cuatro semanas no encontró ningún cambio en la fuerza ni en la capacidad aeróbica.
Y la revisión conjunta más rigurosa hasta la fecha, publicada en 2025, reunió los ensayos aleatorizados de NMN en adultos con una edad media superior a 60 años. Su conclusión: ninguna mejora significativa en la masa muscular, la fuerza de prensión, la velocidad de la marcha ni el tiempo en la prueba de levantarse de la silla.
Sopesar las pruebas con honestidad: algunos ensayos se inclinan hacia un resultado positivo; la mayoría de los análisis conjuntos se quedan sobre la línea del efecto nulo.
Nuestra lectura: el NMN aumenta de forma fiable el NAD+ en sangre. No es un atajo para caminar más rápido, y quien te diga lo contrario se adelanta a lo que dicen las pruebas.
Dos datos más completan el cuadro. Primero, el NMN tiene un historial de seguridad tranquilizador a corto plazo: un ensayo de 2022 comprobó que 1250 mg al día durante cuatro semanas se toleraban bien, y una revisión conjunta de seguridad de 2026, con ensayos de hasta 24 semanas (de 250 a 2000 mg al día), no encontró un aumento de los efectos secundarios. Segundo, la palanca más potente y mejor replicada sobre la maquinaria del NAD+ en el músculo sigue siendo la que ya tienes: el movimiento.
Sección 3
Juntándolo todo: el plan en dos partes
Entonces, ¿en qué situación queda un lector informado en temas de salud que quiere proteger su sexto signo vital durante las próximas décadas? Creemos que las pruebas respaldan un plan claro y honesto, con dos partes que actúan en puntos distintos del mismo sistema.
El plan en dos partes para tu sexto signo vital
Ensancha el cuello de botella: muévete
Camina a paso ligero casi todos los días y suma entrenamiento de fuerza dos veces por semana, en línea con las recomendaciones de salud pública. Es el enfoque con las pruebas más claras de que aumenta la propia NAMPT del músculo, tanto en adultos jóvenes como en mayores, y entrena todos los sistemas de los que depende la marcha.
Apoya la reserva de NAD+: NMN
El NMN aporta el producto del cuello de botella y aumenta de forma fiable el NAD+ en sangre en los ensayos en humanos, con un buen historial de seguridad a corto plazo. Piensa en él como un apoyo a la parte del NAD+ de la ecuación, junto a tu entrenamiento y no en su lugar, y mantén tus expectativas ancladas en los datos de los ensayos que acabamos de ver.
Mide lo que importa
Repite tu marcha de 4 metros del Capítulo 1 cada 12 semanas, a la misma hora del día y con el mismo calzado. Es gratis, lleva un minuto y sigue la evolución del resultado que de verdad te importa.
Si tomas medicamentos con receta, estás embarazada o en periodo de lactancia, o tienes alguna enfermedad, consulta a tu médico antes de empezar a tomar cualquier suplemento.
Lo más extraordinario del sexto signo vital no es todo lo que predice. Es que, a diferencia de tu fecha de nacimiento, es una cifra en la que puedes influir. Los septuagenarios entrenados de aquel estudio de biopsias son la prueba de que el músculo que tendrás a los 75 se sigue construyendo hoy.
Cuatro metros. Un cronómetro. Apunta tu cifra.
Capítulo 4 · 3 preguntas
Pon a prueba tu CI de Longevidad: test rápido del Capítulo 4
Pregunta 1
¿Qué concluyó el metaanálisis más riguroso, el de 2025, sobre el NMN en adultos con una edad media superior a 60 años?
Que duplicaba la velocidad de la marcha.
Que no había ninguna mejora significativa en la masa muscular, la fuerza de prensión, la velocidad de la marcha ni el tiempo en la prueba de levantarse de la silla.
Que demostraba que el NMN revierte el envejecimiento muscular.
Que el NMN no era seguro.
