01: فهم نمط الحياة المستقرة

مخاطر الجلوس لفترات طويلة

في عالم اليوم، يقضي الكثير منا ساعات طويلة جالسين - سواء على مكتب، في سيارة، أو على الأريكة. ومع ذلك، يمكن أن يشكل هذا العادة التي تبدو غير ضارة مخاطر صحية كبيرة. لقد تم ربط الجلوس المطول بعدة حالات صحية مزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD)، والسكري، وأنواع معينة من السرطان. عندما نجلس لفترات طويلة، تكون عضلات الجزء السفلي من الجسم غير نشطة، مما يؤدي إلى تقليل حساسية الأنسولين وبطء الأيض. يمكن أن تؤدي هذه الخمول إلى زيادة مستويات السكر في الدم، مما يساهم في تطور مرض السكري من النوع 2.

علاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى وضعية جلوس سيئة، مما يتسبب في مشاكل عضلية هيكلية مثل آلام الظهر وتوتر الرقبة. عندما نتراخى، يتم وضع ضغط إضافي على العمود الفقري والعضلات، مما يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة والألم المزمن مع مرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يقلل الجلوس المطول من تدفق الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بتجلط الأوردة العميقة (DVT)، حيث تتشكل جلطات الدم في الأوردة، غالبًا في الساقين.

أظهرت الدراسات أيضًا وجود ارتباط بين الجلوس لفترات طويلة وزيادة خطر الوفاة المبكرة. وذلك لأن الجلوس لساعات طويلة يمكن أن يساهم في زيادة الوزن والسمنة، وهما من عوامل الخطر المهمة للعديد من الأمراض المزمنة. علاوة على ذلك، يرتبط السلوك الخامل بمستويات أعلى من الالتهاب والإجهاد التأكسدي، وكلاهما يلعب دورًا في تطور أمراض القلب والأوعية الدموية.

استكشاف دراسة عدد الخطوات

فهمًا للحاجة إلى مواجهة آثار الجلوس المطول، أجرى الباحثون دراسة شاملة نُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي. هدفت هذه الدراسة إلى تحديد العدد الأمثل للخطوات اليومية المطلوبة للتخفيف من الآثار الصحية السلبية لنمط الحياة الخامل."

شملت الدراسة 72,174 مشاركًا ارتدوا أجهزة تسارع على المعصم لقياس نشاطهم البدني اليومي ووقت الجلوس بدقة. تم تتبع المشاركين على مدى عدة سنوات، مما أتاح للباحثين جمع بيانات واسعة عن أنماط حركتهم ونتائجهم الصحية. كان الهدف الرئيسي هو معرفة عدد الخطوات اليومية اللازمة لتعويض الآثار الضارة للجلوس المطول.

قام الباحثون بتصنيف المشاركين إلى مجموعات مختلفة بناءً على عدد خطواتهم اليومية وكمية الوقت الذي يقضونه في الجلوس كل يوم. ثم قاموا بتحليل البيانات لتحديد أي ارتباطات بين عدد الخطوات، والوقت الذي يقضونه في الجلوس، والنتائج الصحية، مع التركيز بشكل خاص على معدلات الوفيات ووقوع أمراض القلب والأوعية الدموية.

رؤى حيوية من الدراسة

كانت نتائج الدراسة مثيرة ومهمة ولها دلالات كبيرة على الصحة العامة. وخلص الباحثون إلى أن المشي بين 9,000 و10,000 خطوة يوميًا يمكن أن يقلل بشكل كبير من مخاطر الوفاة وأمراض القلب والأوعية الدموية، بغض النظر عن مقدار الوقت الذي يقضيه الشخص جالسًا. وقد ارتبط هذا النطاق من الخطوات بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 21% وتقليل خطر الوفاة بنسبة 39%.

بالنسبة لأولئك الذين يعيشون أنماط حياة شديدة الخمول، وُجد أن حتى عدد خطوات أقل يتراوح بين 4000 إلى 4500 خطوة يوميًا يقدم فوائد صحية كبيرة. وهذا مهم بشكل خاص للأفراد الذين يعملون في وظائف مكتبية أو الذين يقضون الكثير من الوقت جالسين لأسباب أخرى. وأكدت الدراسة أن كل خطوة تُحسب نحو تحسين النتائج الصحية، وأن حتى الزيادات الطفيفة في النشاط البدني يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.

أحد الجوانب الأكثر إقناعًا في الدراسة هو تطبيقها العملي. من خلال تقديم هدف واضح وقابل للقياس لعدد الخطوات اليومية، توفر استراتيجية بسيطة للأفراد الذين يسعون لتحسين صحتهم. على عكس النصائح الصحية الأكثر تجريدًا، فإن التوصية بعدد محدد من الخطوات يسهل فهمها وتنفيذها.

علاوة على ذلك، تسلط الدراسة الضوء على أهمية دمج الحركة في روتيننا اليومي. وتقترح أنه حتى إذا لم نتمكن من تجنب فترات الجلوس الطويلة، يمكننا اتخاذ خطوات - حرفيًا - للتخفيف من المخاطر الصحية المرتبطة بذلك. قد يتضمن ذلك إجراءات بسيطة مثل أخذ فترات راحة منتظمة للمشي، استخدام مكتب قائم، أو الانخراط في فترات قصيرة من النشاط البدني على مدار اليوم.

اختبر معرفتك: فهم نمط الحياة الخامل

السؤال 1:
ما هي المخاطر الصحية المرتبطة بنمط الحياة الخامل؟
أ) السمنة
ب) أمراض القلب والأوعية الدموية
ج) السكري
د) جميع ما سبق

انقر هنا لإظهار الإجابة.

الإجابة الصحيحة: د) جميع ما سبق

توضيح:
يرتبط الجلوس لفترات طويلة بعدة مخاطر صحية، بما في ذلك السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.

السؤال 2:
ما هو الهدف الرئيسي من الدراسة في المجلة البريطانية للطب الرياضي؟
أ) لإيجاد روتين تمرين جديد
ب) لتحديد العدد الأمثل للخطوات اليومية لتقليل مخاطر الجلوس على الصحة
ج) لتعزيز نمط حياة خامل
د) لتحليل العادات الغذائية

انقر هنا لإظهار الإجابة.

