Zeitschrift
Alle anzeigen
Nutriop Longevityブログ
最適な睡眠時間は正確にどれくらいか？新たな研究が最適な時間数を特定
ああ、睡眠です。適切な量を確保できると、体調は非常に良く感じられます。しかし、1晩か2晩よく眠れなかったり、さらに悪いことに一晩まったく眠れなかったりすると、ほとんど機能できなくなります。あなたも他のすべての人間と同じように、睡眠について生涯にわたる個人的な経験を持っており、それが自分の機能、あるいは機能しなさにどれほど大きな影響を与えるかを直接体験してきたはずです。したがって、睡眠が脳の最適な機能においてまさに基礎的な役割を果たし、認知および感情処理、さらに記憶と心理的健康にとって極めて重要であることは、大きな驚きではありません。睡眠はまた、眠っている間に神経組織から老廃物を実際に除去することで、脳を保護します。研究者たちは長年、睡眠の特性の1つ、すなわち毎晩何時間眠るかという睡眠時間の変化が、心血管および脳血管（脳の血管）疾患ならびに認知症を含む複数の状態と関連していることを把握していました。 非線形の関係 しかし、ここからが興味深い点です。睡眠時間とこれらの疾患発症との関係は、必ずしも単純ではありません。睡眠が少なすぎる場合（1晩6.5時間以下）も、多すぎる場合（9時間超）も、いずれもリスク上昇と関連していることがわかっています。「多ければ多いほど良い」という話では決してありません。過去の研究では、55歳以上の研究参加者において、睡眠時間が1時間短くなるごとに脳室容積が0.59%増加することが示されています。脳室とは、脳組織の深部に位置し、脳脊髄液で満たされた、互いに連絡する空洞のネットワークです。MRIで示されるこれらの脳室の拡大は、長年にわたりアルツハイマー病の進行と関連づけられてきました。睡眠時間の短さは、神経線維で構成される脳内組織である白質の構造変化とも関連しています。これは、認知症患者の多くで運動機能が低下し、その後、歩行、物を拾うこと、さらには自分で食事をしたり着替えたりすることが難しくなる理由を説明します。睡眠時間と脳構造を調べたこれまでの研究は、いずれも線形関係に焦点を当てており、上記のように睡眠が少なすぎても多すぎても有害であるという、明確な非線形関係には焦点を当てていなかったようです。 新しい研究 しかし現在、中国の復旦大学と英国のケンブリッジ大学の研究者による新しい研究が、権威ある学術誌Nature Agingに2022年4月に発表され、この非線形関係を直接検証することでこの点を修正することを目的としました。科学者たちは、UK Biobankとして知られるデータベースからデータを取得しました。このデータベースは、英国の参加者から得られた遺伝情報および健康情報の非常に大規模なリポジトリであり、研究資源として広く利用されています。データベースに含まれる情報には、認知評価、メンタルヘルス質問票、脳画像研究、詳細な遺伝情報が含まれます。研究者たちは、38歳から73歳までの成人約500,000人のデータを調べました。研究開始時点でのチームの科学的推測（科学用語では仮説）は、睡眠時間と認知症発症との間に見られるこの同じ非線形関係が、睡眠時間とメンタルヘルスとの関係、ならびに睡眠時間、認知、そして脳そのものの構造との関係にも当てはまるだろうというものでした。 結果 研究では、記憶や反応時間を含む認知課題における低いパフォーマンスに対して、睡眠が少なすぎることと多すぎることの双方に明確な関連が示されました。睡眠時間はまた、うつ、不安、さらには自傷行動を含むメンタルヘルス症状とも、同じ両側性の関係を示しました。画像データによって判断された脳構造の変化でさえ、特に認知症で影響を受ける脳領域において、この同じ非線形の関連を示しました。 この研究では、これらの非線形パターンが異なる年齢層でどのように反映されるかも調べました。その結果、参加者が高齢になるにつれて、脳容積と認知機能の双方が低下し、44歳から59歳の参加者で最も顕著な関係が見られることが示されました。興味深いことに、メンタルヘルスに関しては結果がやや異なりました。この研究は、参加者の睡眠時間とメンタルヘルスおよび認知との関連が、参加者が65歳以降に近づくにつれて徐々に低下することを明確に示しました。研究者たちはさらに、研究開始時に最適ではない睡眠時間だった人々を追跡することで、知見を補強しました。追跡調査により、時間の経過とともに、これらの参加者の認知機能が低下し、精神症状が増加することが明らかになりました。 この研究があなたの認知健康に意味すること では、これらすべてのデータは興味深いとしても、あなたの健康にとって実際には何を意味するのでしょうか。最も重要なのは、認知機能と感情面の健康を維持するために、確保すべき最適な睡眠時間はあるのかという点です。この研究から得られる大きな要点は、睡眠時間という観点での睡眠の調節が、最適な脳機能だけでなく、メンタルヘルスとウェルビーイングにとっても不可欠であるということです。睡眠はまた、遺伝学やその他の脳メカニズムを含む経路の中に位置しているようです。 ゴルディロックスの法則 この研究では、およそ7時間の一貫した睡眠パターンが、最適な長期的健康に最も良いことが特定されました。ゴルディロックスを言い換えれば、「少なすぎず、多すぎず、ちょうどよい。」ということです。研究者たちはさらに、シフト勤務や出張・移動を伴う仕事に従事する人々にとって、この推奨が特に重要であると強調しています。睡眠が少なすぎることも多すぎることも、有害であることが示されている点を念頭に置いてください。これは、毎晩きっちり7時間眠らなければならないという意味ではありません。少し短くても、少し長くても問題ない人もいるでしょう。しかし、7時間より数時間も短い、あるいは長い睡眠を続けるべきではありません。この研究が示したもう1つのポイントは、睡眠の一貫性です。毎晩の睡眠時間が、ある夜は5時間、次の夜は6時間、その後の数晩は8時間といったように、毎週大きくばらつくことは望ましくありません。無理のない範囲で、毎晩の睡眠時間をできるだけ一定の数値、理想的には7時間に近づけるよう努めてください。多くの人は年齢を重ねるにつれて、睡眠パターンの変化を経験します。これらの変化には、入眠困難や中途覚醒、そして得られる睡眠の量と質の低下が含まれます。睡眠の最適化はそれ自体が大きなテーマですが、最も重要なヒントは、リラックスできる夜のルーティンを守ること、夕方以降の明るい光への曝露、特に電子スクリーンやLED電球からのブルーライトを避けること、就寝の少なくとも6時間前からカフェイン摂取を避けること、そして午後8時以降の水分摂取を制限することです。朝にできるもう1つの非常に効果的な方法は、起床したらすぐ、人工光を浴びる前に外へ出て、少なくとも5分間、顔に日光を浴びることです。この自然光への曝露は、その日のマスター概日時計をセットし、その夜の良質な睡眠に向けて身体を整えます。 もちろん、睡眠を微調整することは、健康を最適化するための全体的な旅の一部にすぎません。一貫した質の高い睡眠を確保するだけでなく、運動、ストレス管理、栄養、そしてターゲット型サプリメンテーションを組み合わせることで、これを実現できます。 参考文献: 1. Sean M. Nestor, Raul Rupsingh, Michael Borrie,...
