O sexto sinal vital: o que a sua velocidade de marcha revela sobre a forma como está a envelhecer (e a molécula que começa a faltar aos seus músculos)

Capítulo 1

Quatro metros e um cronómetro

Imagine dois homens, ambos com 75 anos, parados no início de uma linha curta marcada com fita no chão de uma clínica. Nasceram na mesma década, vivem na mesma cidade, têm processos clínicos parecidos. A cada um pedem algo que demora menos do que ler esta frase: caminhar até ao outro extremo ao seu ritmo habitual.

Um percorre a distância em passo rápido. O outro demora visivelmente mais.

Agora, a parte inquietante. Investigadores que reuniram dados de nove grandes estudos concluíram que, aos 75 anos, a probabilidade prevista de um homem estar vivo dez anos depois variava entre cerca de 19% e 87%, em grande parte consoante a velocidade a que caminhava. Nas mulheres da mesma idade, o intervalo ia de aproximadamente 35% a 91%.

Não se trata de um resultado marginal. É um dos padrões mais sólidos da ciência do envelhecimento, e é por isso que cada vez mais geriatras olham hoje para a velocidade de marcha como o seu médico de família olha para a tensão arterial.

Secção 1

O estudo que pôs a velocidade de marcha no mapa

Em 2011, uma equipa liderada pela Dra. Stephanie Studenski publicou na JAMA uma análise que reunia os registos individuais de nove estudos de coorte e de 34 485 adultos não institucionalizados, com 65 ou mais anos, acompanhados durante 6 a 21 anos.

No início, todos os participantes tinham feito a mesma coisa simples: uma caminhada cronometrada num percurso curto, ao seu ritmo habitual. Os investigadores quiseram depois saber até que ponto esse único número previa a sobrevivência.

A resposta foi impressionante. Por cada 0,1 metros por segundo a mais na velocidade de marcha, o risco de morte durante o período de seguimento era cerca de 12% mais baixo (hazard ratio de 0,88). A velocidade média no grupo era de 0,92 m/s, um pouco menos de um metro por segundo.

Para dar uma ideia concreta de 0,1 m/s: num percurso de 4 metros, é a diferença entre chegar ao fim em cerca de 4,3 segundos e chegar ao fim em cerca de 4,8 segundos. Quase impercetível para quem caminha. Muito informativo para quem investiga.

Quatro metros e um cronómetro: um dos testes mais simples da medicina e um dos mais informativos.

Secção 2

Porque é que os fisioterapeutas lhe chamam sinal vital

Os sinais vitais tradicionais são a temperatura, o pulso, a frequência respiratória e a tensão arterial. A dor é muitas vezes considerada o quinto. Em 2009, duas fisioterapeutas, Stacy Fritz e Michelle Lusardi, publicaram um artigo curto com um título deliberadamente provocador: a velocidade de marcha, defendiam, merece ser chamada «o sexto sinal vital».

O raciocínio era prático. Caminhar nunca depende só das pernas. Para andar depressa e com firmeza, o coração e os pulmões têm de fornecer oxigénio, o sistema nervoso tem de coordenar dezenas de músculos pela ordem certa, o ouvido interno e os olhos têm de manter o equilíbrio e os músculos têm de produzir força, passada após passada, sem se cansarem.

Quando um destes sistemas começa a falhar, a velocidade de marcha tende a descer discretamente. É uma espécie de resumo estatístico do corpo inteiro.

Secção 3

Associação, não destino

Antes de avançarmos, uma ressalva honesta que pesa em tudo o que vem a seguir.

Estes resultados são observacionais. Mostram que a velocidade de marcha e a sobrevivência andam juntas. Não provam que forçar-se a andar mais depressa no dia do teste mudaria o seu futuro, tal como mexer no termómetro não faz baixar a febre.

O que mostram é que a velocidade de marcha é um indicador sensível do que se passa por baixo. E isso leva-nos à pergunta mais interessante, a que ocupa o resto deste artigo:

O que está realmente a mudar dentro de um músculo que envelhece, e haverá alguma coisa que possamos controlar?

Guarde esse número. Voltaremos a ele no Capítulo 4.

