Das sechste Vitalzeichen: Was Ihr Gehtempo darüber verrät, wie Sie altern (und welches Molekül Ihren Muskeln knapp wird)

Kapitel 1

Vier Meter und eine Stoppuhr

Stellen Sie sich zwei Männer vor, beide 75 Jahre alt, am Anfang einer kurzen, mit Klebeband markierten Strecke auf dem Boden einer Klinik. Gleiches Lebensjahrzehnt, gleiche Stadt, ähnliche Krankenakten. Beide sollen etwas tun, das weniger Zeit braucht, als diesen Satz zu lesen: in ihrem normalen Tempo bis zum anderen Ende gehen.

Der eine legt die Strecke zügig zurück. Der andere braucht spürbar länger.

Und jetzt kommt der beunruhigende Teil. Forschende, die die Daten aus neun großen Studien zusammengeführt haben, fanden: Mit 75 Jahren lag die vorhergesagte Chance eines Mannes, zehn Jahre später noch zu leben, zwischen etwa 19 % und 87 % – vor allem abhängig davon, wie schnell er ging. Bei gleichaltrigen Frauen reichte die Spanne von etwa 35 % bis 91 %.

Das ist kein Randbefund. Es ist eines der robustesten Muster der Alternsforschung – und der Grund, warum immer mehr Geriaterinnen und Geriater das Gehtempo inzwischen so selbstverständlich im Blick behalten wie Ihre Hausarztpraxis den Blutdruck.

Abschnitt 1

Die Studie, die das Gehtempo bekannt machte

2011 veröffentlichte ein Team um Dr. Stephanie Studenski in JAMA eine Analyse, die Einzeldaten aus neun Kohortenstudien mit 34.485 selbstständig lebenden Erwachsenen ab 65 Jahren zusammenführte; die Beobachtungszeit lag zwischen 6 und 21 Jahren.

Alle Teilnehmenden hatten zu Beginn dasselbe getan: eine kurze Strecke im gewohnten Tempo gehen, während die Zeit gestoppt wurde. Dann prüften die Forschenden, wie gut diese eine Zahl das Überleben vorhersagte.

Das Ergebnis war eindrucksvoll. Je 0,1 Meter pro Sekunde höherem Gehtempo lag das Sterberisiko im Beobachtungszeitraum um etwa 12 % niedriger (Hazard Ratio 0,88). Im Durchschnitt gingen die Teilnehmenden 0,92 m/s, also knapp einen Meter pro Sekunde.

Um 0,1 m/s greifbar zu machen: Auf einer 4-Meter-Strecke ist das der Unterschied zwischen etwa 4,3 und etwa 4,8 Sekunden. Für die gehende Person kaum spürbar. Für die Wissenschaft hoch aufschlussreich.

Vier Meter, eine Stoppuhr: einer der einfachsten Tests der Medizin und einer der aufschlussreichsten.

Abschnitt 2

Warum Physiotherapeuten das Gehtempo ein Vitalzeichen nennen

Die klassischen Vitalzeichen sind Körpertemperatur, Puls, Atemfrequenz und Blutdruck. Schmerz wird oft als fünftes gezählt. 2009 veröffentlichten die Physiotherapeutinnen Stacy Fritz und Michelle Lusardi einen kurzen Beitrag mit bewusst provokantem Titel: Das Gehtempo, so ihr Argument, verdiene es, „das sechste Vitalzeichen“ genannt zu werden.

Ihre Begründung war praktisch. Gehen ist nie nur eine Sache der Beine. Um schnell und sicher zu gehen, müssen Herz und Lunge Sauerstoff liefern, das Nervensystem Dutzende Muskeln in der richtigen Reihenfolge steuern, Innenohr und Augen das Gleichgewicht halten und die Muskeln Schritt für Schritt Kraft erzeugen, ohne zu ermüden.

Lässt eines dieser Systeme nach, sinkt das Gehtempo meist ganz unbemerkt. Es ist gewissermaßen eine Sammelkennzahl für den ganzen Körper.