最適な睡眠時間は正確にどれくらいか？新たな研究が最適な時間数を特定
ああ、睡眠です。適切な量を確保できると、体調は非常に良く感じられます。しかし、1晩か2晩よく眠れなかったり、さらに悪いことに一晩まったく眠れなかったりすると、ほとんど機能できなくなります。あなたも他のすべての人間と同じように、睡眠について生涯にわたる個人的な経験を持っており、それが自分の機能、あるいは機能しなさにどれほど大きな影響を与えるかを直接体験してきたはずです。したがって、睡眠が脳の最適な機能においてまさに基礎的な役割を果たし、認知および感情処理、さらに記憶と心理的健康にとって極めて重要であることは、大きな驚きではありません。睡眠はまた、眠っている間に神経組織から老廃物を実際に除去することで、脳を保護します。研究者たちは長年、睡眠の特性の1つ、すなわち毎晩何時間眠るかという睡眠時間の変化が、心血管および脳血管（脳の血管）疾患ならびに認知症を含む複数の状態と関連していることを把握していました。 非線形の関係 しかし、ここからが興味深い点です。睡眠時間とこれらの疾患発症との関係は、必ずしも単純ではありません。睡眠が少なすぎる場合（1晩6.5時間以下）も、多すぎる場合（9時間超）も、いずれもリスク上昇と関連していることがわかっています。「多ければ多いほど良い」という話では決してありません。過去の研究では、55歳以上の研究参加者において、睡眠時間が1時間短くなるごとに脳室容積が0.59%増加することが示されています。脳室とは、脳組織の深部に位置し、脳脊髄液で満たされた、互いに連絡する空洞のネットワークです。MRIで示されるこれらの脳室の拡大は、長年にわたりアルツハイマー病の進行と関連づけられてきました。睡眠時間の短さは、神経線維で構成される脳内組織である白質の構造変化とも関連しています。これは、認知症患者の多くで運動機能が低下し、その後、歩行、物を拾うこと、さらには自分で食事をしたり着替えたりすることが難しくなる理由を説明します。睡眠時間と脳構造を調べたこれまでの研究は、いずれも線形関係に焦点を当てており、上記のように睡眠が少なすぎても多すぎても有害であるという、明確な非線形関係には焦点を当てていなかったようです。 新しい研究 しかし現在、中国の復旦大学と英国のケンブリッジ大学の研究者による新しい研究が、権威ある学術誌Nature Agingに2022年4月に発表され、この非線形関係を直接検証することでこの点を修正することを目的としました。科学者たちは、UK Biobankとして知られるデータベースからデータを取得しました。このデータベースは、英国の参加者から得られた遺伝情報および健康情報の非常に大規模なリポジトリであり、研究資源として広く利用されています。データベースに含まれる情報には、認知評価、メンタルヘルス質問票、脳画像研究、詳細な遺伝情報が含まれます。研究者たちは、38歳から73歳までの成人約500,000人のデータを調べました。研究開始時点でのチームの科学的推測（科学用語では仮説）は、睡眠時間と認知症発症との間に見られるこの同じ非線形関係が、睡眠時間とメンタルヘルスとの関係、ならびに睡眠時間、認知、そして脳そのものの構造との関係にも当てはまるだろうというものでした。 結果 研究では、記憶や反応時間を含む認知課題における低いパフォーマンスに対して、睡眠が少なすぎることと多すぎることの双方に明確な関連が示されました。睡眠時間はまた、うつ、不安、さらには自傷行動を含むメンタルヘルス症状とも、同じ両側性の関係を示しました。画像データによって判断された脳構造の変化でさえ、特に認知症で影響を受ける脳領域において、この同じ非線形の関連を示しました。 この研究では、これらの非線形パターンが異なる年齢層でどのように反映されるかも調べました。その結果、参加者が高齢になるにつれて、脳容積と認知機能の双方が低下し、44歳から59歳の参加者で最も顕著な関係が見られることが示されました。興味深いことに、メンタルヘルスに関しては結果がやや異なりました。この研究は、参加者の睡眠時間とメンタルヘルスおよび認知との関連が、参加者が65歳以降に近づくにつれて徐々に低下することを明確に示しました。研究者たちはさらに、研究開始時に最適ではない睡眠時間だった人々を追跡することで、知見を補強しました。追跡調査により、時間の経過とともに、これらの参加者の認知機能が低下し、精神症状が増加することが明らかになりました。 この研究があなたの認知健康に意味すること では、これらすべてのデータは興味深いとしても、あなたの健康にとって実際には何を意味するのでしょうか。最も重要なのは、認知機能と感情面の健康を維持するために、確保すべき最適な睡眠時間はあるのかという点です。この研究から得られる大きな要点は、睡眠時間という観点での睡眠の調節が、最適な脳機能だけでなく、メンタルヘルスとウェルビーイングにとっても不可欠であるということです。睡眠はまた、遺伝学やその他の脳メカニズムを含む経路の中に位置しているようです。 ゴルディロックスの法則 この研究では、およそ7時間の一貫した睡眠パターンが、最適な長期的健康に最も良いことが特定されました。ゴルディロックスを言い換えれば、「少なすぎず、多すぎず、ちょうどよい。」ということです。研究者たちはさらに、シフト勤務や出張・移動を伴う仕事に従事する人々にとって、この推奨が特に重要であると強調しています。睡眠が少なすぎることも多すぎることも、有害であることが示されている点を念頭に置いてください。