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Die Protein-Kontroverse - Was Sie Wissen Müssen

By Max Cerquetti Januar 16, 2021

Wie viel protein brauchst du wirklich? Ist es in Ordnung, Ihr gesamtes protein aus pflanzlichen Quellen zu beziehen? Was ist mit rotem Fleisch für protein? Stimmt es wirklich, dass rotes Fleisch schlecht für Sie ist?


Dies sind nur einige der häufigsten Fragen, die Menschen zu protein haben. Und zusätzlich zu der Verwirrung scheint es, als ob gerade dann, wenn die Wissenschaft über protein entschieden zu sein scheint, eine neue Studie herauskommt und alles, was Sie dachten, Sie wüssten es!

Schauen wir uns diesen wichtigen, aber etwas kontroversen Nährstoff genauer an.

Sie können sich vorstellen, dass alle Lebensmittel, die Sie Essen, nur einer von drei Kategorien angehören: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Diese drei Kategorien werden als "Makronährstoffe" bezeichnet und werden manchmal kurz als "Makros" bezeichnet. Obwohl fast jedes Lebensmittel, wie zum Beispiel Erdnussbutter, eine Mischung aus Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen enthält, ist es zweckmäßig, Sie in einer bestimmten makronährstoffkategorie nach dem Hauptbestandteil zu gruppieren.

Während Erdnussbutter eine gute Proteinquelle ist, ist Sie auch Reich an Fett, so dass Nüsse und Nussbutter normalerweise in der Kategorie "Fette" zusammengefasst sind. Brokkoli hat tatsächlich einen überraschend hohen Proteingehalt pro Kalorie des Gemüses, aber Sie müssten viel davon Essen, um die gleiche Menge protein in einem 4-Unzen-steak zu erhalten. Der Hauptbestandteil in Brokkoli sind Kohlenhydrate, so dass Brokkoli, wie die meisten anderen Gemüse, in der Kategorie "Kohlenhydrate" gruppiert ist. Lebensmittel mit hohem Proteingehalt Inhalt, wie Fleisch, Milchprodukte und Eier werden in der proteinkategorie gruppiert.

 

Protein - Was Ist Das?

Aber was genau ist protein und welche Rolle spielt es im Körper? Kohlenhydrate und Fette liefern Energie für den Körper, da die Zellen Sie als Brennstoff verbrennen. Protein wird, außer unter außergewöhnlichen Umständen, nicht für Energie verwendet, sondern umfasst die Bausteine für die Gewebe in Ihrem Körper, wie Knochen, Muskeln, Haut und Haare. Proteine spielen auch viele andere wichtige Rollen im Körper und sind wichtige Bestandteile von Antikörpern, die Ihren Körper gegen Bakterien und Viren verteidigen, Enzyme, die machen Sie Chemische Reaktionen und helfen Sie sogar, das Hämoglobin zu bilden, das Sauerstoff in Ihren roten Blutkörperchen trägt. Außerdem funktionieren Proteine auch in transport -, Speicher-und messenger-Rollen.

 

  1. Proteine-functions_and_types

 

Protein selbst ist strukturell interessant, weil es aus langen Ketten von Bausteinen besteht, die als Aminosäuren bekannt sind. Es gibt 21 dieser Aminosäuren und während Ihr Körper tatsächlich viele davon aus anderen in Ihrem Körper vorhandenen Molekülen herstellen kann, gibt es neun Aminosäuren (bekannt als die "essentiellen" Aminosäuren), die nicht im Körper hergestellt werden können und aus Ihrer Nahrung stammen müssen.

 

Protein-21-Aminosäuren

Diese aminosäurebausteine können auf viele verschiedene Arten angeordnet werden, sodass Ihr Körper buchstäblich Tausende verschiedener Proteine mit diesen 21 Aminosäuren herstellen kann. Ihr Körper kann auch protein in seine aminosäurekomponenten zerlegen und aus den Bausteinen neue und andere Proteine herstellen. Dies ist das ultimative recycling!

 

Protein - Wie Viel Brauchst Du?

