Cât de mult somn este exact cantitatea potrivită? O nouă cercetare stabilește numărul exact de ore
Ah, somnul! Când dormi cât trebuie, te simți minunat. Dar dacă nu dormi prea bine pentru o noapte sau două sau, mai rău, pierzi o noapte de somn complet, abia poți funcționa. Tu, ca toate celelalte ființe umane, ai avut o viață întreagă de experiență personală cu somnul și ai experimentat în mod direct cât de mare este impactul pe care îl poate avea asupra modului în care funcționezi, sau nu!
Prin urmare, nu ar trebui să fie o mare surpriză faptul că somnul joacă un rol absolut fundamental în funcționarea optimă a creierului și este esențial pentru procesarea cognitivă și emoțională, precum și pentru memorie și sănătatea psihologică. Somnul vă protejează, de asemenea, creierul prin eliminarea efectivă a deșeurilor din țesutul neuronal în timp ce dormiți.
Cercetătorii știu de mult timp că modificările uneia dintre caracteristicile somnului, și anume numărul de ore de somn în fiecare noapte, cunoscut sub numele de durata somnului, sunt legate de mai multe afecțiuni, inclusiv bolile cardiovasculare și cerebrovasculare (vase de sânge din creier), precum și demența.
O relație neliniară
Dar iată unde lucrurile devin interesante. Relația dintre durata somnului și apariția acestor boli nu este tocmai simplă. Se pare că atât somnul prea puțin (6,5 ore sau mai puțin pe noapte), cât și somnul prea mult (mai mult de 9 ore) sunt ambele legate de un risc crescut. Cu siguranță nu este un caz de "mai mult este mai bine"!
Cercetările anterioare au arătat că, pentru fiecare oră de durată redusă a somnului, a existat o creștere cu 0,59% a volumului ventriculelor la participanții la studiu care aveau vârsta de 55 de ani sau mai mult. Ventriculele creierului sunt o rețea comunicantă de cavități situate adânc în țesutul cerebral și umplute cu lichid cefalorahidian. Extinderea acestor ventricule, așa cum se observă la RMN, a fost asociată mult timp cu evoluția bolii Alzheimer.
O durată mai scurtă a somnului este, de asemenea, legată de modificări ale structurii substanței albe a creierului, țesutul din creier care este compus din fibre nervoase. Acest lucru explică de ce atât de mulți pacienți cu demență prezintă un declin al funcțiilor motorii și, ulterior, întâmpină dificultăți în a merge, a ridica obiecte și chiar a se hrăni sau îmbrăca singuri. Se pare că studiile anterioare care au analizat durata somnului și structura creierului s-au axat pe relații liniare, și nu pe relația neliniară descrisă mai sus, în care atât somnul prea puțin, cât și prea mult erau dăunătoare.
Un nou studiu
Dar acum, un nou studiu realizat de cercetători de la Universitatea Fudan din China și Universitatea Cambridge din Regatul Unit, publicat în aprilie 2022 în prestigioasa revistă Nature Aging, își propune să corecteze acest lucru prin examinarea directă a acestei relații neliniare. Oamenii de știință au luat date dintr-o bază de date cunoscută sub numele de UK Biobank. Această bază de date este un depozit la scară foarte largă de informații genetice și de sănătate de la participanții din Regatul Unit și este utilizată pe scară largă ca resursă de cercetare. Informațiile conținute în baza de date includ evaluări cognitive, chestionare de sănătate mintală, studii de imagistică cerebrală și informații genetice detaliate.
Cercetătorii au analizat datele provenite de la aproximativ 500 000 de adulți cu vârste cuprinse între 38 și 73 de ani. Presupunerea educată a echipei (în termeni științifici, ipoteza lor) la începutul studiului a fost că aceeași relație neliniară între durata somnului și dezvoltarea demenței ar fi valabilă și pentru relația dintre durata somnului și sănătatea mintală, precum și între durata somnului, cogniție și structura creierului în sine.
Rezultate
Cercetarea a arătat o asociere clară între somnul prea puțin și somnul prea mult și performanțele slabe la sarcini cognitive, inclusiv memoria și timpul de reacție. Durata somnului a arătat, de asemenea, aceeași relație bidirecțională cu simptomele de sănătate mintală, inclusiv simptomele de depresie, anxietate și chiar comportamente de autovătămare. Chiar și schimbările în structura creierului, determinate de datele imagistice, au arătat aceeași asociere neliniară, în special părțile creierului afectate de demență.
