Memoria · Invecchiamento sano · Citicolina

Tempo di lettura: 9 minuti · Nutriop Longevity

Capitolo 1

Il diario e l'enciclopedia

Immagina un'insegnante in pensione di 72 anni, una domenica pomeriggio. Il nipote, tornato a casa dall'università, la sfida a un gioco di vocabolario. Lei vince senza fatica. Sa cosa significano ossequioso, palinsesto e sinecura, e sa anche dirti quali vengono dal latino. Lui è colpito, e un po' seccato.

Un'ora dopo è in piedi nel parcheggio della stazione, chiavi in mano, e cerca di ricordare in quale fila ha lasciato l'auto quella mattina. Sa benissimo com'è fatta la sua macchina. Solo che non riesce a ripescare dove l'ha parcheggiata né quando l'ha vista l'ultima volta.

Quasi tutti conosciamo una versione di questa scena. Un nome che non vuole saltare fuori, una stanza in cui entriamo per un motivo ormai svanito, un aneddoto raccontato due volte allo stesso amico. Quello che di rado ci viene spiegato è perché lo stesso cervello, nello stesso pomeriggio, possa essere così brillante da un lato e così sfuggente dall'altro.

È di questa differenza che parla l'articolo. Vedremo quale sistema di memoria cambia per primo e perché, che cosa è normale e che cosa merita una chiacchierata con il medico, che cosa hanno rilevato, per due sostanze molto studiate, gli studi di 12 settimane su anziani sani e perché le prove più solide in assoluto partono da un paio di scarpe comode.

Sezione 1

Due memorie, non una

Gli psicologi suddividono la memoria a lungo termine in diversi sistemi. Per questa storia ne contano soprattutto due.

Il primo è la memoria episodica: la registrazione delle tue esperienze. Che cosa è successo, dove e quando. La conversazione a colazione, la fila nel parcheggio, la trama del film visto martedì scorso. Pensala come il tuo diario.

Il secondo è la memoria semantica: il tuo archivio di fatti, parole e significati, staccati dal momento in cui li hai imparati. Sai che Berna è la capitale della Svizzera, ma probabilmente non ricordi il giorno in cui l'hai scoperto. Pensala come la tua enciclopedia.

I due sistemi si sovrappongono e collaborano, ma nel corso della vita si comportano in modo molto diverso. Ogni pagina del diario va scritta da zero, collegando un che cosa a un dove e a un quando. L'enciclopedia, invece, la sfogli e la risfogli da decenni: le sue voci sono ben consolidate e piene di rimandi reciproci.

Un buon test è chiederti come fai a sapere una cosa. Se la risposta è «c'ero», è una pagina di diario. Se è «lo so e basta», sta nell'enciclopedia. Il giorno del tuo matrimonio è episodico; il fatto di essere sposati è semantico. Con gli anni molte pagine di diario si trasformano lentamente in voci di enciclopedia: dimentichi la lezione, ma conservi il sapere.

Sezione 2

Che cosa mostrano le curve dell'intero arco di vita

Nel 2002 un gruppo guidato da Denise Park all'Università del Michigan sottopose 345 adulti, dai vent'anni fino ai novanta, a un'ampia batteria di prove di memoria. Lo schema emerso è stato confermato molte volte da allora.

Le prove che richiedono un'elaborazione rapida e impegnativa, come tenere a mente informazioni nuove o imparare e richiamare materiale sconosciuto, mostravano un declino costante e graduale, che iniziava già intorno ai vent'anni. Le conoscenze verbali andavano nella direzione opposta: vocabolario e cultura generale continuavano ad aumentare per tutto l'arco della vita.

Nel 2015 Joshua Hartshorne e Laura Germine hanno approfondito la questione, con i dati di 48.537 partecipanti online e i dati normativi alla base dei test standard di QI e di memoria. Le diverse abilità raggiungevano il picco a età molto diverse: alcune verso la fine della scuola, altre nella prima età adulta. Il vocabolario era tra quelle che fioriscono più tardi in assoluto, ancora in crescita tra la fine dei sessant'anni e l'inizio dei settanta.

Quindi l'insegnante nel parcheggio non è un paradosso: è la curva resa visibile. La sua enciclopedia è vicina al massimo di tutta una vita. Il suo diario, invece, da anni perde nitidezza, a poco a poco.

Sezione 3

Perché ti riguarda già adesso

Da queste curve si ricavano due lezioni pratiche.

La prima è rassicurante. Un diario più lento accanto a un'enciclopedia in crescita è lo schema normale di un cervello che invecchia in salute. Di per sé non è un segno di malattia.