 

Wie viel protein brauchst du eigentlich jeden Tag?

Es gibt verschiedene Denkschulen zu diesem Thema und eine ANGESEHENE institution, die National Academy of Medicine hat einige Richtlinien. Denken Sie daran, dass es in Bezug auf eine "ideale" proteinmenge in der Ernährung oder sogar den optimalen Prozentsatz Ihrer Kalorien, die aus protein stammen sollten, nicht so viel solide Forschung gibt, um bestimmte Behauptungen zu stützen.

Dies ist der Grund, warum sogar die National Academy of Medicine eine so Breite Palette für eine akzeptable tägliche Proteinaufnahme zulässt, die von zehn bis fünfunddreißig Prozent der Gesamtkalorien pro Tag reicht. Ihre minimale Empfehlung für die tägliche Proteinaufnahme ist etwas über 7 Gramm protein pro zwanzig Pfund (9 kg) Körpergewicht, was bedeutet, dass jemand, der 140 Pfund (63,5 kg) wiegt, 50 Gramm protein pro Tag benötigt und jemand, der 200 Pfund (90,7 kg) wiegt, täglich etwa 70 Gramm benötigt.

 

Ein weiterer Faktor, an den man sich erinnern sollte, ist folgender: Menschen sind keine Laborratten, und es ist fast unmöglich (ganz zu schweigen von unethisch!) Durchführung der Arten strenger, notwendigerweise restriktiver ernährungsstudien in der menschlichen Bevölkerung, die endgültige Antworten auf diese Art von Fragen geben würden.

 

Obwohl die Folgen eines proteinmangels bekannt sind und alles umfassen, vom Verlust der Muskelmasse bis hin zu einer Abnahme der Immunität, werden diese dramatischen proteinmängel in den USA und anderen Industrieländern selten beobachtet. Tatsächlich konsumieren die meisten gesunden Erwachsenen in den USA regelmäßig mehr protein als routinemäßig empfohlen wird.

 

Protein - Es ist das Paket, Das Zählt

 

Die Forschung in diesem Bereich legt jedoch nahe, dass nicht die absolute Menge an protein, die man konsumiert, den größten Einfluss auf Gesundheit und Stoffwechsel hat, sondern das "Paket", in das protein eingewickelt ist, das tatsächlich das problem sein kann. Mit anderen Worten, es scheint die Proteinquelle zu sein, nicht die genaue Menge an protein, die der größte Faktor für die menschliche Gesundheit und Krankheit ist.


Zum Beispiel ist rotes Fleisch (steak) eine großartige Proteinquelle, aber dieses protein wird mit anderen Dingen verpackt, die nicht so gut für Sie sind, wie gesättigtes Fett. Verarbeitetes Fleisch wie Schinken enthält möglicherweise weniger gesättigtes Fett, ist jedoch mit Natrium belastet.


Auf der anderen Seite protein aus Fisch, wie Lachs, ist arm an gesättigten Fettsäuren und Natrium, und ist auch hoch im Herzen gesunde omega-3-Fettsäuren. Pflanzliches protein ist noch beeindruckender, da eine Tasse gekochte Linsen 18 Gramm protein, satte 15 Gramm Ballaststoffe und fast kein Natrium oder gesättigte Fette liefert.

 

Die Forschung zu den Auswirkungen von tierischem Eiweiß, insbesondere rotem und verarbeitetem Fleisch, ist klar: regelmäßiger Verzehr dieser Produkte erhöht das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle, Typ-2-diabetes, Krebs und ein höheres Risiko für vorzeitigen Tod. Untersuchungen zeigen auch, dass der regelmäßige Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch sowie vollfettkäse zu einer ungesunden Gewichtszunahme beitragen kann.