الإجابة الصحيحة: ب) لتحديد العدد الأمثل للخطوات اليومية لتقليل مخاطر الجلوس الصحية

توضيح:
هدفت الدراسة إلى تحديد العدد الأمثل من الخطوات اليومية اللازمة لتعويض المخاطر الصحية المرتبطة بالجلوس لفترات طويلة.

السؤال 3:
كم عدد الخطوات الموصى بها يوميًا من قبل الدراسة لتقليل خطر الوفاة؟
أ) 5,000 خطوة
ب) 7,000 خطوة
ج) 9,000 - 10,000 خطوة
د) 12,000 خطوة

انقر هنا لإظهار الإجابة.

الإجابة الصحيحة: ج) 9,000 - 10,000 خطوة

توضيح:
وجدت الدراسة أن المشي بين 9,000 و 10,000 خطوة يوميًا هو الأمثل لتقليل معدل الوفيات وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

السؤال 4:
هل يمكن للأشخاص الذين يعيشون أنماط حياة خاملة الاستفادة من أقل من 10,000 خطوة في اليوم؟
أ) نعم
ب) لا
ج) فقط إذا مارسوا الرياضة بقوة
د) فقط في عطلات نهاية الأسبوع

انقر هنا لإظهار الإجابة.

الإجابة الصحيحة: أ) نعم

توضيح:
حتى الأفراد الذين يعيشون حياة خاملة للغاية يمكنهم الاستفادة من المشي ما بين 4,000 إلى 4,500 خطوة يوميًا.

02: توصيات خطوات مخصصة

تفنيد خرافة الـ 10,000 خطوة

لقد أصبح الرقم السحري 10,000 خطوة في اليوم هدفًا مقبولًا على نطاق واسع، ولكن هل تعرف من أين نشأ؟ على عكس الاعتقاد السائد، لم يولد من بحث علمي صارم. بدلاً من ذلك، ظهر من حملة تسويقية في اليابان خلال الستينيات للترويج لجهاز قياس الخطوات المسمى "مانبو-كي", والذي يترجم إلى "عداد 10,000 خطوة". بينما هو جذاب وسهل التذكر، كان هذا الرقم أكثر من استراتيجية تسويقية من كونه توصية صحية مثبتة علميًا."

كشفت دراسات حديثة أن 10,000 خطوة يمكن أن تكون هدفًا مفيدًا، لكنها ليست حلاً يناسب الجميع. يمكن أن يختلف عدد الخطوات اللازمة لتحقيق فوائد صحية كبيرة بناءً على الظروف الصحية الفردية، ونمط الحياة، وعوامل أخرى. بحث نُشر في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية وجد أن حتى المشي 4,400 خطوة يوميًا يقلل بشكل كبير من معدلات الوفيات بين النساء الأكبر سنًا مقارنة بأولئك اللواتي مشين أقل من 2,700 خطوة. لذلك، بينما يعد السعي لتحقيق 10,000 خطوة أمرًا رائعًا، من المهم الاعتراف بأن عددًا أقل من الخطوات يمكن أن يوفر فوائد صحية كبيرة.

لماذا كل خطوة مهمة

فهم التأثير العميق لكل خطوة يمكن أن يغير الطريقة التي نتعامل بها مع نشاطنا اليومي. زيادة عدد خطواتك يمكن أن تؤدي إلى تحسينات صحية عديدة، مما يجعل من الضروري دمج المزيد من الحركة في روتينك.

صحة القلب والأوعية الدموية: يساعد المشي المنتظم على تقوية القلب وتحسين الدورة الدموية. دراسة في مجلة جمعية القلب الأمريكية وجدت أن الأفراد الذين يمشون خطوات أكثر يوميًا لديهم خطر أقل بشكل كبير للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يزيد المشي من معدل ضربات القلب، ويحسن تدفق الدم، ويساعد في إدارة ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.

تحسين المزاج: يؤدي النشاط البدني، بما في ذلك المشي، إلى إفراز الإندورفين، وهي المواد الطبيعية التي ترفع المزاج في الجسم. تشير الأبحاث من كلية الطب بجامعة هارفارد إلى أن المشي يمكن أن يقلل من أعراض الاكتئاب والقلق، مما يوفر وسيلة طبيعية لتعزيز الصحة العقلية. كما أن الطبيعة الإيقاعية للمشي تعزز اليقظة الذهنية، مما يقلل من التوتر ويعزز الرفاهية العامة.

إدارة الوزن: المشي هو وسيلة ممتازة لحرق السعرات الحرارية والحفاظ على وزن صحي. إنه يعزز الأيض ويساعد في تنظيم الشهية. أظهرت الدراسات أن الأفراد الذين يمشون بانتظام هم أكثر عرضة للحفاظ على وزن مستقر مقارنة بأولئك الذين يعيشون حياة خاملة. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) تشير إلى أن النشاط البدني المنتظم، بما في ذلك المشي، يساعد في التحكم في الوزن، وتقليل خطر السمنة، وتعزيز الصحة الأيضية.

الوقاية من الأمراض المزمنة: النشاط البدني المنتظم، مثل المشي، يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل داء السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان. دراسة نُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي أبرزت أن حتى الزيادات المعتدلة في عدد الخطوات اليومية يمكن أن تقلل من حدوث الأمراض المزمنة، مما يعزز حياة أطول وأكثر صحة.

طرق سهلة لزيادة الخطوات

إضافة المزيد من الخطوات إلى روتينك اليومي لا يجب أن يكون مرهقًا. إليك بعض الاستراتيجيات العملية لزيادة عدد خطواتك بسهولة:

المشي القصير: قم بدمج المشي القصير في جدولك اليومي. خذ جولة لمدة 10 دقائق خلال استراحة الغداء أو تمشَّ بعد العشاء. يمكن أن تتراكم هذه الفترات الصغيرة بسرعة.

السلالم بدلاً من المصاعد: اختر السلالم كلما أمكن ذلك. صعود السلالم هو وسيلة ممتازة لزيادة عدد خطواتك وتحسين اللياقة القلبية الوعائية.

