การโต้เถียงเรื่องโปรตีน - สิ่งที่คุณต้องรู้

คุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน? เป็นไปได้หรือไม่ที่จะได้รับโปรตีนทั้งหมดจากแหล่งพืช? แล้วเนื้อแดงสำหรับโปรตีนล่ะ? จริงหรือไม่ที่เนื้อแดงไม่ดีสำหรับคุณ? 

นี่เป็นเพียงคำถามเล็กๆ น้อยๆ ที่ผู้คนมักมีเกี่ยวกับโปรตีน และยิ่งทำให้เกิดความสับสน ดูเหมือนว่าเมื่อวิทยาศาสตร์ดูเหมือนจะตัดสินเรื่องโปรตีนแล้ว การศึกษาใหม่ก็ออกมาและยกระดับทุกสิ่งที่คุณคิดว่าคุณรู้! 

เรามาดูรายละเอียดเชิงลึกเกี่ยวกับสารอาหารที่สำคัญแต่ค่อนข้างเป็นที่ถกเถียงกันกันดีกว่า

คุณสามารถนึกถึงอาหารทั้งหมดที่คุณกินว่าเป็นหนึ่งในสามประเภทเท่านั้น: คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ทั้งสามประเภทนี้เรียกว่า “สารอาหารหลัก” และบางครั้งเรียกว่า “มาโคร” โดยย่อ แม้ว่าอาหารเกือบทุกชนิด เช่น เนยถั่ว จะมีส่วนผสมของไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน แต่ก็สะดวกที่จะจัดกลุ่มให้เป็นสารอาหารหลักเฉพาะตามส่วนผสมส่วนใหญ่

แม้ว่าเนยถั่วจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่ก็มีไขมันสูงเช่นกัน ดังนั้นปกติแล้วถั่วและเนยถั่วจึงจัดอยู่ในหมวดหมู่ "ไขมัน" จริงๆ แล้วบรอกโคลีมีปริมาณโปรตีนต่อแคลอรี่ของผักสูงอย่างน่าประหลาดใจ แต่คุณจะต้องกินให้มากเพื่อให้ได้โปรตีนในปริมาณที่เท่ากันในสเต็กขนาด 4 ออนซ์ ส่วนประกอบส่วนใหญ่ในบรอกโคลีคือคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นบรอกโคลีเช่นเดียวกับผักอื่นๆ ส่วนใหญ่จึงจัดอยู่ในหมวดหมู่ "คาร์โบไฮเดรต" อาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และไข่ จะถูกจัดกลุ่มไว้ในหมวดโปรตีน

โปรตีน - มันคืออะไร?

แต่จริงๆ แล้วโปรตีนคืออะไรและมีบทบาทอย่างไรในร่างกาย? คาร์โบไฮเดรตและไขมันให้พลังงานแก่ร่างกายในขณะที่เซลล์เผาผลาญเป็นเชื้อเพลิง โปรตีนจะไม่ถูกใช้เป็นพลังงาน ยกเว้นในสถานการณ์พิเศษ แต่ประกอบด้วยส่วนประกอบของเนื้อเยื่อในร่างกาย เช่น กระดูก กล้ามเนื้อ ผิวหนัง และเส้นผม โปรตีนยังมีบทบาทสำคัญในร่างกายอีกมากมายและเป็นส่วนประกอบสำคัญของแอนติบอดีที่ปกป้องร่างกายของคุณจากแบคทีเรียและไวรัส เอนไซม์ที่ขับเคลื่อนปฏิกิริยาเคมี และยังช่วยสร้างฮีโมโกลบินที่นำออกซิเจนในเซลล์เม็ดเลือดแดงของคุณ นอกจากนี้โปรตีนยังทำหน้าที่ในการขนส่ง การจัดเก็บ และผู้ส่งสารอีกด้วย

โปรตีนนั้นมีโครงสร้างที่น่าสนใจ เพราะมันประกอบด้วยโครงสร้างที่เป็นสายยาวที่เรียกว่ากรดอะมิโน กรดอะมิโนเหล่านี้มี 21 ชนิด และถึงแม้ว่าร่างกายของคุณสามารถผลิตกรดอะมิโนเหล่านี้ได้มากมายจากโมเลกุลอื่นๆ ที่มีอยู่ในร่างกายของคุณ แต่ก็มีกรดอะมิโนอยู่ 9 ชนิด (เรียกว่ากรดอะมิโน "จำเป็น") ซึ่งไม่สามารถสร้างขึ้นในร่างกายได้และจำเป็นต้อง มาจากอาหารของคุณ 

โครงสร้างกรดอะมิโนเหล่านี้สามารถจัดเรียงได้หลายวิธี ดังนั้นร่างกายของคุณจึงสามารถผลิตโปรตีนที่แตกต่างกันได้หลายพันชนิดโดยใช้กรดอะมิโน 21 ชนิดเหล่านี้ ร่างกายของคุณยังสามารถสลายโปรตีนให้เป็นส่วนประกอบของกรดอะมิโนและสร้างโปรตีนใหม่ที่แตกต่างจากส่วนประกอบต่างๆ นี่คือที่สุดของการรีไซเคิล!

