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La controverse sur les protéines - Ce que vous devez savoir

By Max Cerquetti 16 janvier, 2021

Combien de protéines avez-vous vraiment besoin? Est-il acceptable d'obtenir toutes vos protéines de sources végétales? Et la viande rouge pour les protéines? Est-ce vraiment vrai que la viande rouge est mauvaise pour vous?


Ce ne sont là que quelques-unes des questions courantes que les gens se posent sur les protéines. Et pour ajouter à la confusion, il semble qu'au moment où la science semble réglée sur les protéines, une nouvelle étude sort et bouleverse tout ce que vous pensiez savoir!

Examinons donc en profondeur ce nutriment vital, mais quelque peu controversé.

Vous pouvez considérer tous les aliments que vous mangez comme appartenant à l'une des trois catégories suivantes: les glucides, les graisses et les protéines. Ces trois catégories sont appelées «macronutriments» et sont parfois appelées «macros» en abrégé. Bien que presque tous les aliments, comme le beurre de cacahuète par exemple, contiennent un mélange de graisses, de glucides et de protéines, il est pratique de les regrouper dans une catégorie spécifique de macronutriments en fonction de l'ingrédient majoritaire.

Ainsi, bien que le beurre d’arachide soit une bonne source de protéines, il est également riche en matières grasses. Par conséquent, les noix et les beurres de noix sont normalement regroupés dans la catégorie «matières grasses». Le brocoli a en fait une teneur étonnamment élevée en protéines par calorie du légume, mais vous devrez en manger beaucoup pour obtenir la même quantité de protéines que celle contenue dans un steak de 4 onces. L'ingrédient majoritaire du brocoli étant les glucides, le brocoli, comme la plupart des autres légumes, est regroupé dans la catégorie «glucides». Les aliments à haute teneur en protéines, tels que la viande, les produits laitiers et les œufs, sont regroupés dans la catégorie des protéines.

 

Protéine - Qu'est-ce que c'est?

Mais qu'est-ce que la protéine et quel rôle joue-t-elle dans le corps? Les glucides et les graisses fournissent de l'énergie au corps, car les cellules les brûlent comme carburant. Les protéines, sauf dans des circonstances extraordinaires, ne sont pas utilisées pour l'énergie mais constituent les éléments constitutifs des tissus de votre corps, tels que vos os, vos muscles, votre peau et vos cheveux. Les protéines jouent également de nombreux autres rôles essentiels dans le corps et sont des composants essentiels des anticorps qui défendent votre corps contre les bactéries et les virus, des enzymes qui alimentent les réactions chimiques et aident même à former l'hémoglobine qui transporte l'oxygène dans vos globules rouges. De plus, les protéines fonctionnent également dans les rôles de transport, de stockage et de messager.

 

  1. Protéines-fonctions_et_types

 

La protéine elle-même est intéressante sur le plan structurel, car elle est composée de longues chaînes de blocs de construction appelés acides aminés. Il y a 21 de ces acides aminés et bien que votre corps puisse en fabriquer beaucoup à partir d'autres molécules présentes dans votre corps, il y a neuf acides aminés (appelés acides aminés «essentiels») qui ne peuvent pas être fabriqués dans le corps et doivent viennent de votre nourriture.

 

Protéine-21-acides aminés

Ces blocs de construction d'acides aminés peuvent être disposés de différentes manières, de sorte que votre corps peut fabriquer littéralement des milliers de protéines différentes en utilisant ces 21 acides aminés. Votre corps peut également décomposer les protéines en ses composants acides aminés et fabriquer des protéines nouvelles et différentes à partir des éléments de base. C'est le nec plus ultra en matière de recyclage!

 

Protéines - De combien avez-vous besoin?

 

Alors, de combien de protéines avez-vous réellement besoin chaque jour?

Il existe différentes écoles de pensée à ce sujet et une institution respectée, la National Academy of Medicine, a quelques lignes directrices. Gardez à l'esprit qu'en termes de quantité «idéale» de protéines dans l'alimentation ou même du pourcentage optimal de vos calories qui devraient provenir des protéines, il n'y a tout simplement pas beaucoup de recherches solides pour étayer des allégations spécifiques.

C'est donc la raison pour laquelle même l'Académie nationale de médecine autorise un si large éventail d'apport quotidien en protéines acceptable, allant de dix à trente-cinq pour cent des calories totales chaque jour. Leur recommandation minimale pour l'apport quotidien en protéines est un peu plus 7 grammes de protéines pour 9 kg de poids corporel, ce qui signifie qu'une personne qui pèse 63,5 kg (140 livres) aurait besoin de 50 grammes de protéines par jour et qu'une personne qui pèse 90,7 kg (200 livres) aurait besoin d'environ 70 grammes par jour.

 

Un autre facteur à retenir est le suivant: les êtres humains ne sont pas des rats de laboratoire, et il est presque impossible (pour ne pas dire contraire à l’éthique!) De mener des types d’études alimentaires rigoureuses et nécessairement restrictives dans des populations humaines qui donneraient des réponses définitives à ces types de questions.

 

Bien que les conséquences d'une carence en protéines soient bien connues et comprennent tout, de la perte de masse musculaire à une diminution de l'immunité, ces types de carences en protéines dramatiques sont rarement observées aux États-Unis et dans d'autres pays développés. En fait, la plupart des adultes en bonne santé aux États-Unis consomment régulièrement plus de protéines que ce qui est systématiquement recommandé.