التنقلات النشطة: إذا كان ذلك ممكنًا، امشِ أو استخدم الدراجة للوصول إلى العمل. بالنسبة لأولئك الذين يستخدمون وسائل النقل العام، حاول النزول قبل المحطة الأخيرة والمشي بقية الطريق. هذا لا يزيد فقط من عدد الخطوات بل يقلل أيضًا من بصمتك الكربونية.

اجتماعات المشي: حوّل اجتماعاتك إلى جلسات مشي. يمكن أن يزيد ذلك من الإبداع، ويقلل من التوتر، ويساعدك على البقاء نشيطًا طوال اليوم.

استخدام أجهزة تتبع اللياقة البدنية: يمكن أن تكون التكنولوجيا محفزًا قويًا. استخدم أجهزة تتبع اللياقة البدنية أو تطبيقات الهواتف الذكية لمراقبة خطواتك، وضع الأهداف، وتتبع تقدمك. تقدم العديد من الأجهزة تذكيرات للتحرك إذا كنت جالسًا لفترة طويلة.

اختبر معرفتك: فهم أنماط الحياة الخاملة ومخاطرها الصحية

السؤال 1:
من أين نشأت توصية 10,000 خطوة؟
أ) البحث العلمي
ب) استراتيجية تسويق
ج) إرشادات الحكومة
د) خبير لياقة بدنية

انقر هنا لإظهار الإجابة.

الإجابة الصحيحة: ب) استراتيجية تسويق

توضيح:
كانت توصية 10,000 خطوة في البداية استراتيجية تسويقية، وليست مبنية على أدلة علمية.

السؤال 2:
ما هي بعض فوائد زيادة عدد الخطوات اليومية؟
أ) تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
ب) تحسين المزاج
ج) إدارة وزن أفضل
د) جميع ما سبق

انقر هنا لإظهار الإجابة.

الإجابة الصحيحة: د) جميع ما سبق

توضيح:
زيادة عدد الخطوات اليومية تقدم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتعزيز المزاج، وإدارة الوزن.

السؤال 3:
ما هي الاستراتيجية التي تساعد على زيادة عدد الخطوات اليومية؟
أ) استخدام المصعد
ب) القيام بنزهات قصيرة خلال فترات الاستراحة
ج) الجلوس أثناء الاجتماعات
د) القيادة في كل مكان

انقر هنا لإظهار الإجابة.

الإجابة الصحيحة: ب) أخذ جولات قصيرة خلال الاستراحات

توضيح:
يُعتبر أخذ جولات قصيرة خلال فترات الاستراحة وسيلة فعّالة لزيادة عدد خطواتك اليومية.

السؤال 4:
كيف يمكن لأجهزة تتبع اللياقة البدنية المساعدة في زيادة عدد الخطوات؟
أ) من خلال توفير الإلهاء
ب) من خلال مراقبة الخطوات وتحديد الأهداف
ج) من خلال التوصية بالأنشطة الخاملة
د) من خلال تتبع النوم فقط

انقر هنا لإظهار الإجابة.

الإجابة الصحيحة: ب) من خلال مراقبة الخطوات وتحديد الأهداف

توضيح:
تساعد أجهزة تتبع اللياقة البدنية في مراقبة خطواتك وتحديد أهداف قابلة للتحقيق، مما يشجع على المزيد من الحركة.

03: تأثير الوقت الخامل

مخاطر الجلوس المفرط على الصحة

غالبًا ما يتضمن نمط الحياة الحديث الجلوس لفترات طويلة، سواء كان ذلك على المكتب، في السيارة، أو على الأريكة. ومع ذلك، فإن قضاء أكثر من 10.5 ساعات يوميًا في الجلوس يشكل خطرًا صحيًا كبيرًا. وفقًا لـ بحث نُشر من قبل الجمعية الأمريكية للقلب، فإن الوقت الطويل في الجلوس يرتبط بصحة أيضية سيئة، وارتفاع ضغط الدم، وزيادة الدهون في الجسم، وكلها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) والوفاة المبكرة. تسلط هذه الدراسة الضوء على النتائج الصحية السلبية المختلفة المرتبطة بالجلوس المطول، مما يؤكد على أهمية دمج المزيد من الحركة في روتيننا اليومي.

يمكن أن يؤدي الجلوس المفرط إلى تباطؤ عملية الأيض، مما يؤدي إلى تراكم الدهون الحشوية - وهي الدهون التي تلتف حول الأعضاء الداخلية. هذا النوع من الدهون خطير بشكل خاص لأنه يساهم في مقاومة الأنسولين والالتهابات ومتلازمة الأيض، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. علاوة على ذلك، يمكن أن يتسبب الجلوس لفترات طويلة في حرق العضلات لكمية أقل من الدهون وتدفق الدم بشكل أبطأ، مما يزيد من خطر انسداد الشرايين وارتفاع ضغط الدم.

إلى جانب الصحة الأيضية، يمكن للجلوس لفترات طويلة أن يؤثر سلبًا أيضًا على الصحة العضلية الهيكلية. يمكن أن يؤدي الوضع السيئ الناتج عن الجلوس المطول إلى آلام مزمنة في الظهر والرقبة والكتفين. يمكن أن يؤدي الخمول إلى تدهور العضلات وإضعاف عضلات الجذع، مما يؤدي إلى توازن ضعيف وزيادة خطر الإصابة.

استراتيجيات لتقليل الوقت الخامل

معالجة المخاطر الصحية للجلوس المفرط تتطلب استراتيجيات استباقية لدمج المزيد من الحركة في يومك. فيما يلي عدة طرق فعالة لتقليل الوقت الذي تقضيه في الجلوس:

المكاتب الوقوفية: أحد الحلول البسيطة والفعالة هو استخدام مكتب وقوفي. أظهرت الدراسات، مثل تلك المنشورة في the Journal of Occupational and Environmental Medicine، أن المكاتب الوقوفية يمكن أن تقلل من آلام الظهر والرقبة بينما تزيد من مستويات الطاقة العامة. يمكن أن يساعد التناوب بين الجلوس والوقوف طوال اليوم في تقليل الضغط على جسمك.

فترات راحة منتظمة: قم بضبط مؤقت لتذكير نفسك بأخذ فترات راحة قصيرة كل ساعة. استخدم هذه الفترات للوقوف، التمدد، أو القيام بنزهة سريعة. يمكن لهذه الفترات القصيرة أن تقلل بشكل كبير من الآثار السلبية للجلوس لفترات طويلة.

