Sono, Envelhecimento e o Seu Cérebro - O Que Deve Saber

Provavelmente já ouviu o velho ditado que aconselha as pessoas a terem o seu "sono de beleza". Acontece que, semelhante a muitos outros ditados populares, há mais sabedoria nessas palavras do que se poderia imaginar. Dormir a quantidade certa é crucial, não só para a sua saúde, mas também para o funcionamento cognitivo ideal, bem como para o seu humor e capacidade de concentração.

Para tornar as coisas ainda mais interessantes, pesquisas recentes também estão a começar a descobrir mais sobre o que acontece biologicamente quando não se dorme o suficiente. Os resultados desta pesquisa são surpreendentes: não dormir o suficiente faz com que envelheça mais rapidamente. Além disso, a falta de sono até faz com que a sua pele pareça mais velha!

Mas como é que isto funciona? O que é que a perda de sono provoca no envelhecimento do corpo? De quanta quantidade de sono precisa realmente? E quais são algumas das coisas que pode fazer para garantir que o seu corpo está a ter um sono de qualidade? Vamos aprofundar o mundo do sono e do envelhecimento para obter as respostas a estas perguntas e mais.

Em primeiro lugar, vamos fazer uma pequena revisão sobre a fisiologia do sono, pois em muitos casos, trata-se da qualidade do sono que precisa obter, não do número absoluto de horas. Portanto, é importante compreender as várias fases do sono.

Por que os humanos dormem?

Antes de chegarmos a isso, alguma vez pensaste realmente sobre por que dormimos? Por mais estranho que pareça, os cientistas não têm a certeza do porquê de dormirmos. Os investigadores podem dizer-nos muito sobre o que acontece quando dormimos, mas quanto ao motivo pelo qual é realmente necessário, os cientistas não têm uma resposta definitiva.

Uma das teorias do sono mais convincentes é conhecida como a teoria restaurativa, que afirma que o sono funciona para restaurar o seu corpo do desgaste que sofre enquanto está acordado. Esta teoria é apoiada por pesquisas que demonstram que funções corporais como a reparação de tecidos, crescimento muscular, formação de novas proteínas e a libertação de hormonas de crescimento ocorrem principalmente e, em alguns casos, apenas enquanto está a dormir. Todos estes processos são restaurativos.

Mas, além das funções restauradoras, o sono também está fortemente relacionado com mudanças na estrutura e organização do cérebro. Quando não dorme o suficiente, isso afeta negativamente a sua capacidade de aprender, bem como de realizar certas tarefas, e também impacta negativamente a sua memória. Assim, em vez de servir uma única função primária, o sono parece servir de várias maneiras.

As Cinco Fases do Sono

Agora vamos voltar ao que acontece depois de adormeceres à noite. Existem cinco estágios do sono, divididos em duas partes: sono REM e sono não-REM. REM significa sono de movimento rápido dos olhos e é durante esta fase que os teus olhos se movem rapidamente para frente e para trás. Se olhares para alguém a dormir e essa pessoa estiver na fase de sono REM, podes ver este movimento de vaivém dos seus olhos sob as pálpebras fechadas.

Na Fase Um, pode nem perceber que está a dormir. Esta fase dura apenas de cinco a 10 minutos e, por vezes, pode sentir como se estivesse a cair. Isto faz com que os seus músculos se contraiam involuntariamente, e pode ver algumas imagens oníricas conhecidas como imagens hipnagógicas.

A seguir vem a Fase Dois ou sono leve. A sua frequência cardíaca diminui, os movimentos oculares param, as ondas cerebrais tornam-se mais lentas e a temperatura do corpo baixa em preparação para a Fase Três ou sono profundo.

Estágio Três é o primeiro dos estágios de Sono Profundo e o seu cérebro produz ondas delta lentas com surtos de ondas mais rápidas. Este é o estágio onde pode experienciar sonambulismo ou falar durante o sono.

Estágio Quatro é uma versão mais profunda do Estágio Três, com o seu cérebro agora a produzir exclusivamente ondas delta. Se tentar acordar alguém que está neste estágio, achará muito difícil, e se for despertado no Estágio Quatro pode sentir-se desorientado por um tempo. Este estágio de sono profundo é extremamente importante, pois é neste estágio que o seu corpo repara tecidos, fortalece o sistema imunológico e constrói músculos e ossos. À medida que envelhece, obtém menos deste estágio de sono profundo.

Estágio Cinco, REM ou sono de movimento rápido dos olhos, ocorre cerca de 90 minutos após adormecer, quando você sai do estágio quatro. Neste ciclo inicial, a primeira vez que entra em REM durará cerca de dez minutos, mas ao longo da noite, à medida que volta pelos estágios, cada período de REM fica mais longo e mais longo, com o último durando até uma hora.

