A Controvérsia das Proteínas - O Que Deve Saber
Quanta proteína você realmente precisa? É aceitável obter toda a sua proteína de fontes vegetais? E quanto à carne vermelha para proteína? É verdade que a carne vermelha faz mal para você?
Estas são apenas algumas das perguntas comuns que as pessoas têm sobre proteína. E para aumentar a confusão, parece que justamente quando a ciência parece estar resolvida sobre a proteína, surge um novo estudo e vira tudo o que pensava saber de cabeça para baixo!
Então, vamos dar uma olhada aprofundada neste nutriente vital, mas algo controverso.
Pode pensar em todos os alimentos que consome como pertencendo a apenas uma de três categorias: hidratos de carbono, gorduras e proteínas. Estas três categorias são conhecidas como “macronutrientes” e são por vezes chamadas de “macros” para abreviar. Embora quase todos os alimentos, como a manteiga de amendoim, por exemplo, tenham uma mistura de gorduras, hidratos de carbono e proteínas, é conveniente agrupá-los numa categoria específica de macronutrientes de acordo com o ingrediente maioritário.
Assim, embora a manteiga de amendoim seja uma boa fonte de proteína, também é rica em gordura, por isso normalmente os frutos secos e as manteigas de frutos secos são agrupados na categoria de “gorduras”. O brócolos tem, na verdade, um conteúdo surpreendentemente alto de proteína por caloria do vegetal, mas teria que comer muito para obter a mesma quantidade de proteína contida num bife de 4 onças. O ingrediente maioritário no brócolos são os hidratos de carbono, por isso o brócolos, assim como a maioria dos outros vegetais, é agrupado na categoria de “hidratos de carbono”. Alimentos com um alto teor de proteína, como carne, produtos lácteos e ovos, são agrupados na categoria de proteínas.
Proteína - O Que É?
Mas, afinal, o que é a proteína e que papel desempenha no corpo? Os hidratos de carbono e as gorduras fornecem energia ao corpo, pois as células queimam-nos como combustível. A proteína, exceto em circunstâncias extraordinárias, não é utilizada para energia, mas constitui os blocos de construção dos tecidos do seu corpo, como os ossos, músculos, pele e cabelo. As proteínas também desempenham muitos outros papéis essenciais no corpo e são componentes críticos dos anticorpos que defendem o seu corpo contra bactérias e vírus, das enzimas que impulsionam reações químicas e até ajudam a formar a hemoglobina que transporta oxigénio nos seus glóbulos vermelhos. Além disso, as proteínas também funcionam em papéis de transporte, armazenamento e mensageiro.
A proteína em si é estruturalmente interessante, porque é composta por longas cadeias de blocos de construção conhecidos como aminoácidos. Existem 21 desses aminoácidos e, embora o seu corpo possa realmente fabricar muitos deles a partir de outras moléculas presentes no seu corpo, há nove aminoácidos (conhecidos como os aminoácidos “essenciais”) que não podem ser produzidos pelo corpo e têm de vir da sua alimentação.
Estes blocos de construção de aminoácidos podem ser organizados de muitas maneiras diferentes, permitindo que o seu corpo fabrique literalmente milhares de proteínas diferentes usando estes 21 aminoácidos. O seu corpo também pode decompor a proteína nos seus componentes de aminoácidos e criar novas e diferentes proteínas a partir dos blocos de construção. Isto é o auge da reciclagem!
Proteína - Quanto Precisa?
Então, de quanta proteína você realmente precisa todos os dias?
Existem várias escolas de pensamento sobre isto e uma instituição respeitada, a Academia Nacional de Medicina, tem algumas diretrizes. Tenha em mente que, em termos de uma quantidade “ideal” de proteína na dieta ou mesmo a percentagem ótima das suas calorias que deve vir da proteína, não há muita pesquisa sólida para apoiar afirmações específicas.
Portanto, esta é a razão pela qual até a Academia Nacional de Medicina permite uma faixa tão ampla para a ingestão diária aceitável de proteínas, variando de dez a trinta e cinco por cento das calorias totais diárias. A recomendação mínima deles para a ingestão diária de proteínas é um pouco mais de 7 gramas de proteína para cada vinte libras (9kg) de peso corporal, o que significa que alguém que pesa 140 libras (63,5kg) precisaria de 50 gramas de proteína por dia e alguém que pesa 200 libras (90,7kg) necessitaria de cerca de 70 gramas diárias.
Outro fator a lembrar é o seguinte: os seres humanos não são ratos de laboratório, e é quase impossível (para não mencionar antiético!) conduzir os tipos de estudos dietéticos rigorosos e necessariamente restritivos em populações humanas que dariam respostas definitivas a este tipo de questões.
Embora as consequências da deficiência de proteína sejam bem conhecidas e incluam desde a perda de massa muscular até uma diminuição na imunidade, este tipo de deficiências dramáticas de proteína raramente são vistas nos Estados Unidos e noutros países desenvolvidos. Na verdade, a maioria dos adultos saudáveis nos EUA consome regularmente mais proteína do que é rotineiramente recomendado.