Capítulo 2

Dentro do músculo que envelhece

Se a velocidade de marcha é a luz de aviso no painel do carro, o passo seguinte é óbvio: abrir o capô. Na ciência do músculo, isso significa uma biópsia, uma pequena amostra de tecido, geralmente da coxa, analisada molécula a molécula.

Nos últimos anos, vários grupos de investigação fizeram exatamente isso em adultos mais velhos, comparando pessoas cujos músculos se mantinham em boa forma com pessoas cuja força e mobilidade estavam a diminuir. Uma molécula aparecia sempre perto do topo da lista de diferenças.

Chama-se NAD+ (nicotinamida adenina dinucleótido).

Secção 1

O que as biópsias revelaram

Em 2019, uma equipa internacional publicou na Nature Communications um estudo que analisou amostras musculares de 119 homens mais velhos em Singapura, no Reino Unido e na Jamaica. Alguns tinham sarcopenia, a perda de massa e força muscular associada à idade. Outros, de idade semelhante, não tinham.

Os músculos dos homens com sarcopenia tinham níveis mais baixos de NAD+. Mostravam também menor atividade nas vias que produzem e reciclam o NAD+, menos mitocôndrias e menor capacidade de usar oxigénio para produzir energia.

Um segundo estudo, publicado na Nature Aging em 2022, comparou o músculo de adultos jovens com o de três grupos de adultos mais velhos: os que treinavam regularmente, os que tinham uma atividade normal e os que tinham limitações físicas. O NAD+ destacou-se como um dos metabolitos claramente mais baixos no músculo mais velho, e era ainda mais baixo no grupo com limitações físicas.

Segundo estudos de biópsia em humanos, o músculo mais velho e mais fraco tende a ter menos mitocôndrias ativas e menos NAD+.

Secção 2

O septuagenário que treina

O mesmo estudo da Nature Aging continha um pormenor que merece destaque próprio.

Nos adultos mais velhos que faziam exercício regularmente, os níveis de NAD+ no músculo estavam próximos dos dos participantes jovens. A idade, por si só, não decidia o resultado. A forma como o músculo tinha sido usado parecia pesar muito.

É uma descoberta que dá verdadeira esperança e que obriga a pôr a questão de outra forma. O NAD+ muscular não é simplesmente uma contagem decrescente. Parece-se mais com um nível que responde àquilo que fazemos, e é precisamente por isso que vale tanto a pena perceber como se mantém.

Mais uma vez, uma cautela: trata-se de retratos transversais, tirados num único momento. Quem treina pode diferir de quem não treina em muitos outros aspetos. Mas a direção das provas é coerente e, como veremos no Capítulo 3, há trabalho experimental que aponta no mesmo sentido.

Secção 3

O NAD+ explicado de forma simples

Então, o que faz realmente o NAD+?

O NAD+ é uma coenzima, uma molécula auxiliar de que centenas de enzimas precisam para funcionar. Dentro das mitocôndrias, transporta eletrões nas reações químicas que transformam os alimentos em energia utilizável pelas células. É também consumido por enzimas envolvidas na reparação do ADN e nas respostas celulares ao stress.

Há duas características que o tornam especialmente relevante para o músculo:

Primeiro, o músculo é um dos tecidos que mais energia consomem, sobretudo quando se mexe. Segundo, o NAD+ não é produzido uma vez e guardado. É usado, decomposto e reconstruído continuamente, sobretudo através de uma rota de reciclagem a que os bioquímicos chamam via de recuperação.

Imagine um circuito de reciclagem movimentado, a funcionar o dia inteiro em cada célula muscular. O NAD+ usado é decomposto numa molécula mais simples, a nicotinamida, que depois volta a ser transformada em NAD+ novo. O circuito só funciona se todas as etapas acompanharem o ritmo.

E há uma etapa desse circuito muito mais lenta do que as outras.

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Capítulo 3

A etapa de estrangulamento

Todas as linhas de produção têm um posto que dita o ritmo de todos os outros. Acelere os postos rápidos e nada muda. Alargue o mais lento e a linha inteira passa a andar mais depressa. Os engenheiros chamam-lhe o estrangulamento.

Na via de recuperação do NAD+, o estrangulamento tem nome: uma enzima chamada NAMPT (nicotinamida fosforribosiltransferase).

A NAMPT pega na nicotinamida, o que resta do NAD+ usado, e converte-a numa molécula chamada mononucleótido de nicotinamida, mais conhecida por NMN. Uma segunda etapa, mais rápida, volta depois a transformar o NMN em NAD+.

