Ile snu to dokładnie odpowiednia ilość? Nowe badania wskazują dokładną liczbę godzin
Ach, sen! Kiedy śpisz odpowiednią ilość czasu, czujesz się świetnie. Ale jeśli nie śpisz zbyt dobrze przez noc lub dwie, albo co gorsza, całkowicie tracisz noc snu, ledwo możesz funkcjonować. Ty, jak wszyscy inni ludzie, masz za sobą całe życie osobistych doświadczeń związanych ze snem i bezpośrednio doświadczyłeś, jak duży wpływ może mieć na to, jak funkcjonujesz, lub nie!
Nie powinno więc być dużym zaskoczeniem, że sen odgrywa absolutnie fundamentalną rolę w optymalnym funkcjonowaniu mózgu i jest krytyczny dla przetwarzania poznawczego i emocjonalnego, a także dla pamięci i zdrowia psychicznego. Sen również chroni mózg, faktycznie usuwając produkty odpadowe z tkanki nerwowej podczas snu.
Naukowcy od dawna wiedzą, że zmiany w jednej z cech snu, mianowicie w liczbie godzin snu, które otrzymujesz każdej nocy, znanej jako długość snu, są powiązane z kilkoma schorzeniami, w tym z chorobami sercowo-naczyniowymi i mózgowo-naczyniowymi (choroby naczyń krwionośnych mózgu) oraz demencją.
„Nieliniowa zależność”
Ale tutaj sprawy zaczynają się robić interesujące. Związek między długością snu a występowaniem tych chorób nie jest dokładnie prosty. Okazuje się, że zarówno zbyt mała ilość snu (6,5 godziny lub mniej na noc), jak i zbyt duża ilość snu (więcej niż 9 godzin) są związane ze zwiększonym ryzykiem. Zdecydowanie nie jest to przypadek „więcej znaczy lepiej!”
Dotychczasowe badania wykazały, że na każdą godzinę skrócenia czasu snu przypadał wzrost o 0,59 procent objętości komór mózgu u uczestników badania, którzy mieli 55 lat lub więcej. Komory mózgu to sieć połączonych jam znajdujących się głęboko w tkance mózgowej, wypełnionych płynem mózgowo-rdzeniowym. Rozszerzenie tych komór, widoczne na MRI, od dawna jest kojarzone z postępem choroby Alzheimera.
Krótszy czas snu jest również związany ze zmianami w strukturze istoty białej mózgu, tkanki w mózgu złożonej z włókien nerwowych. To wyjaśnia, dlaczego tak wielu pacjentów z demencją doświadcza pogorszenia funkcji motorycznych, a następnie rozwija trudności z chodzeniem, podnoszeniem przedmiotów, a nawet karmieniem się lub ubieraniem. Wydaje się, że wcześniejsze badania dotyczące czasu snu i struktury mózgu koncentrowały się na relacjach liniowych, a nie na wyraźnie nieliniowej relacji opisanej powyżej, gdzie zarówno zbyt mało, jak i zbyt dużo snu było szkodliwe.
Nowe Badanie
Ale teraz nowe badanie przeprowadzone przez naukowców z chińskiego Uniwersytetu Fudan oraz brytyjskiego Uniwersytetu Cambridge, opublikowane w kwietniu 2022 roku w prestiżowym czasopiśmie Nature Aging, ma na celu skorygowanie tego poprzez bezpośrednie zbadanie tej nieliniowej relacji. Naukowcy wykorzystali dane z bazy danych znanej jako UK Biobank. Ta baza danych to bardzo duży zbiór informacji genetycznych i zdrowotnych od uczestników z Wielkiej Brytanii i jest szeroko wykorzystywana jako zasób badawczy. Informacje zawarte w bazie danych obejmują oceny poznawcze, kwestionariusze dotyczące zdrowia psychicznego, badania obrazowe mózgu oraz szczegółowe informacje genetyczne.
