Câtă proteină ai nevoie cu adevărat? Este în regulă să obții toată proteina din surse vegetale? Ce părere ai despre carnea roșie pentru proteine? Este adevărat că carnea roșie este dăunătoare pentru tine? 

Acestea sunt doar câteva dintre întrebările comune pe care oamenii le au despre proteine. Și pentru a adăuga la confuzie, se pare că tocmai când știința pare să fie stabilită în privința proteinelor, apare un nou studiu și răstoarnă tot ceea ce credeai că știai! 

Așadar, să aruncăm o privire detaliată asupra acestui nutrient vital, dar oarecum controversat.

Puteți considera că toate alimentele pe care le consumați aparțin uneia dintre cele trei categorii: carbohidrați, grăsimi și proteine. Aceste trei categorii sunt cunoscute sub denumirea de „macronutrienți” și sunt uneori numite „macro-uri” pe scurt. Deși aproape fiecare aliment, cum ar fi untul de arahide, de exemplu, are un amestec de grăsimi, carbohidrați și proteine, este convenabil să le grupăm într-o categorie specifică de macronutrienți în funcție de ingredientul majoritar.

Așadar, deși untul de arahide este o sursă bună de proteine, este și bogat în grăsimi, astfel că, în mod normal, nucile, precum și unturile din nuci sunt grupate în categoria „grăsimi”. Broccoli are de fapt un conținut surprinzător de ridicat de proteine per calorie a legumei, dar ar trebui să mănânci mult pentru a obține aceeași cantitate de proteine conținută într-o friptură de 4 uncii. Ingredientul majoritar din broccoli sunt carbohidrații, așa că broccoli, la fel ca majoritatea altor legume, este grupat în categoria „carbohidrați”. Alimentele cu un conținut ridicat de proteine, cum ar fi carnea, produsele lactate și ouăle, sunt grupate în categoria proteinelor.

Proteine - Ce este?

Dar ce este exact proteina și ce rol joacă în organism? Carbohidrații și grăsimile furnizează energie pentru corp, deoarece celulele le ard pentru combustibil. Proteina, cu excepția circumstanțelor extraordinare, nu este folosită pentru energie, ci constituie blocurile de construcție pentru țesuturile din corpul tău, cum ar fi oasele, mușchii, pielea și părul. Proteinele joacă, de asemenea, multe alte roluri esențiale în organism și sunt componente critice ale anticorpilor care apără corpul tău împotriva bacteriilor și virusurilor, enzimelor care alimentează reacțiile chimice și chiar ajută la formarea hemoglobinei care transportă oxigenul în globulele roșii din sânge. În plus, proteinele funcționează și în roluri de transport, stocare și mesager.

Proteina în sine este interesantă din punct de vedere structural, deoarece este compusă din lanțuri lungi de blocuri de construcție cunoscute sub numele de aminoacizi. Există 21 de astfel de aminoacizi și, deși corpul tău poate fabrica de fapt mulți dintre aceștia din alte molecule prezente în corpul tău, există nouă aminoacizi (cunoscuți sub numele de aminoacizi „esențiali”) care nu pot fi produși în organism și trebuie să provină din alimentația ta. 

Aceste blocuri de construcție ale aminoacizilor pot fi aranjate în multe moduri diferite, astfel încât corpul tău poate produce literalmente mii de proteine diferite folosind acești 21 de aminoacizi. Corpul tău poate, de asemenea, să descompună proteinele în componentele lor de aminoacizi și să creeze proteine noi și diferite din aceste blocuri de construcție. Aceasta este reciclarea supremă!

Proteine - De cât ai nevoie?

Deci, de câtă proteină ai nevoie de fapt în fiecare zi?

Există diverse școli de gândire în această privință și o instituție respectată, Academia Națională de Medicină, are câteva linii directoare. Țineți cont că, în ceea ce privește cantitatea „ideală” de proteine din dietă sau chiar procentul optim de calorii care ar trebui să provină din proteine, nu există prea multe cercetări solide care să susțină afirmații specifice.

Așadar, acesta este motivul pentru care chiar și Academia Națională de Medicină permite un interval atât de larg pentru aportul zilnic acceptabil de proteine, variind de la zece la treizeci și cinci la sută din totalul caloriilor pe zi. Recomandarea lor minimă pentru aportul zilnic de proteine este puțin peste 7 grame de proteine pentru fiecare douăzeci de livre (9kg) de greutate corporală, ceea ce înseamnă că o persoană care cântărește 140 de livre (63,5kg) ar avea nevoie de 50 de grame de proteine pe zi, iar cineva care cântărește 200 de livre (90,7kg) ar necesita aproximativ 70 de grame zilnic.

Un alt factor de reținut este acesta: ființele umane nu sunt șobolani de laborator și este aproape imposibil (ca să nu mai vorbim de neetic!) să se efectueze tipurile de studii dietetice riguroase și necesar restrictive în populațiile umane care ar oferi răspunsuri definitive la aceste tipuri de întrebări. 

Deși consecințele deficienței de proteine sunt bine cunoscute și includ totul, de la pierderea masei musculare până la scăderea imunității, astfel de deficiențe dramatice de proteine sunt rareori întâlnite în Statele Unite și alte țări dezvoltate. De fapt, majoritatea adulților sănătoși din SUA consumă regulat mai multe proteine decât este recomandat în mod obișnuit. 

