Αχ, ύπνος! Όταν κοιμάσαι αρκετά, νιώθεις υπέροχα. Αλλά αν δεν κοιμηθείς καλά για μία ή δύο νύχτες, ή χειρότερα, χάσεις εντελώς μια νύχτα ύπνου, μετά βίας μπορείς να λειτουργήσεις. Εσύ, όπως και όλοι οι άλλοι άνθρωποι, έχεις μια ζωή προσωπικής εμπειρίας με τον ύπνο και έχεις βιώσει άμεσα πόσο μεγάλη επίδραση μπορεί να έχει στο πώς λειτουργείς, ή όχι!
Επομένως, δεν θα πρέπει να αποτελεί μεγάλη έκπληξη το γεγονός ότι ο ύπνος παίζει έναν απολύτως θεμελιώδη ρόλο στη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου σας και είναι κρίσιμος για τη γνωστική και συναισθηματική επεξεργασία, καθώς και για τη μνήμη και την ψυχολογική υγεία. Ο ύπνος επίσης προστατεύει τον εγκέφαλό σας καθαρίζοντας πραγματικά τα απόβλητα προϊόντα από τον νευρικό ιστό ενώ κοιμάστε.
Οι ερευνητές γνωρίζουν εδώ και καιρό ότι οι αλλαγές σε ένα από τα χαρακτηριστικά του ύπνου, δηλαδή πόσες ώρες ύπνου λαμβάνετε κάθε νύχτα, γνωστό ως διάρκεια ύπνου, συνδέεται με διάφορες καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών και εγκεφαλοαγγειακών (αιμοφόρα αγγεία του εγκεφάλου) παθήσεων καθώς και της άνοιας.
Μια μη γραμμική σχέση
Αλλά εδώ είναι που τα πράγματα γίνονται ενδιαφέροντα. Η σχέση μεταξύ της διάρκειας του ύπνου και της εμφάνισης αυτών των ασθενειών δεν είναι ακριβώς απλή. Αποδεικνύεται ότι τόσο ο λίγος ύπνος (6,5 ώρες ή λιγότερο ανά νύχτα) όσο και ο υπερβολικός ύπνος (περισσότερο από 9 ώρες) συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο. Σίγουρα δεν είναι περίπτωση «όσο περισσότερο, τόσο καλύτερα!»
Προηγούμενη έρευνα έχει δείξει ότι για κάθε ώρα μειωμένης διάρκειας ύπνου υπήρξε αύξηση κατά 0,59 τοις εκατό στον όγκο των κοιλιών στους συμμετέχοντες στη μελέτη που ήταν 55 ετών ή μεγαλύτεροι. Οι κοιλίες του εγκεφάλου είναι ένα δίκτυο επικοινωνίας κοιλοτήτων που βρίσκονται βαθιά μέσα στον εγκεφαλικό ιστό και γεμίζουν με εγκεφαλονωτιαίο υγρό. Η διεύρυνση αυτών των κοιλιών, όπως φαίνεται στην μαγνητική τομογραφία (MRI), έχει από καιρό συσχετιστεί με την πρόοδο της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Η μικρότερη διάρκεια ύπνου σχετίζεται επίσης με αλλαγές στη δομή της λευκής ουσίας του εγκεφάλου, του ιστού στον εγκέφαλο που αποτελείται από νευρικές ίνες. Αυτό εξηγεί γιατί τόσοι πολλοί ασθενείς με άνοια παρουσιάζουν μείωση της κινητικής τους λειτουργίας και στη συνέχεια αναπτύσσουν δυσκολία στο περπάτημα, στην ανύψωση αντικειμένων και ακόμη και στη σίτιση ή το ντύσιμο τους. Φαίνεται ότι προηγούμενες ερευνητικές μελέτες που εξέταζαν τη διάρκεια του ύπνου και τη δομή του εγκεφάλου επικεντρώνονταν όλες σε γραμμικές σχέσεις, και όχι στην σαφώς μη γραμμική σχέση που περιγράφεται παραπάνω, όπου είτε πολύ λίγος είτε υπερβολικός ύπνος ήταν επιβλαβείς.
