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Die Protein-Kontroverse - Was Sie wissen müssen

By Max Cerquetti Januar 16, 2021

Wie viel Protein brauchst du wirklich? Ist es in Ordnung, Ihr gesamtes Protein aus pflanzlichen Quellen zu beziehen? Was ist mit rotem Fleisch für Protein? Stimmt es wirklich, dass rotes Fleisch schlecht für Sie ist?


Dies sind nur einige der häufigsten Fragen, die Menschen zu Proteinen haben. Und um die Verwirrung noch zu verstärken, scheint es, als ob gerade, wenn die Wissenschaft sich mit Proteinen etabliert hat, eine neue Studie herauskommt und alles, was Sie zu wissen glaubten, auf den Kopf stellt!

Lassen Sie uns einen detaillierten Blick auf diesen wichtigen, aber etwas umstrittenen Nährstoff werfen.

Sie können sich alle Lebensmittel, die Sie essen, nur einer von drei Kategorien zuordnen: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Diese drei Kategorien sind als „Makronährstoffe“ bekannt und werden manchmal auch kurz „Makros“ genannt. Obwohl fast jedes Lebensmittel, wie zum Beispiel Erdnussbutter, eine Mischung aus Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen enthält, ist es praktisch, sie nach der Hauptzutat in eine bestimmte Makronährstoffkategorie zu gruppieren.

Erdnussbutter ist zwar eine gute Proteinquelle, aber auch reich an Fett, daher werden normalerweise Nüsse sowie Nussbutter in die Kategorie „Fette“ eingeordnet. Brokkoli hat tatsächlich einen überraschend hohen Proteingehalt pro Kalorie des Gemüses, aber Sie müssten viel davon essen, um die gleiche Proteinmenge zu erhalten, die in einem 4-Unzen-Steak enthalten ist. Der Hauptbestandteil von Brokkoli sind Kohlenhydrate, daher wird Brokkoli, wie die meisten anderen Gemüsesorten, in die Kategorie „Kohlenhydrate“ eingeordnet. Lebensmittel mit hohem Proteingehalt wie Fleisch, Milchprodukte und Eier werden in die Kategorie Protein eingeordnet.

 

Protein – was ist das?

Aber was genau ist Protein und welche Rolle spielt es im Körper? Kohlenhydrate und Fette liefern dem Körper Energie, da die Zellen sie als Brennstoff verbrennen. Protein wird, außer in Ausnahmefällen, nicht zur Energiegewinnung verwendet, sondern besteht aus den Bausteinen für das Gewebe Ihres Körpers, wie Knochen, Muskeln, Haut und Haare. Proteine ​​spielen auch viele andere wichtige Rollen im Körper und sind kritische Bestandteile von Antikörpern, die Ihren Körper gegen Bakterien und Viren verteidigen, Enzyme, die chemische Reaktionen antreiben und sogar zur Bildung des Hämoglobins beitragen, das Sauerstoff in Ihren roten Blutkörperchen trägt. Außerdem haben Proteine ​​auch Transport-, Speicher- und Botenfunktionen.

 

  1. Proteins-functions_and_types

 

Protein selbst ist strukturell interessant, da es aus langen Ketten von Bausteinen besteht, die als Aminosäuren bekannt sind. Es gibt 21 dieser Aminosäuren, und während Ihr Körper viele davon tatsächlich aus anderen in Ihrem Körper vorhandenen Molekülen herstellen kann, gibt es neun Aminosäuren (bekannt als die „essentiellen“ Aminosäuren), die vom Körper nicht hergestellt werden können und müssen kommen von deinem Essen.

 

Protein-21-amino-acids

Diese Aminosäurebausteine ​​können auf viele verschiedene Arten angeordnet werden, sodass Ihr Körper aus diesen 21 Aminosäuren buchstäblich Tausende verschiedener Proteine ​​herstellen kann. Dein Körper kann auch Protein in seine Aminosäurebausteine ​​zerlegen und aus den Bausteinen neue und andere Proteine ​​herstellen. Das ist das Nonplusultra in Sachen Recycling!