Ver la respuesta
Respuesta correcta: B.
Prokopidis y sus colaboradores reunieron los ensayos aleatorizados y no encontraron efectos significativos sobre estos resultados musculares. Por eso describimos el NMN como un apoyo al NAD+, no como un atajo para caminar más rápido.
Pregunta 2
En el ensayo de 2022 con 108 personas mayores, ¿por qué era difícil atribuir al NMN la mejora al levantarse de la silla?
Porque nadie mejoró.
Porque los grupos placebo también mejoraron.
Porque el ensayo duró un día.
Porque solo participaron niños.
Ver la respuesta
Respuesta correcta: B.
La velocidad para levantarse de la silla mejoró en los cuatro grupos, incluido el placebo. En ese estudio, la fuerza de prensión y la velocidad de la marcha no cambiaron con el NMN.
Pregunta 3
Según el plan en dos partes, ¿qué tiene las pruebas más claras de que aumenta la propia NAMPT del músculo?
Quedarse quieto para ahorrar energía.
El ejercicio aeróbico y de fuerza regular.
Tomar dosis muy altas de cualquier suplemento.
Dormir en una habitación fría.
Ver la respuesta
Respuesta correcta: B.
El entrenamiento aumentó la NAMPT muscular en varios estudios y en un metaanálisis de 2023, también en adultos mayores de 55 años. El NMN apoya la reserva de NAD+ a su lado.
EL TEST MAESTRO DEFINITIVO
¿Dominas ya la ciencia de tu sexto signo vital?
Ya sabes lo que revela tu velocidad al caminar, qué cambia dentro de un músculo que envejece y dónde está el cuello de botella. Veamos qué se te ha quedado.
🎁 Acierta 4 de 5 y tu recompensa privada para lectores se desbloqueará al instante aquí abajo.
Artículo completo · 5 preguntas
Pregunta 1
En el análisis conjunto de 34.485 personas mayores, ¿cuánto menor era el riesgo de muerte por cada 0,1 m/s más de velocidad habitual al caminar?
Ver la respuesta
Respuesta correcta: C.
El hazard ratio fue de 0,88 por cada 0,1 m/s, es decir, un riesgo aproximadamente un 12 % menor. Es una asociación observacional que convierte la velocidad de la marcha en un marcador potente de cómo envejece una persona.
Pregunta 2
¿Qué encontraron los estudios de biopsias musculares en humanos sobre el NAD+ en personas mayores?
Ver la respuesta
Respuesta correcta: A.
Tanto el estudio de Nature Communications de 2019 como el de Nature Aging de 2022 relacionaron un NAD+ muscular más bajo con músculos más débiles, mientras que las personas mayores entrenadas se parecían más a los jóvenes.
Pregunta 3
¿Por qué se dice que la NAMPT es el «cuello de botella» de la vía de reciclaje del NAD+?
Ver la respuesta
Respuesta correcta: D.
Como el puesto más lento de una cadena de producción, la NAMPT marca el ritmo de todo el circuito. Su producto es el NMN.
Pregunta 4
¿Qué afirmación sobre el ejercicio y el NMN respaldan mejor las pruebas de este artículo?
Ver la respuesta
Respuesta correcta: B.
El entrenamiento aumentó la NAMPT muscular en varios estudios, también en adultos mayores de 55 años. El NMN aumenta el NAD+ en sangre de forma constante, aunque el ensayo de Science de 2021 no encontró ningún cambio medible en el NAD+ muscular.
Pregunta 5
¿Cuál es el resumen más honesto de los ensayos con NMN que midieron el rendimiento físico?
Ver la respuesta
Respuesta correcta: C.
Algunos ensayos (marcha de 6 minutos, marcha de 4 metros, velocidad de la marcha exploratoria) fueron positivos, mientras que otros, y el metaanálisis de 2025, no lo fueron. Por eso el plan combina movimiento y NMN, y te pide que sigas tu propia marcha de 4 metros.
