Memória · Envelhecimento saudável · Citicolina

Tempo de leitura: 9 minutos · Nutriop Longevity

Capítulo 1

O diário e a enciclopédia

Imagine uma professora reformada de 72 anos numa tarde de domingo. O neto, acabado de chegar da universidade, desafia-a para um jogo de vocabulário. Ela ganha sem esforço. Sabe o que significam obsequioso, palimpsesto e sinecura, e ainda lhe diz quais vêm do latim. Ele fica impressionado e um pouco irritado.

Uma hora depois, está num parque de estacionamento junto à estação, de chaves na mão, a tentar lembrar-se em que fila deixou o carro de manhã. Sabe perfeitamente como é o carro. Só não consegue recuperar onde o deixou nem quando o viu pela última vez.

Quase todos conhecemos uma versão desta cena. Um nome que não aparece, uma divisão onde entramos por um motivo que entretanto se evaporou, uma história contada duas vezes ao mesmo amigo. O que raramente se explica é porque é que o mesmo cérebro pode ser tão afiado num aspeto e tão escorregadio noutro, na mesma tarde.

Este artigo é sobre essa diferença. Vamos ver que sistema de memória muda primeiro e porquê, o que é normal e o que justifica uma conversa com o médico, o que revelaram ensaios de 12 semanas em adultos mais velhos saudáveis para dois compostos bem estudados e porque é que a evidência mais sólida de todas começa com um bom par de sapatos para caminhar.

Secção 1

Duas memórias, não uma

Os psicólogos dividem a memória de longo prazo em vários sistemas. Para esta história, dois deles são os que mais contam.

O primeiro é a memória episódica: o registo das suas experiências. O que aconteceu, onde e quando. A conversa ao pequeno-almoço, a fila no parque de estacionamento, o enredo do filme que viu na terça-feira passada. Pense nela como o seu diário.

O segundo é a memória semântica: o seu armazém de factos, palavras e significados, desligado do momento em que os aprendeu. Sabe que Berna é a capital da Suíça, mas provavelmente não se lembra do dia em que o aprendeu. Pense nela como a sua enciclopédia.

Os dois sistemas sobrepõem-se e cooperam, mas comportam-se de forma muito diferente ao longo da vida. Cada entrada do diário tem de ser escrita de raiz, a ligar um quê a um onde e a um quando. A enciclopédia, pelo contrário, foi consultada e reconsultada durante décadas. As suas entradas estão bem ensaiadas e ricamente interligadas.

Um teste útil é perguntar-se como sabe uma coisa. Se a resposta for «eu estava lá», é uma entrada do diário. Se for «simplesmente sei», vive na enciclopédia. O dia do seu casamento é episódico. O facto de ser casado é semântico. Com os anos, muitas entradas do diário transformam-se lentamente em entradas da enciclopédia: esquece a aula, mas fica com o conhecimento.

Secção 2

O que mostram as curvas ao longo da vida

Em 2002, uma equipa liderada por Denise Park, da Universidade do Michigan, avaliou 345 adultos, dos vinte aos noventa e muitos anos, com uma bateria alargada de tarefas de memória. O padrão que encontraram foi confirmado muitas vezes desde então.

As tarefas que exigem um processamento rápido e esforçado, como manter informação nova em mente ou aprender e recordar material desconhecido, mostraram um declínio constante e gradual que começava logo aos vinte e poucos anos. O conhecimento verbal seguiu o caminho inverso: o vocabulário e a cultura geral continuaram a aumentar ao longo de toda a vida.

Em 2015, Joshua Hartshorne e Laura Germine levaram a questão mais longe, com dados de 48 537 participantes online e os dados normativos dos testes padrão de QI e de memória. As diferentes capacidades atingiam o auge em idades muito distintas. Algumas por volta do fim da escola, outras no início da idade adulta. O vocabulário estava entre as que mais tarde florescem, e continuava a subir até ao fim dos sessenta e início dos setenta anos.

Por isso, a professora no parque de estacionamento não é um paradoxo. É a curva tornada visível. A sua enciclopédia está perto do melhor nível de toda a vida. O seu diário tem vindo a perder nitidez, suavemente, pouco a pouco, ao longo de anos.

Secção 3

Porque é que isto lhe interessa agora

Estas curvas trazem duas lições práticas.

Primeiro, tranquilidade. Um diário mais lento com uma enciclopédia em crescimento é o padrão normal de um cérebro que envelhece de forma saudável. Por si só, não é sinal de doença.