Abschnitt 3

Zusammenhang, kein Schicksal

Bevor wir weitergehen, eine ehrliche Einschränkung, die für alles Folgende wichtig ist.

Es handelt sich um Beobachtungsdaten. Sie zeigen, dass Gehtempo und Überleben Hand in Hand gehen. Sie beweisen aber nicht, dass Sie Ihre Zukunft ändern, wenn Sie sich am Testtag zu einem schnelleren Schritt zwingen – so wenig, wie man ein Fieber senkt, indem man am Thermometer dreht.

Was sie zeigen: Das Gehtempo ist ein empfindlicher Messwert für das, was darunter geschieht. Und das führt zur spannenderen Frage, um die es im Rest dieses Artikels geht:

Was verändert sich tatsächlich in einem alternden Muskel, und liegt davon etwas in unserer Hand?

Heben Sie diese Zahl gut auf. In Kapitel 4 kommen wir darauf zurück.

Kapitel 2

Im Inneren des alternden Muskels

Wenn das Gehtempo die Warnleuchte im Armaturenbrett ist, liegt der nächste Schritt auf der Hand: die Motorhaube öffnen. In der Muskelforschung bedeutet das eine Biopsie – ein winziger Gewebezylinder, meist aus dem Oberschenkel, der Molekül für Molekül analysiert wird.

In den letzten Jahren haben mehrere Forschungsgruppen genau das bei älteren Erwachsenen getan und Menschen mit gut erhaltener Muskulatur mit solchen verglichen, deren Kraft und Mobilität nachließen. Ein Molekül tauchte dabei immer wieder weit oben auf der Liste der Unterschiede auf.

Sein Name ist NAD+ (Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid).

Abschnitt 1

Was die Biopsien zeigten

2019 veröffentlichte ein internationales Team in Nature Communications eine Studie mit Muskelproben von 119 älteren Männern aus Singapur, dem Vereinigten Königreich und Jamaika. Einige hatten eine Sarkopenie, also einen altersbedingten Verlust von Muskelmasse und Kraft, andere, etwa gleich alte Männer nicht.

Die Muskeln der Männer mit Sarkopenie enthielten weniger NAD+. Sie zeigten außerdem eine geringere Aktivität der Stoffwechselwege, die NAD+ herstellen und recyceln, weniger Mitochondrien und eine geringere Fähigkeit, Sauerstoff zur Energiegewinnung zu nutzen.

Eine zweite Studie, 2022 in Nature Aging erschienen, verglich Muskelgewebe junger Erwachsener mit dem von drei Gruppen älterer Erwachsener: regelmäßig Trainierenden, normal Aktiven und körperlich Eingeschränkten. NAD+ stach als einer der Metaboliten hervor, die im älteren Muskel am deutlichsten verringert waren – am stärksten in der Gruppe der körperlich Eingeschränkten.

Älterer, schwächerer Muskel enthält laut Biopsiestudien am Menschen meist weniger aktive Mitochondrien und weniger NAD+.

Abschnitt 2

Der trainierte 70-Jährige

Dieselbe Nature-Aging-Studie enthielt ein Detail, das eine eigene Schlagzeile verdient.

Bei den älteren Erwachsenen, die regelmäßig trainierten, lagen die NAD+-Werte im Muskel nahe an denen der jungen Teilnehmenden. Das Alter allein entschied also nicht. Wie der Muskel genutzt worden war, schien eine große Rolle zu spielen.

Ein wirklich ermutigender Befund, der die ganze Frage in neuem Licht erscheinen lässt. NAD+ im Muskel ist nicht einfach eine ablaufende Uhr. Es verhält sich eher wie ein Pegel, der darauf reagiert, was wir tun. Genau deshalb lohnt es sich zu verstehen, wodurch er aufrechterhalten wird.

Auch hier eine Einschränkung: Es handelt sich um Querschnittsdaten, also Momentaufnahmen. Menschen, die trainieren, unterscheiden sich womöglich in vielen anderen Punkten von denen, die es nicht tun. Die Daten weisen aber einheitlich in eine Richtung, und wie wir in Kapitel 3 sehen werden, gibt es experimentelle Studien, die dasselbe nahelegen.