Proteina - Contează ambalajul

Dar cercetările din acest domeniu sugerează că nu cantitatea absolută de proteine consumată are cel mai mare impact asupra sănătății și metabolismului, ci „pachetul” în care este ambalată proteina poate fi de fapt problema. Cu alte cuvinte, se pare că sursa de proteine, nu cantitatea exactă de proteine, este factorul cel mai important pentru sănătatea și bolile umane.

De exemplu, carnea roșie (friptura) este o sursă excelentă de proteine, dar acele proteine vin împachetate cu alte lucruri care nu sunt atât de bune pentru tine, cum ar fi grăsimile saturate. Mezelurile, cum ar fi șunca, pot avea mai puține grăsimi saturate, dar sunt încărcate cu sodiu.

Pe de altă parte, proteina provenită din pește, cum ar fi somonul, este săracă în grăsimi saturate și sodiu și este, de asemenea, bogată în acizi grași omega-3 benefici pentru inimă. Proteina de origine vegetală este și mai impresionantă, o cană de linte gătită furnizând 18 grame de proteină, o cantitate impresionantă de 15 grame de fibre și aproape deloc sodiu sau grăsimi saturate.

Cercetările privind efectele proteinelor de origine animală, în special carnea roșie și procesată, sunt clare: consumul regulat al acestor produse crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral, diabet de tip 2, cancer și un risc mai mare de deces prematur. Cercetările arată, de asemenea, că consumul regulat de carne roșie și procesată, precum și de brânzeturi cu conținut ridicat de grăsimi, poate contribui la creșterea nesănătoasă în greutate. 

Deși unii oameni au avut succes temporar cu dietele bogate în proteine și grăsimi, dar sărace în carbohidrați, cum ar fi așa-numita dietă „keto”, aceste diete nu sunt de obicei sustenabile și pot contribui la creșterea colesterolului și chiar la formarea pietrelor la rinichi la unele persoane. De asemenea, eliminarea unor clase întregi de alimente din dieta ta, cum ar fi fructele, cerealele integrale și fasolea, privează corpul tău de vitamine sănătoase, minerale, fibre și alți fitonutrienți pe bază de plante care sunt importanți pentru o sănătate optimă.

Unul dintre cele mai interesante descoperiri de cercetare care ar putea ajuta, de asemenea, la explicarea efectelor dăunătoare pe care carnea roșie și cea procesată le au asupra sănătății umane este că aceste alimente conțin niveluri ridicate de aminoacizi specifici, inclusiv aminoacidul metionină (pronunțat „muh-THIGH-oh-neen”) și un grup de aminoacizi cunoscuți sub denumirea de aminoacizi cu lanț ramificat sau BCAA. 

Deși acești aminoacizi sunt toți esențiali pentru sănătatea și funcționarea optimă a omului, nivelurile excesive de aminoacizi circulanți pot fi dăunătoare metabolismului, iar restricționarea intenționată a acestor aminoacizi este asociată cu creșterea longevității și îmbunătățirea sănătății metabolice la multe organisme. Prin urmare, probabil nu va fi o surpriză faptul că un consum ridicat de proteine animale, în special carne roșie, expune organismul la niveluri crescute atât de metionină, cât și de BCAA-uri. Sursele de proteine pe bază de plante au niveluri mult mai scăzute ale acestor aminoacizi specifici.  

Proteine - Concluzia

Concluzia? Pe baza cercetărilor actuale, pare cu siguranță prudent să limitați sau chiar să omiteți consumul de carne roșie. Mezelurile, cum ar fi baconul, cârnații, hot dogii și altele asemenea, ar trebui eliminate complet.

Dacă intenționați să consumați proteine animale, carnea de pasăre, fructele de mare și ouăle sunt alegeri mai bune. Produsele lactate, în special laptele integral și brânza, ar trebui consumate în cantități limitate, iaurtul fiind o alegere mai bună.

Sursele de proteine pe bază de plante sunt abundente și delicioase, iar există o mare varietate de fasole, leguminoase, nuci, semințe și cereale integrale din care să alegeți. De asemenea, există o inovație continuă din partea companiilor pentru a aduce pe piață „carne” pe bază de plante, dar trebuie să fiți conștienți de nivelurile ridicate de grăsimi saturate din unele dintre aceste produse. Poftă bună!

Referințe:

1. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Asocierea consumului de proteine animale și vegetale cu mortalitatea de toate cauzele și specifică cauzei. JAMA internal medicine. 1 octombrie 2016;176(10):1453-63.
2. Kitada M, Ogura Y, Monno I, Koya D. Impactul aportului de proteine din dietă asupra longevității și sănătății metabolice. EBioMedicine. 2019;43:632-640. doi:10.1016/j.ebiom.2019.04.005
3. Fontana L., Partridge L., Longo V.D. Extinderea duratei de viață sănătoasă - de la drojdie la oameni. Science. 2010;328(5976):321–326.
4. Cummings N.E., Williams E.M., Kasza I., Konon E.N., Schaid M.D., Schmidt B.A. Restaurarea sănătății metabolice prin consumul redus de aminoacizi cu lanț ramificat. J Physiol. 2018;596(4):623–645.
5. Lăcătușu CM, Grigorescu ED, Floria M, Onofriescu A, Mihai BM. Dieta mediteraneană: De la o cultură alimentară influențată de mediu la o prescripție medicală emergentă. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(6):942. Publicat 2019 Mar 15. doi:10.3390/ijerph16060942