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タンパク質論争 - 知っておくべきこと
実際にどれくらいのタンパク質が必要なのでしょうか。タンパク質をすべて植物由来の食品から摂取してもよいのでしょうか。タンパク質源としての赤身肉はどうでしょうか。赤身肉は本当に身体に悪いのでしょうか。 これらは、タンパク質について人々が抱く一般的な疑問のほんの一部です。さらに混乱を招くことに、タンパク質に関する科学的見解がようやく定まったように見えた途端、新しい研究が発表され、これまで知っていると思っていたことを覆してしまうことがあります。 それでは、この重要でありながらやや議論の多い栄養素について、詳しく見ていきましょう。 日々食べるすべての食品は、炭水化物、脂肪、タンパク質という3つのカテゴリーのいずれかに属すると考えることができます。これら3つのカテゴリーは「三大栄養素」と呼ばれ、英語では略して「マクロ」と呼ばれることもあります。たとえばピーナッツバターのように、ほぼすべての食品には脂肪、炭水化物、タンパク質が混在していますが、主成分に基づいて特定の三大栄養素カテゴリーに分類すると便利です。 したがって、ピーナッツバターは良質なタンパク質源ではありますが、脂肪も多いため、通常はナッツ類やナッツバターと同様に「脂肪」のカテゴリーに分類されます。ブロッコリーは、野菜としては1カロリーあたりのタンパク質含有量が驚くほど高いものの、4オンスのステーキに含まれる量と同じタンパク質を得るには、かなり大量に食べる必要があります。ブロッコリーの主成分は炭水化物であるため、他の多くの野菜と同じく「炭水化物」のカテゴリーに分類されます。肉、乳製品、卵などタンパク質含有量の高い食品は、タンパク質のカテゴリーに分類されます。 タンパク質とは何か？では、タンパク質とは具体的に何であり、体内でどのような役割を果たすのでしょうか。炭水化物と脂肪は、細胞がそれらを燃料として燃焼することで、身体にエネルギーを供給します。タンパク質は、例外的な状況を除き、エネルギー源としては使われません。むしろ、骨、筋肉、皮膚、髪など、身体組織の構成要素となります。タンパク質は体内でほかにも多くの重要な役割を担っており、細菌やウイルスから身体を守る抗体、化学反応を駆動する酵素、さらには赤血球内で酸素を運ぶヘモグロビンの形成を助ける成分としても不可欠です。さらに、タンパク質は輸送、貯蔵、メッセンジャーとしての機能も果たします。 タンパク質そのものは構造的に興味深いものです。アミノ酸と呼ばれる構成要素が長く連なった鎖でできているからです。これらのアミノ酸は21種類あり、その多くは体内に存在する他の分子から実際に合成できます。一方で、体内では作ることができず、食事から摂取しなければならないアミノ酸が9種類あります。これらは「必須」アミノ酸として知られています。 これらのアミノ酸という構成要素はさまざまな方法で配列できるため、あなたの体はこの21種類のアミノ酸を使って、文字どおり何千種類もの異なるタンパク質を作り出すことができます。また、体はタンパク質をアミノ酸成分に分解し、その構成要素から新しく異なるタンパク質を作ることもできます。これは究極のリサイクルです。 タンパク質 — どれくらい必要ですか？ では、実際に毎日どれくらいのタンパク質が必要なのでしょうか？この点についてはさまざまな考え方があり、権威ある機関の一つである全米医学アカデミーにはいくつかの指針があります。食事中のタンパク質の「理想的な」量、あるいは摂取カロリーのうちタンパク質から得るべき最適な割合については、特定の主張を裏づける確固たる研究がまだそれほど多くないことを念頭に置いてください。 そのため、全米医学アカデミーでさえ、許容される1日のタンパク質摂取量について、総摂取カロリーの10〜35%という非常に広い範囲を認めています。1日のタンパク質摂取量に関する同アカデミーの最低推奨量は、体重20ポンド（9 kg）あたりタンパク質7 g強です。つまり、体重140ポンド（63.5 kg）の人では1日50 g、体重200ポンド（90.7 kg）の人では1日約70 gのタンパク質が必要になります。 もう一つ覚えておくべき要因は、次の点です。人間は実験用ラットではありません。そのため、こうした疑問に明確な答えを与えるような、厳密で必然的に制限の多い食事研究を人間集団で実施することは、ほぼ不可能です（倫理的にも問題があります）。 タンパク質不足の影響はよく知られており、筋肉量の減少から免疫機能の低下まで多岐にわたります。しかし、このような深刻なタンパク質不足は、米国やその他の先進国ではまれです。実際、米国の健康な成人の多くは、一般的に推奨される量を上回るタンパク質を日常的に摂取しています。 タンパク質――重要なのはそのパッケージです...