محطات العمل النشطة: فكر في استخدام محطات العمل النشطة، مثل مكاتب المشي أو الأجهزة البيضاوية تحت المكتب. يمكن أن تساعدك هذه في البقاء نشطًا أثناء العمل، مما يعزز الدورة الدموية ويقلل من الوقت الذي تقضيه في الجلوس.

دمج الحركة: قم بدمج المزيد من الحركة في روتينك اليومي. أجرِ المكالمات الهاتفية أثناء الوقوف أو المشي، استخدم السلالم بدلاً من المصاعد، وامشِ للتواصل مع الزملاء بدلاً من إرسال البريد الإلكتروني أو الرسائل.

تمارين التمدد: قم بممارسة تمارين التمدد بانتظام. يمكن أن تخفف التمددات البسيطة للظهر والرقبة والكتفين من التوتر وتحسن المرونة.

دمج الخطوات مع تقليل الجلوس

يتضمن تعظيم الفوائد الصحية للنشاط البدني مزيجًا من زيادة خطواتك اليومية وتقليل الوقت الذي تقضيه في الجلوس. في حين أن زيادة عدد الخطوات مفيد، فإن فترات الجلوس الطويلة يمكن أن تلغي بعض هذه الفوائد. لذلك، من الضروري تحقيق التوازن بين كلا الاستراتيجيتين للحصول على أفضل النتائج الصحية.

دمج الحركة: حاول دمج الحركة في المهام التي تكون عادةً خاملة. على سبيل المثال، قف أو امشِ أثناء القراءة أو مشاهدة التلفاز أو خلال الاجتماعات. هذه الطريقة تساعد في كسر فترات طويلة من الخمول.

حدد أهدافًا يومية: استخدم أجهزة تتبع اللياقة لتحديد وتحقيق أهداف الخطوات اليومية. اهدف إلى تحقيق ما لا يقل عن 4,000 إلى 4,500 خطوة إذا كنت غير نشط بشكل كبير، وزدها تدريجيًا إلى 9,000 إلى 10,000 خطوة مع زيادة نشاطك.

عادات نمط الحياة النشطة: قم بتطوير عادات تشجع على نمط حياة نشط. اركن سيارتك بعيدًا عن وجهتك، قم بالمشي خلال فترات استراحة الغداء، واختر هوايات تتطلب نشاطًا بدنيًا مثل البستنة، الرقص، أو ممارسة الرياضة.

قصص نجاح حقيقية

يمكن رؤية فعالية تقليل الوقت المستقر مع زيادة الخطوات من خلال العديد من الأمثلة الواقعية. إليك بعض قصص النجاح:

برامج العافية للشركات: قامت العديد من الشركات بتنفيذ برامج عافية تتضمن مكاتب الوقوف، واجتماعات المشي، وتذكيرات الاستراحة المنتظمة. الموظفون المشاركون في هذه البرامج يذكرون مستويات طاقة أعلى، وتقليل آلام الظهر، وتحسين الإنتاجية. دراسة من كلية الطب بجامعة هارفارد أبرزت أن الموظفين الذين يستخدمون مكاتب الوقوف أظهروا تحسنًا بنسبة 53% في آلام أسفل الظهر والرقبة بعد أربعة أسابيع فقط.

برامج المشي المجتمعية: في مختلف المجتمعات، تم إنشاء برامج مشي لتشجيع السكان على أن يكونوا أكثر نشاطًا. غالبًا ما تتضمن هذه البرامج جولات مشي جماعية منظمة، وتحديات الخطوات، وورش عمل تعليمية حول فوائد النشاط البدني. عادةً ما يلاحظ المشاركون تحسينات كبيرة في صحتهم، بما في ذلك فقدان الوزن، وانخفاض ضغط الدم، وتحسن المزاج.

التحولات الشخصية: يشارك الأفراد الذين تبنوا أنماط حياة نشطة قصصًا ملهمة عن التحول. على سبيل المثال، موظف مكتب يجلس على المكتب طوال اليوم بدأ باستخدام مكتب الوقوف وأخذ فترات راحة للمشي بانتظام، فقد 20 رطلاً وأفاد بأنه يشعر بمزيد من الطاقة والتركيز في العمل. شخص آخر أدرج المشي اليومي في روتينه، مما قلل من خطر إصابته بمرض السكري من النوع 2 وحسن بشكل كبير من صحته القلبية الوعائية.

اختبر معرفتك: تأثير الوقت المستقر

السؤال 1:
ما الذي يُعتبر وقتًا طويلًا من الجلوس؟
أ) أكثر من 5 ساعات في اليوم
ب) أكثر من 7 ساعات في اليوم
ج) أكثر من 10.5 ساعات في اليوم
د) أكثر من 12 ساعة في اليوم

انقر هنا لإظهار الإجابة.

الإجابة الصحيحة: ج) أكثر من 10.5 ساعات في اليوم

توضيح:
يُعرَّف الوقت الطويل من الجلوس بأنه قضاء أكثر من 10.5 ساعات يوميًا في الجلوس، وهو ما يرتبط بمخاطر صحية مختلفة.

السؤال 2:
ما هي الاستراتيجية التي يمكن أن تساعد في تقليل الوقت الذي نقضيه في الجلوس؟
أ) استخدام مكتب الوقوف
ب) مشاهدة التلفاز لفترات طويلة
ج) القيادة بدلاً من المشي
د) الجلوس خلال الاجتماعات الطويلة

انقر هنا لإظهار الإجابة.

الإجابة الصحيحة: أ) استخدام مكتب الوقوف

توضيح:
استخدام مكتب الوقوف هو استراتيجية فعالة لتقليل الوقت الذي يقضى في الجلوس، مما يساعد على تخفيف آلام الظهر والرقبة وزيادة مستويات الطاقة.

السؤال 3:
ما هي التركيبة التي توفر أفضل النتائج الصحية؟
أ) عدد خطوات مرتفع ووقت خمول مرتفع
ب) عدد خطوات منخفض ووقت خمول منخفض
ج) عدد خطوات مرتفع وتقليل الوقت المستقر
د) عدد خطوات منخفض ووقت خمول مرتفع

انقر هنا لإظهار الإجابة.

