Yoga, Zarif Yaşlanmanın Anahtarı mı?

Buna bir din, bir uygulama ve dünyanın en eski egzersiz şekli deniyor. Şimdi yaşlanma karşıtı yetenekleri nedeniyle akademik olarak inceleniyor.

MÖ 3300 gibi erken bir tarihte uygulanan eski yoga disiplini, bilim adamlarının zarif yaşlanmanın anahtarını aradığı yenilenen araştırma odağına kavuşuyor.

Advances in Geriatric Medicine and Research dergisinde yakın zamanda yayınlanan bir araştırmaya göre, yeni çalışmalar, daha büyük örneklem boyutları ve daha iyi tasarımlara sahip mühendislik çalışmaları da dahil olmak üzere titiz analizler yürüterek yoganın olumlu etkilerini incelemek için daha disiplinli bir yaklaşım benimsiyor. Toplu olarak bu çalışmalar, yoganın hücresel yaşlanma, hareketlilik, denge, zihinsel sağlık ve bilişsel gerileme üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermektedir; kısacası, yaşlanmayı bu kadar rahatsız edici, yıkıcı ve ölümcül hale getirmek için bir araya gelebilecek tüm faktörleri yavaşlatabilir.

Yoga: Kısa Bir Başlangıç

Yoga, antik Hindistan'da ortaya çıkan bir grup fiziksel, zihinsel ve ruhsal uygulamadır. Bu uygulamalar zihni sakinleştirmeyi ve bağımsız bilincin faydalarını fark etmeyi amaçlıyordu. Kesin kökenleri belirsiz kalmasına rağmen Hinduizm, Budizm ve Jainizm'in hepsinde geleneksel yoga biçimleri vardır. Uygulama Doğu kökenli olsa da, bugün yoga dünyanın her yerindeki her kökenden insan tarafından benimseniyor ve uygulanıyor.

Yoga, çoğunluğunun oturarak veya uzanarak yapılabileceği, minimum güç gereksinimine sahip olduğu, minimum zaman gereksinimine sahip olabileceği ve neredeyse sıfır ekipman gereksinimine sahip olduğu için ileri yaştaki insanlar ve sınırlı hareket kabiliyetine sahip kişiler arasında popüler bir ilgi kazanıyor. uzay.

Yoga aynı zamanda onu uygulayanların çok çeşitli faydaları olduğunu söylemesi nedeniyle de popülerdir. Yoganın kişisel olarak bildirilen faydaları arasında artan esneklik, artan kas gücü, gelişmiş kas tonusu, gelişmiş solunum, artan enerji, gelişmiş canlılık, yaralanmalardan korunma, kilo kaybı, dengeli bir metabolizmanın sürdürülmesi ve daha fazlası yer almaktadır.

Yoga Yaşlanma Sürecine Karşı Mücadele Ediyor

Bu yaz yayınlanan bir çalışmada Madhivanan ve diğerleri, yoganın yaşlanma süreçlerine karşı koyduğu hipotezini destekleyen son araştırmalardan alıntı yaptı. Bu, klasik yoga duruşlarını, nefes egzersizlerini ve meditasyonu içeren 12 haftalık bir kursun, DNA hasarının bir ürünü olan 8-OH2dG de dahil olmak üzere hücresel yaşlanmanın biyolojik belirteçlerinin seviyelerinde olumlu değişikliklerle ilişkili olduğunu bulan bir çalışmayı içeriyordu. Diğer olumlu değişiklikler arasında oksidatif stres belirteçlerindeki ve her hücre replikasyonuyla kısalan hücresel bloklar olan telomerlerdeki gelişmeler yer aldı.

Araştırmalar aynı zamanda uzun süreli yoganın beynin prefrontal ve posterior korteksi arasındaki bağlantı üzerindeki etkisini de tanımladı; bu bağlantı çalışma belleğini, mekansal dikkati ve karar vermeyi etkiliyor. Bu araştırmalar, en az sekiz yıl boyunca yoga yapan yaşlı kadınların, yoga yapmayanlara göre daha iyi işlevsel beyin bağlantısına sahip olduğunu gösteren kanıtlardan bahsediyor. Ayrı bir çalışma, 90 günlük yoga ve meditasyon inzivasının beyin kaynaklı nörotrofik faktörde, hipotalamik-hipofiz ekseni aktivitesinde azalma ve IL-10 artışı ve daha düşük genel inflamatuar aktiviteye ilişkin IL-12 göstergelerinde azalma ile ilişkili olduğunu buldu. erken yaşlanma ile.

