Protein Tartışması - Bilmeniz Gerekenler
Gerçekten ne kadar proteine ihtiyacınız var? Protein ihtiyacınızın tamamını bitki kaynaklarından almak doğru mu? Protein için kırmızı ete ne dersiniz? Kırmızı etin sağlığa zararlı olduğu gerçekten doğru mu?
Bunlar insanların proteinle ilgili sık sorulan sorularından sadece birkaçı. Ve kafa karışıklığını daha da artıracak şekilde, bilim tam da protein konusunda sabitlenmiş gibi göründüğünde, yeni bir çalışma ortaya çıkıyor ve bildiğinizi sandığınız her şeyi altüst ediyor!
Öyleyse haydi bu hayati ama biraz tartışmalı besin maddesine derinlemesine bir göz atalım.
Yediğiniz tüm gıdaların üç kategoriden yalnızca birine ait olduğunu düşünebilirsiniz: karbonhidratlar, yağlar ve protein. Bu üç kategori “makro besinler” olarak bilinir ve bazen kısaca “makrolar” olarak da adlandırılır. Örneğin fıstık ezmesi gibi hemen hemen her gıdada yağ, karbonhidrat ve protein karışımı bulunsa da, bunları çoğunluk içeriğine göre belirli bir makro besin kategorisinde gruplandırmak uygundur.
Fıstık ezmesi iyi bir protein kaynağı olsa da yağ oranı da yüksektir, bu nedenle normalde fındık ve fındık ezmesi "yağlar" kategorisinde gruplandırılır. Brokoli aslında sebzenin kalorisi başına şaşırtıcı derecede yüksek bir protein içeriğine sahiptir, ancak 4 onsluk bir biftekte bulunan aynı miktarda proteini elde etmek için çok fazla yemeniz gerekir. Brokolinin ana bileşeni karbonhidrattır, dolayısıyla diğer sebzelerin çoğu gibi brokoli de “karbonhidrat” kategorisinde gruplandırılır. Et, süt ürünleri ve yumurta gibi protein içeriği yüksek besinler protein kategorisinde gruplandırılır.
Protein - Nedir?
Peki protein tam olarak nedir ve vücutta nasıl bir rol oynar? Karbonhidratlar ve yağlar, hücreler yakıt olarak yaktıkları için vücuda enerji sağlarlar. Protein, olağanüstü durumlar dışında enerji için kullanılmaz; kemik, kas, cilt, saç gibi vücudunuzdaki dokuların yapı taşlarını oluşturur. Proteinler ayrıca vücutta birçok başka önemli rol oynar ve vücudunuzu bakterilere ve virüslere karşı koruyan antikorların, kimyasal reaksiyonlara güç veren ve hatta kırmızı kan hücrelerinizde oksijen taşıyan hemoglobinin oluşmasına yardımcı olan enzimlerin kritik bileşenleridir. Ayrıca proteinler aynı zamanda taşıma, depolama ve haberci rollerinde de görev yapar.
Proteinin kendisi yapısal olarak ilgi çekicidir çünkü amino asitler olarak bilinen uzun yapı taşı zincirlerinden oluşur. Bu amino asitlerden 21 adet vardır ve vücudunuz bunların çoğunu vücudunuzda bulunan diğer moleküllerden üretebilirken, vücutta yapılamayan ve vücutta üretilemeyen dokuz amino asit (“temel” amino asitler olarak bilinir) vardır. yemeğinden gel.
Bu amino asit yapı taşları birçok farklı şekilde düzenlenebilir, böylece vücudunuz bu 21 amino asidi kullanarak kelimenin tam anlamıyla binlerce farklı protein üretebilir. Vücudunuz ayrıca proteini amino asit bileşenlerine ayırabilir ve yapı taşlarından yeni ve farklı proteinler üretebilir. Geri dönüşümde son nokta bu!
Protein - Ne Kadar İhtiyacınız Var?
Peki aslında her gün ne kadar proteine ihtiyacınız var?