Respondidas: 0 de 5
🔒 BLOQUEADO: RECOMPENSA PARA LECTORES · EL SEXTO SIGNO VITAL🎁 DESBLOQUEADO: RECOMPENSA PARA LECTORES · EL SEXTO SIGNO VITAL
Ahora sabes lo que la mayoría nunca llega a oír: la velocidad de la marcha es una de las cifras más reveladoras de la ciencia del envejecimiento, el músculo que envejece tiende a quedarse corto de NAD+, y el circuito de reciclaje que lo reconstruye pasa por un único paso lento.
El movimiento ensancha ese cuello de botella. El NMN es la molécula que sale de él, y en los ensayos en humanos aumenta de forma fiable el NAD+ en sangre.
Así que, si has decidido cuidar tu sexto signo vital, aquí tienes un agradecimiento por haber leído hasta aquí.
LA RECOMPENSA: elige Pure-NMN 500mg Capsules (60) o Pure NMN Sublingual Powder (30g) y añadiremos a tu pedido un sobre de Pure NMN Sublingual Powder 15g GRATIS. Uno de reserva para el cajón del escritorio, la bolsa del gimnasio o el neceser de viaje.
PASO 1 — ELIGE TU FORMATO DE NMN
Tu NMN
GRATIS
Tu sobre gratis
PASO 2 — TU REGALO
Precio habitual → gratis con tu código privado.
🔒 Supera el Test Maestro Definitivo para desbloquear tu recompensa privada para lectores.
Acierta al menos 4 de 5 y tu código aparecerá aquí al instante.
Tu código privado de lector está activo: aquí lo tienes.
TU CÓDIGO PRIVADO DE LECTOR:
••••••••••
(Con un solo clic aquí abajo, se añaden al carrito tu NMN y tu sobre de 15 g gratis y se aplica STRIDEGIFT automáticamente, sin tener que escribir nada. Válido para los lectores de este artículo hasta el 31 de octubre de 2026).
No, gracias, solo quiero el NMN →
Un uso por cliente, válido hasta el 31 de octubre de 2026. Productos participantes: Pure-NMN 500mg Capsules (60) o Pure NMN Sublingual Powder (30g); un Pure NMN Sublingual Powder (15g) gratis por pedido, que debe estar en el carrito. Esta recompensa privada no aparece en nuestras páginas de producto públicas, en nuestros correos ni en ningún otro lugar de la web. No acumulable con otros códigos de descuento.
★ 4,7 Judge.me | ★ 4,8 Trustpilot | ★ 4,6 Loox
Más de 600 reseñas verificadas | El 91 % lo recomendaría | Top 10 % de tiendas en Judge.me
Aviso: estas afirmaciones no han sido evaluadas por la FDA ni por la EFSA. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad. Los resultados individuales pueden variar. Consulta a un profesional sanitario antes de iniciar cualquier pauta de suplementación.
Lista completa de referencias
Velocidad de la marcha y fuerza de prensión
Studenski S, Perera S, Patel K, et al. Gait speed and survival in older adults. JAMA. 2011;305(1):50–58. DOI: 10.1001/jama.2010.1923
Fritz S, Lusardi M. White paper: “walking speed: the sixth vital sign”. Journal of Geriatric Physical Therapy. 2009;32(2):46–49.
Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet. 2015;386(9990):266–273. DOI: 10.1016/S0140-6736(14)62000-6
NAD+ muscular y envejecimiento
Migliavacca E, Tay SKH, Patel HP, et al. Mitochondrial oxidative capacity and NAD+ biosynthesis are reduced in human sarcopenia across ethnicities. Nature Communications. 2019;10:5808. DOI: 10.1038/s41467-019-13694-1
Janssens GE, Grevendonk L, Perez RZ, et al. Healthy aging and muscle function are positively associated with NAD+ abundance in humans. Nature Aging. 2022;2:254–263. DOI: 10.1038/s43587-022-00174-3
Ejercicio y NAMPT
Costford SR, Bajpeyi S, Pasarica M, et al. Skeletal muscle NAMPT is induced by exercise in humans. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism. 2010;298(1):E117–E126. DOI: 10.1152/ajpendo.00318.2009
de Guia RM, Agerholm M, Nielsen TS, et al. Aerobic and resistance exercise training reverses age-dependent decline in NAD+ salvage capacity in human skeletal muscle. Physiological Reports. 2019;7(12):e14139. DOI: 10.14814/phy2.14139
Sun et al. Exercise training and skeletal muscle iNAMPT: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Public Health. 2023. DOI: 10.3389/fpubh.2023.1287421
NMN en humanos: NAD+ y rendimiento físico
Igarashi M, Nakagawa-Nagahama Y, Miura M, et al. Chronic nicotinamide mononucleotide supplementation elevates blood NAD+ levels and alters muscle function in healthy older men. npj Aging. 2022;8:5. DOI: 10.1038/s41514-022-00084-z
Yi L, Maier AB, Tao R, et al. The efficacy and safety of β-nicotinamide mononucleotide (NMN) supplementation in healthy middle-aged adults: a randomized, multicenter, double-blind, placebo-controlled, parallel-group, dose-dependent clinical trial. GeroScience. 2023;45:29–43. DOI: 10.1007/s11357-022-00705-1
Kim M, Seol J, Sato T, et al. Effect of 12-week intake of nicotinamide mononucleotide on sleep quality, fatigue, and physical performance in older Japanese adults: a randomized, double-blind placebo-controlled study. Nutrients. 2022;14(4):755. DOI: 10.3390/nu14040755
Yoshino M, Yoshino J, Kayser BD, et al. Nicotinamide mononucleotide increases muscle insulin sensitivity in prediabetic women. Science. 2021;372(6547):1224–1229. DOI: 10.1126/science.abe9985
Morifuji M, et al. Nicotinamide mononucleotide supplementation and physical function in older adults: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. GeroScience. 2024;46:4671–4688. DOI: 10.1007/s11357-024-01204-1
Akasaka H, et al. Effects of nicotinamide mononucleotide on older patients with diabetes and impaired physical performance: a prospective, placebo-controlled, double-blind study. Geriatrics & Gerontology International. 2023;23(1):38–43. DOI: 10.1111/ggi.14513
Pencina KM, Lavu S, dos Santos M, et al. MIB-626, an oral formulation of a microcrystalline unique polymorph of β-nicotinamide mononucleotide, increases circulating NAD+ and its metabolome in middle-aged and older adults. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2023;108(8):1968–1980. DOI: 10.1210/clinem/dgad027
Análisis conjuntos y seguridad
Prokopidis K, et al. Effects of NAD+ precursor supplementation (NMN and NR) on muscle mass and function in older adults: a systematic review and meta-analysis. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2025;16:e13799. DOI: 10.1002/jcsm.13799
Gao et al. NAD+ precursors and exercise performance: a systematic review and network meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2026;13:1890335. DOI: 10.3389/fnut.2026.1890335
Fukamizu Y, Uchida Y, Shigekawa A, et al. Safety evaluation of β-nicotinamide mononucleotide oral administration in healthy adult men and women. Scientific Reports. 2022;12:14442. DOI: 10.1038/s41598-022-18272-y
Yang W, et al. Safety of nicotinamide mononucleotide supplementation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2026;18:2251. DOI: 10.3390/nu18142251
Investigación con animales
Mills KF, Yoshida S, Stein LR, et al. Long-term administration of nicotinamide mononucleotide mitigates age-associated physiological decline in mice. Cell Metabolism. 2016;24(6):795–806. DOI: 10.1016/j.cmet.2016.09.013