O circuito de recuperação funciona o dia inteiro, mas o seu ritmo é ditado por uma única passagem estreita: a enzima NAMPT.

Não se esqueça deste pormenor. Acaba por ligar as duas coisas mais práticas que este artigo tem para oferecer.

Secção 1

O que o exercício muda realmente

Se o NAD+ muscular é mais alto nos adultos mais velhos que treinam, a pergunta natural é: como? Parte da resposta parece estar precisamente no estrangulamento.

Num estudo de 2010, os investigadores mediram a NAMPT no músculo de adultos sedentários antes e depois de três semanas de treino físico. A proteína NAMPT aumentou 127%. Na mesma investigação, os atletas treinados tinham cerca do dobro da NAMPT das pessoas sedentárias.

E, o que é crucial para os nossos leitores, isto não acontece só nos jovens. Num estudo de 2019, adultos com mais de 55 anos que completaram 12 semanas de treino aumentaram a NAMPT muscular em cerca de 28% com treino aeróbio e cerca de 30% com treino de força. No mesmo estudo, os níveis de NAMPT diminuíam com a idade, e o melhor preditor da NAMPT de cada pessoa era a sua aptidão aeróbia.

Uma meta-análise de 2023 que reuniu cinco estudos concluiu que o treino físico aumenta de forma consistente esta enzima no músculo humano, em média para cerca de uma vez e meia o valor inicial.

Por outras palavras, quando treina, parece alargar o estrangulamento. É uma das ligações mais claras e mais vezes replicadas entre o comportamento do dia a dia e a maquinaria do NAD+ dentro das nossas células.

Secção 2

NMN: a molécula que sai do estrangulamento

Voltemos agora ao pormenor que lhe pedimos para não esquecer. A enzima que o exercício aumenta, a NAMPT, existe para produzir NMN.

É por isso que o NMN se tornou uma das moléculas mais estudadas na investigação sobre longevidade. A suplementação com NMN fornece diretamente o produto da etapa mais lenta, para que a célula o possa converter em NAD+ na etapa seguinte, mais rápida.

Funciona nas pessoas? Num ponto, as provas em humanos são coerentes: o NMN tomado por via oral aumenta os níveis de NAD+ no sangue.

Num ensaio japonês de 2022, homens mais velhos que tomaram 250 mg de NMN por dia durante 12 semanas tiveram níveis de NAD+ e de metabolitos relacionados no sangue significativamente mais altos do que os que tomaram placebo. Num ensaio de 60 dias com 80 adultos dos 40 aos 65 anos, publicado em 2023, o NAD+ no sangue aumentou com as três doses testadas (300, 600 e 900 mg por dia), e os 600 mg deram resultados semelhantes aos dos 900 mg. Um ensaio norte-americano de 2023, com 2 g por dia durante quatro semanas, também registou um aumento substancial dos metabolitos do NAD+.

Secção 3

O que aconteceu em ratinhos a envelhecer (e apenas em ratinhos)

Grande parte do entusiasmo em torno do NMN começou na investigação em animais, e vale a pena saber o que se descobriu, desde que fique claro que ratinhos não são pessoas.

Num estudo de 2016 publicado na Cell Metabolism, os investigadores juntaram NMN à água de beber de ratinhos durante 12 meses de envelhecimento normal. Em comparação com os ratinhos não tratados, estes ganharam menos peso com a idade e mostraram melhor metabolismo energético, mais atividade física e melhor sensibilidade à insulina, sem toxicidade evidente.

Resultados em animais como estes explicam por que razão os cientistas avançaram para ensaios em humanos. Não nos dizem o que vai acontecer numa pessoa de 60 anos. Para isso, temos de olhar diretamente para os dados em humanos, incluindo as partes menos favoráveis.

Capítulo 4

O que os ensaios em humanos mostram realmente

Seria fácil terminar a história aqui: o NAD+ muscular diminui com a idade, o NMN aumenta o NAD+, logo o NMN faz-nos andar mais depressa. Há muitos sites que fazem exatamente isso.

Nós não vamos fazê-lo, porque quem nos confia a sua saúde merece o quadro completo. Eis, então, o que aconteceu quando os cientistas mediram de facto a marcha, a força de preensão e a resistência em ensaios com NMN.