Spiega anche perché l'esperienza conti tanto con gli anni. Chi ha accumulato decenni di conoscenze impiega forse un po' di più a imparare un elenco di nomi del tutto nuovo, ma spesso risolve un problema familiare più in fretta di una persona giovane che deve ragionarci da zero. L'enciclopedia compensa il diario, senza farsi notare.

La seconda riguarda dove concentrarsi. Se vuoi proteggere la parte della memoria che cambia per prima, devi guardare a ciò che sostiene proprio il diario. E questo porta a una piccola struttura nel profondo del cervello, e alla chimica che mantiene chiari i suoi segnali. Ne parliamo nel Capitolo 2.

Capitolo 2

Perché le pagine del diario sbiadiscono

Ogni ricordo episodico è un piccolo lavoro di montaggio. Quando parcheggi l'auto, il cervello deve legare tre cose distinte: l'oggetto (la tua macchina), il luogo (fila F, vicino al pilastro) e il momento (stamattina, prima del treno delle 7:42). Se le archivia separate, il ricordo non serve a nulla. Se le archivia legate insieme, vai dritto alla fila F.

Questo lavoro di collegamento spetta a una struttura che ricorda un po' un cavalluccio marino, nascosta in ciascun lobo temporale: l'ippocampo.

Sezione 1

Il problema del collegamento

L'ippocampo non conserva i ricordi come file su un disco rigido. Funziona piuttosto come un indice: annota quali pezzi vanno insieme, così che un solo indizio (il parcheggio) possa poi riportare alla mente l'intera scena.

È esattamente il tipo di lavoro che con l'età diventa più faticoso. Il collegamento richiede una comunicazione rapida e ben coordinata tra molti neuroni contemporaneamente. Quando questa comunicazione diventa un po' più lenta o più disturbata, i singoli pezzi possono restare archiviati, ma i legami tra loro si indeboliscono. Ricordi l'auto. Ricordi la stazione. A sfilacciarsi è il filo che li legava a stamattina.

Questo spiega anche perché l'enciclopedia venga risparmiata. Un dato che hai usato mille volte non dipende più da un unico legame fragile: è intrecciato in una fitta rete di altri dati, e così resiste anche quando i singoli fili si assottigliano.

Lo stesso principio si vede nei piccoli trucchi quotidiani che funzionano davvero. Dire ad alta voce «fila F, vicino al pilastro» mentre chiudi l'auto, o scattare una foto veloce al cartello, offre all'ippocampo un secondo filo, più robusto, a cui aggrapparsi. Queste abitudini non cambiano la biologia, ma mostrano con precisione dov'è il punto debole: non nell'archiviare i pezzi, ma nel legarli insieme.

Sezione 2

Il messaggero e la membrana

Per il diario contano soprattutto due aspetti chimici, ed entrambi riconducono a un unico nutriente.

Il primo è l'acetilcolina, un messaggero chimico che aiuta il cervello a registrare le informazioni nuove e a mantenere l'attenzione su ciò che conta. I neuroni producono acetilcolina a partire dalla colina. Il sistema colinergico che rifornisce l'ippocampo è uno di quelli che tendono a modificarsi con l'età.

Il secondo è la membrana di ogni neurone che trasmette segnali: una pellicola sottile e oleosa, fatta in gran parte di fosfolipidi come la fosfatidilcolina. I segnali viaggiano lungo queste membrane e da una all'altra, e le membrane vengono continuamente riparate e rinnovate. Anche per produrre fosfatidilcolina serve la colina.

È questo il motivo scientifico per cui i ricercatori si sono interessati alla citicolina (detta anche CDP-colina). È una sostanza che l'organismo produce già, come passaggio intermedio nella sintesi della fosfatidilcolina. Assunta per bocca, viene scomposta in colina e citidina, che l'organismo può usare per produrre sia acetilcolina sia nuovo materiale di membrana. Se questo si traduca in una memoria migliore è una domanda a cui possono rispondere solo gli studi sull'uomo: li vediamo nel Capitolo 3.

Sezione 3

Invecchiamento normale o motivo per andare dal medico?

Visto che questo articolo parla di memoria, sarebbe incompleto senza due parole chiare su dove finisce l'invecchiamento normale.

Tipico di un invecchiamento in salute: metterci di più a ricordare un nome che poi torna in mente più tardi; ogni tanto non trovare le chiavi o gli occhiali; aver bisogno della lista per la spesa; entrare in una stanza e fermarsi a ricordare perché.

Meglio parlarne con il medico: perdersi su percorsi che conosci bene; ripetere la stessa domanda a breve distanza; avere difficoltà con compiti familiari, come pagare le bollette o seguire una ricetta che prepari da anni; oppure cambiamenti che familiari e amici notano prima di te.

