Mémoire · Bien vieillir · Citicoline

Temps de lecture : 9 minutes · Nutriop Longevity

Chapitre 1

Le journal intime et l’encyclopédie

Imaginez une enseignante à la retraite de 72 ans, un dimanche après-midi. Son petit-fils, rentré de la fac, la défie à un jeu de vocabulaire. Elle gagne haut la main. Elle sait ce que signifient obséquieux, palimpseste et sinécure, et peut vous dire lesquels viennent du latin. Lui est impressionné, et un peu vexé.

Une heure plus tard, la voici sur le parking d’une gare, clés en main, à chercher dans quelle allée elle s’est garée le matin même. Elle sait exactement à quoi ressemble sa voiture. Ce qu’elle n’arrive pas à retrouver, c’est où elle l’a laissée et quand elle l’a vue pour la dernière fois.

Cette scène, nous l’avons presque tous vécue sous une forme ou une autre. Un nom qui refuse de venir, une pièce où l’on entre pour une raison aussitôt envolée, une anecdote racontée deux fois au même ami. Ce qu’on explique rarement, c’est pourquoi un même cerveau peut se montrer si vif sur un plan et si fuyant sur un autre, le même après-midi.

C’est cette différence qui nous intéresse ici. Nous verrons quel système de mémoire change en premier et pourquoi, ce qui relève du vieillissement normal et ce qui justifie d’en parler à un médecin, ce qu’ont montré des essais de 12 semaines chez des seniors en bonne santé pour deux composés bien étudiés, et pourquoi les preuves les plus solides commencent par une bonne paire de chaussures.

Section 1

Deux mémoires, et non une seule

Les psychologues distinguent plusieurs systèmes au sein de la mémoire à long terme. Deux d’entre eux nous intéressent tout particulièrement ici.

Le premier est la mémoire épisodique : le registre de vos expériences. Ce qui s’est passé, où et quand. La conversation du petit-déjeuner, l’allée du parking, l’intrigue du film vu mardi dernier. Voyez-la comme votre journal intime.

Le second est la mémoire sémantique : votre réserve de faits, de mots et de significations, détachés du moment où vous les avez appris. Vous savez que Berne est la capitale de la Suisse, mais vous ne vous souvenez sans doute pas du jour où vous l’avez appris. Voyez-la comme votre encyclopédie.

Les deux systèmes se recoupent et coopèrent, mais ils évoluent très différemment au fil d’une vie. Chaque page du journal doit être écrite de toutes pièces, en reliant un quoi à un où et à un quand. L’encyclopédie, elle, a été lue et relue pendant des décennies. Ses articles sont bien rodés et abondamment reliés entre eux.

Pour les distinguer, demandez-vous comment vous savez une chose. Si la réponse est « j’y étais », c’est une page du journal. Si c’est « je le sais, c’est tout », elle se trouve dans l’encyclopédie. Le jour de votre mariage relève de la mémoire épisodique ; le fait d’être marié, de la mémoire sémantique. Avec les années, bien des pages du journal deviennent peu à peu des articles d’encyclopédie : on oublie où on l’a appris, mais on garde le savoir.

Section 2

Ce que révèlent les courbes sur toute une vie

En 2002, une équipe dirigée par Denise Park, à l’Université du Michigan, a soumis 345 adultes, de la vingtaine à la quatre-vingt-dizaine, à une large batterie de tâches de mémoire. Le schéma observé a été confirmé à maintes reprises depuis.

Les tâches exigeant un traitement rapide et soutenu, comme garder en tête une information nouvelle ou apprendre puis restituer un contenu inconnu, montraient un déclin régulier et progressif, amorcé dès la vingtaine. Les connaissances verbales suivaient le chemin inverse : le vocabulaire et la culture générale continuaient de progresser tout au long de la vie.