Secção 1

Os resultados encorajadores

A caminhada de 6 minutos. No ensaio de 2023 com 80 adultos dos 40 aos 65 anos, todos os que tomaram NMN (300, 600 ou 900 mg por dia durante 60 dias) caminharam uma distância significativamente maior num teste de marcha de seis minutos do que o grupo placebo. O ensaio foi financiado pelo fabricante do NMN utilizado, e o teste foi feito em passadeira.

Velocidade de marcha em homens mais velhos. No ensaio japonês de 2022, homens com mais de 65 anos que tomaram 250 mg por dia mostraram melhorias na velocidade de marcha e na força de preensão da mão esquerda. Os autores tiveram o cuidado de as apresentar como resultados exploratórios, que precisam de confirmação, e um erro de um fornecedor fez com que só 20 homens tivessem dados completos das 12 semanas.

Uma caminhada curta mais rápida. Num ensaio de 2024 com 60 adultos japoneses mais velhos, 250 mg por dia durante 12 semanas não melhoraram o resultado principal do estudo, um teste de passos, mas o grupo do NMN completou uma caminhada de 4 metros mais depressa do que o grupo placebo, e essa melhoria acompanhou o aumento do NAD+ no sangue.

Resistência, em análise conjunta. Uma meta-análise em rede de 2026, sobre ensaios com precursores do NAD+, encontrou um possível benefício do NMN no desempenho de resistência com doses médias e mais altas, mas não na força muscular.

Secção 2

Os resultados que não vamos esconder

Agora, o outro prato da balança.

Num ensaio de 2022 com 108 adultos mais velhos que tomaram 250 mg de manhã ou à noite durante 12 semanas, a rapidez no teste de levantar da cadeira melhorou em todos os grupos, incluindo o placebo, e a força de preensão e a velocidade de marcha não se alteraram. Num pequeno ensaio de 24 semanas com homens muito idosos com diabetes (idade média de 81 anos), o NMN revelou-se seguro, mas não melhorou a força de preensão nem a velocidade de marcha. Um ensaio de 2023 com 2 g por dia durante quatro semanas não encontrou qualquer alteração na força nem na capacidade aeróbia.

E a revisão conjunta mais rigorosa até à data, publicada em 2025, reuniu os ensaios aleatorizados de NMN em adultos com idade média acima dos 60 anos. A conclusão: nenhuma melhoria significativa na massa muscular, na força de preensão, na velocidade de marcha nem no tempo do teste de levantar da cadeira.

Pesar as provas com honestidade: alguns ensaios pendem para o lado positivo, mas as análises conjuntas, na sua maioria, não saem da linha central.

Há mais dois factos que completam o quadro. Primeiro, o NMN tem um historial de segurança tranquilizador a curto prazo: um ensaio de 2022 concluiu que 1250 mg por dia durante quatro semanas foram bem tolerados, e uma revisão conjunta de segurança de 2026, com ensaios até 24 semanas (250 a 2000 mg por dia), não encontrou aumento dos efeitos secundários. Segundo, a alavanca mais forte e mais vezes replicada sobre a maquinaria do NAD+ no músculo continua a ser aquela que já tem: o movimento.

Secção 3

Juntar as peças: o plano em duas partes

Então, em que ficamos, se é um leitor informado sobre saúde e quer proteger o seu sexto sinal vital nas próximas décadas? Pensamos que as provas sustentam um plano claro e honesto, com duas partes que atuam em pontos diferentes do mesmo sistema.

Se toma medicamentos sujeitos a receita médica, está grávida ou a amamentar, ou tem algum problema de saúde, fale com o seu médico antes de começar a tomar qualquer suplemento.

O mais notável no sexto sinal vital não é o muito que prevê. É que, ao contrário da sua data de nascimento, é um número que pode influenciar. Os septuagenários treinados daquele estudo de biópsias são a prova de que o músculo que terá aos 75 anos ainda está a ser construído hoje.

Quatro metros. Um cronómetro. Aponte o seu número.

Lista completa de referências

Velocidade de marcha e força de preensão

NAD+ muscular e envelhecimento

Exercício e NAMPT

NMN em humanos: NAD+ e desempenho físico

Análises conjuntas e segurança

Investigação em animais