Ogni volta che hai un dubbio, parlarne con il medico è il passo giusto. Molte cause di cambiamenti della memoria, dai disturbi del sonno alla funzione tiroidea, ai livelli di vitamina B12 o agli effetti collaterali dei farmaci, si possono verificare e affrontare. Nulla in questo articolo sostituisce quel colloquio.

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Capitolo 3

Che cosa hanno davvero rilevato gli studi su anziani sani

La maggior parte degli integratori per la memoria viene studiata su persone che hanno già una diagnosi, oppure su studenti la sera prima di un esame. Né gli uni né gli altri dicono molto a una persona sana di 60 anni che vuole semplicemente mantenere nitido il proprio diario. Per questo capitolo ci siamo quindi dati una sola regola: costruire il ragionamento esclusivamente su studi controllati con placebo in anziani sani.

Due sostanze superano questo esame con più di uno studio alle spalle: la citicolina e la bacopa. Ecco che cosa hanno rilevato quegli studi, comprese le parti che non hanno funzionato.

Sezione 1

Citicolina: 500 mg per dodici settimane

Lo studio più chiaro è stato pubblicato sul Journal of Nutrition nel 2021. I ricercatori hanno reclutato 100 uomini e donne sani tra i 50 e gli 85 anni, il cui unico disturbo erano le piccole dimenticanze quotidiane descritte nel Capitolo 1, quelle che in clinica si chiamano deficit di memoria associato all'età. Metà ha assunto 500 mg di citicolina al giorno, l'altra metà un placebo. Né i partecipanti né i ricercatori sapevano chi prendesse che cosa.

Dopo 12 settimane il gruppo citicolina era migliorato più del gruppo placebo nella memoria episodica, misurata con un test di apprendimento di coppie associate: imparare quale oggetto va in quale posizione e ricordarlo più tardi. Anche un punteggio complessivo su quattro test di memoria è migliorato di più con la citicolina. Novantanove dei 100 partecipanti hanno completato lo studio, e gli esami del sangue e la pressione arteriosa non hanno evidenziato problemi di sicurezza.

Due avvertenze oneste. Il miglioramento nel test delle coppie associate era un endpoint secondario, non quello primario dello studio. E lo studio è stato finanziato dal produttore dell'ingrediente di citicolina utilizzato. Un finanziamento dell'industria non rende sbagliato un risultato, ma è un buon motivo per volere una replica indipendente, e preferiamo che tu lo sappia da noi.

Ricerche più vecchie vanno nella stessa direzione, ma in gruppi diversi. Un piccolo studio del 1997 su anziani con deficit di memoria ha usato 1.000 mg al giorno per quattro settimane, e una revisione Cochrane ha trovato un segnale sulla memoria a breve termine in persone con problemi di memoria legati a malattie dei vasi sanguigni. Non sono persone sane come te, quindi li citiamo solo per completezza. Lo studio del 2021 è quello che parla di te.

Un ulteriore sostegno arriva da un più piccolo studio di imaging cerebrale condotto al McLean Hospital di Harvard. Sedici adulti sani di mezza età (età media 47 anni) hanno assunto 500 mg o 2.000 mg di citicolina al giorno per 6 settimane. Con la spettroscopia di risonanza magnetica, il gruppo di ricerca ha osservato livelli più alti di composti fosfati legati all'energia e cambiamenti nei fosfolipidi di membrana nel lobo frontale. Curiosamente, i cambiamenti tendevano a essere maggiori alla dose più bassa. È un piccolo studio sui meccanismi, non una prova di beneficio per la memoria, ma si accorda con il discorso sulle membrane del Capitolo 2.

Sezione 2

Bacopa: 300 mg, e un po' di pazienza

La Bacopa monnieri è un'erba strisciante delle zone umide, con una lunga storia nella tradizione ayurvedica. Negli studi moderni si usa un estratto standardizzato, e il suo effetto più costante riguarda quanto bene le informazioni nuove restano impresse.

«Standardizzato» è una parola che conta. Gli studi hanno usato estratti con un contenuto definito dei composti caratteristici della pianta, i bacosidi, e non foglia secca grezza. Ecco perché si parla di una dose di estratto, di solito 300 mg al giorno, e non di un peso di erba.

In uno studio del 2008 a Portland, in Oregon, 54 adulti di 65 anni e oltre (età media 73,5 anni) senza segni di demenza hanno assunto 300 mg di estratto di bacopa al giorno o un placebo per 12 settimane. Il gruppo bacopa è migliorato nel richiamo differito di parole, cioè la capacità di ricordare un elenco di parole dopo una pausa, mentre il gruppo placebo no. L'effetto collaterale più comune è stato il disturbo di stomaco.

