Vous avez probablement entendu le vieil adage conseillant aux gens de prendre leur « sommeil de beauté ». Il s'avère que, comme beaucoup d'autres dictons populaires, il y a plus de sagesse dans ces mots qu'on ne pourrait l'imaginer. Obtenir la bonne quantité de sommeil est crucial, non seulement pour votre santé mais aussi pour un fonctionnement cognitif optimal ainsi que pour votre humeur et votre capacité à vous concentrer.

Pour rendre les choses encore plus intéressantes, des recherches récentes commencent également à découvrir ce qui se passe biologiquement lorsque vous ne dormez pas suffisamment. Les résultats de cette recherche sont surprenants : ne pas dormir suffisamment vous fait en réalité vieillir plus rapidement. De plus, un manque de sommeil rend même votre peau plus âgée !

Mais comment cela fonctionne-t-il ? Qu'est-ce qui, dans la perte de sommeil, fait vieillir votre corps ? De combien de sommeil avez-vous réellement besoin ? Et quelles sont certaines des choses que vous pouvez faire pour garantir que votre corps bénéficie d'un sommeil de qualité ? Examinons de plus près le monde du sommeil et du vieillissement pour obtenir les réponses à ces questions et bien plus encore.

Tout d'abord, faisons un petit rappel sur la physiologie du sommeil, car dans de nombreux cas, il s'agit de la qualité du sommeil que vous devez obtenir, et non du nombre absolu d'heures. Il est donc important de comprendre les différentes phases du sommeil.

Pourquoi les humains dorment-ils ?

Avant d'en arriver là, avez-vous déjà vraiment réfléchi à pourquoi nous dormons ? Aussi étrange que cela puisse paraître, les scientifiques ne sont pas vraiment sûrs de pourquoi nous dormons. Les chercheurs peuvent nous en dire beaucoup sur ce qui se passe lorsque nous dormons, mais quant à savoir pourquoi c'est vraiment nécessaire, les scientifiques n'ont pas vraiment de réponse définitive.

L'une des théories du sommeil les plus convaincantes est connue sous le nom de théorie réparatrice, qui affirme que le sommeil a pour fonction de restaurer votre corps des usures et déchirures qu'il subit pendant que vous êtes éveillé. Cette théorie est étayée par des recherches démontrant que des fonctions corporelles telles que la réparation des tissus, la croissance musculaire, la formation de nouvelles protéines et la libération d'hormone de croissance se produisent principalement, et dans certains cas uniquement, pendant que vous dormez. Tous ces processus sont réparateurs.

Mais en plus des fonctions réparatrices, le sommeil est également fortement lié aux changements dans la structure et l'organisation du cerveau. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, cela affecte négativement votre capacité à apprendre ainsi qu'à effectuer certaines tâches, et impacte également votre mémoire de manière négative. Ainsi, au lieu de remplir une seule fonction principale, le sommeil semble servir de diverses manières.

Les cinq stades du sommeil

Revenons maintenant à ce qui se passe après que vous vous endormiez la nuit. Il y a cinq stades de sommeil, divisés en deux parties : le sommeil paradoxal (REM) et le sommeil non-REM. REM signifie sommeil à mouvements oculaires rapides et c'est pendant cette phase que vos yeux bougent rapidement d'avant en arrière. Si vous regardez quelqu'un dormir et qu'il est dans la phase de sommeil REM, vous pouvez voir ce mouvement d'avant en arrière de ses yeux sous ses paupières fermées.

Dans la première étape, vous ne réalisez peut-être même pas que vous dormez. Cette étape ne dure que de cinq à dix minutes et parfois, vous pouvez avoir l'impression de tomber. Cela provoque des secousses involontaires de vos muscles, et vous pouvez voir des images oniriques connues sous le nom d'images hypnagogiques.

Ensuite vient la deuxième étape ou le sommeil léger. Votre rythme cardiaque ralentit, les mouvements oculaires cessent, les ondes cérébrales deviennent plus lentes et votre température corporelle baisse en préparation à la troisième étape ou au sommeil profond.

Stade Trois est le premier des stades de sommeil profond et votre cerveau produit des ondes delta lentes avec des rafales d'ondes plus rapides. C'est le stade où vous pouvez faire l'expérience du somnambulisme ou parler dans votre sommeil.

Stade Quatre est une version plus profonde du Stade Trois, avec votre cerveau produisant maintenant exclusivement des ondes delta. Si vous essayez de réveiller quelqu'un qui est dans ce stade, vous trouverez cela très difficile, et si vous êtes réveillé au Stade Quatre, vous pouvez vous sentir désorienté pendant un moment. Ce stade de sommeil profond est extrêmement important, car c'est à ce stade que votre corps répare les tissus, renforce votre système immunitaire et développe les muscles et les os. En vieillissant, vous obtenez moins de ce stade de sommeil profond.

