Sen, starzenie się i Twój mózg - co musisz wiedzieć
Prawdopodobnie słyszałeś stare powiedzenie, które radzi ludziom, aby zadbali o "sen piękności". Okazuje się, że podobnie jak w przypadku wielu innych ludowych powiedzeń, w tych słowach kryje się więcej mądrości, niż można by przypuszczać. Odpowiednia ilość snu jest kluczowa nie tylko dla zdrowia, ale także dla optymalnego funkcjonowania poznawczego, a także dla nastroju i zdolności koncentracji.
Aby uczynić sprawy jeszcze bardziej interesującymi, najnowsze badania zaczynają również odkrywać, co dzieje się biologicznie, gdy nie dostajesz wystarczającej ilości snu. Wyniki tych badań są zaskakujące: brak wystarczającej ilości snu faktycznie powoduje szybsze starzenie się. Co więcej, brak snu sprawia, że Twoja skóra wygląda na starszą!
Ale jak to działa? Co takiego jest w utracie snu, że powoduje starzenie się organizmu? Ile snu faktycznie potrzebujesz? I jakie są niektóre z rzeczy, które możesz zrobić, aby zapewnić swojemu ciału sen wysokiej jakości? Przyjrzyjmy się bliżej światu snu i starzenia, aby uzyskać odpowiedzi na te pytania i więcej.
Przede wszystkim zróbmy mały przegląd fizjologii snu, ponieważ w wielu przypadkach chodzi o jakość snu, którą musisz uzyskać, a nie o absolutną liczbę godzin. Dlatego ważne jest, aby zrozumieć różne fazy snu.
Dlaczego ludzie śpią?
Zanim do tego przejdziemy, czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego właściwie śpimy? Choć może to wydawać się dziwne, naukowcy nie są do końca pewni, dlaczego śpimy. Badacze mogą nam wiele powiedzieć o tym, co dzieje się, gdy śpimy, ale jeśli chodzi o to, dlaczego jest to naprawdę konieczne, naukowcy nie mają jednej ostatecznej odpowiedzi.
Jedna z najbardziej przekonujących teorii snu znana jest jako teoria regeneracyjna, która mówi, że sen pełni funkcję przywracania ciała po zużyciu, jakie następuje, gdy jesteś obudzony. Teoria ta jest poparta badaniami wykazującymi, że funkcje organizmu, takie jak naprawa tkanek, wzrost mięśni, tworzenie nowych białek i uwalnianie hormonu wzrostu, zachodzą głównie, a w niektórych przypadkach wyłącznie, podczas snu. Wszystkie te procesy mają charakter regeneracyjny.
Ale oprócz funkcji regeneracyjnych, sen jest również silnie związany ze zmianami w strukturze i organizacji mózgu. Kiedy nie śpisz wystarczająco, negatywnie wpływa to na twoją zdolność do nauki, a także do wykonywania niektórych zadań, oraz negatywnie wpływa na twoją pamięć. Zamiast więc pełnić jedną główną funkcję, sen wydaje się służyć na różne sposoby.
Pięć faz snu
Teraz wróćmy do tego, co dzieje się po tym, jak zasypiasz w nocy. Istnieje pięć faz snu, podzielonych na dwie części: sen REM i sen non-REM. REM oznacza sen z szybkimi ruchami gałek ocznych i to właśnie w tej fazie twoje oczy poruszają się szybko tam i z powrotem. Jeśli spojrzysz na kogoś, kto śpi i znajduje się w fazie snu REM, możesz zobaczyć ten ruch tam i z powrotem jego oczu pod zamkniętymi powiekami.
W Etapie Pierwszym możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, że śpisz. Ten etap trwa tylko od pięciu do 10 minut i czasami możesz mieć wrażenie, że spadasz. Powoduje to mimowolne drganie mięśni, a także możesz zobaczyć pewne obrazy przypominające sny, znane jako obrazy hipnagogiczne.