Μια Νέα Μελέτη
Αλλά τώρα, μια νέα μελέτη από ερευνητές του Πανεπιστημίου Fudan της Κίνας και του Πανεπιστημίου του Cambridge του Ηνωμένου Βασιλείου, που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2022 στο έγκριτο περιοδικό Nature Aging, στοχεύει να διορθώσει αυτό εξετάζοντας άμεσα αυτή τη μη γραμμική σχέση. Οι επιστήμονες πήραν δεδομένα από μια βάση δεδομένων γνωστή ως UK Biobank. Αυτή η βάση δεδομένων είναι ένα πολύ μεγάλης κλίμακας αποθετήριο γενετικών και υγειονομικών πληροφοριών από συμμετέχοντες του Ηνωμένου Βασιλείου και χρησιμοποιείται ευρέως ως πόρος για την έρευνα. Οι πληροφορίες που περιέχονται στη βάση δεδομένων περιλαμβάνουν αξιολογήσεις γνωστικής λειτουργίας, ερωτηματολόγια ψυχικής υγείας, μελέτες απεικόνισης εγκεφάλου και λεπτομερείς γενετικές πληροφορίες.
Οι ερευνητές εξέτασαν δεδομένα από περίπου 500.000 ενήλικες ηλικίας 38 έως 73 ετών. Η τεκμηριωμένη υπόθεση της ομάδας (με επιστημονικούς όρους, η υπόθεσή τους) κατά την έναρξη της μελέτης ήταν ότι αυτή η ίδια μη γραμμική σχέση μεταξύ διάρκειας ύπνου και ανάπτυξης άνοιας θα ίσχυε επίσης για τη σχέση μεταξύ διάρκειας ύπνου και ψυχικής υγείας, καθώς και μεταξύ διάρκειας ύπνου, γνωστικής λειτουργίας και της δομής του ίδιου του εγκεφάλου.
Τα Αποτελέσματα
Η έρευνα έδειξε μια σαφή συσχέτιση μεταξύ πολύ λίγου ύπνου καθώς και υπερβολικού ύπνου, με κακή απόδοση σε γνωστικά καθήκοντα, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης και του χρόνου αντίδρασης. Η διάρκεια του ύπνου έδειξε επίσης αυτή την ίδια διπλής όψης σχέση με τα συμπτώματα ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένων των συμπτωμάτων κατάθλιψης, άγχους και ακόμη και αυτοτραυματιστικών συμπεριφορών. Ακόμη και οι αλλαγές στη δομή του εγκεφάλου, όπως προσδιορίστηκαν από δεδομένα απεικόνισης, έδειξαν αυτή την ίδια μη γραμμική συσχέτιση, ιδιαίτερα μέρη του εγκεφάλου που επηρεάζονται από την άνοια.
Αυτή η μελέτη εξέτασε επίσης αυτά τα μη γραμμικά πρότυπα όπως αντανακλώνταν από διαφορετικές ηλικιακές ομάδες. Τα αποτελέσματά τους έδειξαν ότι καθώς οι συμμετέχοντες μεγάλωναν, υπήρχε μείωση τόσο στον όγκο του εγκεφάλου όσο και στη γνωστική λειτουργία, με τη σημαντικότερη σχέση να εμφανίζεται για τους συμμετέχοντες μεταξύ των ηλικιών 44 έως 59 ετών. Ενδιαφέρον είναι ότι τα αποτελέσματα ήταν λίγο διαφορετικά όσον αφορά την ψυχική υγεία. Η μελέτη έδειξε ξεκάθαρα ότι η συσχέτιση μεταξύ της διάρκειας ύπνου των συμμετεχόντων και της ψυχικής τους υγείας και γνωστικής λειτουργίας μειωνόταν σταδιακά καθώς οι συμμετέχοντες πλησίαζαν τα 65 και πέρα.
