Søvn, aldring og hjernen din - hva du må vite
Du har sannsynligvis hørt det gamle ordtaket som råder folk til å få sin "skjønnhetssøvn". Det viser seg at, i likhet med mange andre folkeordtak, er det mer visdom i disse ordene enn man skulle tro. Å få riktig mengde søvn er avgjørende, ikke bare for helsen din, men også for optimal kognitiv funksjon, samt humøret ditt og evnen til å fokusere.
For å gjøre ting enda mer interessante, begynner nyere forskning også å avdekke mer om hva som skjer biologisk når du ikke får nok søvn. Resultatene av denne forskningen er oppsiktsvekkende: å ikke få nok søvn får deg faktisk til å eldes raskere. I tillegg får mangel på søvn huden din til å se eldre ut!
Men hvordan fungerer dette? Hva er det med søvnmangel som får kroppen din til å eldes? Hvor mye søvn trenger du egentlig? Og hva er noen av de tingene du kan gjøre for å sikre at kroppen din får kvalitetssøvn? La oss ta en dypere titt inn i søvnens og aldringens verden for å få svarene på disse spørsmålene og mer.
Først og fremst, la oss gjøre en liten gjennomgang av fysiologien til søvn, da det i mange tilfeller handler om kvaliteten på søvnen du trenger å få, ikke det absolutte antallet timer. Så det er viktig å forstå de ulike stadiene av søvn.
Hvorfor sover mennesker?
Før vi kommer til det, har du noen gang virkelig tenkt på hvorfor vi sover? Så merkelig som dette kan virke, er ikke forskere helt sikre på hvorfor vi sover. Forskere kan fortelle oss mye om hva som skjer når vi sover, men når det gjelder hvorfor det virkelig er nødvendig, har ikke forskere en enkelt definitivt svar.
En av de mest overbevisende søvnteoriene er kjent som den restorative teorien, som sier at søvn fungerer for å gjenopprette kroppen din fra slitasjen den gjennomgår mens du er våken. Denne teorien støttes av forskning som viser at kroppsfunksjoner som vevsreparasjon, muskelvekst, dannelse av nye proteiner og frigjøring av veksthormon, hovedsakelig og i noen tilfeller kun skjer mens du sover. Alle disse prosessene er restorative.
Men i tillegg til restorative funksjoner, er søvn også sterkt knyttet til endringer i hjernens struktur og organisering. Når du ikke får nok søvn, påvirker dette negativt din evne til å lære samt å utføre visse oppgaver, og det påvirker også hukommelsen din negativt. Så i stedet for å tjene en enkelt primær funksjon, ser det ut til at søvn tjener på en rekke måter.
De fem stadiene av søvn
Nå la oss gå tilbake til hva som skjer etter at du sovner om natten. Det er fem stadier av søvn, delt inn i to deler: REM-søvn og ikke-REM søvn. REM står for rapid eye movement-søvn, og det er i løpet av dette stadiet at øynene dine beveger seg raskt frem og tilbake. Hvis du ser på noen som sover og de er i REM-søvnfasen, kan du se denne frem og tilbake-bevegelsen av øynene deres under de lukkede øyelokkene.
I Fase Én kan det hende at du ikke engang innser at du sover. Denne fasen varer bare fra fem til ti minutter, og noen ganger kan du føle at du faller. Dette får musklene dine til å rykke ufrivillig, og du kan se noen drømmelignende bilder kjent som hypnagogiske bilder.
Neste er Trinn To eller lett søvn. Hjertefrekvensen din senkes, øyebevegelsene stopper, hjernebølgene blir langsommere, og kroppstemperaturen synker i forberedelse til Trinn Tre eller dyp søvn.
Trinn tre er det første av de dype søvnstadiene, og hjernen din produserer langsomme delta-bølger med utbrudd av raskere bølger. Dette er stadiet hvor du kan oppleve søvngjengeri eller snakke i søvne.
Fase fire er en dypere versjon av fase tre, hvor hjernen din nå utelukkende produserer delta-bølger. Hvis du prøver å vekke noen som er i denne fasen, vil du finne det veldig vanskelig, og hvis du blir vekket i fase fire, kan du føle deg desorientert en stund. Denne dype søvnfasen er ekstremt viktig, da det er i denne fasen kroppen din reparerer vev, styrker immunforsvaret og bygger opp muskler og bein. Etter hvert som du blir eldre, får du mindre av denne dype søvnfasen.
Fase Fem, REM eller rask øyebevegelse søvn, oppstår omtrent 90 minutter etter at du sovner når du kommer ut av fase fire. I denne første syklusen vil den første gangen du går inn i REM vare i omtrent ti minutter, men gjennom natten, når du går tilbake gjennom fasene, blir hver REM-periode lengre og lengre, med den siste som varer så mye som en time.