Üç Aylık Yoga ve Meditasyon İnzivasının Sonuçları

Frontiers of Human Neuroscience'da yayınlanan 2017 tarihli bir çalışmada Cahn ve ark. üç aylık bir yoga ve meditasyon inzivasındaki katılımcıların sonuçlarını açıkladı. Her kişi olaylardan önce ve sonra çeşitli psikometrik ölçümler, beyinden türetilen nörotrofik faktörler (BDNF), sirkadiyen tükürük kortizol seviyeleri ve pro ve antiinflamatuar sitokinler açısından değerlendirildi.

Yazarlar, "İnzivaya katılımın, kişisel olarak bildirilen kaygı ve depresyondaki azalmanın yanı sıra farkındalıktaki artışla da ilişkili olduğu bulundu" diye yazdı ve aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi başka yaşlanma karşıtı faydalar olduğunu ekledi:

• BDNF'nin plazma seviyelerinde artışlar ve kortizol uyanma tepkisinin (CAR) büyüklüğünde artışlar.

• BDNF düzeylerinde normalize edilmiş değişiklik, hem geri çekilme öncesi hem de geri çekilme sonrasında BSI-18 kaygı puanları ile ters orantılıydı; böylece daha yüksek kaygı puanlarına sahip olanlar, plazma BDNF düzeylerinde geri çekilme öncesi ve sonrası daha küçük artışlar sergileme eğilimindeydi.

• Antiinflamatuar sitokin İnterlökin-10'un plazma seviyeleri arttı ve proinflamatuar sitokin İnterlökin-12 seviyeleri düştü.

• Başlangıçtaki hipotezlerin aksine, İnterferon Gama (IFN-γ), Tümör Nekroz Faktörü (TNF-α), Interleukin-1β (IL-1β), Interleukin-6 (IL-6) dahil olmak üzere diğer proinflamatuar sitokinlerin plazma seviyeleri ve İnterlökin-8 (IL-8) geri çekilmeden sonra arttı.

Yazarlar, "Meditatif uygulamaların zihinsel kondisyon, otonomik homeostaz ve inflamatuar durum üzerindeki olumlu etkilerine ilişkin önceki çalışmalardan elde edilen kanıtlar göz önüne alındığında, bu bulguların inziva sırasındaki meditasyon uygulamalarıyla ilişkili olduğunu varsayıyoruz" diye yazdı. "Ancak gözlemlenen değişikliklerin bazıları, yoga pratiğinin ve diyetin fiziksel egzersizle ilgili bileşenleri gibi inzivanın diğer yönleriyle de ilişkili olabilir. Burada gözlemlenen değişim kalıplarının zihin-beden bütünleşmesini ve refahı yansıttığını varsayıyoruz. Gözlemlenen artan BDNF seviyeleri, meditasyon uygulamaları ile beyin sağlığı arasında potansiyel bir aracıdır; artan CAR muhtemelen artan dinamik fizyolojik uyarılmanın bir yansımasıdır ve pro ve antiinflamatuar sitokin değişikliklerinin ikili artışının sağlıklı immünolojik işlevsellik ile ilişkisidir.

Yoga, Yaşlanma Karşıtı Sağlık Planınıza Uygun mu?

Araştırmacılar, herkesin, özellikle ileri yaştakilerin, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktoruna danışması gerektiğini belirtiyor. Bununla birlikte, yoganın çok çeşitli yaşlanma karşıtı faydalara sahip olduğu bilimsel olarak gösterilmiştir. Hareketliliğin arttığını, kayma ve düşme riskinin azaldığını, bilişsel gerilemeye karşı koruma, güç ve esnekliğin arttığını, uykunun ve zihinsel sağlığın iyileştiğini fark edebilirsiniz. Üstelik bu faydalar yalnızca sıkı taraftarlarda (Madhivanan ve diğerleri) bulunmuyordu. Çalışmada "tipik müdahalenin orta süreli olduğu, sekiz ila 12 hafta boyunca haftada yaklaşık 45 dakika olduğu" belirtildi.

