Hvor meget protein har du egentlig brug for? Er det i orden at få al din protein fra plantekilder? Hvad med rødt kød som proteinkilde? Er det virkelig sandt, at rødt kød er dårligt for dig?
Dette er blot nogle få af de almindelige spørgsmål, folk har om protein. Og for at tilføje til forvirringen, ser det ud til, at lige når videnskaben synes at være afklaret omkring protein, kommer der en ny undersøgelse, der vender op og ned på alt, hvad du troede, du vidste!
Så lad os få et dybdegående kig på dette vigtige, men noget kontroversielle næringsstof.
Du kan tænke på alle de fødevarer, du spiser, som tilhørende blot én af tre kategorier: kulhydrater, fedtstoffer og protein. Disse tre kategorier er kendt som "makronæringsstoffer" og kaldes nogle gange "makroer" for kort. Selvom næsten hver fødevare, såsom peanutbutter for eksempel, har en blanding af fedtstoffer, kulhydrater og proteiner, er det praktisk at gruppere dem i en specifik makronæringsstofkategori i henhold til hovedingrediensen.
Så selvom peanutbutter er en god kilde til protein, er det også højt i fedt, så normalt bliver nødder samt nøddesmør grupperet i "fedt"-kategorien. Broccoli har faktisk et overraskende højt proteinindhold pr. kalorie af grøntsagen, men du ville skulle spise meget af det for at få den samme mængde protein, som findes i en 4 ounce bøf. Hovedingrediensen i broccoli er kulhydrater, så broccoli, ligesom de fleste andre grøntsager, er grupperet i "kulhydrater"-kategorien. Fødevarer med et højt proteinindhold, såsom kød, mejeriprodukter og æg, er grupperet i proteinkategorien.
Protein - Hvad er det?
Men hvad er præcis protein, og hvilken rolle spiller det i kroppen? Kulhydrater og fedtstoffer leverer energi til kroppen, da cellerne forbrænder dem som brændstof. Protein bruges, undtagen under ekstraordinære omstændigheder, ikke til energi, men udgør byggestenene for vævene i din krop, såsom dine knogler, muskler, hud og hår. Proteiner spiller også mange andre essentielle roller i kroppen og er kritiske komponenter af antistoffer, der forsvarer din krop mod bakterier og vira, enzymer, der driver kemiske reaktioner og endda hjælper med at danne hæmoglobin, der transporterer ilt i dine røde blodlegemer. Derudover fungerer proteiner også i transport-, opbevarings- og budbringerroller.
Protein i sig selv er strukturelt interessant, fordi det er sammensat af lange kæder af byggesten kendt som aminosyrer. Der er 21 af disse aminosyrer, og mens din krop faktisk kan fremstille mange af disse fra andre molekyler, der er til stede i din krop, er der ni aminosyrer (kendt som de "essentielle" aminosyrer), som ikke kan dannes i kroppen og skal komme fra din mad.
Disse aminosyrebyggesten kan arrangeres på mange forskellige måder, så din krop kan fremstille bogstaveligt talt tusindvis af forskellige proteiner ved hjælp af disse 21 aminosyrer. Din krop kan også nedbryde protein til dets aminosyrekomponenter og lave nye og forskellige proteiner fra byggestenene. Dette er det ultimative inden for genbrug!
Protein - Hvor meget har du brug for?
Så hvor meget protein har du egentlig brug for hver dag?
Der er forskellige skoler inden for dette emne, og en respekteret institution, National Academy of Medicine, har nogle retningslinjer. Husk, at når det kommer til en "ideel" mængde protein i kosten eller endda den optimale procentdel af dine kalorier, der bør komme fra protein, er der ikke så meget solid forskning til at understøtte specifikke påstande.
Så dette er grunden til, at selv National Academy of Medicine tillader et så bredt interval for acceptabelt dagligt proteinindtag, der spænder fra ti til femogtredive procent af de samlede kalorier hver dag. Deres minimumsanbefaling for dagligt proteinindtag er lidt over 7 gram protein for hver tyve pund (9 kg) kropsvægt, hvilket betyder, at en person, der vejer 140 pund (63,5 kg), ville have brug for 50 gram protein om dagen, og en person, der vejer 200 pund (90,7 kg), ville kræve omkring 70 gram dagligt."
En anden faktor at huske på er denne: mennesker er ikke laboratorierotter, og det er næsten umuligt (for ikke at nævne uetisk!) at gennemføre de typer af strenge, nødvendigvis restriktive diætstudier i menneskelige populationer, der ville give definitive svar på denne type spørgsmål.
Selvom konsekvenserne af proteinmangel er velkendte og omfatter alt fra tab af muskelmasse til et fald i immunitet, ses sådanne dramatiske proteinmangler sjældent i USA og andre udviklede lande. Faktisk indtager de fleste raske voksne i USA regelmæssigt mere protein, end hvad der rutinemæssigt anbefales.
