Quante Ore di Sonno Sono Esattamente Quelle Giuste? Una Nuova Ricerca Individua il Numero Preciso

Ah, il sonno! Quando dormi la giusta quantità, ti senti alla grande. Ma se non dormi bene per una notte o due, o peggio, perdi completamente una notte di sonno, fai fatica a funzionare. Tu, come tutti gli altri esseri umani, hai un'esperienza di vita personale con il sonno e hai sperimentato direttamente quanto impatto possa avere sul tuo funzionamento, o sulla sua mancanza!

Quindi non dovrebbe sorprendere che il sonno svolga un ruolo fondamentale nel funzionamento ottimale del tuo cervello, ed è critico per l'elaborazione cognitiva ed emotiva, così come per la memoria e la salute psicologica. Il sonno protegge anche il tuo cervello eliminando attivamente i prodotti di scarto dal tessuto neurale mentre dormi.

I ricercatori sanno da tempo che i cambiamenti in una delle caratteristiche del sonno, ovvero quante ore di sonno si ottengono ogni notte, nota come durata del sonno, sono collegati a diverse condizioni, tra cui le malattie cardiovascolari e cerebrovascolari (dei vasi sanguigni cerebrali) e la demenza.

Una Relazione Non Lineare

Ma qui le cose si fanno interessanti. La relazione tra la durata del sonno e l'insorgenza di queste malattie non è esattamente lineare. Si scopre che sia dormire troppo poco (6,5 ore o meno per notte) che troppo (più di 9 ore) sono entrambi collegati a un rischio maggiore. Decisamente non è un caso in cui "più è meglio!"

Ricerche passate hanno dimostrato che per ogni ora di riduzione della durata del sonno c'era un aumento dello 0,59 percento nel volume dei ventricoli nei partecipanti allo studio di età pari o superiore a 55 anni. I ventricoli cerebrali sono una rete comunicante di cavità situate in profondità nel tessuto cerebrale e riempite di liquido cerebrospinale. L'espansione di questi ventricoli, come mostrato dalla risonanza magnetica, è da tempo associata alla progressione della malattia di Alzheimer.

Una durata del sonno più breve è anche correlata a cambiamenti nella struttura della sostanza bianca del cervello, il tessuto cerebrale composto da fibre nervose. Questo spiega perché molti pazienti con demenza hanno un declino nella loro funzione motoria e successivamente sviluppano difficoltà a camminare, a prendere oggetti e persino a nutrirsi o vestirsi da soli. Sembra che precedenti studi di ricerca sulla durata del sonno e la struttura cerebrale si siano concentrati tutti su relazioni lineari, e non sulla chiara relazione non lineare descritta sopra, in cui sia troppo poco che troppo sonno erano dannosi.

Un Nuovo Studio

Ma ora, un nuovo studio di ricercatori della Fudan University cinese e della University of Cambridge britannica, pubblicato nell'aprile 2022 sulla prestigiosa rivista Nature Aging, mira a correggere questo esaminando direttamente questa relazione non lineare. Gli scienziati hanno preso i dati da un database noto come UK Biobank. Questo database è un archivio su larga scala di informazioni genetiche e sanitarie di partecipanti britannici ed è ampiamente utilizzato come risorsa di ricerca. Le informazioni contenute includono valutazioni cognitive, questionari sulla salute mentale, studi di imaging cerebrale e informazioni genetiche approfondite.

I ricercatori hanno esaminato i dati di circa 500.000 adulti di età compresa tra 38 e 73 anni. L'ipotesi iniziale del team (in termini scientifici, la loro ipotesi) era che questa stessa relazione non lineare tra durata del sonno e sviluppo della demenza sarebbe stata vera anche per la relazione tra durata del sonno e salute mentale, così come tra durata del sonno, cognizione e struttura del cervello stesso.

I Risultati

La ricerca ha mostrato una definita associazione tra troppo poco sonno e troppo sonno, e scarse prestazioni nei compiti cognitivi, inclusi memoria e tempo di reazione. La durata del sonno ha mostrato anche questa stessa relazione a due facce con i sintomi di salute mentale, inclusi sintomi di depressione, ansia e persino comportamenti autolesionistici. Anche i cambiamenti nella struttura cerebrale, determinati dai dati di imaging, hanno mostrato questa stessa associazione non lineare, in particolare nelle parti del cervello colpite dalla demenza.

Questo studio ha anche esaminato questi modelli non lineari in relazione a diversi gruppi di età. I loro risultati hanno mostrato che con l'avanzare dell'età dei partecipanti, c'era una diminuzione sia del volume cerebrale che della funzione cognitiva, con la relazione più significativa che emergeva per i partecipanti di età compresa tra 44 e 59 anni. È interessante notare che i risultati erano un po' diversi per quanto riguarda la salute mentale. Lo studio ha chiaramente mostrato che l'associazione tra la durata del sonno del partecipante e la sua salute mentale e cognizione diminuiva gradualmente man mano che i partecipanti si avvicinavano ai 65 anni e oltre.