REM-søvn-stadiet er mye mer aktivt enn de andre stadiene. Pusten din samt hjerterytmen øker, hjernen blir mer aktiv, og du kan ha intense drømmer. Babyer tilbringer nesten 50 prosent av sin totale søvntid i REM, i motsetning til voksne, som tilbringer omtrent 20 prosent i REM.
Selv om alle søvnstadiene er viktige, er dyp søvn dobbelt så viktig. Som vi sa tidligere, når du blir eldre, er det sannsynlig at du får mindre og mindre dyp søvn. Mesteparten av den dype søvnen du får, er i den første delen av natten. I senere sykluser avtar dyp søvn og erstattes av lettere søvn i stadium 2, og REM-søvn, drømmestadiet, blir lengre og lengre etter hvert som natten skrider frem.
Dyp søvn er svært effektiv i å undertrykke din trang til å sove, som gradvis øker i løpet av dagen mens du er våken. Så hvis du tar en lur på omtrent 20 minutter på dagtid, er det ikke så sannsynlig at det vil forstyrre nattesøvnen din. Men hvis du sover lenger, kan du gå inn i dyp søvn, og det kan føre til store problemer med å sovne den natten.
Dyp søvn er viktig av en annen grunn, da det er i disse stadiene at menneskelig veksthormon, som er kritisk for cellereparasjon og muskelbygging, frigjøres. Frigjøringen av veksthormon stopper hvis dyp søvn blir avbrutt. Dyp søvn er viktig fordi den renser hjernen i forberedelse til ny læring. Så når du våkner og føler deg virkelig uthvilt, og du kan rapportere at du "fikk en god natts søvn," er det svært sannsynlig at du også fikk en tilstrekkelig mengde dyp søvn. Dette er grunnen til at dyp søvn også er kjent som gjenopprettende søvn. Dette er viktig å vite fordi, i mange vitenskapelige studier, som de vi diskuterer nedenfor, vil forskerne be deltakerne om å fylle ut et spørreskjema for å vurdere deres søvnkvalitet.
Hvor mye søvn trenger du? Ifølge CDC (Centers for Disease Control) trenger voksne i alderen 18 til 60 minst åtte timer søvn per natt, og personer over 60 trenger åtte til ni timer per natt.
Mangel på søvn akselererer aldring
En av de mest overraskende forskningsfunnene om mangel på søvn viste at søvnmangel er direkte knyttet til aldrende hud, så kanskje det gamle ordtaket om "skjønnhetssøvn" var riktig likevel! I en klinisk studie fra 2013 utført ved Case Western Reserve Medical Center, fant forskere at deltakere som hadde dårlig søvnkvalitet (basert på antall timer søvn og selvrapportert kvalitet) viste akselererte og for tidlige tegn på hudaldring (målt ved fine linjer, ujevn pigmentering, og slapp hud og redusert elastisitet) og en svekket evne til å reparere seg selv om natten. Deltakere som fikk konsekvent god søvnkvalitet hadde ikke bare yngre utseende hud, men huden deres hadde faktisk evnen til å komme seg mer effektivt fra en stressfaktor, som en mild solbrenthet.
Men søvnmangel er mye mer enn bare overfladisk. Som vi allerede har sett, blir evnen til å få kvalitets dyp søvn mindre etter hvert som du blir eldre. Faktisk er søvnvansker ganske vanlig hos personer som er 55 år og eldre, så vanlig at det har blitt akseptert som normalt. Også ansett som "normalt" er en viss krymping av visse hjernestrukturer. Men i en studie utført ved Duke-NUS Graduate Medical School i Singapore, undersøkte forskerne effektene av kortvarig søvnmangel på eldre individer. Før dette hadde de fleste studier fokusert på søvnmangelens innvirkning på tenkning og hukommelse hos voksne i alle aldre, men hadde ikke sett på hvordan søvnmangel fysisk kan endre hjernen og påvirke kognisjon hos eldre voksne.
Denne Singapore-studien analyserte data innhentet fra friske voksne deltakere som deltok i den større Singapore Longitudinal Aging Brain Study og som tidligere hadde fått målt hjernevolumene sine ved hjelp av MR som en del av den studien. To år senere, da forskerne gjentok skanningene og de kognitive testene, fant de at deltakere som hadde færre timer med søvn, hadde bevis på raskere hjerneforringelse samt nedgang i kognitiv ytelse sammenlignet med de som fikk tilstrekkelig søvn.