โปรตีน - คุณต้องการเท่าไหร่?

จริงๆ แล้วคุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่ในแต่ละวัน?

มีแนวคิดที่แตกต่างกันเกี่ยวกับเรื่องนี้และสถาบันหนึ่งที่น่านับถือ National Academy of Medicine มีแนวปฏิบัติบางประการ โปรดทราบว่าในแง่ของปริมาณโปรตีนที่ “เหมาะสม” ในอาหาร หรือแม้แต่เปอร์เซ็นต์แคลอรี่ที่เหมาะสมที่ควรมาจากโปรตีน ยังไม่มีงานวิจัยที่ชัดเจนมากนักที่จะสนับสนุนคำกล่าวอ้างที่เฉพาะเจาะจง

นี่คือเหตุผลที่แม้แต่สถาบันการแพทย์แห่งชาติยังอนุญาตให้มีการบริโภคโปรตีนที่ยอมรับได้ในแต่ละวันอย่างหลากหลาย ตั้งแต่ร้อยละ 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน คำแนะนำขั้นต่ำสำหรับการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันคือควรได้รับโปรตีนมากกว่า 7 กรัมเล็กน้อยต่อน้ำหนักตัวทุกๆ 20 ปอนด์ (9 กิโลกรัม) ซึ่งหมายความว่าผู้ที่มีน้ำหนัก 140 ปอนด์ (63.5 กิโลกรัม) จะต้องได้รับโปรตีน 50 กรัม ต่อวัน และผู้ที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ (90.7 กก.) จะต้องได้รับประมาณ 70 กรัมต่อวัน

ปัจจัยอีกประการหนึ่งที่ต้องจำก็คือ มนุษย์ไม่ใช่หนูทดลอง และแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย (ไม่ต้องพูดถึงว่าผิดจรรยาบรรณ!) ที่จะทำการศึกษาด้านอาหารอย่างเข้มงวดและเข้มงวดในประชากรมนุษย์ ที่จะให้คำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามประเภทนี้ 

แม้ว่าผลที่ตามมาของการขาดโปรตีนจะเป็นที่ทราบกันดี และรวมถึงทุกอย่างตั้งแต่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปจนถึงภูมิคุ้มกันที่ลดลง การขาดโปรตีนอย่างมากประเภทนี้มักไม่ค่อยพบเห็นในสหรัฐอเมริกาและประเทศที่พัฒนาแล้วอื่นๆ ที่จริงแล้ว ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกามักบริโภคโปรตีนมากกว่าที่แนะนำเป็นประจำ 

โปรตีน - เป็นแพ็คเกจที่มีความสำคัญ

แต่การวิจัยในสาขานี้ชี้ให้เห็นว่าปริมาณโปรตีนที่บริโภคไม่ได้ส่งผลกระทบต่อสุขภาพและการเผาผลาญมากที่สุด ไม่ใช่ปริมาณที่แน่นอนของโปรตีนที่บริโภค แต่เป็น "บรรจุภัณฑ์" ที่ห่อโปรตีนไว้ต่างหากที่อาจเป็นปัญหาได้จริงๆ กล่าวอีกนัยหนึ่ง ดูเหมือนจะเป็นแหล่งโปรตีน ไม่ใช่ปริมาณโปรตีนที่แน่นอนซึ่งเป็นปัจจัยที่ใหญ่ที่สุดต่อสุขภาพและโรคของมนุษย์

ตัวอย่างเช่น เนื้อแดง (สเต็ก) เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่โปรตีนนั้นกลับมาพร้อมกับสิ่งอื่นๆ ที่ไม่ดีสำหรับคุณ เช่น ไขมันอิ่มตัว เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น แฮม อาจมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าแต่กลับเต็มไปด้วยโซเดียม

ในทางกลับกัน โปรตีนที่มาจากปลา เช่น ปลาแซลมอน มีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมต่ำ และยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจอีกด้วย โปรตีนจากพืชนั้นน่าประทับใจยิ่งกว่าเดิม โดยถั่วเลนทิลปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้โปรตีน 18 กรัม มีไฟเบอร์มากถึง 15 กรัม และแทบไม่มีโซเดียมหรือไขมันอิ่มตัวเลย

การวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบของโปรตีนจากสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป มีความชัดเจน: การบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นประจำจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง เบาหวานประเภท 2 มะเร็ง และมีความเสี่ยงสูงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปเป็นประจำ รวมถึงชีสที่มีไขมันเต็มส่วนอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างไม่ดีต่อสุขภาพได้ 