Uno studio australiano su 76 adulti tra i 40 e i 65 anni è durato tre mesi. La bacopa non ha accelerato l'apprendimento, ma ha migliorato la ritenzione delle informazioni nuove, che gli autori hanno interpretato come un ritmo di dimenticanza più lento. Altri test, tra cui quelli su attenzione e memoria a breve termine, non hanno mostrato variazioni.

Uno studio thailandese su 60 volontari anziani sani (età media 62 anni) ha rilevato miglioramenti della memoria di lavoro e dell'attenzione dopo 12 settimane a 300 mg o 600 mg al giorno.

Le analisi aggregate offrono un riassunto equilibrato. Una revisione sistematica del 2012 su sei studi, tutti di 12 settimane con 300-450 mg al giorno, ha rilevato che la bacopa migliorava le prestazioni in 9 test di richiamo libero su 17, con poche prove in altri ambiti. Una meta-analisi del 2014 su nove studi (518 partecipanti) ha trovato il segnale più chiaro nella velocità dell'attenzione.

Fai caso ai tempi. Tutti gli studi positivi sulla bacopa sono durati circa 12 settimane. La bacopa non è qualcosa che senti la mattina dopo. Se aiuta, lo fa come un cambiamento graduale in quanto della settimana scorsa riesci ancora a ricordare.

Sezione 3

Dove le prove sono più scarse

Per la memoria si vendono molti altri ingredienti, e diversi hanno senso all'interno di una formula più ampia. Ma vogliamo essere precisi su quali sostengono il ragionamento di questo articolo.

La fosfatidilserina ha risultati contrastanti. Un primo studio del 1991 su 149 persone con deficit di memoria associato all'età ha rilevato benefici con fosfatidilserina ricavata da cervello bovino. Più tardi, uno studio del 2001 sulla fosfatidilserina di soia in 120 anziani non ha trovato alcun effetto sulla memoria. La criniera di leone (Hericium erinaceus) per ora ha solo piccoli studi, in popolazioni diverse, con risultati contrastanti.

Nulla di tutto questo significa che quegli ingredienti siano inutili. Significa che, per un lettore anziano e sano che si chiede «che cosa è stato dimostrato in persone come me?», le risposte più solide oggi sono la citicolina e la bacopa, a dosi di 500 mg e 300 mg, per circa 12 settimane.

Sezione 4

Quattro domande da porre a qualsiasi promessa sulla memoria

Dopo questa lettura incontrerai molti prodotti per la memoria. Le stesse quattro domande che abbiamo usato in questo capitolo ti aiuteranno a giudicarli in meno di un minuto.

1. Su chi è stato fatto lo studio? Un risultato ottenuto su studenti, o su persone con una diagnosi, non vale automaticamente per una persona sana di 65 anni. Cerca studi su persone come te.

2. Quale dose, ed è presente nel prodotto? Molte formule riportano un ingrediente famoso in una frazione della quantità usata nella ricerca. Uno studio a 300 mg dice poco su una capsula che ne contiene 50 mg.

3. Per quanto tempo? Se la ricerca è durata 12 settimane, un prodotto che promette risultati in pochi giorni promette qualcosa che le prove non mostrano.

4. Chi ha pagato, e c'era un gruppo placebo? Il finanziamento dovrebbe essere dichiarato, e solo un gruppo placebo ti dice se il cambiamento ci sarebbe stato comunque. Spesso si ottiene un punteggio migliore la seconda volta che si fa un qualsiasi test di memoria, semplicemente per l'esercizio.

Citicolina e bacopa non sono gli unici ingredienti che meritano di essere studiati. Sono semplicemente quelli che oggi, per un lettore anziano e sano, superano tutte e quattro le domande.

Capitolo 4

Proteggere il diario: prima il movimento, poi le molecole

Se di questo articolo vuoi ricordare una cosa sola, che sia questa: il modo meglio documentato per sostenere l'ippocampo negli anni non è una capsula. È la camminata a passo svelto. Le molecole vengono dopo, e funzionano meglio su un cervello di cui ti stai già prendendo cura.

Sezione 1

L'anno della camminata

Nel 2011 Kirk Erickson e colleghi hanno pubblicato sui Proceedings of the National Academy of Sciences uno studio randomizzato che è ancora oggi tra i più citati sull'invecchiamento cerebrale. Hanno assegnato 120 adulti sedentari tra i 55 e gli 80 anni a un programma di camminata aerobica, circa 40 minuti tre volte a settimana, oppure a un programma di stretching e tonificazione, per un anno.