Abschnitt 3

NAD+ einfach erklärt

Was macht NAD+ eigentlich?

NAD+ ist ein Coenzym, ein Hilfsmolekül, das Hunderte von Enzymen für ihre Arbeit brauchen. In den Mitochondrien transportiert es Elektronen in den chemischen Reaktionen, die Nahrung in nutzbare zelluläre Energie umwandeln. Außerdem wird es von Enzymen verbraucht, die an der DNA-Reparatur und an zellulären Stressreaktionen beteiligt sind.

Zwei Eigenschaften machen es für den Muskel besonders relevant:

Erstens gehört der Muskel zu den energiehungrigsten Geweben des Körpers, besonders in Bewegung. Zweitens wird NAD+ nicht einmal hergestellt und dann aufbewahrt. Es wird verbraucht, abgebaut und ständig neu aufgebaut, vor allem über einen Recyclingweg, den Biochemiker den Salvage-Weg nennen.

Stellen Sie sich einen geschäftigen Recyclingkreislauf vor, der den ganzen Tag in jeder Muskelzelle läuft. Verbrauchtes NAD+ wird zu einem einfacheren Molekül abgebaut, Nicotinamid, das anschließend wieder zu frischem NAD+ aufgebaut wird. Der Kreislauf funktioniert nur, wenn jeder Schritt mithält.

Und ein Schritt in diesem Kreislauf ist weitaus langsamer als die anderen.

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Alle Antworten finden Sie in den folgenden Kapiteln …

Kapitel 3

Der Engpass-Schritt

Jede Produktionslinie hat eine Station, die das Tempo für alle anderen vorgibt. Beschleunigen Sie die schnellen Stationen, ändert sich nichts. Erweitern Sie die langsamste, läuft die ganze Linie schneller. Ingenieure nennen das den Engpass.

Im NAD+-Salvage-Weg hat der Engpass einen Namen: ein Enzym namens NAMPT (Nicotinamid-Phosphoribosyltransferase).

NAMPT nimmt Nicotinamid, das Reststück von verbrauchtem NAD+, und wandelt es in ein Molekül namens Nicotinamid-Mononukleotid um, besser bekannt als NMN. Ein zweiter, schnellerer Schritt baut NMN dann wieder zu NAD+ auf.

Der Salvage-Kreislauf läuft den ganzen Tag, doch sein Tempo bestimmt ein einziger enger Durchgang: das Enzym NAMPT.

Merken Sie sich dieses Detail. Es verbindet die beiden praktischsten Erkenntnisse dieses Artikels.

Abschnitt 1

Was Bewegung tatsächlich verändert

Wenn das NAD+ im Muskel bei trainierten Älteren höher ist, stellt sich die Frage, wie das zustande kommt. Ein Teil der Antwort scheint genau am Engpass zu liegen.

In einer Studie von 2010 maßen Forschende NAMPT im Muskel bewegungsarmer Erwachsener vor und nach drei Wochen Training. Das NAMPT-Protein stieg um 127 %. Trainierte Sportler hatten in derselben Forschungsarbeit etwa doppelt so viel NAMPT wie Bewegungsarme.

Für unsere Leser entscheidend: Das geschieht nicht nur bei jungen Menschen. In einer Studie von 2019 steigerten Erwachsene über 55 nach 12 Wochen Training ihr Muskel-NAMPT um etwa 28 % mit Ausdauertraining und um etwa 30 % mit Krafttraining. In derselben Studie nahm NAMPT mit dem Alter ab, und der beste Prädiktor für den NAMPT-Wert einer Person war ihre aerobe Fitness.

Eine Metaanalyse von 2023, die fünf Studien zusammenfasste, kam zu dem Schluss, dass Training dieses Enzym im menschlichen Muskel zuverlässig erhöht – im Durchschnitt auf rund das Anderthalbfache des Ausgangswerts.