これは、毎晩きっちり7時間眠らなければならないという意味ではありません。少し短くても、少し長くても問題ない人もいるでしょう。しかし、7時間より数時間も短い、あるいは長い睡眠を続けるべきではありません。この研究が示したもう1つのポイントは、睡眠の一貫性です。毎晩の睡眠時間が、ある夜は5時間、次の夜は6時間、その後の数晩は8時間といったように、毎週大きくばらつくことは望ましくありません。無理のない範囲で、毎晩の睡眠時間をできるだけ一定の数値、理想的には7時間に近づけるよう努めてください。多くの人は年齢を重ねるにつれて、睡眠パターンの変化を経験します。これらの変化には、入眠困難や中途覚醒、そして得られる睡眠の量と質の低下が含まれます。睡眠の最適化はそれ自体が大きなテーマですが、最も重要なヒントは、リラックスできる夜のルーティンを守ること、夕方以降の明るい光への曝露、特に電子スクリーンやLED電球からのブルーライトを避けること、就寝の少なくとも6時間前からカフェイン摂取を避けること、そして午後8時以降の水分摂取を制限することです。朝にできるもう1つの非常に効果的な方法は、起床したらすぐ、人工光を浴びる前に外へ出て、少なくとも5分間、顔に日光を浴びることです。この自然光への曝露は、その日のマスター概日時計をセットし、その夜の良質な睡眠に向けて身体を整えます。 もちろん、睡眠を微調整することは、健康を最適化するための全体的な旅の一部にすぎません。一貫した質の高い睡眠を確保するだけでなく、運動、ストレス管理、栄養、そしてターゲット型サプリメンテーションを組み合わせることで、これを実現できます。 参考文献: 1. Sean M. Nestor, Raul Rupsingh, Michael Borrie,...
睡眠、加齢、そして脳 ― 知っておくべきこと
「美容のための睡眠」を取るべきだ、という昔からの言い伝えを聞いたことがあるでしょう。実は、多くの民間の言い伝えと同様に、その言葉には想像以上の知恵が含まれています。適切な睡眠時間を確保することは、健康だけでなく、最適な認知機能、気分、集中力にとっても極めて重要です。 さらに興味深いことに、最近の研究では、睡眠不足のときに生物学的に何が起こるのかも明らかになり始めています。その研究結果は驚くべきものです。十分な睡眠を取らないことは、実際に老化を速めます。さらに、睡眠不足は肌まで老けて見せるのです。しかし、これはどのように起こるのでしょうか。睡眠不足の何が身体の老化を引き起こすのでしょうか。実際にどれくらいの睡眠が必要なのでしょうか。そして、身体が質の高い睡眠を得られるようにするために、何ができるのでしょうか。これらの疑問への答えを探るため、睡眠と老化の世界をより深く見ていきましょう。まず、睡眠の生理学について少し確認しましょう。多くの場合、重要なのは絶対的な睡眠時間数ではなく、必要な睡眠の質です。そのため、睡眠のさまざまな段階を理解することが重要です。 人はなぜ眠るのか？ その話に入る前に、私たちがなぜ眠るのかを本当に考えたことはありますか。奇妙に思えるかもしれませんが、科学者たちは、私たちがなぜ眠るのかを実は十分には解明していません。研究者は、睡眠中に何が起こるかについて多くを説明できます。しかし、なぜ本当に必要なのかについては、科学者たちにも単一の決定的な答えはありません。 最も説得力のある睡眠理論の一つは、回復理論として知られています。これは、睡眠が、覚醒中に身体が受ける摩耗や消耗から身体を回復させる機能を持つという考え方です。この理論は、組織修復、筋肉成長、新しいタンパク質の形成、成長ホルモンの分泌といった身体機能が、主に、場合によっては睡眠中にのみ起こることを示す研究によって裏付けられています。これらのプロセスはすべて回復的なものです。しかし、回復機能に加えて、睡眠は脳の構造と組織化の変化にも強く関係しています。十分な睡眠を取らないと、学習能力や特定の課題を遂行する能力に悪影響が出るだけでなく、記憶にも悪影響が及びます。つまり、睡眠は単一の主要機能を果たすのではなく、さまざまな形で機能しているようです。 睡眠の5つの段階では、夜に眠りについた後に何が起こるのかに戻りましょう。睡眠には5つの段階があり、レム睡眠とノンレム睡眠の2つに分けられます。REMは急速眼球運動睡眠を意味し、この段階では目が左右に素早く動きます。眠っている人がレム睡眠段階にある場合、閉じたまぶたの下で目が左右に動いているのを見ることができます。 第1段階では、自分が眠っていることに気づかないことさえあります。この段階は5〜10分しか続かず、ときに落下しているように感じることがあります。これにより筋肉が不随意にぴくっと動き、入眠時心像として知られる夢のようなイメージを見ることがあります。次は第2段階、つまり浅い睡眠です。心拍数が低下し、眼球運動が止まり、脳波は遅くなり、身体温度が下がって、第3段階、すなわち深い睡眠への準備が整います。 第3段階は深い睡眠段階の最初であり、脳はより速い波のバーストを伴う遅いデルタ波を生成します。この段階では、夢遊や寝言を経験することがあります。第4段階は第3段階のさらに深いバージョンで、この時点で脳はデルタ波のみを生成します。この段階にいる人を起こそうとすると非常に困難であり、第4段階で目覚めると、しばらく見当識がぼやけたように感じることがあります。この深い睡眠段階は極めて重要です。