Naukowcy przeanalizowali dane od około 500 000 dorosłych w wieku od 38 do 73 lat. Hipoteza zespołu badawczego (w naukowych kategoriach, ich hipoteza) przed rozpoczęciem badania była taka, że ten sam nieliniowy związek między długością snu a rozwojem demencji będzie również prawdziwy w odniesieniu do związku między długością snu a zdrowiem psychicznym, a także między długością snu, zdolnościami poznawczymi i strukturą samego mózgu.
Wyniki
Badania wykazały wyraźny związek między zbyt małą ilością snu a zbyt dużą ilością snu, a słabymi wynikami w zadaniach poznawczych, w tym pamięci i czasie reakcji. Czas trwania snu również wykazał ten sam dwustronny związek z objawami zdrowia psychicznego, w tym objawami depresji, lęku, a nawet zachowaniami autodestrukcyjnymi. Nawet zmiany w strukturze mózgu, określone na podstawie danych obrazowych, wykazały ten sam nieliniowy związek, szczególnie w częściach mózgu dotkniętych demencją.
Badanie to przyjrzało się również tym nieliniowym wzorcom, jak były one odzwierciedlane przez różne grupy wiekowe. Wyniki pokazały, że wraz z wiekiem uczestników nastąpił spadek zarówno objętości mózgu, jak i funkcji poznawczych, przy czym najbardziej znaczący związek występował u uczestników w wieku od 44 do 59 lat. Co ciekawe, wyniki były nieco inne w przypadku zdrowia psychicznego. Badanie wyraźnie pokazało, że związek między długością snu uczestników a ich zdrowiem psychicznym i funkcjami poznawczymi stopniowo zmniejszał się, gdy uczestnicy zbliżali się do 65 roku życia i dalej.
Naukowcy dodatkowo wzmocnili swoje ustalenia, przeprowadzając dalsze badania z osobami, które na początku badania miały nieoptymalną długość snu. Dalsze obserwacje ujawniły, że z czasem nastąpił spadek funkcji poznawczych u tych uczestników oraz wzrost objawów psychiatrycznych.
Co to badanie oznacza dla Twojego zdrowia poznawczego
Zatem wszystkie te dane mogą być interesujące, ale co one oznaczają w praktyce dla Twojego zdrowia? Najważniejsze, czy istnieje optymalna liczba godzin snu, którą powinieneś mieć, aby zachować funkcje poznawcze i zdrowie emocjonalne?
Głównym wnioskiem z tego badania jest to, że regulacja snu, w kontekście jego długości, jest kluczowa dla optymalnego funkcjonowania mózgu, a także dla zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia. Sen wydaje się również być częścią ścieżki, która obejmuje genetykę i inne mechanizmy mózgowe.
Zasada Złotowłosej
Badanie zidentyfikowało spójny wzorzec snu wynoszący około siedmiu godzin jako najlepszy dla optymalnego zdrowia w długim okresie. Parafrazując Złotowłosą: „nie za mało i nie za dużo, ale w sam raz.”
Badacze dodatkowo podkreślają, że dla osób, które mają pracę wymagającą pracy zmianowej i/lub podróży, ta rekomendacja jest szczególnie ważna. Należy pamiętać, że zarówno zbyt mała ilość snu, jak i zbyt duża ilość snu, okazały się szkodliwe.
To nie oznacza, że musisz spać dokładnie siedem godzin każdej nocy. Możesz dobrze funkcjonować przy nieco mniejszej lub nieco większej ilości snu, ale z pewnością nie powinieneś spać kilka godzin mniej lub więcej niż siedem.
Innym punktem, na który zwrócono uwagę w badaniu, jest spójność snu. Nie chcesz, aby liczba godzin snu każdej nocy zmieniała się co tydzień, na przykład pięć godzin jednej nocy, sześć następnej, a osiem przez kolejne kilka nocy i tak dalej. Staraj się, w miarę możliwości, utrzymywać liczbę godzin snu każdej nocy na zbliżonym poziomie, najlepiej siedem.