 

Protein - Wie viel brauchen Sie?

 

Wie viel Protein brauchen Sie also tatsächlich jeden Tag?

Es gibt unterschiedliche Meinungen dazu und eine angesehene Institution, die National Academy of Medicine, hat einige Richtlinien. Denken Sie daran, dass es in Bezug auf eine „ideale“ Proteinmenge in der Ernährung oder sogar den optimalen Prozentsatz Ihrer Kalorien, der aus Proteinen stammen sollte, einfach nicht so viele solide Forschungen gibt, um bestimmte Behauptungen zu untermauern.

Dies ist der Grund, warum sogar die National Academy of Medicine einen so großen Bereich für eine akzeptable tägliche Proteinaufnahme zulässt, die von zehn bis fünfunddreißig Prozent der Gesamtkalorien pro Tag reicht.Ihre Mindestempfehlung für die tägliche Proteinaufnahme beträgt etwas mehr als 7 Gramm Protein pro 9 kg Körpergewicht, was bedeutet, dass jemand mit einem Körpergewicht von 635 kg 50 Gramm Protein pro Tag benötigt und jemand, der 90,7 kg wiegt, würde etwa 70 Gramm täglich benötigen.

 

Ein weiterer zu erinnernder Faktor ist: Menschen sind keine Laborratten, und es ist fast unmöglich (ganz zu schweigen von unethisch!) von Fragen.

 

Obwohl die Folgen eines Proteinmangels allgemein bekannt sind und alles vom Verlust an Muskelmasse bis hin zu einer Abnahme der Immunität umfassen, werden solche dramatischen Proteindefizite in den Vereinigten Staaten und anderen entwickelten Ländern selten beobachtet. Tatsächlich nehmen die meisten gesunden Erwachsenen in den USA regelmäßig mehr Protein zu sich, als routinemäßig empfohlen wird.

 

Protein – Auf das Paket kommt es an

 

Aber die Forschung in diesem Bereich legt nahe, dass nicht die absolute Proteinmenge, die man zu sich nimmt, den größten Einfluss auf Gesundheit und Stoffwechsel hat, sondern das „Paket“, in das Protein verpackt ist, das tatsächlich das Problem sein kann. Mit anderen Worten, es scheint die Proteinquelle zu sein, nicht die genaue Proteinmenge, die der größte Faktor für die menschliche Gesundheit und Krankheit ist.


Rotes Fleisch (Steak) ist beispielsweise eine großartige Proteinquelle, aber dieses Protein wird mit anderen Dingen geliefert, die für Sie nicht so gut sind, wie beispielsweise gesättigte Fettsäuren. Verarbeitetes Fleisch wie Schinken hat möglicherweise weniger gesättigtes Fett, ist jedoch mit Natrium beladen.


Andererseits enthält das Protein aus Fisch, wie Lachs, wenig gesättigtes Fett und Natrium und ist auch reich an den für das Herz gesunden Omega-3-Fettsäuren. Pflanzliches Protein ist noch beeindruckender, denn eine Tasse gekochte Linsen liefert 18 Gramm Protein, satte 15 Gramm Ballaststoffe und fast kein Natrium oder gesättigte Fette.

 

Die Forschung zu den Auswirkungen von tierischem Protein, insbesondere von rotem und verarbeitetem Fleisch, ist eindeutig: Der regelmäßige Verzehr dieser Produkte erhöht das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle, Typ-2-Diabetes, Krebs und ein höheres Risiko für einen vorzeitigen Tod. Die Forschung zeigt auch, dass der regelmäßige Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch sowie vollfettem Käse zu einer ungesunden Gewichtszunahme beitragen kann.