Bu konuda farklı görüşler mevcut ve saygın bir kurum olan Ulusal Tıp Akademisi'nin bazı yönergeleri var. Diyetteki "ideal" protein miktarı ve hatta proteinden gelmesi gereken kalorilerin optimal yüzdesi açısından belirli iddiaları destekleyecek çok fazla sağlam araştırma olmadığını unutmayın.
Ulusal Tıp Akademisi'nin bile, her gün toplam kalorinin yüzde on ila otuz beşi arasında değişen, kabul edilebilir günlük protein alımı için bu kadar geniş bir aralıkta izin vermesinin nedeni budur. Günlük protein alımına ilişkin minimum tavsiyeleri, her yirmi pound (9 kg) vücut ağırlığı için 7 gram proteinin biraz üzerindedir; bu, 140 pound (63,5 kg) ağırlığındaki birinin 50 gram proteine ihtiyaç duyacağı anlamına gelir Bir gün ve 200 pound (90,7 kg) ağırlığındaki birinin günde yaklaşık 70 grama ihtiyacı olacaktır.
Unutulmaması gereken bir diğer faktör de şudur: İnsanlar laboratuvar fareleri değildir ve insan popülasyonlarında bu tür sorulara kesin yanıtlar verecek türden titiz, zorunlu olarak kısıtlayıcı beslenme çalışmaları yürütmek neredeyse imkansızdır (etik dışı olduğunu söylememize bile gerek yok!).
Protein eksikliğinin sonuçları iyi bilinmesine ve kas kütlesi kaybından bağışıklığın azalmasına kadar her şeyi içermesine rağmen, bu tür dramatik protein eksiklikleri Amerika Birleşik Devletleri'nde ve diğer gelişmiş ülkelerde nadiren görülmektedir. Aslında ABD'deki sağlıklı yetişkinlerin çoğu, düzenli olarak tavsiye edilenden daha fazla protein tüketiyor.
Protein - Önemli Olan Pakettir
Ancak bu alandaki araştırmalar, kişinin sağlık ve metabolizma üzerinde en büyük etkiye sahip olanın tükettiği mutlak protein miktarı olmadığını, aslında sorunun proteinin sarıldığı "paket" olabileceğini öne sürüyor. Başka bir deyişle, insan sağlığı ve hastalığında en büyük faktörün tam olarak protein miktarı değil, protein kaynağı olduğu görülmektedir.
Örneğin, kırmızı et (biftek) harika bir protein kaynağıdır, ancak bu protein, doymuş yağ gibi sizin için pek de iyi olmayan başka şeylerle birlikte paketlenmiş olarak gelir. Jambon gibi işlenmiş etler daha az doymuş yağa sahip olabilir ancak sodyum yüklüdür.
Öte yandan somon gibi balıklardan elde edilen protein, doymuş yağ ve sodyum bakımından düşük olup, kalp sağlığına yararlı omega-3 yağ asitleri açısından da yüksektir. Bitki bazlı protein daha da etkileyicidir; bir fincan pişmiş mercimek 18 gram protein, 15 gramlık lif içerir ve neredeyse hiç sodyum veya doymuş yağ içermez.
Hayvansal proteinin, özellikle de kırmızı ve işlenmiş etin etkileri üzerine yapılan araştırmalar açıktır: Bu ürünlerin düzenli tüketimi, kalp hastalığı ve felç, Tip 2 diyabet, kanser ve daha yüksek erken ölüm riskini artırır. Araştırmalar ayrıca kırmızı ve işlenmiş etlerin yanı sıra tam yağlı peynirlerin düzenli tüketiminin sağlıksız kilo alımına katkıda bulunabileceğini gösteriyor.