แม้ว่าบางคนจะประสบความสำเร็จชั่วคราวด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูง ไขมันสูง และคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น สิ่งที่เรียกว่าอาหาร "คีโต" แต่อาหารเหล่านี้มักไม่ยั่งยืนและอาจส่งผลให้มีคอเลสเตอรอลสูง และแม้แต่การเกิดนิ่วในไตในบางคน นอกจากนี้ การตัดอาหารทุกประเภทออกจากอาหารของคุณ เช่น ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่ว จะทำให้ร่างกายของคุณขาดวิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร และไฟโตนิวเทรียนท์จากพืชอื่นๆ ที่มีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี

ผลการวิจัยที่น่าสนใจที่สุดประการหนึ่งที่อาจช่วยอธิบายผลเสียที่เนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูปมีต่อสุขภาพของมนุษย์ก็คือ อาหารเหล่านี้มีกรดอะมิโนจำเพาะในระดับสูง รวมถึงกรดอะมิโนเมไทโอนีน (พูดว่า “muh-THIGH-oh- นีน”) และกลุ่มของกรดอะมิโนที่รู้จักกันในชื่อกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งหรือ BCAA 

แม้ว่ากรดอะมิโนเหล่านี้ล้วนจำเป็นต่อสุขภาพและการทำงานของมนุษย์ที่ดีที่สุด แต่ระดับการไหลเวียนของกรดอะมิโนเหล่านี้ที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อเมแทบอลิซึม และการจำกัดกรดอะมิโนเหล่านี้โดยเจตนานั้นสัมพันธ์กับการมีอายุยืนยาวขึ้นและการปรับปรุงสุขภาพเมตาบอลิซึมในสิ่งมีชีวิตหลายชนิด ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจเลยที่การบริโภคโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณมาก โดยเฉพาะเนื้อแดง จะทำให้ร่างกายได้รับทั้งเมไทโอนีนและ BCAA ที่เพิ่มขึ้น แหล่งโปรตีนจากพืชมีระดับกรดอะมิโนเฉพาะเหล่านี้ในระดับที่ต่ำกว่ามาก  

โปรตีน - สิ่งสำคัญที่สุด

บรรทัดล่าง? จากการวิจัยในปัจจุบัน ดูเหมือนว่าเป็นการรอบคอบอย่างแน่นอนในการจำกัดหรือละเว้นการบริโภคเนื้อแดง ควรกำจัดเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น เบคอน ไส้กรอก ฮอทดอก และอื่นๆ ที่คล้ายกันออกทั้งหมด

หากคุณกำลังจะบริโภคโปรตีนจากสัตว์ เนื้อสัตว์ปีก อาหารทะเล และไข่ก็เป็นทางเลือกที่ดีกว่า ผลิตภัณฑ์จากนม โดยเฉพาะนมทั้งตัวและชีสก็ควรบริโภคในปริมาณที่จำกัดเช่นกัน โดยโยเกิร์ตเป็นทางเลือกที่ดีกว่า

แหล่งโปรตีนจากพืชมีมากมายและอร่อย อีกทั้งยังมีถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และเมล็ดธัญพืชหลากหลายชนิดให้เลือก บริษัทต่างๆ ยังมีนวัตกรรมอย่างต่อเนื่องเพื่อนำ "เนื้อสัตว์" จากพืชออกสู่ตลาด แต่คุณจำเป็นต้องระวังไขมันอิ่มตัวในผลิตภัณฑ์บางชนิดในระดับสูง เรียกน้ำย่อย!

อ้างอิง:

1. ซอง เอ็ม, ฟุง TT, Hu FB, วิลเล็ตต์ WC, ลองโก วีดี, ชาน เอที, จิโอวานนุชชี่ เอล การเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคโปรตีนจากสัตว์และพืชกับการตายจากทุกสาเหตุและเฉพาะเจาะจง อายุรศาสตร์ JAMA. 1 ต.ค. 2559;176(10):1453-63.
2. Kitada M, Ogura Y, Monno I, Koya D. ผลกระทบของการบริโภคโปรตีนในอาหารที่มีต่อการมีอายุยืนยาวและสุขภาพการเผาผลาญ อีไบโอเมดิซิน. 2019;43:632-640. ดอย:10.1016/j.ebiom.2019.04.005
3. ฟอนทานา แอล., พาร์ทริดจ์ แอล., ลองโก วี.ดี. การยืดอายุขัยที่มีสุขภาพดี - จากยีสต์สู่มนุษย์ ศาสตร์. 2010;328(5976):321–326.
4. Cummings N.E., Williams E.M., Kasza I., Konon E.N., Schaid M.D., Schmidt B.A. ฟื้นฟูสุขภาพเมตาบอลิซึมโดยลดการบริโภคกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง เจ ฟิสิออล. 2018;596(4):623–645.
5. Lăcătuşu CM, Grigorescu ED, Floria M, Onofriescu A, Mihai BM. อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: จากวัฒนธรรมอาหารที่ขับเคลื่อนด้วยสิ่งแวดล้อมไปจนถึงใบสั่งยาทางการแพทย์ที่กำลังเกิดขึ้นใหม่ Int J Environ Res สาธารณสุข 2019;16(6):942. Published 2019 มี.ค. 15. doi:10.3390/ijerph16060942