タンパク質論争 - 知っておくべきこと
実際にどれくらいのタンパク質が必要なのでしょうか。タンパク質をすべて植物由来の食品から摂取してもよいのでしょうか。タンパク質源としての赤身肉はどうでしょうか。赤身肉は本当に身体に悪いのでしょうか。
これらは、タンパク質について人々が抱く一般的な疑問のほんの一部です。さらに混乱を招くことに、タンパク質に関する科学的見解がようやく定まったように見えた途端、新しい研究が発表され、これまで知っていると思っていたことを覆してしまうことがあります。
それでは、この重要でありながらやや議論の多い栄養素について、詳しく見ていきましょう。
日々食べるすべての食品は、炭水化物、脂肪、タンパク質という3つのカテゴリーのいずれかに属すると考えることができます。これら3つのカテゴリーは「三大栄養素」と呼ばれ、英語では略して「マクロ」と呼ばれることもあります。たとえばピーナッツバターのように、ほぼすべての食品には脂肪、炭水化物、タンパク質が混在していますが、主成分に基づいて特定の三大栄養素カテゴリーに分類すると便利です。
したがって、ピーナッツバターは良質なタンパク質源ではありますが、脂肪も多いため、通常はナッツ類やナッツバターと同様に「脂肪」のカテゴリーに分類されます。ブロッコリーは、野菜としては1カロリーあたりのタンパク質含有量が驚くほど高いものの、4オンスのステーキに含まれる量と同じタンパク質を得るには、かなり大量に食べる必要があります。ブロッコリーの主成分は炭水化物であるため、他の多くの野菜と同じく「炭水化物」のカテゴリーに分類されます。肉、乳製品、卵などタンパク質含有量の高い食品は、タンパク質のカテゴリーに分類されます。
タンパク質とは何か？
では、タンパク質とは具体的に何であり、体内でどのような役割を果たすのでしょうか。炭水化物と脂肪は、細胞がそれらを燃料として燃焼することで、身体にエネルギーを供給します。タンパク質は、例外的な状況を除き、エネルギー源としては使われません。むしろ、骨、筋肉、皮膚、髪など、身体組織の構成要素となります。タンパク質は体内でほかにも多くの重要な役割を担っており、細菌やウイルスから身体を守る抗体、化学反応を駆動する酵素、さらには赤血球内で酸素を運ぶヘモグロビンの形成を助ける成分としても不可欠です。さらに、タンパク質は輸送、貯蔵、メッセンジャーとしての機能も果たします。
タンパク質そのものは構造的に興味深いものです。アミノ酸と呼ばれる構成要素が長く連なった鎖でできているからです。これらのアミノ酸は21種類あり、その多くは体内に存在する他の分子から実際に合成できます。一方で、体内では作ることができず、食事から摂取しなければならないアミノ酸が9種類あります。これらは「必須」アミノ酸として知られています。
これらのアミノ酸という構成要素はさまざまな方法で配列できるため、あなたの体はこの21種類のアミノ酸を使って、文字どおり何千種類もの異なるタンパク質を作り出すことができます。また、体はタンパク質をアミノ酸成分に分解し、その構成要素から新しく異なるタンパク質を作ることもできます。これは究極のリサイクルです。
タンパク質 — どれくらい必要ですか？
では、実際に毎日どれくらいのタンパク質が必要なのでしょうか？
この点についてはさまざまな考え方があり、権威ある機関の一つである全米医学アカデミーにはいくつかの指針があります。食事中のタンパク質の「理想的な」量、あるいは摂取カロリーのうちタンパク質から得るべき最適な割合については、特定の主張を裏づける確固たる研究がまだそれほど多くないことを念頭に置いてください。
そのため、全米医学アカデミーでさえ、許容される1日のタンパク質摂取量について、総摂取カロリーの10〜35%という非常に広い範囲を認めています。1日のタンパク質摂取量に関する同アカデミーの最低推奨量は、体重20ポンド（9 kg）あたりタンパク質7 g強です。つまり、体重140ポンド（63.5 kg）の人では1日50 g、体重200ポンド（90.7 kg）の人では1日約70 gのタンパク質が必要になります。