Stade Cinq, REM ou sommeil à mouvements oculaires rapides, survient environ 90 minutes après que vous vous endormez en sortant du stade quatre. Lors de ce cycle initial, la première fois que vous entrez en REM durera environ dix minutes, mais tout au long de la nuit, à mesure que vous repassez par les stades, chaque période de REM devient de plus en plus longue, la dernière pouvant durer jusqu'à une heure.

La phase de sommeil paradoxal est beaucoup plus active que les autres phases. Votre respiration ainsi que votre rythme cardiaque s'accélèrent, votre cerveau devient plus actif et vous pouvez avoir des rêves intenses. Les bébés passent près de 50 pour cent de leur temps total de sommeil en sommeil paradoxal, contrairement aux adultes qui y passent environ 20 pour cent.

Bien que toutes les phases du sommeil soient importantes, le sommeil profond l'est doublement. Comme nous l'avons dit plus tôt, en vieillissant, vous êtes susceptible d'obtenir de moins en moins de sommeil profond. La plupart du sommeil profond que vous obtenez se situe dans la première partie de la nuit. Dans les cycles ultérieurs, le sommeil profond diminue et est remplacé par un sommeil léger de stade 2, et le sommeil paradoxal (REM), la phase des rêves, devient de plus en plus long au fur et à mesure que la nuit avance.

Le sommeil profond est très efficace pour supprimer votre envie de dormir, qui augmente progressivement au cours de la journée pendant que vous êtes éveillé. Donc, si vous faites une sieste d'environ 20 minutes pendant la journée, il est peu probable que cela interfère avec votre sommeil nocturne. Mais si vous faites une sieste plus longue, vous risquez d'entrer dans un sommeil profond et cela peut poser de gros problèmes pour vous endormir cette nuit-là.

Le sommeil profond est important pour une autre raison, car c'est pendant ces phases que l'hormone de croissance humaine, essentielle à la réparation cellulaire et à la construction musculaire, est libérée. La libération de l'hormone de croissance s'arrête si le sommeil profond est interrompu. Le sommeil profond est important car il nettoie le cerveau en préparation à un nouvel apprentissage. Ainsi, lorsque vous vous réveillez en vous sentant vraiment rafraîchi et que vous pouvez dire que vous avez « bien dormi », il est très probable que vous ayez également eu une quantité adéquate de sommeil profond. C'est pourquoi le sommeil profond est également connu sous le nom de sommeil réparateur. Il est important de le savoir car, dans de nombreuses études scientifiques, comme celles que nous discutons ci-dessous, les chercheurs demanderont aux participants de remplir un questionnaire évaluant la qualité de leur sommeil.

Combien de sommeil avez-vous besoin ? Selon le CDC (Centers for Disease Control), les adultes âgés de 18 à 60 ans ont besoin d'au moins huit heures de sommeil par nuit, et les personnes de 60 ans et plus ont besoin de huit à neuf heures par nuit.

Le manque de sommeil accélère le vieillissement

L'une des découvertes les plus surprenantes de la recherche sur le manque de sommeil a montré que la privation de sommeil est directement liée au vieillissement de la peau, donc peut-être que ce vieil adage sur le « sommeil de beauté » était correct après tout ! Lors d'un essai clinique réalisé en 2013 au Centre médical de la Case Western Reserve, les chercheurs ont découvert que les participants ayant une mauvaise qualité de sommeil (basée sur le nombre d'heures de sommeil et l'auto-évaluation de la qualité) présentaient des signes accélérés et prématurés de vieillissement cutané (mesurés par des ridules, une pigmentation inégale, un relâchement de la peau et une élasticité réduite) et une capacité affaiblie à se réparer pendant la nuit. Les participants qui bénéficiaient d'un sommeil de bonne qualité constant avaient non seulement une peau d'apparence plus jeune, mais leur peau avait également la capacité de se rétablir plus efficacement après un stress, tel qu'un léger coup de soleil.

Mais la privation de sommeil est bien plus qu'une question superficielle. Comme nous l'avons déjà vu, en vieillissant, votre capacité à obtenir un sommeil profond de qualité diminue. En fait, les difficultés de sommeil sont assez courantes chez les personnes de 55 ans et plus, tellement courantes en fait, qu'elles sont devenues acceptées comme normales. Considéré également comme « normal » est un certain rétrécissement de certaines structures cérébrales. Mais dans une étude réalisée à la Duke-NUS Graduate Medical School de Singapour, les chercheurs ont examiné les effets d'un manque de sommeil à court terme sur des individus plus âgés. Avant cela, la plupart des études se concentraient sur le manque de sommeil sur la pensée et la mémoire chez les adultes de tous âges, mais n'avaient pas examiné comment un manque de sommeil pourrait physiquement changer le cerveau et affecter la cognition chez les adultes plus âgés.

Cette étude singapourienne a analysé les données obtenues par des participants adultes en bonne santé qui ont participé à la plus grande Étude longitudinale sur le vieillissement cérébral de Singapour et qui avaient précédemment fait mesurer leurs volumes cérébraux par IRM dans le cadre de cette étude. Deux ans plus tard, lorsque les chercheurs ont répété les scans et les tests cognitifs, ils ont constaté que les participants ayant moins d'heures de sommeil présentaient des signes de rétrécissement cérébral plus rapide ainsi qu'une diminution des performances cognitives par rapport à ceux qui dormaient suffisamment.