Bazı insanlar "keto" diyeti gibi yüksek proteinli, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı diyetlerle geçici başarı elde etmiş olsa da, bu diyetler genellikle sürdürülebilir değildir ve bazı insanlarda yüksek kolesterol ve hatta böbrek taşı oluşumuna katkıda bulunabilir. Ayrıca meyve, tam tahıl ve fasulye gibi gıdaları diyetinizden çıkarmak, vücudunuzu sağlıklı vitaminlerden, minerallerden, liflerden ve optimal sağlık için önemli olan diğer bitkisel bazlı bitkisel besinlerden mahrum bırakır.
Kırmızı ve işlenmiş etlerin insan sağlığı üzerindeki zararlı etkilerini açıklamaya da yardımcı olabilecek en ilginç araştırma bulgularından biri, bu gıdaların, amino asit metionin de dahil olmak üzere ("muh-THIGH-oh-" deyin) yüksek düzeyde spesifik amino asitler içermesidir. neen”) ve dallı zincirli amino asitler veya BCAA'lar olarak bilinen bir grup amino asitten oluşur.
Bu amino asitlerin tümü optimal insan sağlığı ve işleyişi için gerekli olsa da, bu amino asitlerin dolaşımdaki aşırı seviyeleri metabolizmaya zararlı olabilir ve bu amino asitlerin kasıtlı olarak kısıtlanması, birçok organizmada uzun ömür kazanımları ve metabolik sağlıkta iyileşme ile ilişkilidir. Bu nedenle, yüksek miktarda hayvansal protein, özellikle de kırmızı et alımının vücudu hem metionin hem de BCAA'ların artan seviyelerine maruz bırakması muhtemelen sürpriz olmayacaktır. Bitki bazlı protein kaynakları bu belirli amino asitlerin çok daha düşük seviyelerine sahiptir.
Protein - Özet Bilgi
Alt çizgi? Mevcut araştırmalara göre kırmızı et tüketiminizi sınırlamak, hatta tamamen ortadan kaldırmak kesinlikle akıllıca görünüyor. Pastırma, sosis, sosisli sandviç ve benzeri gibi işlenmiş etler tamamen ortadan kaldırılmalıdır.
Hayvansal protein tüketecekseniz kümes hayvanları, deniz ürünleri ve yumurta daha iyi seçimlerdir. Süt ürünleri, özellikle tam yağlı süt ve peynir de sınırlı miktarlarda tüketilmeli, yoğurt daha iyi bir seçimdir.
Bitki bazlı protein kaynakları bol ve lezzetlidir ve aralarından seçim yapabileceğiniz çok çeşitli fasulye, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllar vardır. Şirketlerin bitkisel bazlı "etleri" piyasaya sürmeye yönelik yenilikleri de devam ediyor ancak bu ürünlerin bazılarında yüksek düzeyde doymuş yağ bulunduğunun farkında olmanız gerekiyor. Afiyet olsun!
Referanslar:
1. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Hayvan ve bitki proteini alımının tüm nedenlere ve nedene özel ölümlerle ilişkisi. JAMA dahiliye. 2016 Ekim 1;176(10):1453-63.
2. Kitada M, Ogura Y, Monno I, Koya D. Diyette protein alımının uzun ömür ve metabolik sağlık üzerindeki etkisi. EBioMedicine. 2019;43:632-640. doi:10.1016/j.ebiom.2019.04.005
3. Fontana L., Partridge L., Longo V.D. Mayalardan insanlara sağlıklı yaşam süresini uzatmak. Bilim. 2010;328(5976):321–326.
4. Cummings N.E., Williams E.M., Kasza I., Konon E.N., Schaid M.D., Schmidt B.A. Dallı zincirli amino asitlerin tüketiminin azaltılmasıyla metabolik sağlığın restorasyonu. J Physiol. 2018;596(4):623–645.
5. Lăcătuşu CM, Grigorescu ED, Floria M, Onofriescu A, Mihai BM. Akdeniz Diyeti: Çevre Odaklı Yemek Kültüründen Yeni Gelişen Tıbbi Reçeteye. Int J Çevre Res Halk Sağlığı. 2019;16(6):942. 15 Mart 2019'da yayınlandı. doi:10.3390/ijerph16060942