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ヨガは優雅に年齢を重ねる鍵となるのか？
それは宗教、実践、そして世界最古のエクササイズ形態と呼ばれてきました。現在では、そのanti-aging能力について学術的に研究されています。紀元前3300年頃から実践されていた古代の規律であるヨガは、研究者が優雅に年齢を重ねる鍵を探る中で、再び研究の焦点となっています。学術誌『Advances in Geriatric Medicine and Research』の最近の研究によると、新しい研究では、より大きなサンプルサイズを含む厳密な分析を行い、より優れた設計の研究を構築することで、ヨガのポジティブな影響をより規律ある方法で検討しています。総合すると、これらの研究は、ヨガが細胞老化、可動性、バランス、メンタルヘルス、認知機能低下にポジティブな効果を持つことを示しています。つまり、老化を不快で、生活を乱し、生命に関わるものにし得る複数の要因を、緩やかにする可能性があるのです。 ヨガ：短い入門 ヨガは、古代インドに起源を持つ身体的、精神的、霊的な実践の総称です。これらの実践は、心を静め、執着から離れた意識の利点を認識することを目的としていました。ヒンドゥー教、仏教、ジャイナ教にはいずれも伝統的なヨガの形がありますが、その正確な起源は依然として明確ではありません。この実践には明確な東洋的ルーツがありますが、今日では世界中のあらゆる背景を持つ人々に受け入れられ、実践されています。ヨガは高齢者や可動性に制限のある人々の間で人気が高まっています。その多くは座位または仰臥位で行うことができ、必要な筋力は最小限で、時間も短く済む場合があり、器具やスペースの要件もほぼありません。ヨガが人気である理由の一つは、実践者が幅広い利点を報告していることです。自己申告によるヨガの利点には、柔軟性の向上、筋力の向上、筋緊張の改善、呼吸機能の改善、エネルギーの増加、バイタリティの向上、けがからの保護、体重減少、バランスの取れた代謝の維持などが含まれます。 ヨガは老化プロセスに対抗する 今年の夏に発表された研究で、Madhivananらは、ヨガが老化プロセスに対抗するという仮説を支持する最近の研究を引用しました。そこには、古典的なヨガのポーズ、呼吸法、瞑想を含む12週間のコースが、DNA損傷の産物である8-OH2dGを含む細胞老化バイオマーカーのレベルにおけるポジティブな変化と関連していたことを示す研究が含まれています。その他のポジティブな変化には、酸化ストレスマーカーの改善や、細胞複製のたびに短くなる細胞構造であるテロメアの改善が含まれていました。研究ではまた、長期的なヨガが、作業記憶、空間的注意、意思決定に影響する脳の前頭前野と後部皮質の結合性に与える影響も説明されています。これらの研究では、少なくとも8年間ヨガを実践している高齢女性は、ヨガに取り組んでいない女性よりも機能的な脳結合性が高かったことを示す証拠が引用されています。別の研究では、90日間のヨガと瞑想のリトリートが、脳由来神経栄養因子、視床下部—下垂体軸活性の低下、およびIL-10の増加とIL-12の低下という、全体的な炎症活性の低さを示す指標と関連していたことが分かりました。これは早期老化と関連しています。 3か月間のヨガと瞑想リトリートの結果 2017年に『Frontiers of Human Neuroscience』に発表された研究で、Cahnらは3か月間のヨガと瞑想リトリートの参加者から得られた結果を説明しました。各参加者は、イベントの前後に、さまざまな心理測定尺度、脳由来神経栄養因子（BDNF）、日内変動を伴う唾液中コルチゾール濃度、ならびに炎症性および抗炎症性サイトカインについて評価されました。 「リトリートへの参加は、自己申告による不安とうつの低下、およびマインドフルネスの向上と関連していることが分かった」と著者らは記し、さらに以下を含む多数のanti-agingの利点があったと付け加えました。 