Também explica porque é que a experiência conta tanto mais tarde na vida. Quem acumulou décadas de conhecimento resolve muitas vezes um problema conhecido mais depressa do que uma pessoa mais nova que tem de o resolver do zero, mesmo que demore um pouco mais a decorar uma lista de nomes totalmente nova. A enciclopédia compensa, discretamente, o diário.

Segundo, foco. Se quer proteger a parte da memória que muda primeiro, tem de olhar para aquilo que sustenta especificamente o diário. Isso leva-nos a uma pequena estrutura no interior do cérebro e à química que mantém os seus sinais nítidos. É aí que entra o Capítulo 2.

Capítulo 2

Porque é que a tinta do diário desbota

Cada memória episódica é um pequeno trabalho de montagem. Quando estaciona o carro, o cérebro tem de atar três coisas distintas: o objeto (o seu carro), o lugar (fila F, junto ao pilar) e o momento (esta manhã, antes do comboio das 7h42). Se ficarem guardadas em separado, a memória não serve para nada. Se ficarem atadas umas às outras, vai direto à fila F.

Esse trabalho de ligação cabe a uma estrutura com uma forma que lembra vagamente um cavalo-marinho, escondida no interior de cada lobo temporal: o hipocampo.

Secção 1

O problema da ligação

O hipocampo não guarda as memórias como ficheiros num disco rígido. Funciona mais como um índice. Regista que peças pertencem umas às outras, para que uma única pista (o parque de estacionamento) possa mais tarde trazer de volta a cena inteira.

É precisamente este tipo de trabalho que se torna mais difícil com a idade. Ligar exige uma sinalização rápida e bem coordenada entre muitos neurónios ao mesmo tempo. Quando essa sinalização fica um pouco mais lenta ou mais ruidosa, as peças podem continuar guardadas, mas as ligações entre elas enfraquecem. Lembra-se do carro. Lembra-se da estação. O fio que os prendia a esta manhã é que se desgasta.

Isto explica também porque é que a enciclopédia é poupada. Um facto que já usou mil vezes deixou de depender de uma única ligação frágil. Está entretecido numa rede densa de outros factos e, por isso, sobrevive mesmo quando alguns fios se tornam mais finos.

O mesmo princípio vê-se em truques do dia a dia que ajudam de verdade. Dizer em voz alta «fila F, junto ao pilar» ao trancar o carro, ou tirar uma fotografia rápida à placa, dá ao hipocampo um segundo fio, mais forte, a que se agarrar. Estes hábitos não mudam a biologia, mas mostram exatamente onde está o ponto fraco: não em guardar as peças, mas em atá-las.

Secção 2

O mensageiro e a membrana

Há duas peças de química especialmente importantes para o diário, e ambas nos levam a um mesmo nutriente.

A primeira é a acetilcolina, um mensageiro químico que ajuda o cérebro a codificar informação nova e a manter a atenção no que importa. Os neurónios produzem acetilcolina a partir da colina. O sistema colinérgico que abastece o hipocampo é um dos que tendem a mudar com a idade.

A segunda é a membrana de cada neurónio que transmite sinais: uma pele fina e oleosa, formada em grande parte por fosfolípidos como a fosfatidilcolina. Os sinais viajam ao longo destas membranas e entre elas, e estas estão constantemente a ser reparadas e renovadas. Produzir fosfatidilcolina também requer colina.

É esta a razão científica pela qual os investigadores se interessaram pela citicolina (também chamada CDP-colina). Trata-se de um composto que o próprio organismo já produz como passo intermédio na síntese de fosfatidilcolina. Tomada por via oral, é decomposta em colina e citidina, que o organismo pode usar para produzir tanto acetilcolina como novo material de membrana. Se isso se traduz numa memória melhor é uma pergunta a que só os ensaios em pessoas podem responder, e é deles que trata o Capítulo 3.

Secção 3

Envelhecimento normal ou motivo para ir ao médico?

Um artigo sobre memória ficaria incompleto se não dissesse com clareza onde termina o envelhecimento normal.

Típico de um envelhecimento saudável: demorar mais a lembrar-se de um nome que acaba por surgir mais tarde; perder de vez em quando as chaves ou os óculos; precisar de uma lista para as compras; entrar numa divisão e parar para se lembrar porquê.

Justifica uma conversa com o seu médico: perder-se em percursos que conhece bem; repetir a mesma pergunta pouco tempo depois; ter dificuldade em tarefas habituais, como pagar contas ou seguir uma receita que faz há anos; ou mudanças que a família e os amigos notam antes de si.