Następny jest Etap Drugi, czyli lekki sen. Tętno zwalnia, ruchy oczu ustają, fale mózgowe stają się wolniejsze, a temperatura ciała spada w przygotowaniu do Etapu Trzeciego, czyli głębokiego snu.
Etap trzeci jest pierwszym z etapów głębokiego snu, w którym mózg produkuje wolne fale delta z wybuchami szybszych fal. To jest etap, w którym możesz doświadczyć lunatykowania lub mówienia przez sen.
Etap czwarty to głębsza wersja etapu trzeciego, w którym mózg produkuje wyłącznie fale delta. Jeśli spróbujesz obudzić kogoś, kto znajduje się w tym etapie, okaże się to bardzo trudne, a jeśli zostaniesz obudzony w etapie czwartym, możesz przez chwilę czuć się zdezorientowany. Ten etap głębokiego snu jest niezwykle ważny, ponieważ to właśnie w tym etapie organizm naprawia tkanki, wzmacnia układ odpornościowy oraz buduje mięśnie i kości. Wraz z wiekiem otrzymujesz mniej tego etapu głębokiego snu.
Etap piąty, REM lub sen z szybkimi ruchami gałek ocznych, występuje około 90 minut po zaśnięciu, gdy wychodzisz z etapu czwartego. W tym początkowym cyklu, pierwszy raz, gdy wchodzisz w REM, trwa około dziesięciu minut, ale w ciągu nocy, gdy przechodzisz ponownie przez etapy, każda faza REM staje się coraz dłuższa, a ostatnia może trwać nawet godzinę.
Faza snu REM jest znacznie bardziej aktywna niż inne fazy. Twój oddech oraz tętno przyspieszają, mózg staje się bardziej aktywny i możesz mieć intensywne sny. Niemowlęta spędzają prawie 50 procent całkowitego czasu snu w fazie REM, w przeciwieństwie do dorosłych, którzy spędzają około 20 procent w fazie REM.
Podczas gdy wszystkie fazy snu są ważne, sen głęboki jest podwójnie istotny. Jak wspomnieliśmy wcześniej, wraz z wiekiem prawdopodobnie będziesz mieć coraz mniej snu głębokiego. Większość snu głębokiego występuje w pierwszej części nocy. W późniejszych cyklach sen głęboki zmniejsza się i jest zastępowany przez lżejszy sen w fazie 2, a sen REM, faza marzeń sennych, staje się coraz dłuższy w miarę postępu nocy.
Głęboki sen jest bardzo skuteczny w tłumieniu potrzeby snu, która stopniowo narasta w ciągu dnia, gdy jesteś obudzony. Dlatego jeśli zrobisz sobie drzemkę w ciągu dnia trwającą około 20 minut, nie jest zbyt prawdopodobne, że zakłóci to twój nocny sen. Jednak jeśli drzemka będzie dłuższa, możesz wejść w głęboki sen, co może oznaczać poważne problemy z zasypianiem tej nocy.
Głęboki sen jest ważny z innego powodu, ponieważ to właśnie w tych fazach uwalniany jest ludzki hormon wzrostu, kluczowy dla naprawy komórek i budowy mięśni. Uwalnianie hormonu wzrostu zostaje przerwane, jeśli głęboki sen jest zakłócony. Głęboki sen jest ważny, ponieważ oczyszcza mózg w przygotowaniu do nowej nauki. Więc kiedy budzisz się czując się naprawdę odświeżony i możesz powiedzieć, że „dobrze się wyspałeś”, bardzo prawdopodobne jest, że miałeś również odpowiednią ilość głębokiego snu. Dlatego głęboki sen jest również znany jako sen regeneracyjny. To ważne, aby wiedzieć, ponieważ w wielu badaniach naukowych, takich jak te, które omawiamy poniżej, badacze proszą uczestników o wypełnienie kwestionariusza oceniającego jakość ich snu.