なぜなら、この段階で身体は組織を修復し、免疫系を強化し、筋肉と骨を構築するからです。年齢を重ねるにつれて、この深い睡眠段階は少なくなります。第5段階、すなわちレムまたは急速眼球運動睡眠は、入眠から約90分後、第4段階から抜けるときに起こります。この最初のサイクルでは、初めてレムに入る時間は約10分続きますが、夜を通して各段階を再び巡るにつれて、レム期間は次第に長くなり、最後のものは最大で1時間続くこともあります。 レム睡眠段階は、他の段階よりもはるかに活動的です。呼吸と心拍数が速くなり、脳はより活発になり、強烈な夢を見ることがあります。赤ちゃんは総睡眠時間のほぼ50%をレムで過ごしますが、成人ではレムの割合は約20%です。 睡眠のすべての段階は重要ですが、深い睡眠はその中でも特に重要です。先ほど述べたように、年齢を重ねるにつれて、深い睡眠はますます少なくなる傾向があります。得られる深い睡眠の大部分は、夜の前半にあります。後半のサイクルでは深い睡眠が減少し、より浅い第2段階の睡眠に置き換わり、夢を見る段階であるレム睡眠は夜が進むにつれてどんどん長くなります。深い睡眠は、覚醒中に日中徐々に高まっていく睡眠欲求を抑えるのに非常に有効です。そのため、日中に約20分の昼寝をしても、夜間の睡眠を妨げる可能性はそれほど高くありません。しかし、より長く昼寝をすると、深い睡眠に入る可能性があり、その夜に眠りにつくうえで大きな問題を引き起こすことがあります。深い睡眠が重要であるもう一つの理由は、この段階で、細胞修復と筋肉構築に重要なヒト成長ホルモンが分泌されるからです。深い睡眠が中断されると、成長ホルモンの分泌は止まります。深い睡眠は、新しい学習に備えて脳をクリアにするためにも重要です。そのため、目覚めたときに本当にすっきりしたと感じ、「よく眠れた」と言える場合、十分な量の深い睡眠も得られている可能性が高いのです。これが、深い睡眠が回復睡眠とも呼ばれる理由です。これを知っておくことは重要です。なぜなら、以下で取り上げるような多くの科学研究では、研究者が参加者に睡眠の質を評価する質問票への記入を求めるからです。 どれくらいの睡眠が必要なのでしょうか。CDC（米国疾病予防管理センター）によると、18〜60歳の成人には一晩に少なくとも8時間の睡眠が必要で、60歳以上の人には一晩に8〜9時間が必要です。 睡眠不足は老化を加速させる睡眠不足に関する最も驚くべき研究結果の一つは、睡眠不足が肌の老化に直接関連していることを示したものでした。つまり、「美容のための睡眠」という古い格言は、やはり正しかったのかもしれません。2013年にケース・ウェスタン・リザーブ医療センターで実施された臨床試験で、研究者は、睡眠の質が低い参加者（睡眠時間と質に関する自己申告に基づく）では、肌の老化の加速および早期兆候（小じわ、不均一な色素沈着、皮膚のたるみ、弾力性の低下によって測定）が示され、夜間に自己修復する能力が弱まっていることを発見しました。一貫して質の高い睡眠を取っていた参加者は、肌がより若々しく見えただけでなく、軽い日焼けのようなストレス要因から、実際により効率的に回復する能力を肌が備えていました。しかし、睡眠不足は肌表面だけの問題ではありません。すでに見てきたように、年齢を重ねるにつれて、質の高い深い睡眠を得る能力は低下します。実際、睡眠の困難は55歳以上の人にかなり一般的であり、あまりに一般的であるため、正常なこととして受け入れられるようになっています。また、特定の脳構造がある程度縮小することも「正常」と見なされています。しかし、シンガポールのデューク-NUS大学院医学校で実施された研究では、研究者は高齢者における短期的な睡眠不足の影響を調べました。それまでの多くの研究は、あらゆる年齢の成人における思考と記憶に対する睡眠不足の影響に焦点を当てていましたが、睡眠不足が高齢者の脳を物理的にどのように変化させ、認知に影響するのかは調べていませんでした。 このシンガポールの研究では、より大規模なSingapore Longitudinal Aging Brain Studyに参加し、その研究の一環としてMRIによって脳体積を測定済みだった健康な成人参加者から得られたデータを分析しました。2年後、研究者がスキャンと認知検査を繰り返したところ、睡眠時間が短かった参加者では、十分な睡眠を取っていた参加者と比較して、より急速な脳萎縮の証拠と認知パフォーマンスの低下が認められました。これらの変化が現れるには、慢性的な睡眠不足が何カ月も続く必要があると思うなら、それは誤りです。オンライン版の学術誌Sleepの補足号に掲載され、Associated Professional Sleep Societiesの第29回年次大会であるSLEEP 2015において6月10日に発表された研究では、高齢者においては、十分な睡眠を取れない夜がたった一晩あるだけで、生物学的老化を促進する細胞内の化学的経路および遺伝的経路が活性化されることが示されました。実際、睡眠が1時間少なくなるごとに、認知パフォーマンスの低下は0.67%増加し、MRIでの脳室拡大（脳萎縮の指標）は0.59%増加しました。 睡眠の質を高める方法 ― 7つのベストプラクティス 一見すると、加齢に伴って増える睡眠の課題に付随する脳の変化や認知低下は避けられないように思えるかもしれません。しかし、必ずしもそうではありません。睡眠時間と睡眠の質を改善するためにできることはたくさんあります。 以下に10のベストプラクティスを示します。1...
