A fehérje vita - Amit tudnia kell

Mennyi fehérjére van valójában szükséged? Rendben van, ha az összes fehérjét növényi forrásokból szerzed be? Mi a helyzet a vörös hússal, mint fehérjeforrással? Valóban igaz, hogy a vörös hús ártalmas? 

Ezek csak néhány a gyakori kérdések közül, amelyeket az emberek a fehérjéről feltesznek. És hogy még jobban összezavarodjunk, úgy tűnik, éppen amikor a tudomány már megnyugtatóan tisztázza a fehérjével kapcsolatos kérdéseket, megjelenik egy új tanulmány, amely mindent felforgat, amit eddig tudni véltünk! 

Tehát nézzük meg alaposan ezt a létfontosságú, de némileg ellentmondásos tápanyagot.

Az összes ételt, amit fogyasztasz, három kategóriába sorolhatod: szénhidrátok, zsírok és fehérjék. Ezt a három kategóriát „makrotápanyagoknak” nevezik, és néha röviden „makróknak” hívják. Bár szinte minden étel, például a mogyoróvaj, tartalmaz zsírok, szénhidrátok és fehérjék keverékét, kényelmes egy adott makrotápanyag kategóriába sorolni őket a fő összetevő alapján.

Tehát bár a mogyoróvaj jó fehérjeforrás, magas a zsírtartalma is, így általában a diófélék és a dióvajak a „zsírok” kategóriába tartoznak. A brokkoli valójában meglepően magas fehérjetartalommal rendelkezik a zöldség kalóriatartalmához képest, de sokat kellene belőle enni ahhoz, hogy ugyanannyi fehérjét kapjunk, mint egy 4 unciás steakben. A brokkoli fő összetevője a szénhidrát, így a brokkoli, mint a legtöbb más zöldség, a „szénhidrátok” kategóriába tartozik. Azok az élelmiszerek, amelyek magas fehérjetartalommal rendelkeznek, mint például a hús, tejtermékek és tojás, a fehérje kategóriába tartoznak.

Fehérje - Mi az?

De pontosan mi is a fehérje, és milyen szerepet játszik a testben? A szénhidrátok és zsírok energiát biztosítanak a test számára, mivel a sejtek ezeket égetik el üzemanyagként. A fehérje, kivéve rendkívüli körülmények között, nem energiaforrásként szolgál, hanem a test szöveteinek építőköveit alkotja, mint például a csontok, izmok, bőr és haj. A fehérjék számos más alapvető szerepet is betöltenek a testben, és kritikus összetevői az antitesteknek, amelyek megvédik a testet a baktériumok és vírusok ellen, az enzimeknek, amelyek kémiai reakciókat hajtanak végre, és még a hemoglobin kialakításában is segítenek, amely az oxigént szállítja a vörösvérsejtekben. Ezenkívül a fehérjék szállítási, tárolási és hírvivő szerepeket is betöltenek.

A fehérje önmagában is érdekes szerkezetileg, mivel hosszú láncokból áll, amelyeket aminosavaknak nevezett építőelemek alkotnak. Ezekből az aminosavakból 21 van, és bár a tested valójában sokat képes előállítani ezek közül a testedben jelen lévő más molekulákból, van kilenc aminosav (az úgynevezett „esszenciális” aminosavak), amelyeket a szervezet nem tud előállítani, és az ételeidből kell származniuk. 

Ezeket az aminosav építőelemeket számos különböző módon lehet elrendezni, így a tested szó szerint több ezer különböző fehérjét képes előállítani ezekből a 21 aminosavból. A tested képes a fehérjéket is lebontani aminosav összetevőire, és új, különböző fehérjéket létrehozni az építőelemekből. Ez a végső újrahasznosítás!

Fehérje - Mennyire van szükséged?

Tehát valójában mennyi fehérjére van szükséged naponta?

Különböző nézetek léteznek ezzel kapcsolatban, és egy elismert intézmény, a National Academy of Medicine rendelkezik néhány iránymutatással. Ne feledje, hogy az étrend „ideális” fehérjemennyiségét vagy akár a kalóriák optimális százalékát illetően, amely fehérjéből származik, nincs túl sok megbízható kutatás, amely alátámasztaná a konkrét állításokat.

Ezért van az, hogy még a Nemzeti Orvostudományi Akadémia is ilyen széles skálát enged meg a napi fehérjebevitel elfogadható mértékére, amely a napi összkalória tíz és harmincöt százaléka között mozog. Az ő minimum ajánlásuk a napi fehérjebevitelre valamivel több mint 7 gramm fehérje minden húsz font (9 kg) testsúlyra, ami azt jelenti, hogy egy 140 font (63,5 kg) súlyú személynek napi 50 gramm fehérjére van szüksége, míg egy 200 font (90,7 kg) súlyú személynek körülbelül 70 grammra naponta.

Egy másik tényező, amit szem előtt kell tartani, a következő: az emberek nem laboratóriumi patkányok, és szinte lehetetlen (nem is beszélve arról, hogy etikátlan!) olyan szigorú, szükségszerűen korlátozó étrendi tanulmányokat végezni emberi populációkon, amelyek végleges válaszokat adnának az ilyen típusú kérdésekre. 

Bár a fehérjehiány következményei jól ismertek, és a izomtömeg csökkenésétől az immunitás csökkenéséig terjednek, az ilyen drámai fehérjehiányok ritkán fordulnak elő az Egyesült Államokban és más fejlett országokban. Valójában az Egyesült Államokban a legtöbb egészséges felnőtt rendszeresen több fehérjét fogyaszt, mint amennyit rutinszerűen ajánlanak. 