Sempre que tiver dúvidas, falar com o médico é o passo certo. Muitas causas de alterações da memória, desde problemas de sono à função da tiroide, aos níveis de vitamina B12 ou aos efeitos secundários de medicamentos, podem ser avaliadas e corrigidas. Nada neste artigo substitui isso.

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Capítulo 3

O que os ensaios em adultos mais velhos saudáveis revelaram de facto

Quase todos os suplementos para a memória são estudados em pessoas que já têm um diagnóstico ou em estudantes na véspera de um exame. Nenhum dos casos diz grande coisa sobre uma pessoa saudável de 60 anos que só quer manter o diário nítido. Por isso, neste capítulo, impusemo-nos uma regra: construir o argumento apenas com base em ensaios controlados por placebo em adultos mais velhos saudáveis.

Dois compostos passam esse teste com mais do que um estudo a apoiá-los: a citicolina e a bacopa. Eis o que esses ensaios revelaram, incluindo o que não resultou.

Secção 1

Citicolina: 500 mg, doze semanas

O ensaio mais claro foi publicado no Journal of Nutrition em 2021. Os investigadores recrutaram 100 homens e mulheres saudáveis, com idades entre os 50 e os 85 anos, cuja única queixa eram os pequenos lapsos de memória do dia a dia descritos no Capítulo 1, conhecidos clinicamente como défice de memória associado à idade. Metade tomou 500 mg de citicolina por dia; a outra metade tomou um placebo. Nem os participantes nem os investigadores sabiam quem tomava o quê.

Ao fim de 12 semanas, o grupo da citicolina tinha melhorado mais do que o grupo placebo na memória episódica, medida com um teste de pares associados: aprender que objeto pertence a que local e recordá-lo mais tarde. Uma pontuação combinada de quatro testes de memória também melhorou mais com a citicolina. Dos 100 participantes, 99 concluíram o estudo, e não foram registados problemas de segurança nas análises ao sangue nem na tensão arterial.

Duas ressalvas honestas. A melhoria nos pares associados foi um resultado secundário, não o resultado principal do ensaio. E o estudo foi financiado pelo fabricante do ingrediente de citicolina utilizado. O financiamento da indústria não torna um resultado errado, mas é motivo para querer uma replicação independente, e preferimos que o saiba por nós.

Investigação mais antiga aponta no mesmo sentido, mas noutros grupos. Um pequeno estudo de 1997 em pessoas idosas com défices de memória usou 1 000 mg por dia durante quatro semanas, e uma revisão Cochrane encontrou um sinal favorável na memória de curto prazo em pessoas com problemas de memória ligados a doença dos vasos sanguíneos. Não se trata de leitores saudáveis, por isso só os referimos para que o quadro fique completo. O ensaio que diz respeito ao seu caso é o de 2021.

Um estudo de imagiologia cerebral mais pequeno, feito no McLean Hospital, de Harvard, traz evidência complementar. Dezasseis adultos saudáveis de meia-idade (idade média de 47 anos) tomaram 500 mg ou 2 000 mg de citicolina por dia durante 6 semanas. Com espectroscopia por ressonância magnética, a equipa observou níveis mais elevados de compostos de fosfato ligados à energia e alterações nos fosfolípidos das membranas do lobo frontal. Curiosamente, as alterações tenderam a ser maiores com a dose mais baixa. É um estudo mecanístico pequeno, não uma prova de benefício para a memória, mas encaixa na história das membranas do Capítulo 2.

Secção 2

Bacopa: 300 mg e paciência

A Bacopa monnieri é uma erva rasteira de zonas húmidas, com uma longa história na tradição ayurvédica. Nos ensaios modernos é usada como extrato padronizado, e o seu efeito mais consistente está na forma como a informação nova se fixa.

A palavra «padronizado» conta. Os ensaios usaram extratos ajustados a um teor definido dos compostos característicos da planta, os bacosídeos, e não folha seca em bruto. É por isso que os estudos indicam uma dose de extrato, tipicamente 300 mg por dia, e não um peso de planta.

Num ensaio de 2008 em Portland, no Oregon, 54 adultos com 65 ou mais anos (idade média de 73,5 anos) e sem sinais de demência tomaram 300 mg de extrato de bacopa por dia ou um placebo durante 12 semanas. O grupo da bacopa melhorou na evocação diferida de palavras, a capacidade de recordar uma lista de palavras após uma pausa, ao passo que o grupo placebo não melhorou. O efeito secundário mais comum foi o desconforto gástrico.