I ricercatori hanno inoltre rafforzato le loro scoperte seguendo nel tempo quelle persone che all'inizio dello studio avevano una durata del sonno non ottimale. Il follow-up ha rivelato che nel tempo c'è stato un declino nella funzione cognitiva di questi partecipanti e un aumento dei sintomi psichiatrici.

Cosa Significa Questo Studio Per La Tua Salute Cognitiva

Quindi, tutti questi dati possono essere interessanti, ma cosa significano in termini pratici per la tua salute? Soprattutto, esiste un numero ottimale di ore di sonno che dovresti ottenere per preservare la tua funzione cognitiva e la tua salute emotiva?

La conclusione principale di questo studio è che la regolazione del tuo sonno, in termini di durata, è vitale per il funzionamento ottimale del cervello, così come per la tua salute mentale e il tuo benessere. Il sonno sembra anche essere in un percorso che include genetica e altri meccanismi cerebrali.

La Regola di Riccioli d'Oro

Lo studio ha identificato un modello di sonno costante di circa sette ore come il migliore per una salute ottimale a lungo termine. Parafrasando Riccioli d'Oro, "non troppo poco e non troppo, ma proprio giusto."

I ricercatori sottolineano inoltre che per quelle persone che hanno lavori che richiedono turni e/o viaggi, questa raccomandazione è particolarmente importante. Tieni presente che sia troppo poco sonno che troppo sonno si sono dimostrati dannosi.

Questo non significa che devi dormire esattamente sette ore ogni notte. Potresti andare bene con un po' meno o un po' più di sonno, ma certamente non dovresti dormire diverse ore in meno o in più di sette.

L'altro punto evidenziato dallo studio riguarda la costanza del sonno. Non vuoi che il numero di ore che dormi ogni notte salti da una parte all'altra ogni settimana, come cinque ore una notte, poi sei la successiva e otto per le notti successive e così via. Cerca, ragionevolmente, di mantenere il numero di ore che dormi ogni notte vicino a un numero costante, idealmente sette.

Molte persone, con l'avanzare dell'età, sperimentano un cambiamento nei loro modelli di sonno. Questi cambiamenti includono difficoltà ad addormentarsi e a rimanere addormentati, e una diminuzione sia della quantità che della qualità del sonno che ottengono. L'ottimizzazione del sonno è un argomento a sé stante, ma i consigli più importanti sono attenersi a una routine serale rilassante, evitare l'esposizione alla luce intensa la sera, specialmente la luce blu degli schermi elettronici e delle lampadine a LED, evitare l'assunzione di caffeina almeno sei ore prima di coricarsi e limitare l'assunzione di liquidi dopo le 20:00.

L'altra cosa molto efficace che puoi fare al mattino, appena ti alzi e prima di essere esposto alla luce artificiale, è uscire e prendere un po' di luce solare sul viso per almeno cinque minuti. Questa esposizione alla luce naturale imposterà il tuo orologio circadiano principale per la giornata e ti preparerà per un buon sonno quella notte.

Naturalmente, ottimizzare il tuo sonno è solo una parte dell'intero percorso verso l'ottimizzazione della tua salute. Puoi farlo con una combinazione di approcci, non solo ottenendo un sonno di qualità costante, ma con l'esercizio fisico, il controllo dello stress, la nutrizione e una integrazione mirata.

Riferimenti:

1. Sean M. Nestor, Raul Rupsingh, Michael Borrie, Matthew Smith, Vittorio Accomazzi, Jennie L. Wells, Jennifer Fogarty, Robert Bartha, the Alzheimer's Disease Neuroimaging Initiative, Ventricular enlargement as a possible measure of Alzheimer's disease progression validated using the Alzheimer's disease neuroimaging initiative database, Brain, Volume 131, Issue 9, September 2008, Pages 2443–2454, https://doi.org/10.1093/brain/awn146.

2. Li, Y, Sahakian, BJ, et al. The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition, and mental health. Nature Aging; 28 Apr 2022 | DOI:10.1038/s43587-022-00210-2

3. Westwood, A. J. et al. Prolonged sleep duration as a marker of early neurodegeneration predicting incident dementia. Neurology 88, 1172–1179 (2017).

4. Sabia, S. et al. Association of sleep duration in middle and old age with incidence of dementia. Nat. Commun. 12, 2289 (2021).

5. Ma, Y. J. et al. Association between sleep duration and cognitive decline. JAMA Netw. Open 3, e2013573 (2020).

6. Lo, J. C., Loh, K. K., Zheng, H., Sim, S. K. Y. & Chee, M. W. L. Sleep duration and age-related changes in brain structure and cognitive performance. Sleep 37, 1171–1178 (2014).

7. Xu, W. et al. Sleep characteristics and cerebrospinal fluid biomarkers of Alzheimer’s disease pathology in cognitively intact older adults: the CABLE study. Alzheimers Dement. 16, 1146–1152 (2020).

8. Liang, Y., Qu, L. B. & Liu, H. Non-linear associations between sleep duration and the risks of mild cognitive impairment/dementia and cognitive decline: a dose–response meta-analysis of observational studies. Aging Clin. Exp. Res. 31, 309–320 (2019).