BDNFの血漿中レベルの上昇、およびコルチゾール覚醒反応（CAR）の大きさの増加。 BDNFレベルの標準化された変化は、リトリート前後のいずれにおいてもBSI-18不安スコアと逆相関しており、不安スコアが高い人ほど、リトリート前から後にかけての血漿BDNFレベルの増加が小さい傾向を示しました。 抗炎症性サイトカインであるインターロイキン-10の血漿中レベルは上昇し、炎症性サイトカインであるインターロイキン-12のレベルは低下しました。 当初の仮説とは反対に、インターフェロンガンマ（IFN-γ）、腫瘍壊死因子（TNF-α）、インターロイキン-1β（IL-1β）、インターロイキン-6（IL-6）、インターロイキン-8（IL-8）を含む他の炎症性サイトカインの血漿中レベルは、リトリート後に上昇しました。 「瞑想的実践がメンタルフィットネス、自律神経の恒常性、炎症状態に与えるポジティブな効果についての先行研究の証拠を踏まえ、これらの所見はリトリート全体を通じた瞑想的実践に関連していると私たちは仮説を立てている」と著者らは記しました。「しかし、観察された変化の一部は、ヨガ実践における身体運動関連の要素や食事など、リトリートの他の側面にも関連している可能性があります。ここで観察された変化のパターンは、心身の統合とウェルビーイングを反映していると私たちは仮説を立てています。観察されたBDNFレベルの上昇は、瞑想的実践と脳の健康との間の潜在的な媒介因子であり、CARの増加は動的な生理的覚醒の増加を反映している可能性が高く、炎症性および抗炎症性サイトカイン変化の二重の増強と健全な免疫機能との関係を示しています。」 ...
ヨガは優雅に年齢を重ねる鍵となるのか？
それは宗教、実践、そして世界最古のエクササイズ形態と呼ばれてきました。現在では、そのanti-aging能力について学術的に研究されています。紀元前3300年頃から実践されていた古代の規律であるヨガは、研究者が優雅に年齢を重ねる鍵を探る中で、再び研究の焦点となっています。学術誌『Advances in Geriatric Medicine and Research』の最近の研究によると、新しい研究では、より大きなサンプルサイズを含む厳密な分析を行い、より優れた設計の研究を構築することで、ヨガのポジティブな影響をより規律ある方法で検討しています。総合すると、これらの研究は、ヨガが細胞老化、可動性、バランス、メンタルヘルス、認知機能低下にポジティブな効果を持つことを示しています。つまり、老化を不快で、生活を乱し、生命に関わるものにし得る複数の要因を、緩やかにする可能性があるのです。 ヨガ：短い入門 ヨガは、古代インドに起源を持つ身体的、精神的、霊的な実践の総称です。これらの実践は、心を静め、執着から離れた意識の利点を認識することを目的としていました。ヒンドゥー教、仏教、ジャイナ教にはいずれも伝統的なヨガの形がありますが、その正確な起源は依然として明確ではありません。この実践には明確な東洋的ルーツがありますが、今日では世界中のあらゆる背景を持つ人々に受け入れられ、実践されています。ヨガは高齢者や可動性に制限のある人々の間で人気が高まっています。その多くは座位または仰臥位で行うことができ、必要な筋力は最小限で、時間も短く済む場合があり、器具やスペースの要件もほぼありません。ヨガが人気である理由の一つは、実践者が幅広い利点を報告していることです。自己申告によるヨガの利点には、柔軟性の向上、筋力の向上、筋緊張の改善、呼吸機能の改善、エネルギーの増加、バイタリティの向上、けがからの保護、体重減少、バランスの取れた代謝の維持などが含まれます。 ヨガは老化プロセスに対抗する 今年の夏に発表された研究で、Madhivananらは、ヨガが老化プロセスに対抗するという仮説を支持する最近の研究を引用しました。そこには、古典的なヨガのポーズ、呼吸法、瞑想を含む12週間のコースが、DNA損傷の産物である8-OH2dGを含む細胞老化バイオマーカーのレベルにおけるポジティブな変化と関連していたことを示す研究が含まれています。