Um ensaio australiano com 76 adultos entre os 40 e os 65 anos durou três meses. A bacopa não acelerou a aprendizagem, mas melhorou a retenção de informação nova, o que os autores interpretaram como um ritmo de esquecimento mais lento. Outros testes, incluindo atenção e memória de curto prazo, não se alteraram.

Um ensaio tailandês com 60 voluntários mais velhos e saudáveis (idade média de 62 anos) encontrou melhorias na memória de trabalho e na atenção após 12 semanas com 300 mg ou 600 mg por dia.

As análises agregadas dão um resumo justo. Uma revisão sistemática de 2012 com seis ensaios, todos de 12 semanas e com 300 a 450 mg por dia, concluiu que a bacopa melhorou o desempenho em 9 de 17 testes de evocação livre, com pouca evidência noutras áreas. Uma meta-análise de 2014 com nove ensaios (518 participantes) encontrou o sinal mais claro na velocidade da atenção.

Repare no tempo. Todos os ensaios positivos com bacopa duraram cerca de 12 semanas. A bacopa não é algo que se sinta na manhã seguinte. Se ajudar, o efeito surge aos poucos: dá por si a lembrar-se de mais coisas da semana anterior.

Secção 3

Onde a evidência é mais escassa

Há muitos outros ingredientes vendidos para a memória, e vários fazem sentido numa fórmula mais ampla. Mas queremos ser precisos quanto aos que sustentam o argumento deste artigo.

A fosfatidilserina tem um historial misto. Um ensaio inicial de 1991 com 149 pessoas com défice de memória associado à idade encontrou benefícios com fosfatidilserina obtida de cérebro bovino. Mais tarde, um ensaio de 2001 com fosfatidilserina derivada da soja em 120 adultos mais velhos não encontrou qualquer efeito na memória. A juba-de-leão (lion’s mane) conta, por enquanto, apenas com ensaios pequenos, em populações diferentes e com resultados mistos.

Nada disto significa que esses ingredientes sejam inúteis. Significa que, para um leitor mais velho e saudável que pergunta «o que foi demonstrado em pessoas como eu?», as respostas mais sólidas hoje são a citicolina e a bacopa, em doses de 500 mg e 300 mg, durante cerca de 12 semanas.

Secção 4

Quatro perguntas a fazer a qualquer promessa sobre a memória

Depois de ler isto, vai cruzar-se com muitos produtos para a memória. As mesmas quatro perguntas que usámos neste capítulo ajudam a avaliar qualquer um deles em menos de um minuto.

1. Quem foi estudado? Um resultado em estudantes, ou em pessoas com um diagnóstico, não se transfere automaticamente para uma pessoa saudável de 65 anos. Procure ensaios feitos em pessoas com um perfil como o seu.

2. Que dose, e está no produto? Muitas fórmulas incluem um ingrediente famoso numa fração da quantidade usada na investigação. Um ensaio com 300 mg diz pouco sobre uma cápsula com 50 mg.

3. Durante quanto tempo? Se a investigação durou 12 semanas, um produto que promete resultados em dias está a prometer algo que a evidência não mostra.

4. Quem pagou, e houve controlo com placebo? O financiamento deve ser declarado, e só um grupo placebo lhe diz se a mudança teria acontecido de qualquer forma. As pessoas costumam ter melhores resultados da segunda vez que fazem qualquer teste de memória, simplesmente pela prática.

A citicolina e a bacopa não são os únicos ingredientes que vale a pena estudar. São simplesmente os que, hoje, passam nas quatro perguntas para um leitor mais velho e saudável.

Capítulo 4

Proteger o diário: primeiro o movimento, depois as moléculas

Se só guardar uma coisa deste artigo, que seja esta: a forma mais bem documentada de apoiar o hipocampo na segunda metade da vida não é uma cápsula. É a caminhada em passo acelerado. As moléculas vêm em segundo lugar, e funcionam melhor num cérebro que já está a ser bem tratado.

Secção 1

O ano das caminhadas

Em 2011, Kirk Erickson e colegas publicaram nos Proceedings of the National Academy of Sciences um ensaio aleatorizado que continua a ser um dos estudos mais citados sobre o envelhecimento do cérebro. Distribuíram 120 adultos sedentários, com idades entre os 55 e os 80 anos, por um programa de caminhada aeróbica, de cerca de 40 minutos três vezes por semana, ou por um programa de alongamentos e tonificação, durante um ano.