الإجابة الصحيحة: ج) عدد خطوات مرتفع وتقليل الوقت المستقر

توضيح:
إن الجمع بين عدد خطوات مرتفع وتقليل الوقت المستقر يؤدي إلى أفضل النتائج الصحية من خلال تعزيز الحركة وتقليل الآثار السلبية للجلوس المطول.

السؤال 4:
ما الفائدة التي أبلغ الموظفون عنها من استخدام المكاتب الواقفة؟
أ) زيادة التعب
ب) انخفاض مستويات الطاقة
ج) تحسين مستويات الطاقة
د) زيادة آلام الظهر

انقر هنا لإظهار الإجابة.

الإجابة الصحيحة: ج) تحسين مستويات الطاقة

توضيح:
أفاد الموظفون الذين يستخدمون المكاتب الواقفة بزيادة مستويات الطاقة وتقليل آلام الظهر، مما يساهم في تحسين الصحة والإنتاجية بشكل عام.

04: توصيات عملية لزيادة عدد الخطوات اليومية

استراتيجيات سهلة لزيادة الخطوات

زيادة عدد خطواتك اليومية لا يتطلب تغييرات جذرية. إليك بعض الاستراتيجيات البسيطة والفعالة لإدخال المزيد من الخطوات في روتينك اليومي:

خذ فترات مشي قصيرة: قسّم فترات الجلوس الطويلة بفترات مشي قصيرة. حاول المشي لمدة خمس دقائق كل ساعة. يمكن أن يساعد ضبط منبه في تذكيرك بالنهوض والتحرك.

استخدم السلالم بدلاً من المصاعد: كلما أمكن، اختر السلالم بدلاً من المصاعد. هذا التغيير البسيط يمكن أن يزيد بشكل كبير من عدد خطواتك اليومية.

اركن بعيدًا: الركن في نهاية مواقف السيارات يزيد من مسافة المشي الخاصة بك. يمكن لهذا التعديل البسيط أن يضيف بسهولة بضع مئات من الخطوات إلى يومك.

المشي والتحدث: قم بإجراء مكالمات هاتفية أثناء المشي أو اقترح اجتماعات أثناء المشي. يمكن أن تكون هذه طريقة ممتازة للبقاء نشيطًا خلال ساعات العمل.

دمج المهام: بدلاً من القيادة، فكر في المشي إلى المتاجر القريبة أو دمج المهام في رحلة واحدة لتعظيم المشي.

استخدام التكنولوجيا لتتبع الخطوات

مع تقدم التكنولوجيا، لم يكن تتبع خطواتك اليومية أسهل من أي وقت مضى. إليك كيف يمكن للأجهزة القابلة للارتداء والتطبيقات المساعدة:

نظرة عامة على الأجهزة الشائعة: توفر الأجهزة القابلة للارتداء مثل Fitbit وApple Watch وGarmin عدد خطوات دقيقًا ومقاييس صحية أخرى. هذه الأجهزة سهلة الاستخدام ويمكن مزامنتها مع هاتفك الذكي للحصول على رؤى مفصلة.

فوائد تتبع الخطوات: يمكن أن يساعدك مراقبة عدد خطواتك في الحفاظ على الحافز والمساءلة. يساعد تحديد الأهداف اليومية وتتبع تقدمك في الحفاظ على الاتساق واتخاذ قرارات مستنيرة بشأن نشاطك البدني.

اختيار الجهاز المناسب: عند اختيار جهاز قابل للارتداء، ضع في اعتبارك عوامل مثل عمر البطارية، والراحة، والدقة، والميزات المحددة التي تناسب احتياجاتك. تقدم بعض الأجهزة وظائف إضافية مثل مراقبة معدل ضربات القلب، وتتبع النوم، ونظام تحديد المواقع GPS.

توفر التكنولوجيا القابلة للارتداء ملاحظات فورية ويمكن أن تكون أداة فعالة لتشجيع المزيد من الحركة، مما يسهل الوصول إلى أهدافك اليومية من الخطوات.

اختبر معرفتك: توصيات عملية لزيادة عدد الخطوات اليومية

السؤال 1:
ما هي استراتيجية بسيطة لزيادة عدد الخطوات اليومية؟
أ) استخدم المصاعد بدلاً من السلالم
ب) عقد اجتماعات أثناء المشي
ج) الجلوس أثناء استراحات الغداء
د) القيادة لمسافات قصيرة

انقر هنا لإظهار الإجابة.

الإجابة الصحيحة: ب) عقد اجتماعات أثناء المشي

توضيح:
تُعَدُّ الاجتماعات أثناء المشي وسيلة فعّالة لزيادة عدد الخطوات اليومية.

السؤال 2:
ما هي الفائدة من استخدام الأجهزة القابلة للارتداء لتتبع الخطوات؟
أ) إنها أقل تكلفة
ب) تتطلب جهداً أقل
ج) يقدمون بيانات مستمرة وموضوعية
د) إنها تلغي الحاجة إلى النشاط البدني

انقر هنا لإظهار الإجابة.

الإجابة الصحيحة: ج) إنها توفر بيانات مستمرة وموضوعية

توضيح:
توفر الأجهزة القابلة للارتداء تتبعًا مستمرًا وموضوعيًا للنشاط البدني، وهو أكثر دقة من البيانات المبلغ عنها ذاتيًا.

السؤال 3:
كيف يمكن لأماكن العمل مساعدة الموظفين في تقليل الوقت الذي يقضونه في الجلوس؟
أ) توفير كراسي مريحة
ب) تقديم مكاتب الوقوف
ج) تشجيع الاجتماعات الطويلة
د) تحديد أوقات الاستراحة

انقر هنا لإظهار الإجابة.

الإجابة الصحيحة: ب) تقديم مكاتب الوقوف

توضيح:
تشجيع الموظفين على استخدام المكاتب القابلة للوقوف يحفزهم على الوقوف والتحرك أكثر، مما يقلل من الوقت الذي يقضونه في الجلوس.

السؤال 4:
ما هي إحدى الطرق الموصى بها لإضافة خطوات إلى روتينك اليومي؟
أ) تخطي التمرين
ب) امشِ لمسافات قصيرة بدلاً من القيادة
ج) تجنب فترات الراحة أثناء المشي
د) زيادة وقت الشاشة

انقر هنا لإظهار الإجابة.