 

Obwohl einige Menschen mit proteinreichen, fettreichen und kohlenhydratarmen Diäten wie der sogenannten „Keto“-Diät vorübergehenden Erfolg hatten, sind diese Diäten in der Regel nicht nachhaltig und können bei manchen zu einem hohen Cholesterinspiegel und sogar zur Bildung von Nierensteinen beitragen Personen. Außerdem entzieht der Verzicht auf ganze Klassen von Lebensmitteln wie Obst, Vollkorn und Bohnen Ihrem Körper gesunde Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und andere pflanzliche Phytonährstoffe, die für eine optimale Gesundheit wichtig sind.

 

Eine der interessantesten Forschungsergebnisse, die auch helfen könnte, die schädlichen Auswirkungen von rotem und verarbeitetem Fleisch auf die menschliche Gesundheit zu erklären, ist, dass diese Lebensmittel einen hohen Gehalt an bestimmten Aminosäuren enthalten, einschließlich der Aminosäure Methionin (sagen Sie „muh-THIGH -oh-neen“) und eine Gruppe von Aminosäuren, die als verzweigtkettige Aminosäuren oder BCAAs bekannt sind.

 

 essential-dietary-amino-acids-restriction_and_longevity

 

Obwohl diese Aminosäuren alle für eine optimale menschliche Gesundheit und Funktionsfähigkeit unerlässlich sind, können übermäßige Mengen dieser Aminosäuren im Blutkreislauf schädlich für den Stoffwechsel sein und eine gezielte Einschränkung dieser Aminosäuren ist mit einer Verlängerung der Lebensdauer und einer Verbesserung der Stoffwechselgesundheit vieler Organismen verbunden . Es wird daher wahrscheinlich nicht überraschen, dass eine hohe Aufnahme von tierischem Protein, insbesondere von rotem Fleisch, den Körper einem erhöhten Methionin- und BCAA-Spiegel aussetzt. Pflanzliche Proteinquellen haben viel geringere Mengen dieser speziellen Aminosäuren.

 

Protein - Das Endergebnis

 

Das Endergebnis? Es erscheint nach aktuellem Stand der Forschung sicherlich sinnvoll, den Verzehr von rotem Fleisch einzuschränken oder sogar ganz zu unterlassen

 

Wenn Sie tierisches Eiweiß zu sich nehmen möchten, sind Geflügel, Meeresfrüchte und Eier die bessere Wahl. Milchprodukte, insbesondere Vollmilch und Käse, sollten ebenfalls in begrenzten Mengen verzehrt werden, wobei Joghurt die bessere Wahl ist.

 

Pflanzenbasierte Proteinquellen sind reichlich und lecker und es gibt eine große Auswahl an Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten. Es gibt auch kontinuierliche Innovationen von Unternehmen, um pflanzliches „Fleisch“ auf den Markt zu bringen, aber Sie müssen sich des hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren in einigen dieser Produkte bewusst sein. Guten Appetit!

 

 

Referenzen:

 

1. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Zusammenhang der tierischen und pflanzlichen Proteinaufnahme mit der Gesamtmortalität und der ursachenspezifischen Mortalität. JAMA Innere Medizin. 1. Oktober 2016;176(10):1453-63.
2. Kitada M, Ogura Y, Monno I, Koya D. Der Einfluss der Nahrungsproteinaufnahme auf Langlebigkeit und Stoffwechselgesundheit. EBioMedizin. 2019;43:632-640. doi:10.1016/j.ebiom.2019.04.005
3. Fontana L., Rebhuhn L., Longo V.D. Verlängerung der gesunden Lebensspanne – von der Hefe bis zum Menschen. Wissenschaft. 2010;328(5976):321–326.
4. Cummings N.E., Williams E.M., Kasza I., Konon E.N., Schaid M.D., Schmidt B.A. Wiederherstellung der metabolischen Gesundheit durch verringerten Verbrauch von verzweigtkettigen Aminosäuren. J Physiol. 2018;596(4):623–645.
5. Lăcătușu CM, Grigorescu ED, Floria M, Onofriescu A, Mihai BM. Die Mittelmeerdiät: Von einer umweltorientierten Ernährungskultur zu einem neuen medizinischen Rezept. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(6):942. Veröffentlicht am 15. März 2019 doi:10.3390/ijerph16060942

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