Οι ερευνητές ενίσχυσαν περαιτέρω τα ευρήματά τους ακολουθώντας εκείνους τους ανθρώπους που είχαν μη βέλτιστη διάρκεια ύπνου στην αρχή της μελέτης. Η παρακολούθηση αποκάλυψε ότι με την πάροδο του χρόνου υπήρξε μια μείωση στη γνωστική λειτουργία αυτών των συμμετεχόντων και αύξηση των ψυχιατρικών συμπτωμάτων.
Τι Σημαίνει Αυτή Η Μελέτη Για Την Γνωστική Σας Υγεία
Λοιπόν, όλα αυτά τα δεδομένα μπορεί να είναι ενδιαφέροντα, αλλά τι σημαίνουν στην πράξη για την υγεία σας; Το πιο σημαντικό, υπάρχει ένας βέλτιστος αριθμός ωρών ύπνου που πρέπει να έχετε για να διατηρήσετε τη γνωστική σας λειτουργία και την συναισθηματική σας υγεία;
Το κύριο συμπέρασμα από αυτή τη μελέτη είναι ότι η ρύθμιση του ύπνου σας, όσον αφορά τη διάρκειά του, είναι ζωτικής σημασίας για την άριστη λειτουργία του εγκεφάλου καθώς και για την ψυχική σας υγεία και ευεξία. Ο ύπνος φαίνεται επίσης να βρίσκεται σε μια διαδρομή που περιλαμβάνει επίσης γενετική και άλλους μηχανισμούς του εγκεφάλου.
Ο Κανόνας της Χρυσομαλλούσας
Η μελέτη εντόπισε ένα συνεπές μοτίβο ύπνου περίπου επτά ωρών ως το καλύτερο για βέλτιστη μακροχρόνια υγεία. Για να παραφράσουμε τη Χρυσομαλλούσα, «ούτε πολύ λίγο ούτε πολύ, αλλά ακριβώς σωστό.»
Οι ερευνητές υπογραμμίζουν περαιτέρω ότι για εκείνους τους ανθρώπους που έχουν δουλειές που απαιτούν να κάνουν βάρδιες και/ή ταξίδια, αυτή η σύσταση είναι ιδιαίτερα σημαντική. Να έχετε υπόψη ότι τόσο η έλλειψη ύπνου όσο και ο υπερβολικός ύπνος έχει αποδειχθεί ότι είναι επιζήμια.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κοιμάστε ακριβώς επτά ώρες κάθε βράδυ. Μπορεί να τα καταφέρνετε με λίγο λιγότερο ή λίγο περισσότερο ύπνο, αλλά σίγουρα δεν θα πρέπει να κοιμάστε αρκετές ώρες λιγότερο ή περισσότερο από επτά.
Το άλλο σημείο που ανέφερε η μελέτη αφορά τη συνέπεια στον ύπνο. Δεν θέλετε ο αριθμός των ωρών που κοιμάστε κάθε βράδυ να αλλάζει δραματικά κάθε εβδομάδα, όπως πέντε ώρες ένα βράδυ, έξι το επόμενο και οκτώ για τις επόμενες δύο νύχτες κ.ο.κ. Προσπαθήστε όσο μπορείτε, μέσα στη λογική, να διατηρείτε τον αριθμό των ωρών που κοιμάστε κάθε βράδυ κοντά σε έναν σταθερό αριθμό, ιδανικά επτά.
Πολλά άτομα, καθώς μεγαλώνουν, βιώνουν μια αλλαγή στα πρότυπα ύπνου τους. Αυτές οι αλλαγές περιλαμβάνουν δυσκολία στο να αποκοιμηθούν καθώς και στο να παραμείνουν κοιμισμένοι, και μείωση τόσο στην ποσότητα όσο και στην ποιότητα του ύπνου που λαμβάνουν. Η βελτιστοποίηση του ύπνου είναι ένα ολόκληρο θέμα από μόνο του, αλλά οι πιο σημαντικές συμβουλές είναι να τηρείτε μια χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα, να αποφεύγετε την έκθεση σε έντονο φως τα βράδια, ειδικά το μπλε φως από ηλεκτρονικές οθόνες και λαμπτήρες LED, να αποφεύγετε την κατανάλωση καφεΐνης τουλάχιστον έξι ώρες πριν τον ύπνο, και να περιορίζετε την πρόσληψη υγρών μετά τις 8μμ.