Le risonanze magnetiche hanno raccontato una storia sorprendente. Nel gruppo della camminata, la parte anteriore dell'ippocampo è cresciuta di circa il 2%. Nel gruppo dello stretching si è ridotta, più o meno al ritmo atteso con l'età. Gli autori hanno descritto l'effetto della camminata come un recupero di circa uno o due anni di perdita di volume legata all'età. I guadagni di chi camminava andavano inoltre di pari passo con una migliore memoria spaziale, cioè la registrazione del dove nel diario.

Se il nostro articolo precedente sulla velocità del cammino ti ha spinto a camminare un po' più in fretta, ecco un secondo motivo per non fermarti. (Puoi leggerlo qui: Il sesto segno vitale.)

Sezione 2

Più abitudini insieme

Lo studio finlandese FINGER si è posto una domanda più ampia: invece di un solo cambiamento, che cosa succede se le persone anziane migliorano più cose contemporaneamente?

I ricercatori hanno assegnato in modo casuale 1.260 finlandesi tra i 60 e i 77 anni con fattori di rischio elevati a consigli generali sulla salute oppure a un programma di due anni che combinava indicazioni alimentari, esercizio fisico, allenamento cognitivo e controllo dei fattori di rischio vascolare come la pressione arteriosa. Dopo due anni, il gruppo del programma multidominio ha ottenuto punteggi migliori del gruppo di controllo in un'ampia batteria di test cognitivi.

La differenza era modesta, ma il messaggio è chiaro. La memoria risponde all'insieme del tuo modo di vivere: movimento, alimentazione, sonno, pressione arteriosa e una mente che continua a imparare cose nuove. Queste sono le fondamenta. Tutto ciò che aggiungi dovrebbe poggiare su di esse, non sostituirle.

Sezione 3

Il ruolo di COGNIPRIME

Abbiamo formulato COGNIPRIME come una formula cognitiva ampia, e due dei suoi ingredienti sono proprio le due sostanze del Capitolo 3. Una dose giornaliera completa di sei capsule fornisce 500 mg di citicolina e 300 mg di estratto di bacopa: le stesse quantità giornaliere usate negli studi su adulti sani descritti sopra.

Contiene anche altri ingredienti, tra cui acetil-L-carnitina, criniera di leone (Hericium erinaceus), uridina e fosfatidilserina. Nel Capitolo 3 abbiamo detto apertamente che le loro prove negli anziani sani sono più scarse. Li includiamo per una formula più ampia, ma il ragionamento di questo articolo si fonda su citicolina e bacopa.

A chi è adatto: agli adulti dalla mezza età in poi che curano già le basi, che notano le piccole dimenticanze da «diario» descritte nel Capitolo 1 e che sono disposti a concedergli una prova onesta di 12 settimane.

Come assumerlo: la dose giornaliera è di sei capsule, divise in tre a colazione e tre a pranzo, sempre durante i pasti. Un flacone da 180 capsule dura 30 giorni, quindi una prova completa di 12 settimane richiede tre flaconi. COGNIPRIME è privo di stimolanti: non punta sulla caffeina per una spinta immediata e non dovrebbe disturbarti il sonno.

Chi dovrebbe prima consultare il medico: chi assume sedativi, farmaci per la tiroide o medicinali che agiscono sull'acetilcolina; chi è in gravidanza o allatta; e chiunque prenda regolarmente farmaci su prescrizione, perché COGNIPRIME contiene diversi principi attivi. E, come detto nel Capitolo 2, chi riconosce i propri cambiamenti di memoria nell'elenco «meglio parlarne con il medico» dovrebbe cominciare da lì.

Sezione 4

Una prova onesta su te stesso

Gli studi sono durati 12 settimane, quindi giudicare un integratore per la memoria dopo una o due settimane è come pesarsi la mattina dopo essersi iscritti in palestra. Se decidi di provarlo, fai una prova onesta.

Poi decidi, in base alle tue prove, se vale la pena continuare.

Due accorgimenti rendono il controllo più affidabile. Usa ogni volta un elenco diverso, di parole quotidiane simili, così non ti limiti a ricordare quello vecchio. E fallo in una giornata normale, non dopo una notte dormita male o una mattinata stressante, perché entrambe offuscano temporaneamente il diario di chiunque.

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Bibliografia completa

Come cambia la memoria nell'arco della vita

Citicolina

Bacopa monnieri

Ingredienti con prove più scarse

Stile di vita e ippocampo