睡眠、加齢、そして脳 ― 知っておくべきこと
「美容のための睡眠」を取るべきだ、という昔からの言い伝えを聞いたことがあるでしょう。実は、多くの民間の言い伝えと同様に、その言葉には想像以上の知恵が含まれています。適切な睡眠時間を確保することは、健康だけでなく、最適な認知機能、気分、集中力にとっても極めて重要です。 さらに興味深いことに、最近の研究では、睡眠不足のときに生物学的に何が起こるのかも明らかになり始めています。その研究結果は驚くべきものです。十分な睡眠を取らないことは、実際に老化を速めます。さらに、睡眠不足は肌まで老けて見せるのです。しかし、これはどのように起こるのでしょうか。睡眠不足の何が身体の老化を引き起こすのでしょうか。実際にどれくらいの睡眠が必要なのでしょうか。そして、身体が質の高い睡眠を得られるようにするために、何ができるのでしょうか。これらの疑問への答えを探るため、睡眠と老化の世界をより深く見ていきましょう。まず、睡眠の生理学について少し確認しましょう。多くの場合、重要なのは絶対的な睡眠時間数ではなく、必要な睡眠の質です。そのため、睡眠のさまざまな段階を理解することが重要です。 人はなぜ眠るのか？ その話に入る前に、私たちがなぜ眠るのかを本当に考えたことはありますか。奇妙に思えるかもしれませんが、科学者たちは、私たちがなぜ眠るのかを実は十分には解明していません。研究者は、睡眠中に何が起こるかについて多くを説明できます。しかし、なぜ本当に必要なのかについては、科学者たちにも単一の決定的な答えはありません。 最も説得力のある睡眠理論の一つは、回復理論として知られています。これは、睡眠が、覚醒中に身体が受ける摩耗や消耗から身体を回復させる機能を持つという考え方です。この理論は、組織修復、筋肉成長、新しいタンパク質の形成、成長ホルモンの分泌といった身体機能が、主に、場合によっては睡眠中にのみ起こることを示す研究によって裏付けられています。これらのプロセスはすべて回復的なものです。しかし、回復機能に加えて、睡眠は脳の構造と組織化の変化にも強く関係しています。十分な睡眠を取らないと、学習能力や特定の課題を遂行する能力に悪影響が出るだけでなく、記憶にも悪影響が及びます。つまり、睡眠は単一の主要機能を果たすのではなく、さまざまな形で機能しているようです。 睡眠の5つの段階では、夜に眠りについた後に何が起こるのかに戻りましょう。睡眠には5つの段階があり、レム睡眠とノンレム睡眠の2つに分けられます。REMは急速眼球運動睡眠を意味し、この段階では目が左右に素早く動きます。眠っている人がレム睡眠段階にある場合、閉じたまぶたの下で目が左右に動いているのを見ることができます。 第1段階では、自分が眠っていることに気づかないことさえあります。この段階は5〜10分しか続かず、ときに落下しているように感じることがあります。これにより筋肉が不随意にぴくっと動き、入眠時心像として知られる夢のようなイメージを見ることがあります。次は第2段階、つまり浅い睡眠です。心拍数が低下し、眼球運動が止まり、脳波は遅くなり、身体温度が下がって、第3段階、すなわち深い睡眠への準備が整います。 第3段階は深い睡眠段階の最初であり、脳はより速い波のバーストを伴う遅いデルタ波を生成します。この段階では、夢遊や寝言を経験することがあります。第4段階は第3段階のさらに深いバージョンで、この時点で脳はデルタ波のみを生成します。この段階にいる人を起こそうとすると非常に困難であり、第4段階で目覚めると、しばらく見当識がぼやけたように感じることがあります。この深い睡眠段階は極めて重要です。なぜなら、この段階で身体は組織を修復し、免疫系を強化し、筋肉と骨を構築するからです。年齢を重ねるにつれて、この深い睡眠段階は少なくなります。第5段階、すなわちレムまたは急速眼球運動睡眠は、入眠から約90分後、第4段階から抜けるときに起こります。この最初のサイクルでは、初めてレムに入る時間は約10分続きますが、夜を通して各段階を再び巡るにつれて、レム期間は次第に長くなり、最後のものは最大で1時間続くこともあります。 レム睡眠段階は、他の段階よりもはるかに活動的です。呼吸と心拍数が速くなり、脳はより活発になり、強烈な夢を見ることがあります。赤ちゃんは総睡眠時間のほぼ50%をレムで過ごしますが、成人ではレムの割合は約20%です。 睡眠のすべての段階は重要ですが、深い睡眠はその中でも特に重要です。先ほど述べたように、年齢を重ねるにつれて、深い睡眠はますます少なくなる傾向があります。得られる深い睡眠の大部分は、夜の前半にあります。後半のサイクルでは深い睡眠が減少し、より浅い第2段階の睡眠に置き換わり、夢を見る段階であるレム睡眠は夜が進むにつれてどんどん長くなります。深い睡眠は、覚醒中に日中徐々に高まっていく睡眠欲求を抑えるのに非常に有効です。そのため、日中に約20分の昼寝をしても、夜間の睡眠を妨げる可能性はそれほど高くありません。しかし、より長く昼寝をすると、深い睡眠に入る可能性があり、その夜に眠りにつくうえで大きな問題を引き起こすことがあります。深い睡眠が重要であるもう一つの理由は、この段階で、細胞修復と筋肉構築に重要なヒト成長ホルモンが分泌されるからです。深い睡眠が中断されると、成長ホルモンの分泌は止まります。深い睡眠は、新しい学習に備えて脳をクリアにするためにも重要です。そのため、目覚めたときに本当にすっきりしたと感じ、「よく眠れた」と言える場合、十分な量の深い睡眠も得られている可能性が高いのです。これが、深い睡眠が回復睡眠とも呼ばれる理由です。これを知っておくことは重要です。なぜなら、以下で取り上げるような多くの科学研究では、研究者が参加者に睡眠の質を評価する質問票への記入を求めるからです。 どれくらいの睡眠が必要なのでしょうか。CDC（米国疾病予防管理センター）によると、18〜60歳の成人には一晩に少なくとも8時間の睡眠が必要で、60歳以上の人には一晩に8〜9時間が必要です。 睡眠不足は老化を加速させる睡眠不足に関する最も驚くべき研究結果の一つは、睡眠不足が肌の老化に直接関連していることを示したものでした。つまり、「美容のための睡眠」という古い格言は、やはり正しかったのかもしれません。