Hvis du tror det tar mange måneder med kronisk søvnmangel for at disse endringene skal vise seg, tar du feil. Forskning publisert i et nettbasert tillegg til tidsskriftet Sleep og presentert 10. juni på SLEEP 2015, det 29. årlige møtet i Associated Professional Sleep Societies, viste at bare én natt med mangel på nok søvn hos eldre voksne var nok til å aktivere de cellulære kjemiske og genetiske veiene som fremmer biologisk aldring. Faktisk, for hver time med mindre søvn, økte nedgangen i kognitiv ytelse med 0,67 prosent og ventrikkelutvidelse på MR (en indikasjon på hjernesvinn) økte med 0,59 prosent.
Hvordan forbedre kvaliteten på søvnen din - syv beste praksiser
Ved første øyekast kan det virke som om de hjerneforandringene og kognitive nedgangene som følger med de økende søvnutfordringene som kommer med aldring, er uunngåelige. Men det er ikke nødvendigvis sant. Det er mye du kan gjøre for å forbedre lengden og kvaliteten på søvnen din.
Her er 10 beste praksiser:
En – Sett av minst 8 timer og 30 minutter til søvn mellom kl. 21.30 og 07.00. Dette tidsvinduet korrelerer med en stor del av den sirkadiske rytmen for søvn for de fleste mennesker, noe som vil maksimere søvneffektiviteten som et resultat.
To - Hold deg til en konsekvent søvnplan, og våkne opp til samme tid hver morgen, selv i helgene.
Tre - Prøv å få morgensollys på ansiktet ditt så snart som mulig etter at du står opp av sengen. Dette setter din biologiske klokke for dagen, noe som gjør det lettere å legge seg i tide den kvelden. Morgensol vil også forbedre humøret ditt.
Fire - Kutt ut koffeininntaket tidlig på ettermiddagen for å gi det tid til å forlate systemet ditt.
Fem - To til tre timer før sengetid, slå av dine elektroniske enheter. Hvis du må jobbe, vurder å bruke et par blålysblokkerende briller for å blokkere blått lys fra øynene dine. Blått lys signaliserer hjernen din om å holde seg våken og årvåken, og eksponering for det om kvelden kan forstyrre søvnen din. Det er også viktig å sove i et helt mørkt soverom, da eksponering for selv lave nivåer av lys i soverommet ditt ikke bare kan forstyrre produksjonen av søvnhormonet melatonin, men også har blitt assosiert med depresjon.
Seks - Begrens en lur på dagtid, hvis du tar en, til ikke mer enn 30 minutter, og ikke senere enn kl. 15.00.
Syv - Unngå å spise etter kl. 19, spesielt store måltider. Dette vil gi fordøyelsessystemet ditt tid til å hvile.
Åtte - I timen eller så før leggetid, ta deg tid til å slappe av. Demp også lysene i huset ditt.
Ni – Ta en klinisk-grad NAD+ booster, som Nutriop® Life, Pure-NMN og Pure-NAD+, daglig.
I mange studier normaliserer NAD+ tilskudd hele kroppens døgnrytmesignalisering. Det er fordi NAD+ direkte aktiverer et spesielt "lang levetid"-gen kalt Sirt1, som, i tillegg til å fremme helsen til telomerer i DNA, opprettholder en sentral døgnfunksjon under aldring ved å forsterke døgnrelatert genuttrykk.
Ti – Tren regelmessig, helst om morgenen eller tidlig på ettermiddagen.
Hvis du legger deg og bare ikke får sove, er det bedre å stå opp og gjøre noe annet til du føler deg søvnig igjen. Husk å ikke utsette deg for sterkt lys, da dette kan gjøre det nesten umulig å sovne. Ta deg tid til å evaluere søvnvanene dine og gjøre de nødvendige endringene. Hjernen din, og huden din, vil takke deg for det!
Referanser:
1. Oyetakin-White P, Koo B, Matsui M, Yarosh D, Fthenakis C, Cooper K, Baron E. - Effekter av søvnkvalitet på hudens aldring og funksjon. J Invest Dermatol. 2013; :S126–S126.
2. Lo JC, Loh KK, Zheng H, Sim SK, Chee MW. Søvnlengde og aldersrelaterte endringer i hjernestruktur og kognitiv ytelse. Sleep. 2014 Jul 1;37(7):1171-8. doi: 10.5665/sleep.3832. PMID: 25061245; PMCID: PMC4098802.
3. Kenji Obayashi, Keigo Saeki, Norio Kurumatani, Eksponering for soveromslys om natten og forekomsten av depressive symptomer: En longitudinell studie av HEIJO-KYO-kohorten, American Journal of Epidemiology, Volume 187, Utgave 3, Mars 2018, Sider 427–434, https://doi.org/10.1093/aje/kwx290