Proteína - É o Pacote Que Conta
Mas a investigação nesta área sugere que não é a quantidade absoluta de proteína que se consome que tem o maior impacto na saúde e no metabolismo, é o “pacote” em que a proteína está envolvida que pode realmente ser o problema. Em outras palavras, parece ser a fonte da proteína, e não a quantidade exata de proteína, que é o maior fator na saúde e nas doenças humanas.
Por exemplo, a carne vermelha (bife) é uma excelente fonte de proteína, mas essa proteína vem acompanhada de outras coisas que não são tão boas para si, como a gordura saturada. Carnes processadas, como o presunto, podem ter menos gordura saturada, mas estão carregadas de sódio.
Por outro lado, a proteína proveniente de peixe, como o salmão, é baixa em gordura saturada e sódio, e também é rica em ácidos gordos ómega-3, benéficos para o coração. A proteína de origem vegetal é ainda mais impressionante, com uma chávena de lentilhas cozidas a fornecer 18 gramas de proteína, uns impressionantes 15 gramas de fibra e quase nenhum sódio ou gorduras saturadas.
A pesquisa sobre os efeitos das proteínas de origem animal, particularmente carne vermelha e processada, é clara: o consumo regular desses produtos aumenta o risco de doenças cardíacas e AVC, diabetes tipo 2, câncer e maior risco de morte prematura. A pesquisa também mostra que o consumo regular de carnes vermelhas e processadas, bem como queijos gordos, pode contribuir para o ganho de peso não saudável.
Embora algumas pessoas tenham tido sucesso temporário com dietas ricas em proteínas e gorduras, e pobres em hidratos de carbono, como a chamada dieta “keto”, estas dietas geralmente não são sustentáveis e podem contribuir para níveis elevados de colesterol e até formação de pedras nos rins em algumas pessoas. Além disso, eliminar classes inteiras de alimentos da sua dieta, como frutas, cereais integrais e feijões, priva o seu corpo de vitaminas saudáveis, minerais, fibras e outros fitonutrientes de origem vegetal que são importantes para uma saúde ótima.
Uma das descobertas de investigação mais interessantes, que também pode ajudar a explicar os efeitos prejudiciais que as carnes vermelhas e processadas têm na saúde humana, é que estes alimentos contêm níveis elevados de aminoácidos específicos, incluindo o aminoácido metionina (pronuncia-se “muh-THIGH-oh-neen”) e um grupo de aminoácidos conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAAs.
Embora estes aminoácidos sejam todos essenciais para a saúde e funcionamento ótimos do ser humano, níveis excessivos circulantes destes aminoácidos podem ser prejudiciais ao metabolismo e a restrição intencional destes aminoácidos está associada a ganhos em longevidade e uma melhoria na saúde metabólica em muitos organismos. Portanto, provavelmente não será surpresa que uma alta ingestão de proteína animal, particularmente carne vermelha, exponha o corpo a níveis aumentados tanto de metionina quanto de BCAAs. Fontes de proteína à base de plantas têm níveis muito mais baixos destes aminoácidos específicos.
Proteína - A Conclusão
A conclusão? Com base na pesquisa atual, parece certamente prudente limitar ou até mesmo omitir o consumo de carne vermelha. Carnes processadas, como bacon, salsichas, cachorros-quentes e similares, devem ser eliminadas completamente.
Se vai consumir proteína animal, aves, mariscos e ovos são melhores escolhas. Os produtos lácteos, especialmente o leite integral e o queijo, devem ser consumidos em quantidades limitadas também, sendo o iogurte a melhor escolha.
As fontes de proteína de origem vegetal são abundantes e deliciosas, e há uma grande variedade de feijões, leguminosas, nozes, sementes e cereais integrais à escolha. Há também uma contínua inovação por parte das empresas para trazer “carnes” de origem vegetal ao mercado, mas é necessário estar atento aos altos níveis de gordura saturada em alguns desses produtos. Bom apetite!
Referências:
1. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Associação da ingestão de proteínas animais e vegetais com a mortalidade por todas as causas e por causas específicas. JAMA internal medicine. 1 de outubro de 2016;176(10):1453-63.
2. Kitada M, Ogura Y, Monno I, Koya D. O impacto da ingestão de proteínas na longevidade e saúde metabólica. EBioMedicine. 2019;43:632-640. doi:10.1016/j.ebiom.2019.04.005
3. Fontana L., Partridge L., Longo V.D. Prolongar a vida saudável--de leveduras a humanos. Science. 2010;328(5976):321–326.
4. Cummings N.E., Williams E.M., Kasza I., Konon E.N., Schaid M.D., Schmidt B.A. Restauração da saúde metabólica pela diminuição do consumo de aminoácidos de cadeia ramificada. J Physiol. 2018;596(4):623–645.
5. Lăcătușu CM, Grigorescu ED, Floria M, Onofriescu A, Mihai BM. A Dieta Mediterrânica: De uma Cultura Alimentar Influenciada pelo Ambiente a uma Prescrição Médica Emergente. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(6):942. Publicado em 15 de março de 2019. doi:10.3390/ijerph16060942