2013年にケース・ウェスタン・リザーブ医療センターで実施された臨床試験で、研究者は、睡眠の質が低い参加者（睡眠時間と質に関する自己申告に基づく）では、肌の老化の加速および早期兆候（小じわ、不均一な色素沈着、皮膚のたるみ、弾力性の低下によって測定）が示され、夜間に自己修復する能力が弱まっていることを発見しました。一貫して質の高い睡眠を取っていた参加者は、肌がより若々しく見えただけでなく、軽い日焼けのようなストレス要因から、実際により効率的に回復する能力を肌が備えていました。しかし、睡眠不足は肌表面だけの問題ではありません。すでに見てきたように、年齢を重ねるにつれて、質の高い深い睡眠を得る能力は低下します。実際、睡眠の困難は55歳以上の人にかなり一般的であり、あまりに一般的であるため、正常なこととして受け入れられるようになっています。また、特定の脳構造がある程度縮小することも「正常」と見なされています。しかし、シンガポールのデューク-NUS大学院医学校で実施された研究では、研究者は高齢者における短期的な睡眠不足の影響を調べました。それまでの多くの研究は、あらゆる年齢の成人における思考と記憶に対する睡眠不足の影響に焦点を当てていましたが、睡眠不足が高齢者の脳を物理的にどのように変化させ、認知に影響するのかは調べていませんでした。 このシンガポールの研究では、より大規模なSingapore Longitudinal Aging Brain Studyに参加し、その研究の一環としてMRIによって脳体積を測定済みだった健康な成人参加者から得られたデータを分析しました。2年後、研究者がスキャンと認知検査を繰り返したところ、睡眠時間が短かった参加者では、十分な睡眠を取っていた参加者と比較して、より急速な脳萎縮の証拠と認知パフォーマンスの低下が認められました。これらの変化が現れるには、慢性的な睡眠不足が何カ月も続く必要があると思うなら、それは誤りです。オンライン版の学術誌Sleepの補足号に掲載され、Associated Professional Sleep Societiesの第29回年次大会であるSLEEP 2015において6月10日に発表された研究では、高齢者においては、十分な睡眠を取れない夜がたった一晩あるだけで、生物学的老化を促進する細胞内の化学的経路および遺伝的経路が活性化されることが示されました。実際、睡眠が1時間少なくなるごとに、認知パフォーマンスの低下は0.67%増加し、MRIでの脳室拡大（脳萎縮の指標）は0.59%増加しました。 睡眠の質を高める方法 ― 7つのベストプラクティス 一見すると、加齢に伴って増える睡眠の課題に付随する脳の変化や認知低下は避けられないように思えるかもしれません。しかし、必ずしもそうではありません。睡眠時間と睡眠の質を改善するためにできることはたくさんあります。 以下に10のベストプラクティスを示します。1...
Longevity遺伝子（SIRT1）、NAD+、細胞代謝：知っておくべきこと
年齢を重ねるにつれて、体内のNAD+（ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド）のレベルは自然に低下します。NAD+は最適な細胞機能と修復に不可欠であるため、この低下は、加齢に伴って経験しやすい多くのしばしば悩ましい変化に関与します。たとえば、認知機能の低下、骨密度の低下、筋肉のPotencyの低下などです。 サプリメントによってNAD+レベルを高めることは、脳の健康や細胞Regenerationの促進、炎症の低減を含む、多様で強力なanti-aging作用をもたらすことが明確に示されています。では、NAD+とは正確には何であり、体内でどのように働いて、これらの有害な加齢影響の多くを遅らせ、場合によっては逆方向へ導くのでしょうか。 NAD+の役割、そして体内でどのように産生され使用されるのかを理解することは、サプリメント摂取に関する最適な判断を下し、自分の健康と将来のウェルビーイングを主体的に管理する助けになります。 NAD+はニコチンアミドアデニンジヌクレオチドという化合物の略称で、補酵素として働きます。補因子と呼ばれることもあります。補酵素とは、タンパク質の一種である酵素が細胞内で機能するために必要な物質です。酵素の役割は、細胞内で進行する化学反応の速度を調節することです。これらの補酵素がなければ、多くの重要な生化学反応は非常に遅い速度でしか進まず、実質的に機能しない状態になります。 サーチュイン NAD+が介在する重要な生化学反応の一つが、Longevity遺伝子として知られるタンパク質ファミリーであるサーチュイン（「サー・トゥー・イン」と発音）の機能です。サーチュインは1980年代に線虫と酵母で初めて発見され、体内のほぼすべての細胞で作られています。遺伝子のオンとオフを切り替えることで加齢を制御し、特に加齢に関与する遺伝子をオフにします。 サーチュインは幅広い役割を担います。DNA損傷の修復を助け、ミトコンドリア（細胞の「発電所」）がより効率的に機能するよう支援し、炎症を抑制し、インスリンの放出を調節し、脂肪の動員にも関与します。さらに、サーチュインの喪失は、乳がんや卵巣がんを含むさまざまな悪性腫瘍の発生に関与することが示唆されています。 サーチュインはテロメアも保護します。テロメアは細胞内のDNAの「キャップ」であり、染色体のほつれを防ぐ構造です。個人のテロメアの長さはLongevityと関連しているとされています。哺乳類には7種類のサーチュインが存在しますが、その中で最も研究されているのがSIRT1です。SIRT1は、カロリー制限が寿命延長にどのように寄与するかにも関与しているとされています。カロリー制限（CR）は、線虫、ショウジョウバエ、マウス、さらにはサルといった多様な生物において、寿命を延ばす方法として最も研究され、信頼性の高いアプローチの一つです。ヒトの寿命を延ばす方法としてのCRは、科学的研究で検証することが当然ながら困難です。しかし、ヒトの寿命を短縮し得る加齢関連疾患の一部リスク因子を低減することは、結論的に示されています。