Será o Yoga a Chave para Envelhecer com Graça?

Tem sido chamado de religião, prática e a forma mais antiga de exercício do mundo. Agora está a ser estudado academicamente pelas suas capacidades anti-envelhecimento.

Praticada já em 3300 a.C., a antiga disciplina do yoga está a ver um renovado foco de investigação, à medida que os estudiosos procuram a chave para um envelhecimento gracioso.

De acordo com um estudo recente na revista Advances in Geriatric Medicine and Research, novos estudos estão a adotar uma abordagem mais disciplinada para estudar os impactos positivos do yoga, realizando análises rigorosas, incluindo tamanhos de amostra maiores e projetando estudos com melhores designs. Coletivamente, estes estudos mostram que o yoga tem efeitos positivos no envelhecimento celular, mobilidade, equilíbrio, saúde mental e declínio cognitivo — em suma, pode retardar todos os fatores que podem combinar-se para tornar o envelhecimento tão desconfortável, disruptivo e mortal.

Yoga: Um Breve Guia

O yoga é um conjunto de práticas físicas, mentais e espirituais que se originaram na antiga Índia. Estas práticas visavam acalmar a mente e reconhecer os benefícios da consciência desapegada. O hinduísmo, o budismo e o jainismo têm todos formas tradicionais de yoga, embora as suas origens exatas permaneçam incertas. Embora a prática tenha raízes decididamente orientais, hoje em dia o yoga é abraçado e praticado por pessoas de todas as origens em todo o mundo.

O yoga está a ganhar popularidade entre as pessoas de idade avançada e aquelas com mobilidade limitada, pois grande parte pode ser feita numa posição sentada ou reclinada, tem requisitos mínimos de força, pode ter requisitos mínimos de tempo e quase não tem requisitos de equipamento ou espaço.

O yoga também é popular porque aqueles que o praticam dizem que tem uma ampla gama de benefícios. Os benefícios auto-relatados do yoga incluem aumento da flexibilidade, aumento da força muscular, melhoria do tônus muscular, melhoria da respiração, aumento da energia, melhoria da vitalidade, proteção contra lesões, perda de peso, manutenção de um metabolismo equilibrado e mais.

O Yoga Contraria o Processo de Envelhecimento

Num estudo publicado neste verão, Madhivanan et al. citaram pesquisas recentes que apoiavam a hipótese de que o yoga contraria os processos de envelhecimento. Isto incluiu um estudo que descobriu que um curso de 12 semanas, incluindo posturas clássicas de yoga, exercícios de respiração e meditação, estava associado a mudanças positivas nos níveis de biomarcadores do envelhecimento celular, incluindo 8-OH2dG, que é um produto do dano ao DNA. Outras mudanças positivas incluíram melhorias nos marcadores de stress oxidativo e nos telómeros, que são os blocos celulares que encurtam com cada replicação celular.

Estudos também descreveram o impacto do yoga a longo prazo na conectividade entre o córtex pré-frontal e posterior do cérebro, o que afeta a memória de trabalho, a atenção espacial e a tomada de decisões. Esses estudos citam evidências que mostraram que mulheres mais velhas que praticam yoga há pelo menos oito anos tinham melhor conectividade funcional do cérebro do que aquelas que não praticavam yoga. Um estudo separado descobriu que um retiro de yoga e meditação de 90 dias estava associado a reduções no fator neurotrófico derivado do cérebro, na atividade do eixo hipotálamo-hipófise e ao aumento de IL-10 e diminuição de IL-12, indicadores de menor atividade inflamatória geral, que está associada ao envelhecimento prematuro.

Resultados de um Retiro de Yoga e Meditação de Três Meses

Num estudo de 2017 publicado na Frontiers of Human Neuroscience, Cahn, et al. descreveram os resultados dos participantes num retiro de ioga e meditação de três meses. Cada pessoa foi avaliada antes e depois dos eventos para uma variedade de medidas psicométricas, fatores neurotróficos derivados do cérebro (BDNF), níveis circadianos de cortisol salivar e citocinas pró e anti-inflamatórias.

“A participação no retiro foi associada a diminuições na ansiedade e depressão auto-relatadas, bem como a aumentos na atenção plena,” escreveram os autores, acrescentando que havia uma série de outros benefícios anti-envelhecimento, incluindo:

• Aumentos nos níveis plasmáticos de BDNF e aumentos na magnitude da resposta ao despertar do cortisol (CAR).

• A alteração normalizada nos níveis de BDNF foi inversamente correlacionada com os escores de ansiedade do BSI-18 tanto no pré-retiro quanto no pós-retiro, de modo que aqueles com maiores escores de ansiedade tendiam a apresentar menores aumentos nos níveis plasmáticos de BDNF do pré para o pós-retiro.

• Os níveis plasmáticos da citocina anti-inflamatória Interleucina-10 aumentaram e os níveis da citocina pró-inflamatória Interleucina-12 diminuíram.

• Contrariamente às hipóteses iniciais, os níveis plasmáticos de outras citocinas pró-inflamatórias, incluindo Interferão Gama (IFN-γ), Fator de Necrose Tumoral (TNF-α), Interleucina-1β (IL-1β), Interleucina-6 (IL-6) e Interleucina-8 (IL-8) aumentaram após o retiro.

“Dadas as evidências de estudos anteriores sobre os efeitos positivos das práticas meditativas na aptidão mental, homeostase autonômica e estado inflamatório, hipotetizamos que esses achados estão relacionados às práticas meditativas ao longo do retiro,” escreveram os autores. “No entanto, algumas das mudanças observadas podem também estar relacionadas a outros aspectos do retiro, como componentes relacionados ao exercício físico da prática de ioga e dieta. Hipotetizamos que os padrões de mudança observados aqui refletem a integração mente-corpo e o bem-estar. Os níveis aumentados de BDNF observados são um mediador potencial entre as práticas meditativas e a saúde cerebral, o aumento do CAR é provavelmente um reflexo do aumento da excitação fisiológica dinâmica, e a relação do duplo aumento das mudanças de citocinas pró e anti-inflamatórias com o funcionamento imunológico saudável.”

Será o Yoga uma Boa Opção para o Seu Plano de Bem-Estar Anti-Envelhecimento?

Os investigadores observam que todos, especialmente aqueles de idade avançada, devem consultar o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Dito isto, foi cientificamente demonstrado que o yoga tem uma ampla gama de benefícios anti-envelhecimento. Pode verificar um aumento na mobilidade, um risco reduzido de escorregar e cair, proteção contra o declínio cognitivo, aumento da força e flexibilidade, e melhoria do sono e bem-estar mental. Além disso, esses benefícios não foram encontrados apenas em adeptos fervorosos — o estudo de Madhivanan, et al. notou que “a intervenção típica é de duração moderada, cerca de 45 minutos por semana durante oito a 12 semanas.”

“A variedade de tipos de intervenção e níveis de dificuldade proporciona a oportunidade para quase qualquer pessoa participar e obter benefícios para a saúde,” observaram.

A perguntar-se como começar com o yoga? Muitos grupos comunitários realizam aulas de yoga, e o YouTube e outros sites estão repletos de tutoriais e vídeos instrutivos.

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