その他のポジティブな変化には、酸化ストレスマーカーの改善や、細胞複製のたびに短くなる細胞構造であるテロメアの改善が含まれていました。研究ではまた、長期的なヨガが、作業記憶、空間的注意、意思決定に影響する脳の前頭前野と後部皮質の結合性に与える影響も説明されています。これらの研究では、少なくとも8年間ヨガを実践している高齢女性は、ヨガに取り組んでいない女性よりも機能的な脳結合性が高かったことを示す証拠が引用されています。別の研究では、90日間のヨガと瞑想のリトリートが、脳由来神経栄養因子、視床下部—下垂体軸活性の低下、およびIL-10の増加とIL-12の低下という、全体的な炎症活性の低さを示す指標と関連していたことが分かりました。これは早期老化と関連しています。 3か月間のヨガと瞑想リトリートの結果 2017年に『Frontiers of Human Neuroscience』に発表された研究で、Cahnらは3か月間のヨガと瞑想リトリートの参加者から得られた結果を説明しました。各参加者は、イベントの前後に、さまざまな心理測定尺度、脳由来神経栄養因子（BDNF）、日内変動を伴う唾液中コルチゾール濃度、ならびに炎症性および抗炎症性サイトカインについて評価されました。 「リトリートへの参加は、自己申告による不安とうつの低下、およびマインドフルネスの向上と関連していることが分かった」と著者らは記し、さらに以下を含む多数のanti-agingの利点があったと付け加えました。 BDNFの血漿中レベルの上昇、およびコルチゾール覚醒反応（CAR）の大きさの増加。 BDNFレベルの標準化された変化は、リトリート前後のいずれにおいてもBSI-18不安スコアと逆相関しており、不安スコアが高い人ほど、リトリート前から後にかけての血漿BDNFレベルの増加が小さい傾向を示しました。 抗炎症性サイトカインであるインターロイキン-10の血漿中レベルは上昇し、炎症性サイトカインであるインターロイキン-12のレベルは低下しました。 当初の仮説とは反対に、インターフェロンガンマ（IFN-γ）、腫瘍壊死因子（TNF-α）、インターロイキン-1β（IL-1β）、インターロイキン-6（IL-6）、インターロイキン-8（IL-8）を含む他の炎症性サイトカインの血漿中レベルは、リトリート後に上昇しました。 「瞑想的実践がメンタルフィットネス、自律神経の恒常性、炎症状態に与えるポジティブな効果についての先行研究の証拠を踏まえ、これらの所見はリトリート全体を通じた瞑想的実践に関連していると私たちは仮説を立てている」と著者らは記しました。「しかし、観察された変化の一部は、ヨガ実践における身体運動関連の要素や食事など、リトリートの他の側面にも関連している可能性があります。ここで観察された変化のパターンは、心身の統合とウェルビーイングを反映していると私たちは仮説を立てています。観察されたBDNFレベルの上昇は、瞑想的実践と脳の健康との間の潜在的な媒介因子であり、CARの増加は動的な生理的覚醒の増加を反映している可能性が高く、炎症性および抗炎症性サイトカイン変化の二重の増強と健全な免疫機能との関係を示しています。」 ...
タンパク質論争 - 知っておくべきこと
実際にどれくらいのタンパク質が必要なのでしょうか。タンパク質をすべて植物由来の食品から摂取してもよいのでしょうか。タンパク質源としての赤身肉はどうでしょうか。赤身肉は本当に身体に悪いのでしょうか。 これらは、タンパク質について人々が抱く一般的な疑問のほんの一部です。さらに混乱を招くことに、タンパク質に関する科学的見解がようやく定まったように見えた途端、新しい研究が発表され、これまで知っていると思っていたことを覆してしまうことがあります。 それでは、この重要でありながらやや議論の多い栄養素について、詳しく見ていきましょう。 