興味深いことに、マウスでSIRT1遺伝子を無効化し、その同じマウスをカロリー制限食にした場合、寿命の延長もanti-aging作用を示す血液マーカーの改善も起こりませんでした。これは、CRが寿命延長メカニズムを活性化するためにサーチュインに依存していることを示しています。SIRT1はカロリー制限によるanti-aging作用を生み出すために必要であるだけでなく、CRそのものがヒト体内のサーチュインの産生とレベルを高めます。これは断続的ファスティングにも当てはまります。CRと断続的ファスティングはいずれも、インスリンレベルの低下およびIGF-1（インスリン様成長因子）の低下と関連しています。年齢を重ねるにつれて、炎症や酸化など加齢に伴うストレス因子の結果として、細胞内のタンパク質にアセチル基が付加されます。アセチル基は、2個の炭素、3個の水素、1個の酸素原子から成る小さな分子です。このアセチル化率の上昇は、タンパク質の損傷や重要な遺伝情報の発現エラーの増加につながり、疾患につながる可能性があります。 サーチュインとNAD+ SIRT1はこれらのアセチル基を除去することで機能し、タンパク質を健全で機能的な状態に保つ役割を果たします。しかしSIRT1は、アセチル基を除去する反応を触媒するために必要な補酵素であるNAD+が存在しなければ働くことができません。サーチュインはしばしば、NADを「感知」できるものとして説明されます。体内のNAD濃度は、概日リズム、栄養不足、環境条件、加齢によるストレスの影響で変動するためです。NADは、ある反応から別の反応へ電子を運ぶ酸化還元反応を促進することで機能します。NADの後に「プラス」記号が書かれているのを見かけることがあるのはこのためです。NADは細胞内で2つの異なる形態で存在します。NAD+は他の分子から電子を受け取りNADHとなり、その後、保持している電子を別の分子へ供与できます。これらの酸化還元（還元／酸化）反応は、NADがサーチュインの役割遂行を助ける主な機能の一つです。サーチュイン、NAD+レベル、そして概日リズムは、複雑なネットワークの中で相互に結びついています。SIRT1はNAD+が存在しなければ働けず、NAD+がいつ利用可能になるかを決めるのは概日リズムです。NAD+レベルが低下したり、サーチュインレベルが低下したりすると、概日リズムのバランスが崩れます。このように、サーチュイン、特にSIRT1は、多くの重要な代謝プロセスの不可欠なメディエーターであり、十分なNAD+レベルがなければ適切に機能できません。NAD+は加齢とともに自然に低下するため、この強力なanti-aging補酵素の利用可能性を高めることが重要です。カロリー制限や厳格な断続的ファスティングによってNAD+レベルを高めることもできますが、多くの人にとって、これらの方法は単純に継続が困難です。 NAD+レベルを高める 高品質なNAD+製品によるサプリメント摂取は、レベルを高めるための最も信頼性が高く、実践的で効果的な方法です。一部の細胞タイプでは、NAD+とNADHが細胞内へ直接取り込まれることができるというエビデンスがあります。他の細胞タイプでは、活性分子へ変換される前に、NAD+の前駆体（NMNなど）を細胞内へ取り込むことに依存しているようです。したがって、これらの知見は、複数タイプのNAD+サプリメント摂取を検討する理由になるかもしれません。NAD+およびその前駆体NMNを含む、当社のすべてのNAD+サプリメントに関する詳細情報は、こちらでご覧いただけます。NAD+サプリメントを毎日摂取することで、この強力な補酵素のレベルを高め、加齢プロセスによる有害な影響に対して最適な保護を確保できます。 参考文献 - - Hou Y, Lautrup S, Cordonnier S, et al. NAD+の追加はアルツハイマー病様特徴を正常化する。Proceedings of the National Academy of...
Longevity遺伝子（SIRT1）、NAD+、細胞代謝：知っておくべきこと
年齢を重ねるにつれて、体内のNAD+（ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド）のレベルは自然に低下します。NAD+は最適な細胞機能と修復に不可欠であるため、この低下は、加齢に伴って経験しやすい多くのしばしば悩ましい変化に関与します。たとえば、認知機能の低下、骨密度の低下、筋肉のPotencyの低下などです。 サプリメントによってNAD+レベルを高めることは、脳の健康や細胞Regenerationの促進、炎症の低減を含む、多様で強力なanti-aging作用をもたらすことが明確に示されています。では、NAD+とは正確には何であり、体内でどのように働いて、これらの有害な加齢影響の多くを遅らせ、場合によっては逆方向へ導くのでしょうか。 NAD+の役割、そして体内でどのように産生され使用されるのかを理解することは、サプリメント摂取に関する最適な判断を下し、自分の健康と将来のウェルビーイングを主体的に管理する助けになります。 NAD+はニコチンアミドアデニンジヌクレオチドという化合物の略称で、補酵素として働きます。補因子と呼ばれることもあります。補酵素とは、タンパク質の一種である酵素が細胞内で機能するために必要な物質です。酵素の役割は、細胞内で進行する化学反応の速度を調節することです。これらの補酵素がなければ、多くの重要な生化学反応は非常に遅い速度でしか進まず、実質的に機能しない状態になります。 サーチュイン NAD+が介在する重要な生化学反応の一つが、Longevity遺伝子として知られるタンパク質ファミリーであるサーチュイン（「サー・トゥー・イン」と発音）の機能です。サーチュインは1980年代に線虫と酵母で初めて発見され、体内のほぼすべての細胞で作られています。遺伝子のオンとオフを切り替えることで加齢を制御し、特に加齢に関与する遺伝子をオフにします。 サーチュインは幅広い役割を担います。DNA損傷の修復を助け、ミトコンドリア（細胞の「発電所」）がより効率的に機能するよう支援し、炎症を抑制し、インスリンの放出を調節し、脂肪の動員にも関与します。