Hvor mye protein trenger du egentlig? Er det greit å få alt proteinet ditt fra plantekilder? Hva med rødt kjøtt for protein? Er det virkelig sant at rødt kjøtt er dårlig for deg?
Dette er bare noen få av de vanlige spørsmålene folk har om protein. Og for å legge til forvirringen, virker det som om akkurat når vitenskapen ser ut til å være avklart om protein, kommer det en ny studie som snur opp ned på alt du trodde du visste!
Så la oss få en grundig titt på dette viktige, men noe kontroversielle næringsstoffet.
Du kan tenke på all maten du spiser som tilhørende bare én av tre kategorier: karbohydrater, fett og protein. Disse tre kategoriene er kjent som "makronæringsstoffer" og kalles noen ganger "makroer" for kort. Selv om nesten all mat, som for eksempel peanøttsmør, har en blanding av fett, karbohydrater og proteiner, er det praktisk å gruppere dem i en spesifikk makronæringsstoffkategori i henhold til hovedingrediensen.
Så selv om peanøttsmør er en god proteinkilde, er det også høyt i fett, så vanligvis blir nøtter samt nøttesmør gruppert i "fett"-kategorien. Brokkoli har faktisk et overraskende høyt proteininnhold per kalori av grønnsaken, men du må spise mye av det for å få samme mengde protein som finnes i en 4 unse biff. Hovedingrediensen i brokkoli er karbohydrater, så brokkoli, som de fleste andre grønnsaker, er gruppert i "karbohydrater"-kategorien. Matvarer med høyt proteininnhold, som kjøtt, meieriprodukter og egg, er gruppert i proteinkategorien.
Protein - Hva er det?
Men hva er egentlig protein, og hvilken rolle spiller det i kroppen? Karbohydrater og fett gir energi til kroppen, ettersom cellene forbrenner dem som drivstoff. Protein, bortsett fra under ekstraordinære omstendigheter, brukes ikke til energi, men utgjør byggesteinene for vevene i kroppen din, som bein, muskler, hud og hår. Proteiner spiller også mange andre essensielle roller i kroppen og er kritiske komponenter av antistoffer som forsvarer kroppen din mot bakterier og virus, enzymer som driver kjemiske reaksjoner og til og med hjelper til med å danne hemoglobinet som frakter oksygen i de røde blodcellene dine. I tillegg fungerer proteiner også i transport-, lagrings- og budbringerroller.
Protein i seg selv er interessant strukturelt, fordi det er sammensatt av lange kjeder av byggesteiner kjent som aminosyrer. Det finnes 21 av disse aminosyrene, og mens kroppen din faktisk kan produsere mange av disse fra andre molekyler som finnes i kroppen din, er det ni aminosyrer (kjent som de "essensielle" aminosyrene) som ikke kan lages i kroppen og må komme fra maten din.
Disse aminosyrebyggesteinene kan arrangeres på mange forskjellige måter, slik at kroppen din kan produsere bokstavelig talt tusenvis av forskjellige proteiner ved å bruke disse 21 aminosyrene. Kroppen din kan også bryte ned protein til dets aminosyrekomponenter og lage nye og forskjellige proteiner fra byggesteinene. Dette er resirkulering på sitt beste!
Protein - Hvor mye trenger du?
Så hvor mye protein trenger du egentlig hver dag?
Det finnes ulike tankeskoler om dette, og en anerkjent institusjon, National Academy of Medicine, har noen retningslinjer. Husk at når det gjelder en "ideell" mengde protein i kostholdet eller til og med den optimale prosentandelen av kaloriene dine som bør komme fra protein, er det ikke så mye solid forskning som støtter spesifikke påstander.
Så dette er grunnen til at selv National Academy of Medicine tillater et så bredt spekter for akseptabelt daglig proteininntak, som varierer fra ti til trettifem prosent av totale kalorier hver dag. Deres minimumsanbefaling for daglig proteininntak er litt over 7 gram protein for hver tjue pund (9 kg) kroppsvekt, noe som betyr at en person som veier 140 pund (63,5 kg) ville trenge 50 gram protein om dagen, og en person som veier 200 pund (90,7 kg) ville trenge omtrent 70 gram daglig."
En annen faktor å huske på er dette: mennesker er ikke laboratorierotter, og det er nesten umulig (for ikke å nevne uetisk!) å gjennomføre de typer strenge, nødvendigvis restriktive kostholdsstudier i menneskelige populasjoner som ville gi definitive svar på denne typen spørsmål.
Selv om konsekvensene av proteindefisiens er velkjente og inkluderer alt fra tap av muskelmasse til en reduksjon i immunitet, er slike dramatiske proteindefisienser sjelden sett i USA og andre utviklede land. Faktisk konsumerer de fleste friske voksne i USA regelmessig mer protein enn det som rutinemessig anbefales.
