La controversia de las proteínas - Lo que debes saber
¿Cuánta proteína necesitas realmente? ¿Está bien obtener toda tu proteína de fuentes vegetales? ¿Qué hay de la carne roja para obtener proteínas? ¿Es realmente cierto que la carne roja es mala para ti?
Estas son solo algunas de las preguntas comunes que la gente tiene sobre la proteína. Y para añadir a la confusión, parece que justo cuando la ciencia parece estar resuelta sobre la proteína, sale un nuevo estudio y trastoca todo lo que pensabas que sabías.
Así que echemos un vistazo en profundidad a este nutriente vital, pero algo controvertido.
Puedes pensar en todos los alimentos que consumes como pertenecientes a solo una de tres categorías: carbohidratos, grasas y proteínas. Estas tres categorías se conocen como “macronutrientes” y a veces se les llama “macros” para abreviar. Aunque casi todos los alimentos, como la mantequilla de maní por ejemplo, tienen una mezcla de grasas, carbohidratos y proteínas, es conveniente agruparlos en una categoría específica de macronutrientes según el ingrediente mayoritario.
Así que, aunque la mantequilla de maní es una buena fuente de proteína, también es alta en grasa, por lo que normalmente los frutos secos y las mantequillas de nueces se agrupan en la categoría de “grasas”. El brócoli en realidad tiene un sorprendentemente alto contenido de proteína por caloría del vegetal, pero tendrías que comer mucho para obtener la misma cantidad de proteína contenida en un filete de 4 onzas. El ingrediente mayoritario en el brócoli son los carbohidratos, por lo que el brócoli, al igual que la mayoría de las otras verduras, se agrupa en la categoría de “carbohidratos”. Los alimentos con un alto contenido de proteína, como la carne, los productos lácteos y los huevos, se agrupan en la categoría de proteínas.
Proteína - ¿Qué es?
Pero, ¿qué es exactamente la proteína y qué papel desempeña en el cuerpo? Los carbohidratos y las grasas proporcionan energía al cuerpo, ya que las células los queman como combustible. La proteína, excepto en circunstancias extraordinarias, no se utiliza para obtener energía, sino que constituye los bloques de construcción de los tejidos en tu cuerpo, como tus huesos, músculos, piel y cabello. Las proteínas también desempeñan muchos otros roles esenciales en el cuerpo y son componentes críticos de los anticuerpos que defienden tu cuerpo contra bacterias y virus, enzimas que impulsan reacciones químicas e incluso ayudan a formar la hemoglobina que transporta oxígeno en tus glóbulos rojos. Además, las proteínas también funcionan en roles de transporte, almacenamiento y mensajería.
La proteína en sí es interesante estructuralmente, porque está compuesta de largas cadenas de bloques de construcción conocidos como aminoácidos. Hay 21 de estos aminoácidos y, aunque tu cuerpo puede fabricar muchos de ellos a partir de otras moléculas presentes en tu cuerpo, hay nueve aminoácidos (conocidos como los aminoácidos “esenciales”) que no pueden ser producidos en el cuerpo y deben provenir de tu alimentación.
Estos bloques de construcción de aminoácidos pueden organizarse de muchas maneras diferentes, por lo que tu cuerpo puede fabricar literalmente miles de proteínas diferentes utilizando estos 21 aminoácidos. Tu cuerpo también puede descomponer la proteína en sus componentes de aminoácidos y crear nuevas y diferentes proteínas a partir de los bloques de construcción. ¡Esto es el reciclaje definitivo!
Proteína - ¿Cuánto necesitas?
Entonces, ¿cuánta proteína necesitas realmente cada día?
Existen diversas corrientes de pensamiento al respecto y una institución respetada, la Academia Nacional de Medicina, tiene algunas directrices. Tenga en cuenta que en términos de una cantidad “ideal” de proteína en la dieta o incluso el porcentaje óptimo de sus calorías que debería provenir de la proteína, no hay tanta investigación sólida que respalde afirmaciones específicas.
Así que esta es la razón por la cual incluso la Academia Nacional de Medicina permite un rango tan amplio para la ingesta diaria aceptable de proteínas, que va del diez al treinta y cinco por ciento del total de calorías diarias. Su recomendación mínima para la ingesta diaria de proteínas es un poco más de 7 gramos de proteína por cada veinte libras (9 kg) de peso corporal, lo que significa que alguien que pese 140 libras (63.5 kg) necesitaría 50 gramos de proteína al día y alguien que pese 200 libras (90.7 kg) requeriría alrededor de 70 gramos diarios.