さらに、サーチュインの喪失は、乳がんや卵巣がんを含むさまざまな悪性腫瘍の発生に関与することが示唆されています。 サーチュインはテロメアも保護します。テロメアは細胞内のDNAの「キャップ」であり、染色体のほつれを防ぐ構造です。個人のテロメアの長さはLongevityと関連しているとされています。哺乳類には7種類のサーチュインが存在しますが、その中で最も研究されているのがSIRT1です。SIRT1は、カロリー制限が寿命延長にどのように寄与するかにも関与しているとされています。カロリー制限（CR）は、線虫、ショウジョウバエ、マウス、さらにはサルといった多様な生物において、寿命を延ばす方法として最も研究され、信頼性の高いアプローチの一つです。ヒトの寿命を延ばす方法としてのCRは、科学的研究で検証することが当然ながら困難です。しかし、ヒトの寿命を短縮し得る加齢関連疾患の一部リスク因子を低減することは、結論的に示されています。興味深いことに、マウスでSIRT1遺伝子を無効化し、その同じマウスをカロリー制限食にした場合、寿命の延長もanti-aging作用を示す血液マーカーの改善も起こりませんでした。これは、CRが寿命延長メカニズムを活性化するためにサーチュインに依存していることを示しています。SIRT1はカロリー制限によるanti-aging作用を生み出すために必要であるだけでなく、CRそのものがヒト体内のサーチュインの産生とレベルを高めます。これは断続的ファスティングにも当てはまります。CRと断続的ファスティングはいずれも、インスリンレベルの低下およびIGF-1（インスリン様成長因子）の低下と関連しています。年齢を重ねるにつれて、炎症や酸化など加齢に伴うストレス因子の結果として、細胞内のタンパク質にアセチル基が付加されます。アセチル基は、2個の炭素、3個の水素、1個の酸素原子から成る小さな分子です。このアセチル化率の上昇は、タンパク質の損傷や重要な遺伝情報の発現エラーの増加につながり、疾患につながる可能性があります。 サーチュインとNAD+ SIRT1はこれらのアセチル基を除去することで機能し、タンパク質を健全で機能的な状態に保つ役割を果たします。しかしSIRT1は、アセチル基を除去する反応を触媒するために必要な補酵素であるNAD+が存在しなければ働くことができません。サーチュインはしばしば、NADを「感知」できるものとして説明されます。体内のNAD濃度は、概日リズム、栄養不足、環境条件、加齢によるストレスの影響で変動するためです。NADは、ある反応から別の反応へ電子を運ぶ酸化還元反応を促進することで機能します。NADの後に「プラス」記号が書かれているのを見かけることがあるのはこのためです。NADは細胞内で2つの異なる形態で存在します。NAD+は他の分子から電子を受け取りNADHとなり、その後、保持している電子を別の分子へ供与できます。これらの酸化還元（還元／酸化）反応は、NADがサーチュインの役割遂行を助ける主な機能の一つです。サーチュイン、NAD+レベル、そして概日リズムは、複雑なネットワークの中で相互に結びついています。SIRT1はNAD+が存在しなければ働けず、NAD+がいつ利用可能になるかを決めるのは概日リズムです。NAD+レベルが低下したり、サーチュインレベルが低下したりすると、概日リズムのバランスが崩れます。このように、サーチュイン、特にSIRT1は、多くの重要な代謝プロセスの不可欠なメディエーターであり、十分なNAD+レベルがなければ適切に機能できません。NAD+は加齢とともに自然に低下するため、この強力なanti-aging補酵素の利用可能性を高めることが重要です。カロリー制限や厳格な断続的ファスティングによってNAD+レベルを高めることもできますが、多くの人にとって、これらの方法は単純に継続が困難です。 NAD+レベルを高める 高品質なNAD+製品によるサプリメント摂取は、レベルを高めるための最も信頼性が高く、実践的で効果的な方法です。一部の細胞タイプでは、NAD+とNADHが細胞内へ直接取り込まれることができるというエビデンスがあります。他の細胞タイプでは、活性分子へ変換される前に、NAD+の前駆体（NMNなど）を細胞内へ取り込むことに依存しているようです。したがって、これらの知見は、複数タイプのNAD+サプリメント摂取を検討する理由になるかもしれません。NAD+およびその前駆体NMNを含む、当社のすべてのNAD+サプリメントに関する詳細情報は、こちらでご覧いただけます。NAD+サプリメントを毎日摂取することで、この強力な補酵素のレベルを高め、加齢プロセスによる有害な影響に対して最適な保護を確保できます。 参考文献 - - Hou Y, Lautrup S, Cordonnier S, et al. NAD+の追加はアルツハイマー病様特徴を正常化する。Proceedings of the National Academy of...
NAD+、概日リズム、Anti-Agingに関する最新知見
概日リズムの役割とNAD+のanti-aging効果はすでに広く知られていますが、わずか1週間前に発表された画期的な新研究[i]により、以下について新たな知見が示されました。 NAD+が概日リズムの遺伝子発現をどの程度変化させ得るか。 NAD+がSIRT1の助けを借りて、PER2を抑制することでBMAL1活性を安定化し、それにより概日転写をどのように高めるか。 NAD+補給による概日リズムの変化が、抑制されたBMAL1結合、細胞内振動、呼吸リズム、活動リズムを若々しいレベルへどのように回復させるか。
NAD+、概日リズム、Anti-Agingに関する最新知見
概日リズムの役割とNAD+のanti-aging効果はすでに広く知られていますが、わずか1週間前に発表された画期的な新研究[i]により、以下について新たな知見が示されました。 NAD+が概日リズムの遺伝子発現をどの程度変化させ得るか。 NAD+がSIRT1の助けを借りて、PER2を抑制することでBMAL1活性を安定化し、それにより概日転写をどのように高めるか。 NAD+補給による概日リズムの変化が、抑制されたBMAL1結合、細胞内振動、呼吸リズム、活動リズムを若々しいレベルへどのように回復させるか。