En 2015, Joshua Hartshorne et Laura Germine sont allés plus loin, en s’appuyant sur les données de 48 537 participants en ligne et sur les données normatives des tests standardisés de QI et de mémoire. Les différentes capacités atteignaient leur sommet à des âges très différents : certaines vers la fin de la scolarité, d’autres au début de l’âge adulte. Le vocabulaire comptait parmi les plus tardives de toutes, et progressait encore à la fin de la soixantaine et au début de la soixante-dizaine.

L’enseignante du parking n’a donc rien d’un paradoxe : elle incarne simplement la courbe. Son encyclopédie est presque à son sommet. Son journal, lui, perd en netteté depuis des années, doucement, presque imperceptiblement.

Section 3

Pourquoi cela vous concerne dès maintenant

Ces courbes livrent deux leçons pratiques.

D’abord, un message rassurant. Un journal plus lent associé à une encyclopédie qui s’enrichit, c’est le schéma normal d’un cerveau qui vieillit en bonne santé. Ce n’est pas, en soi, un signe de maladie.

Cela explique aussi pourquoi l’expérience compte tant dans la seconde moitié de la vie. Une personne riche de décennies de connaissances résout souvent un problème familier plus vite qu’un cadet obligé de tout reprendre de zéro, même si elle met un peu plus de temps à retenir une liste de noms toute neuve. L’encyclopédie compense discrètement le journal.

Ensuite, une priorité. Si vous voulez protéger la partie de la mémoire qui change en premier, il faut regarder ce qui soutient précisément le journal. Cela nous mène à une petite structure nichée au plus profond du cerveau, et à la chimie qui garde ses signaux nets. C’est l’objet du chapitre 2.

Chapitre 2

Pourquoi le journal se brouille

Chaque souvenir épisodique est un petit travail d’assemblage. Quand vous garez votre voiture, votre cerveau doit relier trois éléments distincts : l’objet (votre voiture), le lieu (allée F, près du pilier) et le moment (ce matin, avant le train de 7 h 42). Stockés séparément, ils ne servent à rien. Stockés ensemble, ils vous mènent droit à l’allée F.

Ce travail de liaison revient à une structure nichée dans chaque lobe temporal, dont la forme évoque un peu celle d’un cheval de mer, d’où son nom : l’hippocampe.

Section 1

Tout est affaire de liens

L’hippocampe ne range pas vos souvenirs comme des fichiers sur un disque dur. Il fonctionne plutôt comme un index : il note quels éléments vont ensemble, si bien qu’un seul indice (le parking) peut ensuite faire revenir toute la scène.

C’est précisément le genre de travail qui devient plus difficile avec l’âge. La liaison exige une communication rapide et bien coordonnée entre de nombreux neurones à la fois. Quand cette communication devient un peu plus lente ou plus brouillée, les éléments peuvent rester en mémoire, mais les liens qui les unissent s’affaiblissent. Vous vous souvenez de la voiture. Vous vous souvenez de la gare. C’est le fil qui les rattachait à ce matin qui s’effiloche.

Cela explique aussi pourquoi l’encyclopédie est épargnée. Un fait utilisé mille fois ne dépend plus d’un seul lien fragile. Il est tissé dans un réseau dense d’autres faits, et il tient bon même quand certains fils s’amincissent.

On retrouve ce principe dans des astuces du quotidien qui aident réellement. Dire à voix haute « allée F, près du pilier » en verrouillant la voiture, ou prendre rapidement le panneau en photo, offre à l’hippocampe un second fil, plus solide, auquel se raccrocher. Ces habitudes ne changent rien à la biologie, mais elles montrent exactement où se situe le point faible : non pas dans le stockage des éléments, mais dans leur liaison.

Section 2

Le messager et la membrane

Deux mécanismes chimiques comptent tout particulièrement pour le journal, et tous deux ramènent au même nutriment.

Le premier est l’acétylcholine, un messager chimique qui aide le cerveau à encoder les informations nouvelles et à maintenir l’attention sur l’essentiel. Les neurones fabriquent l’acétylcholine à partir de la choline. Le système cholinergique qui alimente l’hippocampe fait partie des systèmes qui ont tendance à se modifier avec l’âge.