Wielu ludzi, w miarę jak się starzeją, doświadcza zmiany w swoich wzorcach snu. Zmiany te obejmują trudności z zasypianiem oraz utrzymaniem snu, a także zmniejszenie zarówno ilości, jak i jakości snu, który udaje im się uzyskać. Optymalizacja snu to temat sam w sobie, ale najważniejsze wskazówki to trzymanie się relaksującej wieczornej rutyny, unikanie ekspozycji na jasne światło wieczorami, zwłaszcza niebieskie światło z ekranów elektronicznych i żarówek LED, unikanie spożycia kofeiny co najmniej sześć godzin przed snem oraz ograniczenie spożycia płynów po godzinie 20:00.
Inną bardzo skuteczną rzeczą, którą możesz zrobić rano, zaraz po wstaniu i zanim zostaniesz wystawiony na sztuczne światło, jest wyjście na zewnątrz i wystawienie twarzy na działanie światła słonecznego przez co najmniej pięć minut. To naturalne naświetlenie ustawi twój główny zegar okołodobowy na cały dzień i przygotuje cię do dobrego snu tej nocy.
Oczywiście, dostosowanie snu to tylko jedna część całej drogi do optymalizacji zdrowia. Można to osiągnąć poprzez połączenie różnych podejść, nie tylko poprzez zapewnienie sobie regularnego, jakościowego snu, ale także dzięki ćwiczeniom, kontroli stresu, odpowiedniemu odżywianiu oraz ukierunkowanej suplementacji.
Referencje:
1. Sean M. Nestor, Raul Rupsingh, Michael Borrie, Matthew Smith, Vittorio Accomazzi, Jennie L. Wells, Jennifer Fogarty, Robert Bartha, the Alzheimer's Disease Neuroimaging Initiative, Ventricular enlargement as a possible measure of Alzheimer's disease progression validated using the Alzheimer's disease neuroimaging initiative database, Brain, Volume 131, Issue 9, September 2008, Pages 2443–2454, https://doi.org/10.1093/brain/awn146.
2. Li, Y, Sahakian, BJ, et al. Struktura mózgu i mechanizmy genetyczne leżące u podstaw nieliniowego związku między długością snu, poznaniem a zdrowiem psychicznym. Nature Aging; 28 kwietnia 2022 | DOI:10.1038/s43587-022-00210-2
3. Westwood, A. J. et al. Przedłużony czas snu jako marker wczesnej neurodegeneracji przewidujący wystąpienie demencji. Neurology 88, 1172–1179 (2017).
4. Sabia, S. et al. Związek między długością snu w średnim i starszym wieku a występowaniem demencji. Nat. Commun. 12, 2289 (2021).
5. Ma, Y. J. et al. Związek między długością snu a spadkiem funkcji poznawczych. JAMA Netw. Open 3, e2013573 (2020).
6. Lo, J. C., Loh, K. K., Zheng, H., Sim, S. K. Y. & Chee, M. W. L. Czas trwania snu a zmiany związane z wiekiem w strukturze mózgu i wydajności poznawczej. Sleep 37, 1171–1178 (2014).
7. Xu, W. et al. Charakterystyka snu i biomarkery płynu mózgowo-rdzeniowego patologii choroby Alzheimera u poznawczo nienaruszonych starszych dorosłych: badanie CABLE. Alzheimers Dement. 16, 1146–1152 (2020).
8. Liang, Y., Qu, L. B. i Liu, H. Nieliniowe zależności między czasem trwania snu a ryzykiem łagodnych zaburzeń poznawczych/demencji i spadku funkcji poznawczych: metaanaliza zależności dawka-odpowiedź badań obserwacyjnych. Aging Clin. Exp. Res. 31, 309–320 (2019).