Ile snu potrzebujesz? Według CDC (Centers for Disease Control) dorośli w wieku od 18 do 60 lat potrzebują co najmniej ośmiu godzin snu na noc, a osoby w wieku 60 lat i starsze potrzebują od ośmiu do dziewięciu godzin snu na noc.
Brak snu przyspiesza starzenie się
Jednym z najbardziej zaskakujących odkryć badawczych dotyczących braku snu było to, że deprywacja snu jest bezpośrednio związana ze starzeniem się skóry, więc może to stare powiedzenie o „snie piękności” było jednak prawdziwe! W badaniu klinicznym przeprowadzonym w 2013 roku w Case Western Reserve Medical Center, naukowcy odkryli, że uczestnicy, którzy mieli niską jakość snu (na podstawie liczby godzin snu i samooceny jakości), wykazywali przyspieszone i przedwczesne oznaki starzenia się skóry (mierzone drobnymi liniami, nierówną pigmentacją, wiotczeniem skóry i zmniejszoną elastycznością) oraz osłabioną zdolność do regeneracji w nocy. Uczestnicy, którzy mieli konsekwentnie dobrą jakość snu, nie tylko mieli młodziej wyglądającą skórę, ale ich skóra faktycznie miała zdolność do bardziej efektywnego regenerowania się po stresorze, takim jak łagodne oparzenie słoneczne.
Ale brak snu to coś więcej niż tylko powierzchowny problem. Jak już widzieliśmy, wraz z wiekiem zdolność do uzyskania jakościowego głębokiego snu maleje. W rzeczywistości trudności ze snem są dość powszechne u osób w wieku 55 lat i starszych, tak powszechne, że stały się akceptowane jako norma. Za "normalne" uważa się również pewne kurczenie się niektórych struktur mózgu. Jednak w badaniu przeprowadzonym w Duke-NUS Graduate Medical School w Singapurze, naukowcy przyjrzeli się skutkom krótkoterminowego braku snu u starszych osób. Wcześniej większość badań koncentrowała się na wpływie braku snu na myślenie i pamięć u dorosłych w każdym wieku, ale nie analizowano, jak brak snu może fizycznie zmieniać mózg i wpływać na zdolności poznawcze u starszych dorosłych.
Badanie przeprowadzone w Singapurze analizowało dane uzyskane od zdrowych dorosłych uczestników, którzy brali udział w większym Singapurskim Longitudinalnym Badaniu Starzenia się Mózgu i którzy wcześniej mieli zmierzone objętości mózgu za pomocą MRI w ramach tego badania. Dwa lata później, gdy badacze powtórzyli skany i testy poznawcze, odkryli, że uczestnicy, którzy spali mniej godzin, wykazywali oznaki szybszego kurczenia się mózgu oraz spadki w wydajności poznawczej w porównaniu do tych, którzy spali wystarczająco dużo.
Jeśli myślisz, że potrzeba wielu miesięcy chronicznego niedoboru snu, aby te zmiany się ujawniły, byłbyś w błędzie. Badania opublikowane w internetowym dodatku do czasopisma Sleep i zaprezentowane 10 czerwca na SLEEP 2015, 29. dorocznym spotkaniu Associated Professional Sleep Societies, wykazały, że już jedna noc braku wystarczającej ilości snu u starszych dorosłych była wystarczająca, aby aktywować komórkowe szlaki chemiczne i genetyczne, które promują biologiczne starzenie się. W rzeczywistości, na każdą godzinę mniej snu, spadek wydajności poznawczej wzrastał o 0,67 procent, a powiększenie komór na MRI (wskazujące na kurczenie się mózgu) zwiększało się o 0,59 procent.
Jak poprawić jakość swojego snu - siedem najlepszych praktyk
Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że zmiany w mózgu i spadki zdolności poznawczych, które towarzyszą narastającym problemom ze snem związanym ze starzeniem się, są nieuniknione. Ale to niekoniecznie prawda. Istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić długość i jakość swojego snu.