A fase de sono REM é muito mais ativa do que as outras fases. A sua respiração, bem como a sua frequência cardíaca, acelera, o seu cérebro torna-se mais ativo e pode ter sonhos intensos. Os bebés passam quase 50 por cento do seu tempo total de sono em REM, ao contrário dos adultos, que passam cerca de 20 por cento em REM.

Embora todas as fases do sono sejam importantes, o sono profundo é duplamente importante. Como dissemos anteriormente, à medida que envelhece, é provável que obtenha cada vez menos sono profundo. A maior parte do sono profundo ocorre na primeira parte da noite. Nos ciclos posteriores, o sono profundo diminui e é substituído pelo sono leve da Fase 2, e o sono REM, a fase dos sonhos, torna-se cada vez mais longo à medida que a noite avança.

O sono profundo é muito eficaz em suprimir a sua vontade de dormir, que aumenta gradualmente ao longo do dia enquanto está acordado. Portanto, se fizer uma sesta diurna de cerca de 20 minutos, não é muito provável que interfira com o seu sono noturno. Mas se dormir mais tempo, pode entrar em sono profundo e isso pode causar grandes problemas para adormecer nessa noite.

O sono profundo é importante por outra razão, pois é durante estas fases que a hormona de crescimento humano, crítica para a reparação celular e construção muscular, é libertada. A libertação da hormona de crescimento pára se o sono profundo for interrompido. O sono profundo é importante porque limpa o cérebro em preparação para novas aprendizagens. Portanto, quando acorda a sentir-se realmente revigorado e pode relatar que “teve uma boa noite de sono”, é muito provável que também tenha tido uma quantidade adequada de sono profundo. É por isso que o sono profundo também é conhecido como sono restaurador. Isto é importante saber porque, em muitos estudos científicos, como os que discutimos abaixo, os investigadores pedem aos participantes para preencherem um questionário avaliando a qualidade do seu sono.

Quantas horas de sono precisa? De acordo com o CDC (Centros de Controlo e Prevenção de Doenças), os adultos com idades entre 18 e 60 anos precisam de pelo menos oito horas de sono por noite, e as pessoas com 60 anos ou mais precisam de oito a nove horas por noite.

A falta de sono acelera o envelhecimento

Uma das descobertas de pesquisa mais surpreendentes sobre a falta de sono mostrou que a privação de sono está diretamente ligada ao envelhecimento da pele, então talvez aquele velho ditado sobre o “sono de beleza” estivesse correto afinal! Num ensaio clínico realizado em 2013 no Centro Médico da Case Western Reserve, os investigadores descobriram que os participantes que tinham uma má qualidade de sono (com base no número de horas de sono e na autoavaliação da qualidade) apresentavam sinais acelerados e prematuros de envelhecimento da pele (medidos por linhas finas, pigmentação irregular, flacidez da pele e redução da elasticidade) e uma capacidade enfraquecida de se reparar durante a noite. Os participantes que tiveram um sono consistentemente bom não só tinham uma pele com aparência mais jovem, mas a sua pele também tinha a capacidade de se recuperar mais eficientemente de um stressor, como uma leve queimadura solar.

Mas a privação de sono é muito mais do que superficial. Como já vimos, à medida que envelhece, a sua capacidade de obter um sono profundo de qualidade diminui. De facto, as dificuldades de sono são bastante comuns em pessoas com 55 anos ou mais, tão comuns que se tornaram aceites como normais. Também considerado “normal” é uma certa redução de certas estruturas cerebrais. Mas num estudo realizado na Duke-NUS Graduate Medical School em Singapura, os investigadores analisaram os efeitos da falta de sono a curto prazo em indivíduos mais velhos. Antes disso, a maioria dos estudos focava-se na falta de sono sobre o pensamento e a memória em adultos de todas as idades, mas não tinha analisado como a falta de sono poderia mudar fisicamente o cérebro e afetar a cognição em adultos mais velhos.

Este estudo de Singapura analisou dados obtidos por participantes adultos saudáveis que participaram do maior Estudo Longitudinal do Envelhecimento Cerebral de Singapura e que anteriormente tinham tido os seus volumes cerebrais medidos por ressonância magnética como parte desse estudo. Dois anos depois, quando os investigadores repetiram as varreduras e os testes cognitivos, descobriram que os participantes que dormiam menos horas apresentavam evidências de uma redução cerebral mais rápida, bem como declínios no desempenho cognitivo em comparação com aqueles que dormiam adequadamente.