Protein - Det er pakken, der tæller
Men forskning på dette område tyder på, at det ikke er den absolutte mængde protein, man indtager, der har den største indvirkning på sundhed og stofskifte, det er "pakken", som proteinet er pakket ind i, der faktisk kan være problemet. Med andre ord ser det ud til at være proteinkilden, ikke den præcise mængde protein, der er den største faktor for menneskers sundhed og sygdom.
For eksempel er rødt kød (bøf) en fremragende kilde til protein, men det protein kommer pakket med andre ting, der ikke er så gode for dig, såsom mættet fedt. Forarbejdet kød, såsom skinke, kan have mindre mættet fedt, men er fyldt med natrium.
På den anden side er protein fra fisk, såsom laks, lavt i mættet fedt og natrium, og det er også højt i de hjertevenlige omega-3 fedtsyrer. Plantebaseret protein er endnu mere imponerende, med en kop kogte linser, der leverer 18 gram protein, hele 15 gram fiber og næsten ingen natrium eller mættede fedtstoffer.
Forskning om virkningerne af animalsk baseret protein, især rødt og forarbejdet kød, er klar: regelmæssig indtagelse af disse produkter øger din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde, type 2-diabetes, kræft og en højere risiko for for tidlig død. Forskning viser også, at regelmæssig indtagelse af rødt og forarbejdet kød samt fuldfede oste kan bidrage til usund vægtøgning.
Selvom nogle mennesker har haft midlertidig succes med højprotein-, højfedt-, lavkulhydratdiæter som den såkaldte "keto"-diæt, er disse diæter typisk ikke bæredygtige og kan bidrage til højt kolesterol og endda dannelse af nyresten hos nogle mennesker. Desuden, ved at udelukke hele fødevaregrupper fra din kost, såsom frugt, fuldkorn og bønner, fratager du din krop sunde vitaminer, mineraler, fibre og andre plantebaserede fytonæringsstoffer, der er vigtige for optimal sundhed.
En af de mest interessante forskningsresultater, der også kan hjælpe med at forklare de skadelige virkninger, som rødt og forarbejdet kød har på menneskers sundhed, er, at disse fødevarer indeholder høje niveauer af specifikke aminosyrer, herunder aminosyren methionin (udtales "muh-THIGH-oh-neen") og en gruppe af aminosyrer kendt som forgrenede aminosyrer eller BCAA'er.
Selvom disse aminosyrer alle er essentielle for optimal menneskelig sundhed og funktion, kan overdrevne cirkulerende niveauer af disse aminosyrer være skadelige for stofskiftet, og en bevidst begrænsning af disse aminosyrer er forbundet med øget levetid og en forbedring af den metaboliske sundhed i mange organismer. Så det vil sandsynligvis ikke komme som nogen overraskelse, at et højt indtag af animalsk protein, især rødt kød, udsætter kroppen for øgede niveauer af både methionin og BCAA'er. Plantebaserede proteinkilder har meget lavere niveauer af disse særlige aminosyrer.
Protein - Det Vigtigste
Bundlinjen? Det synes bestemt klogt, baseret på den nuværende forskning, at begrænse eller endda undlade dit indtag af rødt kød. Forarbejdet kød, såsom bacon, pølser, hotdogs og lignende, bør elimineres helt.
Hvis du skal indtage animalsk protein, er fjerkræ, fisk og skaldyr samt æg bedre valg. Mejeriprodukter, især sødmælk og ost, bør også indtages i begrænsede mængder, hvor yoghurt er det bedre valg.
Plantebaserede kilder til protein er rigelige og lækre, og der er et bredt udvalg af bønner, bælgfrugter, nødder, frø og fuldkorn at vælge imellem. Der er også en fortsat innovation fra virksomheder for at bringe plantebaserede "kød" på markedet, men du skal være opmærksom på høje niveauer af mættet fedt i nogle af disse produkter. Buon appetito!
Referencer:
1. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Sammenhæng mellem indtagelse af animalsk og plantebaseret protein og dødelighed af alle årsager samt specifikke årsager. JAMA internal medicine. 2016 Okt 1;176(10):1453-63.
2. Kitada M, Ogura Y, Monno I, Koya D. Indvirkningen af kostens proteinindtag på levetid og metabolisk sundhed. EBioMedicine. 2019;43:632-640. doi:10.1016/j.ebiom.2019.04.005
3. Fontana L., Partridge L., Longo V.D. Forlængelse af sund levetid - fra gær til mennesker. Science. 2010;328(5976):321–326.
4. Cummings N.E., Williams E.M., Kasza I., Konon E.N., Schaid M.D., Schmidt B.A. Gendannelse af metabolisk sundhed ved nedsat forbrug af forgrenede aminosyrer. J Physiol. 2018;596(4):623–645.
5. Lăcătușu CM, Grigorescu ED, Floria M, Onofriescu A, Mihai BM. Middelhavskosten: Fra en miljødrevet madkultur til en fremvoksende medicinsk recept. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(6):942. Udgivet 2019 Mar 15. doi:10.3390/ijerph16060942