Oto 10 najlepszych praktyk:
Jeden – Przeznacz co najmniej 8 godzin i 30 minut na sen między 21:30 a 7:00. Ten przedział czasowy koreluje z główną częścią rytmu okołodobowego snu dla większości ludzi, co w rezultacie maksymalizuje efektywność snu.
Two - Trzymaj się stałego harmonogramu snu, budząc się o tej samej porze każdego ranka, nawet w weekendy.
Trzy - Staraj się wystawić twarz na poranne słońce jak najszybciej po wstaniu z łóżka. To ustawia Twój zegar biologiczny na cały dzień, co ułatwia pójście spać o odpowiedniej porze wieczorem. Poranne słońce poprawi również Twój nastrój.
Cztery - Przestań spożywać kofeinę we wczesnych godzinach popołudniowych, aby dać jej czas na opuszczenie organizmu.
Pięć - Dwie do trzech godzin przed snem wyłącz urządzenia elektroniczne. Jeśli musisz pracować, rozważ użycie okularów blokujących światło niebieskie, aby chronić oczy przed jego działaniem. Światło niebieskie sygnalizuje mózgowi, aby pozostał czujny i aktywny, a jego ekspozycja wieczorem może zakłócać sen. Ważne jest również, aby spać w całkowicie ciemnej sypialni, ponieważ nawet niskie poziomy światła w sypialni mogą nie tylko zakłócać produkcję hormonu snu melatoniny, ale także są związane z depresją.
Six - Ogranicz drzemkę w ciągu dnia, jeśli ją robisz, do nie więcej niż 30 minut i nie później niż o 15:00.
Seven - Unikaj jedzenia po godzinie 19:00, zwłaszcza dużych posiłków. To da czas na odpoczynek Twojemu układowi trawiennemu.
Osiem - W ciągu godziny lub około godziny przed snem, poświęć trochę czasu na relaks. Przyciemnij również światła w swoim domu.
Nine – Codziennie przyjmuj klinicznej jakości booster NAD+, taki jak Nutriop® Life, Pure-NMN i Pure-NAD+.
W wielu badaniach suplementacja NAD+ normalizuje sygnalizację rytmu dobowego całego ciała. Dzieje się tak, ponieważ NAD+ bezpośrednio aktywuje specjalny gen „długowieczności” zwany Sirt1, który, oprócz wspierania zdrowia telomerów w DNA, utrzymuje centralną funkcję rytmu dobowego podczas starzenia się poprzez wzmacnianie ekspresji genów rytmu dobowego.
Dziesięć – Ćwicz regularnie, najlepiej rano lub wczesnym popołudniem.
Jeśli kładziesz się spać i nie możesz zasnąć, lepiej wstać i zająć się czymś innym, dopóki znów nie poczujesz się senny. Pamiętaj jednak, aby nie narażać się na jasne światło, ponieważ może to sprawić, że zasypianie będzie prawie niemożliwe. Poświęć trochę czasu na ocenę swoich nawyków związanych ze snem i wprowadź niezbędne zmiany. Twój mózg i skóra będą Ci za to wdzięczne!
Bibliografia:
1. Oyetakin-White P, Koo B, Matsui M, Yarosh D, Fthenakis C, Cooper K, Baron E. - Wpływ jakości snu na starzenie się skóry i jej funkcje. J Invest Dermatol. 2013; :S126–S126.
2. Lo JC, Loh KK, Zheng H, Sim SK, Chee MW. Czas trwania snu a zmiany związane z wiekiem w strukturze mózgu i wydajności poznawczej. Sleep. 2014 Jul 1;37(7):1171-8. doi: 10.5665/sleep.3832. PMID: 25061245; PMCID: PMC4098802.
3. Kenji Obayashi, Keigo Saeki, Norio Kurumatani, Ekspozycja na światło w sypialni w nocy a występowanie objawów depresyjnych: badanie longitudinalne kohorty HEIJO-KYO, American Journal of Epidemiology, tom 187, numer 3, marzec 2018, strony 427–434, https://doi.org/10.1093/aje/kwx290