As ressonâncias magnéticas contaram uma história impressionante. No grupo da caminhada, a parte anterior do hipocampo aumentou cerca de 2%. No grupo dos alongamentos diminuiu, mais ou menos ao ritmo esperado com a idade. Os autores descreveram o efeito da caminhada como a reversão de cerca de um a dois anos de perda de volume associada à idade. Os ganhos de quem caminhou acompanharam também uma melhor memória espacial, o registo do diário sobre o onde.

Se o nosso artigo anterior sobre a velocidade de marcha o convenceu a caminhar um pouco mais depressa, aqui tem uma segunda razão para continuar. (Pode lê-lo aqui: O sexto sinal vital.)

Secção 2

Mais do que um hábito de cada vez

O ensaio finlandês FINGER fez uma pergunta mais ambiciosa. Em vez de uma só mudança, o que acontece se as pessoas mais velhas melhorarem várias coisas ao mesmo tempo?

Os investigadores distribuíram aleatoriamente 1 260 finlandeses com idades entre os 60 e os 77 anos, com fatores de risco elevados, por aconselhamento geral de saúde ou por um programa de dois anos que combinava orientação nutricional, exercício, treino cognitivo e monitorização de fatores de risco vascular, como a tensão arterial. Ao fim de dois anos, o grupo multidomínio teve melhores resultados do que o grupo de controlo numa bateria abrangente de testes cognitivos.

A diferença foi modesta, mas a mensagem é clara. A memória responde ao padrão global da forma como vive: movimento, alimentação, sono, tensão arterial e uma mente que continua a aprender coisas novas. Essa é a base. Tudo o que acrescentar deve assentar nela, e não substituí-la.

Secção 3

Onde entra o COGNIPRIME

Formulámos o COGNIPRIME como uma fórmula cognitiva abrangente, e dois dos seus ingredientes são os dois compostos do Capítulo 3. Uma dose diária completa de seis cápsulas fornece 500 mg de citicolina e 300 mg de extrato de bacopa: as mesmas quantidades diárias usadas nos ensaios em adultos saudáveis descritos acima.

Contém também outros ingredientes, incluindo acetil-L-carnitina, juba-de-leão, uridina e fosfatidilserina. Fomos claros no Capítulo 3: a evidência destes em adultos mais velhos saudáveis é mais escassa. Incluímo-los para uma fórmula mais ampla, mas o argumento deste artigo assenta na citicolina e na bacopa.

Para quem é indicado: adultos a partir da meia-idade que já cuidam do essencial, que notam os lapsos do tipo «diário» descritos no Capítulo 1 e que estão dispostos a experimentá-lo durante 12 semanas completas.

Como tomar: a dose diária é de seis cápsulas, divididas em três ao pequeno-almoço e três ao almoço, sempre com comida. Um frasco de 180 cápsulas dura 30 dias, por isso um teste completo de 12 semanas requer três frascos. O COGNIPRIME não contém estimulantes, pelo que não depende da cafeína para dar um impulso rápido e não deverá tirar-lhe o sono.

Quem deve consultar primeiro o médico: quem toma sedativos, medicação para a tiroide ou medicamentos que atuam sobre a acetilcolina; grávidas ou mulheres a amamentar; e quem toma regularmente medicação prescrita, porque o COGNIPRIME contém vários ingredientes ativos. E, como se disse no Capítulo 2, quem tem alterações da memória que correspondem à lista «motivo para ir ao médico» deve começar por aí.

Secção 4

Um teste justo, só seu

Os ensaios duraram 12 semanas, por isso avaliar qualquer suplemento para a memória ao fim de uma ou duas semanas é como pesar-se na manhã a seguir a inscrever-se no ginásio. Se decidir experimentar, faça um teste justo.

Depois, decida com base nos seus próprios resultados se vale a pena continuar.

Há duas dicas que tornam a verificação mais fiável. Use uma lista de palavras diferente de cada vez, com palavras do dia a dia semelhantes, para não estar simplesmente a lembrar-se da lista anterior. E faça-a num dia normal, não depois de uma noite mal dormida ou de uma manhã de stress, porque ambas embotam temporariamente o diário de qualquer pessoa.

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Tudo o que precisa de saber está nos capítulos que acabou de ler.

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Lista completa de referências

Como a memória muda ao longo da vida

Citicolina

Bacopa monnieri

Ingredientes com evidência mais escassa

Estilo de vida e hipocampo