Mit anderen Worten: Wenn Sie trainieren, erweitern Sie offenbar den Engpass. Das ist eine der klarsten und am besten bestätigten Verbindungen zwischen Alltagsverhalten und der NAD+-Maschinerie in unseren Zellen.

Abschnitt 2

NMN: Das Molekül, das aus dem Engpass kommt

Kommen wir zurück zu dem Detail, das Sie sich merken sollten. Das Enzym, das durch Training zunimmt, NAMPT, existiert, um NMN herzustellen.

Deshalb wurde NMN zu einem der meistuntersuchten Moleküle der Langlebigkeitsforschung. Wer NMN ergänzt, liefert das Produkt des langsamsten Schritts direkt, sodass die Zelle es im nächsten, schnelleren Schritt in NAD+ umwandeln kann.

Funktioniert das beim Menschen? In einem Punkt sind die Daten am Menschen eindeutig: Oral eingenommenes NMN erhöht den NAD+-Spiegel im Blut.

In einer japanischen Studie von 2022 hatten ältere Männer, die 12 Wochen lang täglich 250 mg NMN einnahmen, signifikant höhere Blutspiegel von NAD+ und verwandten Stoffwechselprodukten als Männer unter Placebo. In einer 60-tägigen Studie mit 80 Erwachsenen zwischen 40 und 65 Jahren, veröffentlicht 2023, stieg das NAD+ im Blut bei allen drei getesteten Dosierungen (300, 600 und 900 mg pro Tag), wobei 600 mg ähnliche Ergebnisse erzielten wie 900 mg. Eine US-Studie von 2023 mit 2 g pro Tag über vier Wochen berichtete ebenfalls einen deutlichen Anstieg der NAD+-Stoffwechselprodukte.

Abschnitt 3

Was bei alternden Mäusen geschah (klar gekennzeichnet)

Ein Großteil der Begeisterung für NMN begann in der Tierforschung, und es lohnt sich zu wissen, was dort gefunden wurde, solange klar bleibt: Mäuse sind keine Menschen.

In einer Studie von 2016 in Cell Metabolism erhielten Mäuse während des normalen Alterns 12 Monate lang NMN im Trinkwasser. Im Vergleich zu unbehandelten Mäusen zeigten sie eine geringere altersbedingte Gewichtszunahme, einen besseren Energiestoffwechsel, mehr körperliche Aktivität und eine bessere Insulinsensitivität, ohne erkennbare Toxizität.

Solche Tierergebnisse erklären, warum die Wissenschaft zu Studien am Menschen überging. Sie sagen uns nicht, was bei einem 60-jährigen Menschen geschehen wird. Dafür müssen wir uns die Daten am Menschen direkt ansehen, auch die weniger schmeichelhaften Teile.

Kapitel 4

Was die Studien am Menschen wirklich zeigen

Es wäre leicht, die Geschichte hier enden zu lassen: Das NAD+ im Muskel sinkt mit dem Alter, NMN erhöht NAD+, also lässt NMN Sie schneller gehen. Viele Websites tun genau das.

Wir tun es nicht, denn die Menschen, die uns ihre Gesundheit anvertrauen, verdienen das ganze Bild. Deshalb hier, was herauskam, als Forschende in NMN-Studien tatsächlich Gehen, Griffkraft und Ausdauer gemessen haben.

Abschnitt 1

Die ermutigenden Ergebnisse

Der 6-Minuten-Gehtest. In der Studie von 2023 mit 80 Erwachsenen zwischen 40 und 65 Jahren legten alle, die NMN einnahmen (300, 600 oder 900 mg täglich über 60 Tage), im 6-Minuten-Gehtest eine signifikant längere Strecke zurück als die Placebogruppe. Die Studie wurde vom Hersteller des verwendeten NMN finanziert, und der Test fand auf einem Laufband statt.

Gehtempo bei älteren Männern. In der japanischen Studie von 2022 zeigten Männer über 65, die täglich 250 mg einnahmen, Verbesserungen beim Gehtempo und bei der Griffkraft der linken Hand. Die Autoren betonten ausdrücklich, dass es sich um explorative Befunde handle, die noch bestätigt werden müssten. Zudem lagen wegen eines Lieferantenfehlers nur für 20 Männer vollständige 12-Wochen-Daten vor.

