Czy joga jest kluczem do łagodnego starzenia się?

Nazywano to religią, praktyką i najstarszą formą ćwiczeń na świecie. Teraz jest badane akademicko pod kątem swoich zdolności przeciwstarzeniowych.

Praktykowana już w 3300 roku p.n.e., starożytna dyscyplina jogi zyskuje ponownie na znaczeniu w badaniach naukowych, gdyż uczeni poszukują klucza do łagodnego starzenia się.

Zgodnie z niedawnym badaniem opublikowanym w czasopiśmie Advances in Geriatric Medicine and Research, nowe badania przyjmują bardziej zdyscyplinowane podejście do badania pozytywnych wpływów jogi poprzez przeprowadzanie rygorystycznych analiz, w tym z większymi próbkami, oraz projektowanie badań o lepszej konstrukcji. Łącznie te badania pokazują, że joga ma pozytywny wpływ na starzenie się komórek, mobilność, równowagę, zdrowie psychiczne i spadek funkcji poznawczych — krótko mówiąc, może spowolnić wszystkie czynniki, które mogą się łączyć, czyniąc starzenie się tak niewygodnym, zakłócającym i śmiertelnym.

Joga: Krótki Przewodnik

Joga to grupa praktyk fizycznych, mentalnych i duchowych, które wywodzą się ze starożytnych Indii. Praktyki te miały na celu uspokojenie umysłu i rozpoznanie korzyści płynących z oderwanej świadomości. Hinduizm, buddyzm i dżinizm mają tradycyjne formy jogi, chociaż jej dokładne pochodzenie pozostaje niejasne. Chociaż praktyka ta ma zdecydowanie wschodnie korzenie, dziś joga jest akceptowana i praktykowana przez ludzi z różnych środowisk na całym świecie.

Joga zyskuje na popularności wśród osób w podeszłym wieku oraz osób o ograniczonej mobilności, ponieważ wiele jej elementów można wykonywać w pozycji siedzącej lub leżącej, ma minimalne wymagania dotyczące siły, może mieć minimalne wymagania czasowe i prawie zerowe wymagania dotyczące sprzętu lub przestrzeni.

Joga jest również popularna, ponieważ osoby, które ją praktykują, twierdzą, że ma szeroki zakres korzyści. Samodzielnie zgłaszane korzyści z jogi obejmują zwiększoną elastyczność, zwiększoną siłę mięśni, poprawioną tonację mięśni, poprawioną wentylację, zwiększoną energię, poprawioną witalność, ochronę przed urazami, utratę wagi, utrzymanie zrównoważonego metabolizmu i wiele więcej.

Joga przeciwdziała procesowi starzenia się

W badaniu opublikowanym tego lata, Madhivanan i in. przytoczyli najnowsze badania, które wspierały hipotezę, że joga przeciwdziała procesom starzenia. Obejmowało to badanie, które wykazało, że 12-tygodniowy kurs obejmujący klasyczne pozycje jogi, ćwiczenia oddechowe i medytację był związany z pozytywnymi zmianami w poziomach biomarkerów starzenia komórkowego, w tym 8-OH2dG, który jest produktem uszkodzenia DNA. Inne pozytywne zmiany obejmowały poprawę markerów stresu oksydacyjnego oraz telomerów, które są blokami komórkowymi skracającymi się przy każdej replikacji komórki.

Badania opisały również wpływ długoterminowej praktyki jogi na łączność między korą przedczołową a korą tylną mózgu, co wpływa na pamięć roboczą, uwagę przestrzenną i podejmowanie decyzji. Badania te przytaczają dowody, które pokazały, że starsze kobiety praktykujące jogę przez co najmniej osiem lat miały lepszą funkcjonalną łączność mózgu niż te, które nie uprawiały jogi. Oddzielne badanie wykazało, że 90-dniowy odosobnienie jogi i medytacji wiązało się z redukcją czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego, aktywności osi podwzgórze-przysadka oraz zwiększeniem IL-10 i zmniejszeniem IL-12, co wskazuje na niższą ogólną aktywność zapalną, która jest związana z przedwczesnym starzeniem się.

Wyniki trzymiesięcznego odosobnienia jogi i medytacji

W badaniu z 2017 roku opublikowanym w Frontiers of Human Neuroscience, Cahn i in. opisali wyniki uczestników trzymiesięcznego odosobnienia jogi i medytacji. Każda osoba była oceniana przed i po wydarzeniach pod kątem różnych miar psychometrycznych, czynników neurotroficznych pochodzenia mózgowego (BDNF), dobowych poziomów kortyzolu w ślinie oraz pro- i przeciwzapalnych cytokin.

„Udział w odosobnieniu okazał się być związany ze spadkiem zgłaszanego przez uczestników poziomu lęku i depresji, a także ze wzrostem uważności”, napisali autorzy, dodając, że istniała cała gama innych korzyści przeciwstarzeniowych, w tym:

• Zwiększenie poziomu BDNF w osoczu oraz zwiększenie wielkości reakcji budzenia kortyzolu (CAR).

• Znormalizowana zmiana poziomów BDNF była odwrotnie skorelowana z wynikami lęku w skali BSI-18 zarówno przed, jak i po odosobnieniu, co oznacza, że osoby z wyższymi wynikami lęku miały tendencję do wykazywania mniejszych wzrostów poziomów BDNF w osoczu od przed do po odosobnieniu.

• Poziomy osoczowe przeciwzapalnej cytokiny Interleukina-10 wzrosły, a poziomy prozapalnej cytokiny Interleukina-12 spadły.

• Wbrew początkowym hipotezom, poziomy osoczowe innych cytokin prozapalnych, w tym Interferonu Gamma (IFN-γ), Czynnika Martwicy Nowotworów (TNF-α), Interleukiny-1β (IL-1β), Interleukiny-6 (IL-6) i Interleukiny-8 (IL-8), wzrosły po wycofaniu.