Fehérje - A csomagolás számít

De a kutatások ezen a területen azt sugallják, hogy nem a bevitt fehérje abszolút mennyisége van a legnagyobb hatással az egészségre és az anyagcserére, hanem az a „csomag”, amelybe a fehérje be van csomagolva, ami valójában problémát jelenthet. Más szavakkal, úgy tűnik, hogy a fehérjeforrás, nem pedig a pontos fehérjemennyiség a legnagyobb tényező az emberi egészség és betegségek szempontjából.

Például a vörös hús (steak) nagyszerű fehérjeforrás, de ez a fehérje olyan dolgokkal együtt érkezik, amelyek nem annyira jók az egészségre, mint például a telített zsír. A feldolgozott húsok, mint például a sonka, kevesebb telített zsírt tartalmazhatnak, de tele vannak nátriummal.

Másrészt a halakból származó fehérje, mint például a lazac, alacsony telített zsír- és nátriumtartalmú, és magas a szívbarát omega-3 zsírsavakban. A növényi alapú fehérje még lenyűgözőbb, mivel egy csésze főtt lencse 18 gramm fehérjét, elképesztő 15 gramm rostot, és szinte semmi nátriumot vagy telített zsírt nem tartalmaz.

A kutatások az állati eredetű fehérjék, különösen a vörös és feldolgozott húsok hatásairól egyértelműek: ezeknek a termékeknek a rendszeres fogyasztása növeli a szívbetegség és a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség, a rák kockázatát, valamint a korai halálozás magasabb kockázatát. A kutatások azt is kimutatták, hogy a vörös és feldolgozott húsok, valamint a teljes zsírtartalmú sajtok rendszeres fogyasztása hozzájárulhat az egészségtelen súlygyarapodáshoz. 

Bár egyesek átmeneti sikereket értek el magas fehérje-, magas zsír- és alacsony szénhidráttartalmú étrendekkel, mint például az úgynevezett „keto” diéta, ezek az étrendek általában nem fenntarthatók, és hozzájárulhatnak a magas koleszterinszinthez, sőt, vesekő kialakulásához is egyes embereknél. Továbbá, ha teljes élelmiszercsoportokat iktatunk ki az étrendünkből, mint például a gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és babok, megfosztjuk testünket az egészséges vitaminoktól, ásványi anyagoktól, rostoktól és más növényi alapú fitonutriensektől, amelyek fontosak az optimális egészséghez.

Az egyik legérdekesebb kutatási eredmény, amely segíthet megmagyarázni a vörös és feldolgozott húsok emberi egészségre gyakorolt káros hatásait, az, hogy ezek az élelmiszerek magas szintű specifikus aminosavakat tartalmaznak, beleértve a metionin (ejtsd: „muh-THIGH-oh-neen”) nevű aminosavat és az elágazó láncú aminosavak, vagyis BCAA-k csoportját. 

Bár ezek az aminosavak mind elengedhetetlenek az optimális emberi egészséghez és működéshez, ezen aminosavak túlzott keringő szintje káros lehet az anyagcserére, és ezen aminosavak szándékos korlátozása számos szervezetben a hosszú élettartam növekedésével és az anyagcsere-egészség javulásával jár. Így valószínűleg nem meglepő, hogy az állati fehérje, különösen a vörös hús magas bevitele a szervezetet mind a metionin, mind a BCAA-k megnövekedett szintjének teszi ki. A növényi alapú fehérjeforrások sokkal alacsonyabb szintet tartalmaznak ezekből a különleges aminosavakból.  

Fehérje - A lényeg

A lényeg? A jelenlegi kutatások alapján mindenképpen ésszerűnek tűnik korlátozni vagy akár teljesen elhagyni a vörös hús fogyasztását. A feldolgozott húsokat, mint például a szalonna, kolbász, hot dog és hasonlók, teljesen ki kell iktatni.

Ha állati fehérjét fog fogyasztani, a baromfi, a tenger gyümölcsei és a tojás jobb választások. A tejtermékeket, különösen a teljes tejet és a sajtot, szintén korlátozott mennyiségben kell fogyasztani, a joghurt pedig a jobb választás.

A növényi alapú fehérjeforrások bőségesek és finomak, és számos bab, hüvelyes, dió, mag és teljes kiőrlésű gabona közül választhatunk. A vállalatok folyamatosan innoválnak, hogy növényi alapú „húsokat” hozzanak a piacra, de figyelni kell arra, hogy ezek közül néhány termék magas telített zsírtartalommal rendelkezik. Jó étvágyat!

Hivatkozások:

1. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Az állati és növényi fehérje bevitelének összefüggése az összes okból és ok-specifikus halálozással. JAMA internal medicine. 2016. október 1;176(10):1453-63.
2. Kitada M, Ogura Y, Monno I, Koya D. Az étrendi fehérjebevitel hatása a hosszú élettartamra és a metabolikus egészségre. EBioMedicine. 2019;43:632-640. doi:10.1016/j.ebiom.2019.04.005
3. Fontana L., Partridge L., Longo V.D. Az egészséges élettartam meghosszabbítása – az élesztőtől az emberekig. Science. 2010;328(5976):321–326.
4. Cummings N.E., Williams E.M., Kasza I., Konon E.N., Schaid M.D., Schmidt B.A. Az elágazó láncú aminosavak csökkentett fogyasztásával történő anyagcsere-egészség helyreállítása. J Physiol. 2018;596(4):623–645.
5. Lăcătușu CM, Grigorescu ED, Floria M, Onofriescu A, Mihai BM. The Mediterranean Diet: From an Environment-Driven Food Culture to an Emerging Medical Prescription. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(6):942. Published 2019 Mar 15. doi:10.3390/ijerph16060942