"Müdahale türleri ve zorluk düzeylerinin çeşitliliği, hemen hemen herkesin katılma ve sağlık açısından fayda elde etme fırsatını sağladığını" belirtti.

Yogaya nasıl başlayacağınızı mı merak ediyorsunuz? Pek çok topluluk grubu yoga dersleri veriyor ve YouTube ve diğer siteler öğreticiler ve eğitici videolarla dolu.

Referanslar:

1. Gothe NP, Khan I, Hayes J, Erlenbach E, Damoiseaux JS. Yoganın Beyin Sağlığı Üzerindeki Etkileri: Güncel Literatürün Sistematik Bir İncelemesi. Beyin Plastiği. 2019;5(1):105–22.

2. Youkhana S, Dean CM, Wolff M, Sherrington C, Tiedemann A. Yoga temelli egzersiz, 60 yaş ve üzeri kişilerde dengeyi ve hareketliliği geliştirir: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Yaş Yaşlanma. 2016;45(1):21–9

3. Gururaja D, Harano K, Toyotake I, Kobayashi H Yoganın ruh sağlığına etkisi: Japonya'da genç ve yaşlı denekler arasında karşılaştırmalı çalışma. Uluslararası J Yoga. 2011;4(1):7–12.

4. Grabara M, Szopa J. Hatha yoga egzersizlerinin 50 yaş üstü kadınlarda omurga esnekliği üzerine etkileri. J Phys Ther Sci. 2015;27(2):361–5.

5. Tulloch A, Bombell H, Dean C, Tiedemann A. Yoga temelli egzersiz, yaşlı insanlarda sağlıkla ilgili yaşam kalitesini ve zihinsel refahı artırır: randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi. Yaş Yaşlanma. 2018;47(4):537–44.

6. John Hopkins Tıbbı. Yoganın 9 Faydası. Şu adresten ulaşılabilir: https://wwwhopkinsmedicineorg/health/wellness-and-prevention/9-benefits-of-yoga. 27 Şubat 2021'de erişildi.

7. Pullen PR, Seffens WS, Thompson WR. Kalp Yetmezliği için Yoga: Bir İnceleme ve Gelecek Araştırması. Uluslararası J Yoga. 2018;11(2):91–8.

8. Mallinson J, Singleton M. Yoganın Kökleri. Londra (İngiltere): Penguin Books; 2017.

9. Raveendran AV, Deshpandae A, Joshi SR. Tip 2 Diyabette Yoganın Tedavideki Rolü. Endokrinol Metab. 2018;33(3):307–17.

10. Grossman P., Niemann L., Schmidt S., Walach H. (2004). Farkındalık temelli stres azaltma ve sağlık yararları: bir meta-analiz. J. Psikosom. Res. 57, 35–43. 10.1016/S0022-3999(03)00573-7.

11. Hölzel B.K., Carmody J., Vangel M., Congleton C., Yerramsetti S.M., Gard T., ve diğerleri. . (2011). Farkındalık uygulamaları bölgesel beyin gri madde yoğunluğunun artmasına neden olur. Psikiyatri Arş. 191, 36–43.10.1016/j.pscychresns.2010.08.006. 

12. Bocchio-Chiavetto L., Bagnardi V., Zanardini R., Molteni R., Nielsen M.G., Placentino A., ve diğerleri. . (2010). Majör depresyonda serum ve plazma BDNF düzeyleri: bir replikasyon çalışması ve meta-analizler. Dünya J. Biol. Psikiyatri 11, 763–773. 10.3109/15622971003611319.

13. Black D.S., Cole S.W., Irwin M.R., Breen E., St Cyr N.M., Nazarian N., ve diğerleri. . (2013). Yogik meditasyon, randomize kontrollü bir çalışmada ailedeki demans bakıcılarının lökositlerindeki NF-kB ve IRF ile ilişkili transkriptom dinamiklerini tersine çevirir. Psikonöroendokrinoloji 38, 348–355. 10.1016/j.psyneuen.2012.06.011.