Se pensa que são necessários muitos meses de privação crónica de sono para que estas mudanças apareçam, está enganado. Uma pesquisa publicada num suplemento online da revista Sleep e apresentada a 10 de junho na SLEEP 2015, a 29ª reunião anual das Associated Professional Sleep Societies, mostrou que apenas uma noite de falta de sono suficiente em adultos mais velhos foi suficiente para ativar as vias químicas e genéticas celulares que promovem o envelhecimento biológico. Na verdade, por cada hora de sono a menos, o declínio no desempenho cognitivo aumentou 0,67 por cento e o aumento dos ventrículos na ressonância magnética (uma indicação de encolhimento cerebral) aumentou 0,59 por cento.

Como Melhorar a Qualidade do Seu Sono - Sete Melhores Práticas

À primeira vista, pode parecer que as mudanças no cérebro e os declínios cognitivos que acompanham os crescentes desafios do sono associados ao envelhecimento são inevitáveis. Mas isso não é necessariamente verdade. Há muito que pode fazer para melhorar a duração e a qualidade do seu sono.

Aqui estão 10 melhores práticas:

Um – Reserve pelo menos 8 horas e 30 minutos para dormir entre as 21h30 e as 7h. Este intervalo de tempo correlaciona-se com uma parte importante do ritmo circadiano do sono para a maioria das pessoas, o que maximizará a eficiência do sono como resultado.

Dois - Mantenha um horário de sono consistente, acordando à mesma hora todas as manhãs, mesmo aos fins de semana.

Três - Tente expor o seu rosto à luz do sol da manhã assim que sair da cama. Isto ajusta o seu relógio biológico para o dia, facilitando a ida para a cama na hora certa à noite. A luz do sol da manhã também melhorará o seu humor.

Quatro - Corte a ingestão de cafeína no início da tarde para dar tempo ao seu corpo de eliminá-la.

Cinco - Duas a três horas antes de dormir, desligue os seus dispositivos eletrónicos. Se precisar de trabalhar, considere usar um par de óculos bloqueadores de luz azul para bloquear a luz azul dos seus olhos. A luz azul sinaliza ao seu cérebro para se manter acordado e alerta, e a exposição a ela à noite pode perturbar o seu sono. É também importante dormir num quarto totalmente escuro, pois a exposição mesmo a baixos níveis de luz no seu quarto pode não só perturbar a produção da hormona do sono melatonina, mas também tem sido associada à depressão.

Seis - Limite a sesta diurna, se fizer uma, a no máximo 30 minutos, e não mais tarde do que às 15h.

Sete - Evite comer depois das 19h, especialmente refeições grandes. Isto dará tempo para o seu sistema digestivo descansar.

Oito - Na hora ou mais antes de ir para a cama, reserve algum tempo para relaxar. Diminua as luzes em sua casa também.

Nove – Tome um potenciador de NAD+ de grau clínico, como Nutriop® Life, Pure-NMN e Pure-NAD+, diariamente.
Em muitos estudos, a suplementação de NAD+ normaliza a sinalização do ritmo circadiano de todo o corpo. Isso ocorre porque o NAD+ ativa diretamente um gene especial de “longevidade” chamado Sirt1, que, além de promover a saúde dos telómeros no DNA, mantém uma função circadiana central durante o envelhecimento ao amplificar a expressão dos genes circadianos.

Dez – Exercite-se regularmente, de preferência de manhã ou no início da tarde.

Se for para a cama e não conseguir dormir, é melhor levantar-se e fazer outra coisa até sentir sono novamente. Lembre-se de não se expor a luzes fortes, pois isso pode tornar quase impossível adormecer. Tire algum tempo para avaliar os seus hábitos de sono e faça as mudanças necessárias. O seu cérebro, e a sua pele, agradecer-lhe-ão por isso!

Referências:

1. Oyetakin-White P, Koo B, Matsui M, Yarosh D, Fthenakis C, Cooper K, Baron E. - Efeitos da Qualidade do Sono no Envelhecimento e Função da Pele. J Invest Dermatol. 2013; :S126–S126.

2. Lo JC, Loh KK, Zheng H, Sim SK, Chee MW. Duração do sono e mudanças relacionadas com a idade na estrutura cerebral e desempenho cognitivo. Sleep. 1 de julho de 2014;37(7):1171-8. doi: 10.5665/sleep.3832. PMID: 25061245; PMCID: PMC4098802.

3. Kenji Obayashi, Keigo Saeki, Norio Kurumatani, Exposição à Luz do Quarto Durante a Noite e a Incidência de Sintomas Depressivos: Um Estudo Longitudinal da Coorte HEIJO-KYO, American Journal of Epidemiology, Volume 187, Edição 3, Março de 2018, Páginas 427–434, https://doi.org/10.1093/aje/kwx290