日々食べるすべての食品は、炭水化物、脂肪、タンパク質という3つのカテゴリーのいずれかに属すると考えることができます。これら3つのカテゴリーは「三大栄養素」と呼ばれ、英語では略して「マクロ」と呼ばれることもあります。たとえばピーナッツバターのように、ほぼすべての食品には脂肪、炭水化物、タンパク質が混在していますが、主成分に基づいて特定の三大栄養素カテゴリーに分類すると便利です。 したがって、ピーナッツバターは良質なタンパク質源ではありますが、脂肪も多いため、通常はナッツ類やナッツバターと同様に「脂肪」のカテゴリーに分類されます。ブロッコリーは、野菜としては1カロリーあたりのタンパク質含有量が驚くほど高いものの、4オンスのステーキに含まれる量と同じタンパク質を得るには、かなり大量に食べる必要があります。ブロッコリーの主成分は炭水化物であるため、他の多くの野菜と同じく「炭水化物」のカテゴリーに分類されます。肉、乳製品、卵などタンパク質含有量の高い食品は、タンパク質のカテゴリーに分類されます。 タンパク質とは何か？では、タンパク質とは具体的に何であり、体内でどのような役割を果たすのでしょうか。炭水化物と脂肪は、細胞がそれらを燃料として燃焼することで、身体にエネルギーを供給します。タンパク質は、例外的な状況を除き、エネルギー源としては使われません。むしろ、骨、筋肉、皮膚、髪など、身体組織の構成要素となります。タンパク質は体内でほかにも多くの重要な役割を担っており、細菌やウイルスから身体を守る抗体、化学反応を駆動する酵素、さらには赤血球内で酸素を運ぶヘモグロビンの形成を助ける成分としても不可欠です。さらに、タンパク質は輸送、貯蔵、メッセンジャーとしての機能も果たします。 タンパク質そのものは構造的に興味深いものです。アミノ酸と呼ばれる構成要素が長く連なった鎖でできているからです。これらのアミノ酸は21種類あり、その多くは体内に存在する他の分子から実際に合成できます。一方で、体内では作ることができず、食事から摂取しなければならないアミノ酸が9種類あります。これらは「必須」アミノ酸として知られています。 これらのアミノ酸という構成要素はさまざまな方法で配列できるため、あなたの体はこの21種類のアミノ酸を使って、文字どおり何千種類もの異なるタンパク質を作り出すことができます。また、体はタンパク質をアミノ酸成分に分解し、その構成要素から新しく異なるタンパク質を作ることもできます。これは究極のリサイクルです。 タンパク質 — どれくらい必要ですか？ では、実際に毎日どれくらいのタンパク質が必要なのでしょうか？この点についてはさまざまな考え方があり、権威ある機関の一つである全米医学アカデミーにはいくつかの指針があります。食事中のタンパク質の「理想的な」量、あるいは摂取カロリーのうちタンパク質から得るべき最適な割合については、特定の主張を裏づける確固たる研究がまだそれほど多くないことを念頭に置いてください。 そのため、全米医学アカデミーでさえ、許容される1日のタンパク質摂取量について、総摂取カロリーの10〜35%という非常に広い範囲を認めています。1日のタンパク質摂取量に関する同アカデミーの最低推奨量は、体重20ポンド（9 kg）あたりタンパク質7 g強です。つまり、体重140ポンド（63.5 kg）の人では1日50 g、体重200ポンド（90.7 kg）の人では1日約70 gのタンパク質が必要になります。 もう一つ覚えておくべき要因は、次の点です。人間は実験用ラットではありません。そのため、こうした疑問に明確な答えを与えるような、厳密で必然的に制限の多い食事研究を人間集団で実施することは、ほぼ不可能です（倫理的にも問題があります）。 タンパク質不足の影響はよく知られており、筋肉量の減少から免疫機能の低下まで多岐にわたります。しかし、このような深刻なタンパク質不足は、米国やその他の先進国ではまれです。実際、米国の健康な成人の多くは、一般的に推奨される量を上回るタンパク質を日常的に摂取しています。 タンパク質――重要なのはそのパッケージです...