Si vous pensez qu'il faut de nombreux mois de privation chronique de sommeil pour que ces changements apparaissent, vous vous trompez. Des recherches publiées dans un supplément en ligne de la revue Sleep et présentées le 10 juin lors de SLEEP 2015, la 29e réunion annuelle des Associated Professional Sleep Societies, ont montré qu'une seule nuit de manque de sommeil chez les personnes âgées suffisait à activer les voies chimiques et génétiques cellulaires qui favorisent le vieillissement biologique. En fait, pour chaque heure de sommeil en moins, la diminution des performances cognitives augmentait de 0,67 % et l'élargissement des ventricules à l'IRM (une indication du rétrécissement du cerveau) augmentait de 0,59 %.

Comment améliorer la qualité de votre sommeil - Sept meilleures pratiques

À première vue, il pourrait sembler que les changements cérébraux et les déclins cognitifs qui accompagnent les défis croissants du sommeil liés au vieillissement sont inévitables. Mais ce n'est pas nécessairement vrai. Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour améliorer la durée et la qualité de votre sommeil.

Voici les 10 meilleures pratiques :

Un – Réservez au moins 8 heures et 30 minutes pour dormir entre 21h30 et 7h00. Cette plage horaire correspond à une grande partie du rythme circadien du sommeil pour la plupart des gens, ce qui maximisera l'efficacité du sommeil en conséquence.

Deux - Respectez un horaire de sommeil régulier, en vous réveillant à la même heure chaque matin, même le week-end.

Trois - Essayez de vous exposer au soleil du matin sur le visage dès que possible après vous être levé. Cela règle votre horloge biologique pour la journée, rendant plus facile de se coucher à l'heure ce soir-là. Le soleil du matin améliorera également votre humeur.

Quatre - Arrêtez la consommation de caféine en début d'après-midi pour lui laisser le temps de sortir de votre système.

Cinq - Deux à trois heures avant le coucher, éteignez vos appareils électroniques. Si vous devez travailler, envisagez d'utiliser une paire de lunettes anti-lumière bleue pour bloquer la lumière bleue de vos yeux. La lumière bleue signale à votre cerveau de rester éveillé et alerte, et son exposition en soirée peut perturber votre sommeil. Il est également important de dormir dans une chambre totalement sombre, car l'exposition même à de faibles niveaux de lumière dans votre chambre peut non seulement perturber la production de l'hormone du sommeil, la mélatonine, mais a aussi été associée à la dépression.

Six - Limitez une sieste diurne, si vous en faites une, à pas plus de 30 minutes, et pas plus tard que 15h.

Sept - Évitez de manger après 19h, surtout des repas copieux. Cela permettra à votre système digestif de se reposer.

Huit - Dans l'heure qui précède le coucher, prenez le temps de vous détendre. Tamisez également les lumières dans votre maison.

Neuf – Prenez un booster de NAD+ de qualité clinique, tel que Nutriop® Life, Pure-NMN et Pure-NAD+, quotidiennement.
Dans de nombreuses études, la supplémentation en NAD+ normalise le signal circadien de tout le corps. En effet, le NAD+ active directement un gène spécial de « longévité » appelé Sirt1, qui, en plus de promouvoir la santé des télomères dans l'ADN, maintient une fonction circadienne centrale pendant le vieillissement en amplifiant l'expression des gènes circadiens.

Dix – Faites de l'exercice régulièrement, idéalement le matin ou en début d'après-midi.

Si vous allez au lit et que vous n'arrivez tout simplement pas à dormir, il vaut mieux se lever et faire autre chose jusqu'à ce que vous vous sentiez de nouveau somnolent. N'oubliez pas de ne pas vous exposer à une lumière vive, car cela peut rendre le sommeil presque impossible. Prenez le temps d'évaluer vos habitudes de sommeil et apportez les changements nécessaires. Votre cerveau, et votre peau, vous en remercieront !

Références:

1. Oyetakin-White P, Koo B, Matsui M, Yarosh D, Fthenakis C, Cooper K, Baron E. - Effets de la qualité du sommeil sur le vieillissement et la fonction de la peau. J Invest Dermatol. 2013; :S126–S126.

2. Lo JC, Loh KK, Zheng H, Sim SK, Chee MW. Durée du sommeil et changements liés à l'âge dans la structure cérébrale et les performances cognitives. Sleep. 1er juillet 2014;37(7):1171-8. doi: 10.5665/sleep.3832. PMID: 25061245; PMCID: PMC4098802.

3. Kenji Obayashi, Keigo Saeki, Norio Kurumatani, Exposition à la lumière de la chambre à coucher la nuit et incidence des symptômes dépressifs : une étude longitudinale de la cohorte HEIJO-KYO, American Journal of Epidemiology, Volume 187, Numéro 3, Mars 2018, Pages 427–434, https://doi.org/10.1093/aje/kwx290