Le second est la membrane de chaque neurone qui transmet des signaux : une fine enveloppe huileuse, composée en grande partie de phospholipides comme la phosphatidylcholine. Les signaux circulent le long de ces membranes et de l’une à l’autre, et elles sont sans cesse réparées et renouvelées. Or, fabriquer de la phosphatidylcholine demande aussi de la choline.

C’est ce qui explique, sur le plan scientifique, l’intérêt des chercheurs pour la citicoline (aussi appelée CDP-choline). C’est un composé que l’organisme fabrique déjà, comme étape intermédiaire de la synthèse de la phosphatidylcholine. Prise par voie orale, elle est scindée en choline et en cytidine, que l’organisme peut utiliser pour fabriquer à la fois de l’acétylcholine et de nouveaux matériaux membranaires. Seuls des essais chez l’humain peuvent dire si cela se traduit par une meilleure mémoire : c’est l’objet du chapitre 3.

Section 3

Vieillissement normal, ou raison de consulter ?

Un article consacré à la mémoire serait incomplet s’il ne disait pas clairement où s’arrête le vieillissement normal.

Typique d’un vieillissement en bonne santé : mettre plus de temps à retrouver un nom qui finit par revenir ; égarer de temps à autre ses clés ou ses lunettes ; avoir besoin d’une liste pour les courses ; entrer dans une pièce et devoir réfléchir un instant à ce qu’on venait y faire.

À signaler à votre médecin : se perdre sur des trajets que l’on connaît bien ; poser la même question plusieurs fois en peu de temps ; avoir du mal à gérer des tâches familières, comme payer ses factures ou suivre une recette réalisée depuis des années ; ou des changements que la famille et les amis remarquent avant vous.

Au moindre doute, parlez-en à un médecin : c’est la bonne démarche. Bien des causes de changements de la mémoire, des troubles du sommeil à la fonction thyroïdienne, en passant par le taux de vitamine B12 ou les effets indésirables de médicaments, peuvent être vérifiées et prises en charge. Rien dans cet article ne remplace cette consultation.

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Chapitre 3

Ce qu’ont réellement montré les essais chez des seniors en bonne santé

La plupart des compléments pour la mémoire sont étudiés chez des personnes qui ont déjà reçu un diagnostic, ou chez des étudiants la veille d’un examen. Ni les uns ni les autres ne disent grand-chose d’une personne de 60 ans en bonne santé qui veut simplement garder un journal bien net. Pour ce chapitre, nous nous sommes donc fixé une règle : ne bâtir notre argumentation que sur des essais contrôlés contre placebo chez des seniors en bonne santé.

Deux composés passent ce filtre avec plus d’une étude à leur actif : la citicoline et le bacopa. Voici ce qu’ont montré ces essais, y compris ce qui n’a pas fonctionné.

Section 1

Citicoline : 500 mg, douze semaines

L’essai le plus net a été publié en 2021 dans le Journal of Nutrition. Les chercheurs ont recruté 100 hommes et femmes en bonne santé, âgés de 50 à 85 ans, dont la seule plainte portait sur ces petits ratés de mémoire du quotidien décrits au chapitre 1, que l’on appelle en clinique trouble de la mémoire associé à l’âge. La moitié a pris 500 mg de citicoline par jour, l’autre moitié un placebo. Ni les participants ni les chercheurs ne savaient qui recevait quoi.

Au bout de 12 semaines, le groupe citicoline avait davantage progressé que le groupe placebo en mémoire épisodique, mesurée par un test de paires associées : apprendre quel objet va à quel emplacement, puis s’en souvenir plus tard. Un score combinant quatre tests de mémoire a lui aussi davantage progressé sous citicoline. Quatre-vingt-dix-neuf des 100 participants sont allés au bout de l’étude, et aucun problème de sécurité n’a été signalé, ni dans les analyses sanguines ni pour la tension artérielle.