Otro factor a recordar es este: los seres humanos no son ratas de laboratorio, y es casi imposible (¡sin mencionar que es poco ético!) realizar los tipos de estudios dietéticos rigurosos y necesariamente restrictivos en poblaciones humanas que proporcionarían respuestas definitivas a este tipo de preguntas.
Aunque las consecuencias de la deficiencia de proteínas son bien conocidas e incluyen desde la pérdida de masa muscular hasta una disminución de la inmunidad, este tipo de deficiencias dramáticas de proteínas rara vez se ven en los Estados Unidos y otros países desarrollados. De hecho, la mayoría de los adultos sanos en los EE.UU. consumen regularmente más proteínas de lo que se recomienda rutinariamente.
Proteína - Lo que cuenta es el paquete
Pero la investigación en esta área sugiere que no es la cantidad absoluta de proteína que uno consume lo que tiene el mayor impacto en la salud y el metabolismo, sino el “paquete” en el que está envuelta la proteína lo que realmente puede ser el problema. En otras palabras, parece ser la fuente de proteína, no la cantidad exacta de proteína, el factor más importante en la salud y enfermedad humana.
Por ejemplo, la carne roja (bistec) es una gran fuente de proteínas, pero esas proteínas vienen acompañadas de otras cosas que no son tan buenas para ti, como las grasas saturadas. Las carnes procesadas, como el jamón, pueden tener menos grasas saturadas, pero están cargadas de sodio.
Por otro lado, la proteína proveniente del pescado, como el salmón, es baja en grasas saturadas y sodio, y también es alta en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. La proteína de origen vegetal es aún más impresionante, con una taza de lentejas cocidas que proporciona 18 gramos de proteína, unos impresionantes 15 gramos de fibra y casi nada de sodio o grasas saturadas.
La investigación sobre los efectos de las proteínas de origen animal, particularmente la carne roja y procesada, es clara: el consumo regular de estos productos aumenta su riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, cáncer y un mayor riesgo de muerte prematura. La investigación también muestra que el consumo regular de carnes rojas y procesadas, así como de quesos enteros, puede contribuir al aumento de peso no saludable.
Aunque algunas personas han tenido éxito temporal con dietas altas en proteínas, altas en grasas y bajas en carbohidratos, como la llamada dieta “keto”, estas dietas típicamente no son sostenibles y pueden contribuir a niveles altos de colesterol e incluso a la formación de cálculos renales en algunas personas. Además, eliminar clases enteras de alimentos de su dieta, como frutas, granos enteros y frijoles, priva a su cuerpo de vitaminas saludables, minerales, fibra y otros fitonutrientes de origen vegetal que son importantes para una salud óptima.
Uno de los hallazgos de investigación más interesantes que también puede ayudar a explicar los efectos perjudiciales que las carnes rojas y procesadas tienen en la salud humana es que estos alimentos contienen altos niveles de aminoácidos específicos, incluyendo el aminoácido metionina (pronunciado “meh-THIGH-oh-neen”) y un grupo de aminoácidos conocidos como aminoácidos de cadena ramificada o BCAA.
Si bien estos aminoácidos son esenciales para la salud y el funcionamiento óptimos del ser humano, niveles circulantes excesivos de estos aminoácidos pueden ser perjudiciales para el metabolismo y la restricción intencionada de estos aminoácidos se asocia con aumentos en la longevidad y una mejora en la salud metabólica en muchos organismos. Por lo tanto, probablemente no sea sorprendente que una alta ingesta de proteínas animales, particularmente carne roja, exponga al cuerpo a niveles elevados tanto de metionina como de BCAA. Las fuentes de proteínas vegetales tienen niveles mucho más bajos de estos aminoácidos en particular.
Proteína - La conclusión
¿La conclusión? Sin duda parece prudente, basándose en la investigación actual, limitar o incluso omitir el consumo de carne roja. Las carnes procesadas, como el tocino, las salchichas, los perros calientes y similares, deben eliminarse por completo.
Si va a consumir proteína animal, las aves de corral, los mariscos y los huevos son mejores opciones. Los productos lácteos, especialmente la leche entera y el queso, deben consumirse en cantidades limitadas también, siendo el yogur la mejor opción.
Las fuentes de proteína de origen vegetal son abundantes y deliciosas, y hay una gran variedad de frijoles, legumbres, nueces, semillas y granos enteros entre los cuales elegir. También hay una continua innovación por parte de las empresas para llevar al mercado “carnes” de origen vegetal, pero debes tener en cuenta los altos niveles de grasa saturada en algunos de estos productos. ¡Buen provecho!
Referencias:
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