الإجابة الصحيحة: ب) المشي لمسافات قصيرة بدلاً من القيادة

توضيح:
اختيار المشي لمسافات قصيرة بدلاً من القيادة يساعد في زيادة عدد الخطوات اليومية.

05: الحفاظ على الفوائد طويلة الأمد

ما وراء عدد الخطوات

المشي المنتظم يتجاوز مجرد زيادة عدد خطواتك. فوائده تتغلغل في مختلف جوانب حياتك، مما يؤدي إلى حياة أكثر صحة وإشباعًا. المشي هو محسن طبيعي للمزاج. وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة أبحاث الإنترنت الطبية، يمكن للمشي المنتظم أن يقلل بشكل كبير من أعراض القلق والاكتئاب، بفضل الإندورفين الذي يتم إفرازه أثناء النشاط البدني. هذه المحسنات الطبيعية للمزاج تساعد في مكافحة التوتر وتحسين الصحة العقلية بشكل عام.

علاوة على ذلك، فإن المشي يعزز جهاز المناعة لديك. دراسة من جامعة أبالاشيان ستيت وجدت أن الأشخاص الذين كانوا يمشون بسرعة لمدة 30 إلى 45 دقيقة يوميًا كان لديهم أيام مرضية أقل بنسبة 43% مقارنةً بأولئك الذين لم يمارسوا الرياضة. النشاط البدني المنتظم يزيد من دوران خلايا المناعة في جسمك، مما يساعدك على مقاومة الأمراض بشكل أكثر فعالية.

إلى جانب الصحة العقلية والمناعة، يعزز المشي الرفاهية العامة. يمكن أن يحسن جودة النوم، ويعزز الوظيفة الإدراكية، وحتى يزيد من الإبداع. بحث من جامعة ستانفورد يكشف أن المشي يمكن أن يزيد من الإنتاج الإبداعي بنسبة 60%. وهذا يعني أن الأشخاص الذين يمشون بانتظام غالبًا ما يختبرون تحسينًا في مهارات حل المشكلات وقدرة أكبر على التفكير الابتكاري.

بناء روتين مستدام

إن إنشاء روتين مشي مستدام ضروري لجني فوائد صحية طويلة الأمد. إليك كيفية إنشاء روتين يمكنك الالتزام به:

حدد أهدافًا واقعية: ابدأ بأهداف قابلة للتحقيق بناءً على مستوى لياقتك الحالي. على سبيل المثال، إذا كنت جديدًا في المشي، ابدأ بهدف 5,000 خطوة في اليوم وزدها تدريجيًا.

زيادة مستويات النشاط تدريجيًا: تجنب الإغراء بالإفراط في البداية. قم بزيادة عدد خطواتك اليومية تدريجيًا لتجنب الإرهاق وتقليل خطر الإصابة. يضمن التقدم التدريجي أن يكون روتينك مستدامًا.

اجعل النشاط البدني عادة: قم بإدراج المشي في جدولك اليومي حتى يصبح عادة. الاستمرارية أمر حاسم. حاول المشي في نفس الوقت كل يوم، سواء كان ذلك في الصباح، أثناء استراحات الغداء، أو بعد العشاء.

التنوع والاستمتاع: اجعل جولاتك ممتعة من خلال تغيير مساراتك، المشي في بيئات مختلفة، أو الاستماع إلى الموسيقى أو البودكاست. الأنشطة الممتعة من المرجح أن تصبح عادات طويلة الأمد.

تجاوز العقبات

يمكن أن يساعدك تحديد العقبات التي تعترض النشاط البدني والتغلب عليها في الحفاظ على روتين مشي منتظم. إليك بعض التحديات الشائعة والاستراتيجيات للتغلب عليها:

نقص الوقت: تُعد القيود الزمنية واحدة من أكثر العوائق شيوعًا أمام ممارسة النشاط البدني بانتظام. يمكن التغلب على ذلك من خلال دمج المشي في روتينك اليومي. امشِ إلى العمل، خذ جولات قصيرة خلال فترات الاستراحة، أو دمج المشي في تنقلاتك اليومية.

نقص الدافع: قد يكون الحفاظ على الدافع تحديًا. حدد أهدافًا قصيرة وطويلة الأجل، وتتبع تقدمك، وكافئ نفسك على الإنجازات. يمكن أن يساعد الانضمام إلى مجموعة مشي أو العثور على شريك للمشي أيضًا في تعزيز الدافع من خلال الدعم الاجتماعي والمساءلة.

العثور على أنشطة ممتعة: يجب أن تكون الأنشطة البدنية ممتعة. جرب مسارات مشي مختلفة، استكشف مسارات الطبيعة، أو امشِ في أحياء جديدة. يمكن أن يجعل دمج المشي مع الأنشطة التي تستمتع بها، مثل التصوير الفوتوغرافي أو مراقبة الطيور، الأمر أكثر جاذبية.

دعم الأصدقاء والعائلة: اشرك أصدقائك وعائلتك في روتين المشي الخاص بك. يمكن لدعمهم أن يوفر لك التشجيع ويجعل من المشي نشاطًا اجتماعيًا تتطلع إليه.

مراقبة التقدم وتعديل الأهداف

تتبع تقدمك بانتظام وتعديل أهدافك أمران حاسمان للحفاظ على الدافع وضمان التحسين المستمر. إليك كيفية مراقبة وتكييف روتين المشي الخاص بك بشكل فعال:

تتبع تقدمك: استخدم أجهزة تتبع اللياقة البدنية، أو تطبيقات الهواتف الذكية، أو حتى دفتر يوميات بسيط لتسجيل خطواتك اليومية ونشاطك البدني. يساعدك تتبع تقدمك على البقاء ملتزمًا ومحفزًا.

حدد أهدافًا تدريجية: قسّم أهدافك طويلة المدى إلى مراحل أصغر يمكن إدارتها. احتفل بهذه المراحل للحفاظ على حماسك مرتفعًا. كل إنجاز هو خطوة أقرب إلى هدفك النهائي.