Deux réserves, en toute honnêteté. L’amélioration au test de paires associées était un critère secondaire, et non le critère principal de l’essai. Et l’étude était financée par le fabricant de l’ingrédient de citicoline utilisé. Un financement industriel ne rend pas un résultat faux, mais c’est une bonne raison d’attendre une réplication indépendante, et nous préférons que vous l’appreniez de notre bouche.

Des travaux plus anciens vont dans le même sens, mais dans d’autres populations. Une petite étude de 1997, menée chez des personnes âgées présentant des déficits de mémoire, utilisait 1 000 mg par jour pendant quatre semaines, et une revue Cochrane a relevé un signal sur la mémoire à court terme chez des personnes souffrant de troubles de la mémoire liés à une maladie vasculaire. Il ne s’agit pas de lecteurs en bonne santé : nous les citons uniquement par souci d’exhaustivité. C’est l’essai de 2021 qui vous concerne.

Une étude d’imagerie cérébrale plus modeste, menée au McLean Hospital de Harvard, apporte un éclairage complémentaire. Seize adultes d’âge moyen en bonne santé (47 ans en moyenne) ont pris 500 mg ou 2 000 mg de citicoline par jour pendant 6 semaines. Grâce à la spectroscopie par résonance magnétique, l’équipe a observé des taux plus élevés de composés phosphatés liés à l’énergie et des modifications des phospholipides membranaires dans le lobe frontal. Fait intéressant, les changements avaient tendance à être plus marqués à la dose la plus faible. C’est une petite étude de mécanisme, pas une preuve d’un bénéfice pour la mémoire, mais elle concorde avec l’histoire des membranes du chapitre 2.

Section 2

Bacopa : 300 mg, et de la patience

Le Bacopa monnieri est une plante rampante des zones humides, utilisée de longue date dans la tradition ayurvédique. Dans les essais modernes, on l’emploie sous forme d’extrait standardisé, et son effet le plus constant porte sur la façon dont les informations nouvelles s’ancrent.

Le mot « standardisé » a son importance. Les essais utilisaient des extraits titrés à une teneur définie en bacosides, les composés caractéristiques de la plante, et non de la feuille séchée brute. C’est pourquoi les études indiquent une dose d’extrait, généralement 300 mg par jour, plutôt qu’un poids de plante.

Lors d’un essai mené en 2008 à Portland, dans l’Oregon, 54 adultes de 65 ans et plus (73,5 ans en moyenne), sans signe de démence, ont pris 300 mg d’extrait de bacopa par jour ou un placebo pendant 12 semaines. Le groupe bacopa a progressé en rappel différé de mots, c’est-à-dire la capacité à se souvenir d’une liste de mots après une pause, contrairement au groupe placebo. L’effet indésirable le plus fréquent était un inconfort digestif.

Un essai australien mené chez 76 adultes de 40 à 65 ans a duré trois mois. Le bacopa n’a pas accéléré l’apprentissage, mais il a amélioré la rétention des informations nouvelles, ce que les auteurs ont interprété comme un oubli plus lent. Les autres tests, notamment d’attention et de mémoire à court terme, n’ont pas bougé.

Un essai thaïlandais mené chez 60 volontaires âgés en bonne santé (62 ans en moyenne) a relevé des améliorations de la mémoire de travail et de l’attention après 12 semaines à 300 mg ou 600 mg par jour.

Les analyses groupées dressent un bilan équilibré. Une revue systématique de 2012 portant sur six essais, tous d’une durée de 12 semaines à raison de 300 à 450 mg par jour, a conclu que le bacopa améliorait les performances dans 9 tests de rappel libre sur 17, avec peu d’éléments dans les autres domaines. Une méta-analyse de 2014 regroupant neuf essais (518 participants) a trouvé le signal le plus net pour la vitesse d’attention.

Remarquez la durée. Tous les essais positifs sur le bacopa ont duré environ 12 semaines. Le bacopa ne se ressent pas le lendemain matin. S’il aide, cela se traduit par un changement progressif : ce que vous parvenez encore à vous rappeler de la semaine passée.