タンパク質論争 - 知っておくべきこと
実際にどれくらいのタンパク質が必要なのでしょうか。タンパク質をすべて植物由来の食品から摂取してもよいのでしょうか。タンパク質源としての赤身肉はどうでしょうか。赤身肉は本当に身体に悪いのでしょうか。 これらは、タンパク質について人々が抱く一般的な疑問のほんの一部です。さらに混乱を招くことに、タンパク質に関する科学的見解がようやく定まったように見えた途端、新しい研究が発表され、これまで知っていると思っていたことを覆してしまうことがあります。 それでは、この重要でありながらやや議論の多い栄養素について、詳しく見ていきましょう。 日々食べるすべての食品は、炭水化物、脂肪、タンパク質という3つのカテゴリーのいずれかに属すると考えることができます。これら3つのカテゴリーは「三大栄養素」と呼ばれ、英語では略して「マクロ」と呼ばれることもあります。たとえばピーナッツバターのように、ほぼすべての食品には脂肪、炭水化物、タンパク質が混在していますが、主成分に基づいて特定の三大栄養素カテゴリーに分類すると便利です。 したがって、ピーナッツバターは良質なタンパク質源ではありますが、脂肪も多いため、通常はナッツ類やナッツバターと同様に「脂肪」のカテゴリーに分類されます。ブロッコリーは、野菜としては1カロリーあたりのタンパク質含有量が驚くほど高いものの、4オンスのステーキに含まれる量と同じタンパク質を得るには、かなり大量に食べる必要があります。ブロッコリーの主成分は炭水化物であるため、他の多くの野菜と同じく「炭水化物」のカテゴリーに分類されます。肉、乳製品、卵などタンパク質含有量の高い食品は、タンパク質のカテゴリーに分類されます。 タンパク質とは何か？では、タンパク質とは具体的に何であり、体内でどのような役割を果たすのでしょうか。炭水化物と脂肪は、細胞がそれらを燃料として燃焼することで、身体にエネルギーを供給します。タンパク質は、例外的な状況を除き、エネルギー源としては使われません。むしろ、骨、筋肉、皮膚、髪など、身体組織の構成要素となります。タンパク質は体内でほかにも多くの重要な役割を担っており、細菌やウイルスから身体を守る抗体、化学反応を駆動する酵素、さらには赤血球内で酸素を運ぶヘモグロビンの形成を助ける成分としても不可欠です。さらに、タンパク質は輸送、貯蔵、メッセンジャーとしての機能も果たします。 タンパク質そのものは構造的に興味深いものです。アミノ酸と呼ばれる構成要素が長く連なった鎖でできているからです。これらのアミノ酸は21種類あり、その多くは体内に存在する他の分子から実際に合成できます。一方で、体内では作ることができず、食事から摂取しなければならないアミノ酸が9種類あります。これらは「必須」アミノ酸として知られています。 これらのアミノ酸という構成要素はさまざまな方法で配列できるため、あなたの体はこの21種類のアミノ酸を使って、文字どおり何千種類もの異なるタンパク質を作り出すことができます。また、体はタンパク質をアミノ酸成分に分解し、その構成要素から新しく異なるタンパク質を作ることもできます。これは究極のリサイクルです。 タンパク質 — どれくらい必要ですか？ では、実際に毎日どれくらいのタンパク質が必要なのでしょうか？この点についてはさまざまな考え方があり、権威ある機関の一つである全米医学アカデミーにはいくつかの指針があります。食事中のタンパク質の「理想的な」量、あるいは摂取カロリーのうちタンパク質から得るべき最適な割合については、特定の主張を裏づける確固たる研究がまだそれほど多くないことを念頭に置いてください。 そのため、全米医学アカデミーでさえ、許容される1日のタンパク質摂取量について、総摂取カロリーの10〜35%という非常に広い範囲を認めています。1日のタンパク質摂取量に関する同アカデミーの最低推奨量は、体重20ポンド（9 kg）あたりタンパク質7 g強です。つまり、体重140ポンド（63.5 kg）の人では1日50 g、体重200ポンド（90.7 kg）の人では1日約70 gのタンパク質が必要になります。 もう一つ覚えておくべき要因は、次の点です。人間は実験用ラットではありません。そのため、こうした疑問に明確な答えを与えるような、厳密で必然的に制限の多い食事研究を人間集団で実施することは、ほぼ不可能です（倫理的にも問題があります）。 タンパク質不足の影響はよく知られており、筋肉量の減少から免疫機能の低下まで多岐にわたります。しかし、このような深刻なタンパク質不足は、米国やその他の先進国ではまれです。実際、米国の健康な成人の多くは、一般的に推奨される量を上回るタンパク質を日常的に摂取しています。 タンパク質――重要なのはそのパッケージです...