تعديل الأهداف حسب الحاجة: مع تحسن لياقتك، قم بتعديل أهدافك لتحدي نفسك بشكل أكبر. إذا وجدت أن روتينك الحالي سهل جدًا أو صعب جدًا، قم بتعديل عدد خطواتك أو شدة المشي للحفاظ على توازن يكون تحديًا وقابلًا للتحقيق.

الاحتفال بالإنجازات: اعترف واحتفل بتقدمك. سواء كان ذلك من خلال الوصول إلى عدد خطوات جديد، أو إكمال تحدي المشي، أو ملاحظة تحسينات في صحتك، فإن الاحتفال بالإنجازات يعزز التزامك بنمط حياة أكثر صحة.

من خلال فهم الجوانب المختلفة لنمط الحياة الخامل وأهمية زيادة عدد الخطوات اليومية، يمكنك اتخاذ قرارات مستنيرة لتعزيز صحتك. يمكن أن يساعدك دمج استراتيجيات عملية، والاستفادة من التكنولوجيا، والاستعانة بالدعم الاجتماعي في بناء والحفاظ على نمط حياة صحي ونشط. احتفل بتقدمك، وقم بتعديل أهدافك حسب الحاجة، واستمتع بالرحلة نحو صحة ورفاهية أفضل.

اختبر معرفتك: الحفاظ على الفوائد طويلة الأمد

السؤال 1:
ما هي الفوائد طويلة الأمد للنشاط البدني المنتظم؟
أ) تحسين الصحة العقلية
ب) تعزيز وظيفة المناعة
ج) تعزيز الرفاهية العامة
د) جميع ما سبق

انقر هنا لإظهار الإجابة.

الإجابة الصحيحة: د) جميع ما سبق

توضيح:
يوفر النشاط البدني المنتظم فوائد طويلة الأمد متنوعة، بما في ذلك تحسين الصحة العقلية، وتعزيز وظيفة الجهاز المناعي، وتحسين الرفاهية العامة.

السؤال 2:
كيف يمكنك بناء روتين نشاط بدني مستدام؟
أ) وضع أهداف غير واقعية
ب) زيادة مستويات النشاط تدريجياً
ج) عدم الاتساق
د) تجاهل التفضيلات الشخصية

انقر هنا لإظهار الإجابة.

الإجابة الصحيحة: ب) زيادة مستويات النشاط تدريجيًا

توضيح:
يتضمن بناء روتين مستدام وضع أهداف واقعية وزيادة مستويات النشاط تدريجيًا.

السؤال 3:
ما هو العائق الشائع أمام النشاط البدني؟
أ) نقص الوقت
ب) دافع عالي
ج) الوصول إلى مناطق المشي
د) الأنشطة الممتعة

انقر هنا لإظهار الإجابة.

الإجابة الصحيحة: أ) نقص الوقت

توضيح:
يُعتبر نقص الوقت عائقًا شائعًا أمام النشاط البدني، ويمكن التعامل معه من خلال استراتيجيات فعالة لإدارة الوقت.

السؤال 4:
لماذا يُعتبر تتبع التقدم مهمًا؟
أ) فقدان الدافع
ب) للاحتفال بالإنجازات وتعديل الأهداف
ج) لتجنب وضع أهداف جديدة
د) البقاء في حالة ركود

انقر هنا لإظهار الإجابة.

الإجابة الصحيحة: ب) للاحتفال بالإنجازات وتعديل الأهداف

توضيح:
تتبع التقدم يساعدك على الاحتفال بالمعالم، وتعديل الأهداف، والبقاء متحمسًا.