Ein schnellerer kurzer Gang. In einer Studie von 2024 mit 60 älteren Japanerinnen und Japanern verbesserten 250 mg täglich über 12 Wochen den Hauptendpunkt der Studie, einen Stepptest, nicht. Die NMN-Gruppe bewältigte jedoch eine 4-Meter-Gehstrecke schneller als die Placebogruppe, und die Verbesserung ging mit dem Anstieg des NAD+ im Blut einher.

Ausdauer, gepoolt. Eine Netzwerk-Metaanalyse von 2026 zu Studien mit NAD+-Vorstufen fand einen möglichen Nutzen von NMN für die Ausdauerleistung bei mittleren und höheren Dosen, nicht aber für die Muskelkraft.

Abschnitt 2

Die Ergebnisse, die wir nicht verschweigen

Nun die andere Seite der Bilanz.

In einer Studie von 2022 mit 108 älteren Erwachsenen, die 12 Wochen lang morgens oder abends 250 mg einnahmen, verbesserte sich die Zeit beim Aufstehen vom Stuhl in jeder Gruppe, auch unter Placebo, während sich Griffkraft und Gehtempo nicht veränderten. In einer kleinen 24-Wochen-Studie mit sehr alten Männern mit Diabetes (Durchschnittsalter 81) war NMN sicher, verbesserte aber weder Griffkraft noch Gehtempo. Eine Studie von 2023 mit 2 g täglich über vier Wochen fand keine Veränderung bei Kraft oder aerober Kapazität.

Und die bislang strengste gepoolte Auswertung, veröffentlicht 2025, fasste die randomisierten NMN-Studien an Erwachsenen mit einem Durchschnittsalter über 60 zusammen. Ihr Fazit: keine signifikante Verbesserung bei Muskelmasse, Griffkraft, Gehtempo oder der Zeit beim Aufstehen vom Stuhl.

Die Daten ehrlich abwägen: Einige Studien fallen positiv aus, die gepoolten Analysen liegen überwiegend auf der Nulllinie.

Zwei weitere Fakten vervollständigen das Bild. Erstens hat NMN eine beruhigende kurzfristige Sicherheitsbilanz: Eine Studie von 2022 fand 1.250 mg täglich über vier Wochen gut verträglich, und eine gepoolte Sicherheitsauswertung von 2026 über Studien mit bis zu 24 Wochen Dauer (250 bis 2.000 mg täglich) fand keine Zunahme von Nebenwirkungen. Zweitens bleibt der stärkste und am besten bestätigte Hebel für die NAD+-Maschinerie des Muskels der, den Sie bereits haben: Bewegung.

Abschnitt 3

Alles zusammen: der Zwei-Punkte-Plan

Was bedeutet das für gut informierte Leserinnen und Leser, die ihr sechstes Vitalzeichen für die kommenden Jahrzehnte schützen möchten? Unserer Ansicht nach sprechen die Daten für einen klaren, ehrlichen Plan aus zwei Teilen, die an unterschiedlichen Stellen desselben Systems ansetzen.

Wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen oder eine Erkrankung haben, sprechen Sie vor Beginn einer Nahrungsergänzung mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Das Bemerkenswerteste am sechsten Vitalzeichen ist nicht, dass es so viel vorhersagt. Sondern dass es, anders als Ihr Geburtsdatum, eine Zahl ist, die Sie beeinflussen können. Die trainierten 70-Jährigen aus jener Biopsiestudie sind der Beweis, dass der Muskel, den Sie mit 75 haben werden, heute noch aufgebaut wird.

Vier Meter. Eine Stoppuhr. Schreiben Sie Ihre Zahl auf.

Vollständiges Literaturverzeichnis

Gehtempo und Griffkraft

NAD+ im Muskel und Altern

Bewegung und NAMPT

NMN beim Menschen: NAD+ und körperliche Leistung

Gepoolte Analysen und Sicherheit

Tierforschung