 

Obwohl einige Menschen vorübergehende Erfolge mit proteinreichen, fettreichen und kohlenhydratarmen Diäten wie der sogenannten "keto" - Diät hatten, sind diese Diäten in der Regel nicht nachhaltig und können bei manchen Menschen zu einem hohen Cholesterinspiegel und sogar zur nierensteinbildung beitragen. Auch das Ausschneiden ganzer Klassen von Lebensmitteln aus Ihrer Ernährung, wie Obst, Vollkornprodukten und Bohnen, beraubt Ihren Körper gesunder Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und anderer pflanzlicher Phytonährstoffe, die für eine optimale Gesundheit wichtig sind.

 

Eine der interessantesten Forschungsergebnisse, die auch dazu beitragen können, die nachteiligen Auswirkungen von rotem und verarbeitetem Fleisch auf die menschliche Gesundheit zu erklären, ist, dass diese Lebensmittel einen hohen Gehalt an spezifischen Aminosäuren enthalten, einschließlich der Aminosäure Methionin (Z. B. "muh-O-oh-neen") und eine Gruppe von Aminosäuren, die als verzweigtkettige Aminosäuren oder BCAAs bekannt sind.

 

 essential-dietary-Aminosäuren-restriction_and_longevity

 

Während diese Aminosäuren alle für eine optimale menschliche Gesundheit und Funktion unerlässlich sind, können übermäßige zirkulierende Spiegel dieser Aminosäuren den Stoffwechsel schädigen, und eine gezielte Einschränkung dieser Aminosäuren ist in vielen Organismen mit einem Anstieg der Langlebigkeit und einer Verbesserung der stoffwechselgesundheit verbunden. Es wird also wahrscheinlich nicht überraschen, dass eine hohe Aufnahme von tierischem Eiweiß, insbesondere rotem Fleisch, den Körper erhöhten Methionin-und BCAAs-spiegeln aussetzt. Pflanzliche Proteinquellen haben Sie viel niedrigere Niveaus dieser bestimmten Aminosäuren.

 

Protein - Das Endergebnis

 

Unterm Strich? Aufgrund der aktuellen Forschung erscheint es sicherlich ratsam, den Verzehr von rotem Fleisch zu begrenzen oder sogar auszulassen. Verarbeitetes Fleisch wie Speck, Wurst, hot dogs und dergleichen sollte vollständig eliminiert werden.

 

Wenn Sie tierisches Eiweiß zu sich nehmen, sind Geflügel, Meeresfrüchte und Eier die bessere Wahl. Milchprodukte, insbesondere Vollmilch und Käse, sollten auch in begrenzten Mengen konsumiert werden, wobei Joghurt die bessere Wahl ist.

 

Pflanzliche Proteinquellen sind reichlich und lecker und es gibt eine Vielzahl von Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten zur Auswahl. Es gibt auch anhaltende Innovationen von Unternehmen, um pflanzliches "Fleisch" auf den Markt zu bringen, aber Sie müssen sich der hohen Mengen an gesättigten Fettsäuren in einigen dieser Produkte bewusst sein. Buon appetito!

 

 

Verweis:

 

1. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Assoziation der tierischen und pflanzlichen Proteinaufnahme mit der gesamtursachenspezifischen und ursachenspezifischen Mortalität. JAMA innere Medizin. 2016 Oktober 1;176(10): 1453-63.
2. Kitada M, Ogura Y, Monno I, Koya D. die Auswirkungen der Proteinaufnahme auf die Langlebigkeit und die metabolische Gesundheit. Ebiomedizin. 2019;43:632-640. doi: 10.1016 / J. ebiom.2019.04.005
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4. Cummings N. E., Williams E. M., Kasza I., Konon E. N., Schaid M. D., Schmidt B. A. Wiederherstellung der stoffwechselgesundheit durch verminderten Verbrauch verzweigtkettiger Aminosäuren. J Physiol. 2018;596(4):623–645.
5. Lăcătușu CM, Grigorescu ED, Floria M, Onofriescu Ein, Mihai BM. Die Mittelmeerdiät: von einer Umweltgetriebenen Lebensmittelkultur zu einer Aufkommenden ärztlichen Verschreibung. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(6):942. Veröffentlicht 2019 Mar 15. doi:10.3390/ijerph16060942


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