 

Protéine - C’est le paquet qui compte

 

Mais la recherche dans ce domaine suggère que ce n’est pas la quantité absolue de protéines que l’on consomme qui a le plus grand impact sur la santé et le métabolisme, c’est le «paquet» dans lequel les protéines sont enveloppées qui peut en fait être le problème. En d'autres termes, il semble que ce soit la source de protéines, et non la quantité exacte de protéines, qui est le principal facteur de santé humaine et de maladie.


Par exemple, la viande rouge (steak) est une excellente source de protéines, mais ces protéines sont emballées avec d'autres choses qui ne sont pas si bonnes pour vous, comme les graisses saturées. Les viandes transformées, comme le jambon, peuvent contenir moins de graisses saturées, mais sont chargées de sodium.


D'autre part, les protéines provenant du poisson, comme le saumon, sont faibles en gras saturés et en sodium, et sont également riches en acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Les protéines végétales sont encore plus impressionnantes, avec une tasse de lentilles cuites fournissant 18 grammes de protéines, 15 grammes de fibres et presque pas de sodium ou de graisses saturées.

 

La recherche sur les effets des protéines d'origine animale, en particulier de la viande rouge et transformée, est claire: la consommation régulière de ces produits augmente votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2, de cancer et de décès prématuré. La recherche montre également que la consommation régulière de viandes rouges et transformées ainsi que de fromages entiers peuvent contribuer à une prise de poids malsaine.

 

Même si certaines personnes ont eu un succès temporaire avec des régimes riches en protéines, en graisses et en glucides tels que le régime dit «céto», ces régimes ne sont généralement pas durables et peuvent contribuer à un taux de cholestérol élevé et même à la formation de calculs rénaux chez certaines personnes. En outre, éliminer des classes entières d'aliments de votre alimentation, comme les fruits, les grains entiers et les haricots, prive votre corps de vitamines, de minéraux, de fibres et d'autres phytonutriments à base de plantes sains qui sont importants pour une santé optimale.

 

L'une des conclusions de recherche les plus intéressantes qui peuvent également aider à expliquer les effets néfastes des viandes rouges et transformées sur la santé humaine est que ces aliments contiennent des niveaux élevés d'acides aminés spécifiques, y compris l'acide aminé méthionine (dites «muh-THIGH-oh- neen ») et un groupe d'acides aminés appelés acides aminés à chaîne ramifiée ou BCAA.

 

 restriction_et_longévité-d'acides aminés-alimentaires essentiels

 

Bien que ces acides aminés soient tous essentiels pour une santé et un fonctionnement humains optimaux, des niveaux circulants excessifs de ces acides aminés peuvent être nocifs pour le métabolisme et la restriction délibérée de ces acides aminés est associée à des gains de longévité et à une amélioration de la santé métabolique de nombreux organismes. Il n'est donc pas surprenant qu'un apport élevé en protéines animales, en particulier en viande rouge, expose le corps à des niveaux accrus de méthionine et de BCAA. Les sources de protéines végétales ont des niveaux beaucoup plus faibles de ces acides aminés particuliers.

 

Protéine - The Bottom Line

 

La ligne du bas? Il semble certainement prudent, sur la base des recherches actuelles, de limiter ou même d'omettre votre consommation de viande rouge. Les viandes transformées, telles que le bacon, les saucisses, les hot-dogs et autres devraient être entièrement éliminées.

 

Si vous allez consommer des protéines animales, la volaille, les fruits de mer et les œufs sont de meilleurs choix. Les produits laitiers, en particulier le lait entier et le fromage, devraient également être consommés en quantités limitées, le yogourt étant le meilleur choix.

 

Les sources de protéines à base de plantes sont abondantes et délicieuses et il y a une grande variété de haricots, légumineuses, noix, graines et grains entiers parmi lesquels choisir. Les entreprises continuent également d’innover pour mettre sur le marché des « viandes » végétales, mais il faut être conscient des niveaux élevés de gras saturés dans certains de ces produits. Buon appetito!

 

 

Références:

 

1. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality. JAMA médecine interne. 2016 Oct 1;176(10):1453-63.
2. Kitada M, Ogura Y, Monno I, Koya D. L’impact de l’apport alimentaire en protéines sur la longévité et la santé métabolique. EBioMédecine. 2019;43:632-640. doi:10.1016/j.ebiom.2019.04.005
3. Fontana L., Partridge L., Longo V.D. Prolongeant la durée de vie saine - de la levure à l’homme. Science. 2010;328(5976):321–326.
4. Cummings N.E., Williams E.M., Kasza I., Konon E.N., Schaid M.D., Schmidt B.A. Restauration de la santé métabolique par diminution de la consommation d’acides aminés à chaîne ramée. J Physiol. 2018;596(4):623-645.
5. Lăcătuşu CM, Grigorescu ED, Floria M, Onofriescu A, Mihai BM. Le régime méditerranéen : d’une culture alimentaire axée sur l’environnement à une prescription médicale émergente. Int J Environ Res Santé publique. 2019;16(6):942. Publié le 15 mars 2019. doi:10.3390/ijerph16060942


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