Section 3

Là où les preuves sont plus minces

Bien d’autres ingrédients sont vendus pour la mémoire, et plusieurs d’entre eux ont leur place dans une formule plus large. Mais nous tenons à être précis sur ceux qui portent l’argumentation de cet article.

La phosphatidylsérine présente un bilan mitigé. Un premier essai de 1991 mené chez 149 personnes souffrant d’un trouble de la mémoire associé à l’âge a montré des bénéfices avec de la phosphatidylsérine extraite de cerveau bovin. Plus tard, un essai de 2001 portant sur de la phosphatidylsérine issue du soja chez 120 seniors n’a trouvé aucun effet sur la mémoire. La crinière de lion (hydne hérisson) ne compte pour l’instant que de petits essais, dans des populations différentes, aux résultats mitigés.

Cela ne veut pas dire que ces ingrédients sont inutiles. Cela signifie que, pour un lecteur senior en bonne santé qui se demande « qu’est-ce qui a été démontré chez des gens comme moi ? », les réponses les plus solides aujourd’hui sont la citicoline et le bacopa, à des doses de 500 mg et 300 mg, pendant environ 12 semaines.

Section 4

Quatre questions à poser face à toute promesse sur la mémoire

Après cette lecture, vous croiserez bien des produits pour la mémoire. Les quatre questions qui nous ont guidés dans ce chapitre vous aideront à juger n’importe lequel d’entre eux en moins d’une minute.

1. Qui a été étudié ? Un résultat obtenu chez des étudiants, ou chez des personnes ayant reçu un diagnostic, ne s’applique pas automatiquement à une personne de 65 ans en bonne santé. Cherchez des essais menés chez des gens comme vous.

2. Quelle dose, et se retrouve-t-elle dans le produit ? Bien des formules affichent un ingrédient célèbre à une fraction de la quantité utilisée dans la recherche. Un essai à 300 mg ne dit pas grand-chose d’une gélule qui en contient 50 mg.

3. Pendant combien de temps ? Si la recherche a duré 12 semaines, un produit qui promet des résultats en quelques jours promet quelque chose que les preuves ne montrent pas.

4. Qui a payé, et y avait-il un groupe placebo ? Le financement doit être déclaré, et seul un groupe placebo permet de savoir si le changement se serait produit de toute façon. On obtient souvent un meilleur score la deuxième fois que l’on passe un test de mémoire, quel qu’il soit, simplement grâce à l’entraînement.

La citicoline et le bacopa ne sont pas les seuls ingrédients dignes d’intérêt. Ce sont simplement ceux qui, aujourd’hui, passent le test des quatre questions pour un lecteur senior en bonne santé.

Chapitre 4

Protéger le journal : le mouvement d’abord, les molécules ensuite

Si vous ne devez retenir qu’une chose de cet article, que ce soit celle-ci : le moyen le mieux documenté de soutenir l’hippocampe passé un certain âge n’est pas une gélule. C’est la marche rapide. Les molécules viennent en second, et elles donnent le meilleur d’elles-mêmes dans un cerveau dont on prend déjà soin.

Section 1

Une année de marche

En 2011, Kirk Erickson et ses collègues ont publié dans les Proceedings of the National Academy of Sciences un essai randomisé qui reste l’une des études les plus citées sur le vieillissement cérébral. Ils ont réparti 120 adultes sédentaires de 55 à 80 ans entre un programme de marche aérobie, d’environ 40 minutes trois fois par semaine, et un programme d’étirements et de renforcement léger, pendant un an.

Les IRM ont livré un résultat frappant. Dans le groupe marche, le volume de la partie antérieure de l’hippocampe a augmenté d’environ 2 %. Dans le groupe étirements, il a diminué, à peu près au rythme attendu avec l’âge. Selon les auteurs, l’effet de la marche revenait à effacer environ un à deux ans de perte de volume liée à l’âge. Les gains des marcheurs allaient aussi de pair avec une meilleure mémoire spatiale, celle qui consigne dans le journal le où.