المراجع

• أحمدي، م. ن.، ريزيندي، ل. ف. م.، فيراري، ج.، ديل بوزو كروز، ب.، لي، آي.-م.، وستاماتاكيس، إ. (2024). هل تختلف ارتباطات الخطوات اليومية مع الوفيات ومرض القلب والأوعية الدموية الحادث حسب مستويات الوقت الجلوس؟ دراسة جماعية قائمة على الأجهزة. المجلة البريطانية للطب الرياضي، 58، 261-268. https://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2023-107221
• لي، آي.-إم., شيروما، إي. جي., كامادا، إم., وآخرون. (2019). ارتباط حجم الخطوات وشدتها بالوفيات الناجمة عن جميع الأسباب لدى النساء الأكبر سناً. JAMA Internal Medicine, 179(8), 1105-1112. https://dx.doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0899
• Paluch, A. E., Bajpai, S., Bassett, D. R., et al. (2022). عدد الخطوات اليومية والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب: تحليل تلوي لـ 15 مجموعة دولية. Lancet Public Health, 7(3), e219-e228. https://dx.doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
• Del Pozo Cruz, B., Ahmadi, M. N., Lee, I.-M., وآخرون. (2022). الارتباطات المستقبلية لعدد الخطوات اليومية وكثافتها مع حدوث السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات الناجمة عنها والوفيات من جميع الأسباب. JAMA Internal Medicine, 182(11), 1139-1148. https://dx.doi.org/10.1001/jamainternmed.2022.4000
• Del Pozo Cruz, B., Gallardo-Gomez, D., Del Pozo-Cruz, J., وآخرون. (2022). كم عدد الخطوات اليومية اللازمة لتقليل خطر الوفاة لأي سبب؟ تحليل تلوي للاستجابة للجرعة. مجلة الطب الداخلي، 291(5)، 519-521. https://dx.doi.org/10.1111/joim.13413
• إكيلوند، يو، تارپ، ج، ستين-يوهانسن، ج، وآخرون. (2019). الارتباطات الجرعية بين النشاط البدني المقاس بواسطة مقياس التسارع والوقت المستقر والوفيات لجميع الأسباب: مراجعة منهجية وتحليل تلوي موحد. BMJ، 366، l4570. https://dx.doi.org/10.1136/bmj.l4570
• Pandey, A., Salahuddin, U., Garg, S., وآخرون. (2016). العلاقة المستمرة بين الوقت المستقر وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. JAMA Cardiology, 1(5), 575-583. https://dx.doi.org/10.1001/jamacardio.2016.1567
• باترسون، ر.، مكينامارا، إ.، تينيو، م.، وآخرون. (2018). السلوك الخامل وخطر الوفاة من جميع الأسباب، والأمراض القلبية الوعائية والسرطان، وظهور مرض السكري من النوع 2: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للاستجابة للجرعة. المجلة الأوروبية لعلم الأوبئة، 33(9)، 811-829. https://dx.doi.org/10.1007/s10654-018-0380-1
• بيسواس، أ.، أوه، ب. آي.، فولكنر، ج. إي.، وآخرون. (2015). الوقت المستقر وعلاقته بخطر الإصابة بالأمراض، والوفيات، ودخول المستشفى لدى البالغين: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. حوليات الطب الباطني، 162(2)، 123-132. https://dx.doi.org/10.7326/M14-1651
• يونغ، د. ر.، هيفرت، م.-ف.، الحسن، س.، وآخرون. (2016). السلوك الخامل والمراضة والوفيات القلبية الوعائية: نصيحة علمية من جمعية القلب الأمريكية. الدوران، 134(13)، e262-e279. https://dx.doi.org/10.1161/CIR.0000000000000440
• أرنيت، د. ك.، خيرا، أ.، وبلومنتال، ر. س. (2021). إرشادات ACC / AHA لعام 2019 بشأن الوقاية الأولية من أمراض القلب والأوعية الدموية: الجزء 1. عوامل نمط الحياة والسلوك. مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب، 74(9)، 1043-1044.
• Del Pozo-Cruz, J., García-Hermoso, A., Alfonso-Rosa, R. M., وآخرون. (2018). استبدال الوقت المستقر: تحليل تلوي للدراسات ذات التقييم الموضوعي. المجلة الأمريكية للطب الوقائي، 55(3)، 395-402. https://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2018.04.042
• Ku, P. W., Steptoe, A., Liao, Y., وآخرون. (2019). عتبة للوقت اليومي المستقر المقيم بشكل موضوعي للوفيات من جميع الأسباب لدى كبار السن: تحليل ميتا-انحدار لدراسات الأتراب المستقبلية. مجلة الطب السريري، 8(4)، 564. https://dx.doi.org/10.3390/jcm8040564
• Mañas, A., Del Pozo-Cruz, B., García-García, F. J., وآخرون. (2017). دور السلوك المستقر المقاس موضوعيًا في الأداء البدني، الضعف والوفيات بين كبار السن: مراجعة منهجية قصيرة. المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة، 17(7)، 940-953. https://dx.doi.org/10.1080/17461391.2017.1327983
• Xu, C., Furuya-Kanamori, L., Liu, Y., وآخرون. (2019). السلوك المستقر، النشاط البدني، والوفيات من جميع الأسباب: تحليل تلوي لاستخدام الوقت بجرعة استجابة وكثافة. مجلة جمعية مديري الطب الأمريكية، 20(9)، 1206-1212. https://dx.doi.org/10.1016/j.jamda.2019.05.001
• بيلي، د. ب.، هيوسون، د. ج.، تشامبيون، ر. ب.، وآخرون. (2019). وقت الجلوس وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. المجلة الأمريكية للطب الوقائي، 57(3)، 408-416. https://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2019.04.015
• إكلوند، يو، براون، دبليو. ج، ستين-يوهانسن، ج، وآخرون. (2019). هل تختلف ارتباطات السلوك المستقر مع وفيات أمراض القلب والأوعية الدموية ووفيات السرطان حسب مستوى النشاط البدني؟ مراجعة منهجية وتحليل تلاؤم للبيانات من 850,060 مشاركًا. المجلة البريطانية للطب الرياضي، 53(14)، 886-894. https://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2017-098963
• Stamatakis, E., Gale, J., Bauman, A., وآخرون. (2019). وقت الجلوس، النشاط البدني، وخطر الوفاة لدى البالغين. مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب، 73(16)، 2062-2072. https://dx.doi.org/10.1016/j.jacc.2019.02.031
• Ekelund, U., Steene-Johannessen, J., Brown, W. J., وآخرون. (2016). هل النشاط البدني يخفف أو حتى يلغي العلاقة الضارة بين وقت الجلوس والوفيات؟ تحليل تلاؤمي للبيانات من أكثر من مليون رجل وامرأة. The Lancet, 388(10051), 1302-1310. https://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1
• Ekelund, U., Tarp, J., Fagerland, M. W., et al. (2020). الارتباطات المشتركة للنشاط البدني المقاس بواسطة مقياس التسارع والوقت المستقر مع الوفيات من جميع الأسباب: تحليل تلاؤمي مشترك لأكثر من 44,000 فرد في منتصف العمر وكبار السن. المجلة البريطانية للطب الرياضي، 54(24)، 1499-1506. https://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2020-103270
• Stamatakis, E., Ahmadi, M., Murphy, M. H., وآخرون. (2023). رحلة الألف ميل: من "مانبو-كي" إلى أول توصيات للنشاط البدني القائم على الخطوات. المجلة البريطانية للطب الرياضي، 57(15)، 1227-1228. https://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2023-106869
• جيل، ج. م. ر., شيكو، ت. ج. أ., دوهرتي، أ., وآخرون. (2023). التأثير المحتمل للأجهزة القابلة للارتداء على إرشادات النشاط البدني والتدخلات: الفرص والتحديات. المجلة البريطانية للطب الرياضي، 57(15)، 1223-1225. https://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2023-106869
• أحمدي، م. ن.، ناثان، ن.، ساذرلاند، ر.، وآخرون. (2020). عدم الارتداء أم النوم؟ تقييم خمسة خوارزميات لاكتشاف عدم الارتداء لبيانات مقياس التسارع الخام. مجلة علوم الرياضة، 38(4)، 399-404. https://dx.doi.org/10.1080/02640414.2019.1703301
• سيبوس، م.، باكيس، ب.، روهاك، ج.، وآخرون. (2012). تحليلات خوارزميات معايرة مقياس التسارع ثلاثي المحاور. مجلة مستشعرات IEEE، 12(5)، 1157-1165. https://dx.doi.org/10.1109/JSEN.2011.2167319
• Pavey, T. G., Gilson, N. D., Gomersall, S. R., وآخرون. (2017). تقييم ميداني لمصنف نشاط باستخدام غابة عشوائية لبيانات مقياس التسارع المثبت على المعصم. مجلة العلوم والطب في الرياضة، 20(1)، 75-80. https://dx.doi.org/10.1016/j.jsams.2016.06.003