タンパク質論争 - 知っておくべきこと
実際にどれくらいのタンパク質が必要なのでしょうか。タンパク質をすべて植物由来の食品から摂取してもよいのでしょうか。タンパク質源としての赤身肉はどうでしょうか。赤身肉は本当に身体に悪いのでしょうか。 これらは、タンパク質について人々が抱く一般的な疑問のほんの一部です。さらに混乱を招くことに、タンパク質に関する科学的見解がようやく定まったように見えた途端、新しい研究が発表され、これまで知っていると思っていたことを覆してしまうことがあります。 それでは、この重要でありながらやや議論の多い栄養素について、詳しく見ていきましょう。 日々食べるすべての食品は、炭水化物、脂肪、タンパク質という3つのカテゴリーのいずれかに属すると考えることができます。これら3つのカテゴリーは「三大栄養素」と呼ばれ、英語では略して「マクロ」と呼ばれることもあります。たとえばピーナッツバターのように、ほぼすべての食品には脂肪、炭水化物、タンパク質が混在していますが、主成分に基づいて特定の三大栄養素カテゴリーに分類すると便利です。 したがって、ピーナッツバターは良質なタンパク質源ではありますが、脂肪も多いため、通常はナッツ類やナッツバターと同様に「脂肪」のカテゴリーに分類されます。ブロッコリーは、野菜としては1カロリーあたりのタンパク質含有量が驚くほど高いものの、4オンスのステーキに含まれる量と同じタンパク質を得るには、かなり大量に食べる必要があります。ブロッコリーの主成分は炭水化物であるため、他の多くの野菜と同じく「炭水化物」のカテゴリーに分類されます。肉、乳製品、卵などタンパク質含有量の高い食品は、タンパク質のカテゴリーに分類されます。 タンパク質とは何か？では、タンパク質とは具体的に何であり、体内でどのような役割を果たすのでしょうか。炭水化物と脂肪は、細胞がそれらを燃料として燃焼することで、身体にエネルギーを供給します。タンパク質は、例外的な状況を除き、エネルギー源としては使われません。むしろ、骨、筋肉、皮膚、髪など、身体組織の構成要素となります。タンパク質は体内でほかにも多くの重要な役割を担っており、細菌やウイルスから身体を守る抗体、化学反応を駆動する酵素、さらには赤血球内で酸素を運ぶヘモグロビンの形成を助ける成分としても不可欠です。さらに、タンパク質は輸送、貯蔵、メッセンジャーとしての機能も果たします。 タンパク質そのものは構造的に興味深いものです。アミノ酸と呼ばれる構成要素が長く連なった鎖でできているからです。これらのアミノ酸は21種類あり、その多くは体内に存在する他の分子から実際に合成できます。一方で、体内では作ることができず、食事から摂取しなければならないアミノ酸が9種類あります。これらは「必須」アミノ酸として知られています。 これらのアミノ酸という構成要素はさまざまな方法で配列できるため、あなたの体はこの21種類のアミノ酸を使って、文字どおり何千種類もの異なるタンパク質を作り出すことができます。また、体はタンパク質をアミノ酸成分に分解し、その構成要素から新しく異なるタンパク質を作ることもできます。これは究極のリサイクルです。 タンパク質 — どれくらい必要ですか？ では、実際に毎日どれくらいのタンパク質が必要なのでしょうか？この点についてはさまざまな考え方があり、権威ある機関の一つである全米医学アカデミーにはいくつかの指針があります。食事中のタンパク質の「理想的な」量、あるいは摂取カロリーのうちタンパク質から得るべき最適な割合については、特定の主張を裏づける確固たる研究がまだそれほど多くないことを念頭に置いてください。 そのため、全米医学アカデミーでさえ、許容される1日のタンパク質摂取量について、総摂取カロリーの10〜35%という非常に広い範囲を認めています。1日のタンパク質摂取量に関する同アカデミーの最低推奨量は、体重20ポンド（9 kg）あたりタンパク質7 g強です。つまり、体重140ポンド（63.5 kg）の人では1日50 g、体重200ポンド（90.7 kg）の人では1日約70 gのタンパク質が必要になります。 もう一つ覚えておくべき要因は、次の点です。人間は実験用ラットではありません。そのため、こうした疑問に明確な答えを与えるような、厳密で必然的に制限の多い食事研究を人間集団で実施することは、ほぼ不可能です（倫理的にも問題があります）。 タンパク質不足の影響はよく知られており、筋肉量の減少から免疫機能の低下まで多岐にわたります。しかし、このような深刻なタンパク質不足は、米国やその他の先進国ではまれです。実際、米国の健康な成人の多くは、一般的に推奨される量を上回るタンパク質を日常的に摂取しています。 タンパク質――重要なのはそのパッケージです...