Si notre précédent article sur la vitesse de marche vous a convaincu d’accélérer un peu le pas, voici une deuxième raison de continuer. (Vous pouvez le lire ici : Le sixième signe vital.)

Section 2

Plusieurs habitudes à la fois

L’essai finlandais FINGER a posé une question plus large : au lieu d’un seul changement, que se passe-t-il si des personnes âgées améliorent plusieurs choses à la fois ?

Les chercheurs ont réparti par tirage au sort 1 260 Finlandais de 60 à 77 ans présentant des facteurs de risque élevés entre de simples conseils de santé et un programme de deux ans associant conseils nutritionnels, activité physique, entraînement cognitif et suivi des facteurs de risque vasculaire comme la tension artérielle. Au bout de deux ans, le groupe multidomaine obtenait de meilleurs résultats que le groupe témoin à une batterie complète de tests cognitifs.

L’écart était modeste, mais le message est clair. La mémoire réagit à l’ensemble de votre mode de vie : mouvement, alimentation, sommeil, tension artérielle, et un esprit qui continue d’apprendre. C’est le socle. Tout ce que vous y ajoutez doit venir en complément, pas en remplacement.

Section 3

La place de COGNIPRIME

Nous avons conçu COGNIPRIME comme une formule cognitive complète, et deux de ses ingrédients sont les deux composés du chapitre 3. Une portion quotidienne complète de six gélules apporte 500 mg de citicoline et 300 mg d’extrait de bacopa : les mêmes quantités quotidiennes que dans les essais chez l’adulte en bonne santé décrits plus haut.

Il contient aussi d’autres ingrédients, dont l’acétyl-L-carnitine, la crinière de lion, l’uridine et la phosphatidylsérine. Nous avons dit franchement, au chapitre 3, que les preuves les concernant chez les seniors en bonne santé sont plus minces. Nous les incluons pour élargir la formule, mais l’argumentation de cet article repose sur la citicoline et le bacopa.

À qui il s’adresse : aux adultes d’âge mûr et au-delà qui ont déjà adopté les bonnes habitudes de base, remarquent les ratés de type « journal » décrits au chapitre 1 et sont prêts à lui laisser une vraie chance pendant 12 semaines.

Comment le prendre : la portion quotidienne est de six gélules, réparties en trois au petit-déjeuner et trois au déjeuner, toujours au cours d’un repas. Un flacon de 180 gélules dure 30 jours : un essai complet de 12 semaines demande donc trois flacons. COGNIPRIME est sans stimulant : il ne mise pas sur la caféine pour un coup de fouet rapide et ne devrait pas vous empêcher de dormir.

Qui doit d’abord demander l’avis d’un médecin : toute personne prenant des sédatifs, un traitement thyroïdien ou des médicaments agissant sur l’acétylcholine ; les femmes enceintes ou qui allaitent ; et toute personne suivant un traitement médicamenteux régulier, car COGNIPRIME contient plusieurs ingrédients actifs. Et, comme le disait le chapitre 2, toute personne dont les changements de mémoire correspondent à la liste « raison de consulter » doit commencer par là.

Section 4

Un essai en bonne et due forme, sur vous-même

Les essais ont duré 12 semaines : juger un complément pour la mémoire au bout d’une ou deux semaines, c’est comme se peser le lendemain de son inscription à la salle de sport. Si vous décidez d’essayer, faites-le dans les règles.

Décidez ensuite, sur la base de vos propres résultats, s’il vaut la peine de continuer.

Deux conseils rendent le test plus fiable. Utilisez chaque fois une liste différente, composée de mots courants comparables, pour ne pas simplement vous souvenir de l’ancienne. Et faites-le un jour ordinaire, pas après une mauvaise nuit ni une matinée stressante : l’une comme l’autre émoussent temporairement le journal de chacun.

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Liste complète des références

L’évolution de la mémoire au fil de la vie

Citicoline

Bacopa monnieri

Ingrédients aux preuves plus minces

Mode de vie et hippocampe