„Biorąc pod uwagę dowody z wcześniejszych badań dotyczących pozytywnych efektów praktyk medytacyjnych na kondycję psychiczną, homeostazę autonomiczną i stan zapalny, przypuszczamy, że te wyniki są związane z praktykami medytacyjnymi podczas odosobnienia” – napisali autorzy. „Jednak niektóre z zaobserwowanych zmian mogą być również związane z innymi aspektami odosobnienia, takimi jak elementy związane z ćwiczeniami fizycznymi w praktyce jogi i dieta. Przypuszczamy, że wzorce zmian zaobserwowane tutaj odzwierciedlają integrację umysłu i ciała oraz dobrostan. Zwiększone poziomy BDNF, które zaobserwowano, są potencjalnym mediatorem między praktykami medytacyjnymi a zdrowiem mózgu, zwiększony CAR prawdopodobnie odzwierciedla zwiększoną dynamiczną pobudliwość fizjologiczną, a związek podwójnego wzmocnienia zmian pro- i przeciwzapalnych cytokin z zdrowym funkcjonowaniem immunologicznym.”

Czy joga jest odpowiednia dla Twojego planu wellness przeciwstarzeniowego?

Badacze zauważają, że każdy, a zwłaszcza osoby w podeszłym wieku, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń. Niemniej jednak, naukowo udowodniono, że joga ma szeroki zakres korzyści przeciwstarzeniowych. Możesz zauważyć wzrost mobilności, zmniejszone ryzyko poślizgnięcia się i upadku, ochronę przed spadkiem funkcji poznawczych, zwiększoną siłę i elastyczność oraz poprawę snu i samopoczucia psychicznego. Co więcej, te korzyści nie były zauważane tylko u zagorzałych zwolenników — badanie Madhivanan i in. zauważyło, że „typowa interwencja trwa średnio 45 minut tygodniowo przez osiem do 12 tygodni.”

„Zakres rodzajów interwencji i poziomów trudności daje możliwość prawie każdemu uczestniczyć i czerpać korzyści zdrowotne” – zauważyli.

Zastanawiasz się, jak zacząć z jogą? Wiele grup społecznościowych organizuje zajęcia jogi, a YouTube i inne strony są pełne samouczków i filmów instruktażowych.

Bibliografia:

1. Gothe NP, Khan I, Hayes J, Erlenbach E, Damoiseaux JS. Wpływ jogi na zdrowie mózgu: Systematyczny przegląd aktualnej literatury. Brain Plast. 2019;5(1):105–22.

2. Youkhana S, Dean CM, Wolff M, Sherrington C, Tiedemann A. Ćwiczenia oparte na jodze poprawiają równowagę i mobilność u osób w wieku 60 lat i starszych: przegląd systematyczny i meta-analiza. Age Ageing. 2016;45(1):21–9

3. Gururaja D, Harano K, Toyotake I, Kobayashi H Wpływ jogi na zdrowie psychiczne: Badanie porównawcze między młodymi a starszymi osobami w Japonii. Int J Yoga. 2011;4(1):7–12.

4. Grabara M, Szopa J. Wpływ ćwiczeń hatha jogi na elastyczność kręgosłupa u kobiet powyżej 50 roku życia. J Phys Ther Sci. 2015;27(2):361–5.

5. Tulloch A, Bombell H, Dean C, Tiedemann A. Ćwiczenia oparte na jodze poprawiają jakość życia związaną ze zdrowiem i dobrostan psychiczny u osób starszych: systematyczny przegląd randomizowanych badań kontrolowanych. Age Ageing. 2018;47(4):537–44.

6. John Hopkins Medicine. 9 korzyści z jogi. Dostępne z: https://wwwhopkinsmedicineorg/health/wellness-and-prevention/9-benefits-of-yoga. Dostęp 27 lutego 2021.

7. Pullen PR, Seffens WS, Thompson WR. Yoga dla niewydolności serca: Przegląd i przyszłe badania. Int J Yoga. 2018;11(2):91–8.

8. Mallinson J, Singleton M. Korzenie jogi. Londyn (UK): Penguin Books; 2017.

9. Raveendran AV, Deshpandae A, Joshi SR. Rola terapeutyczna jogi w cukrzycy typu 2. Endocrinol Metab. 2018;33(3):307–17.

10. Grossman P., Niemann L., Schmidt S., Walach H. (2004). Redukcja stresu oparta na uważności i korzyści zdrowotne: metaanaliza. J. Psychosom. Res. 57, 35–43. 10.1016/S0022-3999(03)00573-7.

11. Hölzel B. K., Carmody J., Vangel M., Congleton C., Yerramsetti S. M., Gard T., et al. . (2011). Praktyka uważności prowadzi do wzrostu gęstości istoty szarej w mózgu. Psychiatry Res. 191, 36–43.10.1016/j.pscychresns.2010.08.006. 

12. Bocchio-Chiavetto L., Bagnardi V., Zanardini R., Molteni R., Nielsen M. G., Placentino A., et al. . (2010). Poziomy BDNF w surowicy i osoczu w ciężkiej depresji: badanie replikacyjne i metaanalizy. World J. Biol. Psychiatry 11, 763–773. 10.3109/15622971003611319.

13. Black D. S., Cole S. W., Irwin M. R., Breen E., St Cyr N. M., Nazarian N., et al. . (2013). Medytacja jogiczna odwraca dynamikę transkryptomu związaną z NF-kB i IRF w leukocytach opiekunów rodzinnych osób z demencją w randomizowanym badaniu kontrolowanym. Psychoneuroendocrinology 38, 348–355. 10.1016/j.psyneuen.2012.06.011.