Το άλλο πολύ αποτελεσματικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε το πρωί, μόλις σηκωθείτε και πριν εκτεθείτε σε τεχνητό φως, είναι να βγείτε έξω και να πάρετε λίγο ηλιακό φως στο πρόσωπό σας για τουλάχιστον πέντε λεπτά. Αυτή η έκθεση στο φυσικό φως θα ρυθμίσει το κύριο κιρκαδικό σας ρολόι για την ημέρα και θα σας προετοιμάσει για έναν καλό ύπνο εκείνη τη νύχτα.
Φυσικά, η βελτίωση του ύπνου σας είναι μόνο ένα μέρος της συνολικής πορείας προς τη βελτιστοποίηση της υγείας σας. Μπορείτε να το επιτύχετε με έναν συνδυασμό προσεγγίσεων, όχι μόνο με την εξασφάλιση σταθερού και ποιοτικού ύπνου, αλλά και με άσκηση, έλεγχο του στρες, διατροφή και στοχευμένη συμπλήρωση.
Αναφορές:
1. Sean M. Nestor, Raul Rupsingh, Michael Borrie, Matthew Smith, Vittorio Accomazzi, Jennie L. Wells, Jennifer Fogarty, Robert Bartha, η Πρωτοβουλία Νευροαπεικόνισης της Νόσου του Αλτσχάιμερ, Διεύρυνση των κοιλιών ως πιθανό μέτρο προόδου της νόσου του Αλτσχάιμερ επικυρωμένο χρησιμοποιώντας τη βάση δεδομένων της Πρωτοβουλίας Νευροαπεικόνισης της Νόσου του Αλτσχάιμερ, Brain, Τόμος 131, Τεύχος 9, Σεπτέμβριος 2008, Σελίδες 2443–2454, https://doi.org/10.1093/brain/awn146.
2. Li, Y, Sahakian, BJ, et al. Η δομή του εγκεφάλου και οι γενετικοί μηχανισμοί που υποκρύπτουν τη μη γραμμική συσχέτιση μεταξύ της διάρκειας του ύπνου, της γνωστικής λειτουργίας και της ψυχικής υγείας. Nature Aging; 28 Απρ 2022 | DOI:10.1038/s43587-022-00210-2
3. Westwood, A. J. et al. Η παρατεταμένη διάρκεια ύπνου ως δείκτης πρώιμης νευροεκφύλισης που προβλέπει την εμφάνιση άνοιας. Neurology 88, 1172–1179 (2017).
4. Sabia, S. et al. Συσχέτιση της διάρκειας ύπνου στη μέση και τρίτη ηλικία με την εμφάνιση άνοιας. Nat. Commun. 12, 2289 (2021).
5. Ma, Y. J. et al. Συσχέτιση μεταξύ διάρκειας ύπνου και γνωστικής παρακμής. JAMA Netw. Open 3, e2013573 (2020).
6. Lo, J. C., Loh, K. K., Zheng, H., Sim, S. K. Y. & Chee, M. W. L. Διάρκεια ύπνου και αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στη δομή του εγκεφάλου και την γνωστική απόδοση. Sleep 37, 1171–1178 (2014).
7. Xu, W. et al. Χαρακτηριστικά ύπνου και βιοδείκτες εγκεφαλονωτιαίου υγρού της παθολογίας της νόσου του Αλτσχάιμερ σε γνωστικά άθικτους ηλικιωμένους: η μελέτη CABLE. Alzheimers Dement. 16, 1146–1152 (2020).
8. Λιάνγκ, Υ., Κου, Λ. Β. & Λιου, Χ. Μη γραμμικές συσχετίσεις μεταξύ της διάρκειας του ύπνου και των κινδύνων ήπιας γνωστικής εξασθένησης/άνοιας και γνωστικής παρακμής: μια μετα-ανάλυση δόσης-απόκρισης παρατηρητικών μελετών. Aging Clin. Exp. Res. 31, 309–320 (2019).