Protein - Det er pakken som teller
Men forskning på dette området tyder på at det ikke er den absolutte mengden protein man inntar som har størst innvirkning på helse og metabolisme, det er "pakken" som proteinet er pakket inn i som faktisk kan være problemet. Med andre ord, det ser ut til å være proteinkilden, ikke den eksakte mengden protein, som er den største faktoren for menneskers helse og sykdom.
For eksempel er rødt kjøtt (biff) en flott kilde til protein, men det proteinet kommer pakket med andre ting som ikke er så bra for deg, som mettet fett. Bearbeidet kjøtt, som skinke, kan ha mindre mettet fett, men er fullpakket med natrium.
På den annen side er protein fra fisk, som laks, lavt i mettet fett og natrium, og er også rikt på de hjertevennlige omega-3 fettsyrene. Plantebasert protein er enda mer imponerende, med en kopp kokte linser som gir 18 gram protein, hele 15 gram fiber og nesten ingen natrium eller mettet fett.
Forskning på effektene av animalsk protein, spesielt rødt og bearbeidet kjøtt, er klar: regelmessig inntak av disse produktene øker risikoen for hjertesykdom og slag, type 2-diabetes, kreft og høyere risiko for tidlig død. Forskning viser også at regelmessig inntak av rødt og bearbeidet kjøtt samt fete oster kan bidra til usunn vektøkning.
Selv om noen mennesker har hatt midlertidig suksess med høyprotein-, høyfett-, lavkarbohydratdietter som den såkalte "keto"-dietten, er disse diettene vanligvis ikke bærekraftige og kan bidra til høyt kolesterol og til og med dannelse av nyrestein hos noen mennesker. I tillegg, å kutte ut hele matvaregrupper fra kostholdet ditt, som frukt, fullkorn og bønner, fratar kroppen din sunne vitaminer, mineraler, fiber og andre plantebaserte fytonæringsstoffer som er viktige for optimal helse.
En av de mest interessante forskningsfunnene som også kan bidra til å forklare de skadelige effektene rødt og bearbeidet kjøtt har på menneskers helse, er at disse matvarene inneholder høye nivåer av spesifikke aminosyrer, inkludert aminosyren metionin (uttales "muh-THIGH-oh-neen") og en gruppe aminosyrer kjent som forgrenede aminosyrer eller BCAAer.
Selv om disse aminosyrene alle er essensielle for optimal menneskelig helse og funksjon, kan overdrevne sirkulerende nivåer av disse aminosyrene være skadelige for metabolismen, og bevisst begrensning av disse aminosyrene er assosiert med økt levetid og en forbedring i metabolsk helse hos mange organismer. Så det vil sannsynligvis ikke komme som noen overraskelse at et høyt inntak av animalsk protein, spesielt rødt kjøtt, utsetter kroppen for økte nivåer av både metionin og BCAA. Plantebaserte proteinkilder har mye lavere nivåer av disse spesifikke aminosyrene.
Protein - Konklusjonen
Bunnlinjen? Det virker absolutt fornuftig, basert på nåværende forskning, å begrense eller til og med utelate ditt inntak av rødt kjøtt. Bearbeidet kjøtt, som bacon, pølser, hot dogs og lignende, bør elimineres helt.
Hvis du skal konsumere animalsk protein, er fjærfe, sjømat og egg bedre valg. Meieriprodukter, spesielt helmelk og ost, bør også konsumeres i begrensede mengder, med yoghurt som det bedre valget.
Plantebaserte proteinkilder er rikelige og deilige, og det finnes et bredt utvalg av bønner, belgfrukter, nøtter, frø og fullkorn å velge mellom. Det er også en pågående innovasjon fra selskaper for å bringe plantebasert "kjøtt" til markedet, men du må være oppmerksom på høye nivåer av mettet fett i noen av disse produktene. Buon appetito!
Referanser:
1. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Assosiasjon mellom inntak av animalsk og plantebasert protein med dødelighet av alle årsaker og spesifikke årsaker. JAMA internal medicine. 2016 Oct 1;176(10):1453-63.
2. Kitada M, Ogura Y, Monno I, Koya D. Effekten av proteininntak fra kostholdet på levetid og metabolsk helse. EBioMedicine. 2019;43:632-640. doi:10.1016/j.ebiom.2019.04.005
3. Fontana L., Partridge L., Longo V.D. Forlenge sunn levetid—fra gjær til mennesker. Science. 2010;328(5976):321–326.
4. Cummings N.E., Williams E.M., Kasza I., Konon E.N., Schaid M.D., Schmidt B.A. Gjenoppretting av metabolsk helse ved redusert inntak av forgrenede aminosyrer. J Physiol. 2018;596(4):623–645.
5. Lăcătușu CM, Grigorescu ED, Floria M, Onofriescu A, Mihai BM. The Mediterranean Diet: From an Environment-Driven Food Culture to an Emerging Medical Prescription. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(6):942. Publisert 15. mars 2019. doi:10.3390/ijerph16060942