もう一つ覚えておくべき要因は、次の点です。人間は実験用ラットではありません。そのため、こうした疑問に明確な答えを与えるような、厳密で必然的に制限の多い食事研究を人間集団で実施することは、ほぼ不可能です（倫理的にも問題があります）。
タンパク質不足の影響はよく知られており、筋肉量の減少から免疫機能の低下まで多岐にわたります。しかし、このような深刻なタンパク質不足は、米国やその他の先進国ではまれです。実際、米国の健康な成人の多くは、一般的に推奨される量を上回るタンパク質を日常的に摂取しています。
タンパク質――重要なのはそのパッケージです
しかし、この分野の研究は、健康と代謝に最も大きな影響を与えるのは摂取するタンパク質の絶対量ではなく、そのタンパク質がどのような「パッケージ」に包まれているかであり、そこに実際の問題がある可能性を示唆しています。言い換えれば、ヒトの健康と疾患における最大の要因は、タンパク質の正確な量ではなく、タンパク質の供給源であるように見えます。
例えば、赤肉（ステーキ）は優れたタンパク質源ですが、そのタンパク質は飽和脂肪など、身体にとって望ましくないものと一緒に含まれています。ハムなどの加工肉は飽和脂肪が少ない場合もありますが、ナトリウムを多く含んでいます。
一方、サーモンなどの魚由来のタンパク質は、飽和脂肪とナトリウムが少なく、心臓の健康をサポートするオメガ3脂肪酸も豊富です。植物性タンパク質はさらに優れており、調理済みレンズ豆1カップで18 gのタンパク質、実に15 gの食物繊維を摂取でき、ナトリウムや飽和脂肪はほとんど含まれていません。
動物性タンパク質、特に赤肉や加工肉の影響に関する研究は明確です。これらの製品を定期的に摂取すると、心疾患や脳卒中、2型糖尿病、がん、そして早期死亡のリスクが高まります。研究ではまた、赤肉や加工肉、全脂肪チーズの定期的な摂取が、不健康な体重増加に寄与し得ることも示されています。
いわゆる「ケト」食のような高タンパク質・高脂肪・低炭水化物の食事法で一時的な成果を得た人もいますが、こうした食事法は通常、長期的に継続しにくく、人によっては高コレステロールや腎結石の形成に寄与する可能性があります。また、果物、全粒穀物、豆類など、食品群全体を食事から除外すると、最適な健康に重要な健康的なビタミン、ミネラル、食物繊維、その他の植物由来フィトニュートリエントを身体から奪うことになります。
ヒトの健康に対して赤肉や加工肉が及ぼす有害な影響を説明する助けにもなり得る、非常に興味深い研究結果の一つは、これらの食品には、アミノ酸のメチオニン（「メ・サイ・オ・ニン」と発音）や、分岐鎖アミノ酸（BCAA）として知られるアミノ酸群を含む、特定のアミノ酸が高濃度で含まれているという点です。
これらのアミノ酸はいずれも、ヒトの最適な健康と機能に不可欠ですが、血中を循環するこれらのアミノ酸濃度が過剰になると代謝に有害となる可能性があります。また、これらのアミノ酸を意図的に制限することは、多くの生物においてLongevityの向上と代謝健康の改善に関連しています。したがって、動物性タンパク質、特に赤身肉を多く摂取すると、メチオニンとBCAAの両方のレベル上昇に身体がさらされることは、おそらく驚くことではないでしょう。植物性タンパク質源では、これらの特定のアミノ酸の含有量ははるかに低くなります。
タンパク質 - 結論
結論は何でしょうか。現在の研究に基づけば、赤身肉の摂取を制限する、あるいは完全に控えることは確かに賢明であるように思われます。ベーコン、ソーセージ、ホットドッグなどの加工肉は、完全に排除すべきです。
動物性タンパク質を摂取する場合は、鶏肉、魚介類、卵がより良い選択肢です。乳製品、特に全乳とチーズも摂取量を制限すべきであり、ヨーグルトの方がより良い選択肢です。
植物性タンパク質の供給源は豊富でおいしく、豆類、マメ科植物、ナッツ、種子、全粒穀物など、幅広い選択肢があります。また、企業による植物由来の「肉」を市場に投入するイノベーションも続いていますが、これらの製品の一部には飽和脂肪が多く含まれる場合があることに注意する必要があります。Buon appetito!
参考文献：
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