Acest studiu a analizat, de asemenea, aceste modele neliniare așa cum au fost reflectate de diferite grupuri de vârstă. Rezultatele lor au arătat că, pe măsură ce participanții îmbătrânesc, există o scădere atât a volumului creierului, cât și a funcției cognitive, relația cea mai semnificativă fiind observată la participanții cu vârste cuprinse între 44 și 59 de ani. În mod interesant, rezultatele au fost puțin diferite în ceea ce privește sănătatea mintală. Studiul a arătat în mod clar că asocierea dintre durata somnului participanților și sănătatea lor mintală și cognitivă a scăzut treptat pe măsură ce participanții se apropiau de 65 de ani și peste.
De asemenea, cercetătorii și-au consolidat și mai mult constatările prin urmărirea acelor persoane care au avut o durată neoptimală a somnului la începutul studiului. Urmărirea a arătat că, în timp, a existat o scădere a funcției cognitive a acestor participanți și o creștere a simptomelor psihiatrice.
Ce înseamnă acest studiu pentru sănătatea dumneavoastră cognitivă
Deci, toate aceste date pot fi interesante, dar ce înseamnă ele în termeni practici pentru sănătatea dumneavoastră? Cel mai important, există un număr optim de ore de somn pe care ar trebui să le dormiți pentru a vă păstra funcția cognitivă și sănătatea emoțională?
Marea concluzie a acestui studiu este că reglarea somnului, în ceea ce privește durata acestuia, este vitală pentru funcționarea optimă a creierului, precum și pentru sănătatea mintală și bunăstarea dumneavoastră. De asemenea, somnul pare să facă parte dintr-o cale care include și genetica și alte mecanisme ale creierului.
Regula Goldilocks
Studiul a identificat un tipar de somn consistent de aproximativ șapte ore ca fiind cel mai bun pentru o sănătate optimă pe termen lung. Parafrazându-l pe Goldilocks, "nici prea puțin, nici prea mult, ci exact cum trebuie".
Cercetătorii subliniază, de asemenea, că această recomandare este deosebit de importantă pentru persoanele care au locuri de muncă care le impun să lucreze în schimburi și/sau să călătorească. Rețineți că atât somnul prea puțin, cât și somnul prea mult s-au dovedit a fi dăunătoare.
Acest lucru nu înseamnă că trebuie să dormiți exact șapte ore în fiecare noapte. S-ar putea să vă descurcați bine cu un somn puțin mai mic sau puțin mai mare, dar cu siguranță nu ar trebui să dormiți cu câteva ore mai puțin sau mai mult de șapte.
Celălalt aspect pe care studiul l-a evidențiat se referă la consecvența somnului. Nu vreți ca numărul de ore dormite în fiecare noapte să varieze în fiecare săptămână, cum ar fi cinci ore într-o noapte, apoi șase în următoarea și opt în următoarele două nopți și așa mai departe. Încercați din răsputeri, în limita posibilităților, să mențineți numărul de ore dormite în fiecare noapte aproape de un număr constant, în mod ideal șapte.
Pe măsură ce îmbătrânesc, multe persoane se confruntă cu o schimbare a tiparelor lor de somn. Aceste schimbări includ dificultăți de adormire, precum și de menținere a somnului și o scădere atât a cantității, cât și a calității somnului pe care îl au. Optimizarea somnului este un întreg subiect în sine, dar cele mai importante sfaturi sunt să respectați o rutină de seară relaxantă, să evitați expunerea la lumină puternică seara, în special lumina albastră de la ecranele electronice și becurile LED, să evitați consumul de cofeină cu cel puțin șase ore înainte de culcare și să limitați consumul de lichide după ora 20.00.
Un alt lucru foarte eficient pe care îl puteți face dimineața, imediat ce vă treziți și înainte de a fi expuși la lumina artificială, este să ieșiți afară și să primiți lumina soarelui pe față timp de cel puțin cinci minute. Această expunere la lumina naturală vă va seta ceasul circadian pentru întreaga zi și vă va pregăti pentru un somn bun în acea noapte.
Desigur, optimizarea somnului este doar o parte a întregii călătorii către optimizarea sănătății dumneavoastră. Puteți face acest lucru printr-o combinație de abordări, nu numai prin obținerea unui somn de calitate constantă, ci și prin exerciții fizice, controlul stresului, alimentație și suplimente specifice.
Referințe:
1. Sean M. Nestor, Raul Rupsingh, Michael Borrie, Matthew Smith, Vittorio Accomazzi, Jennie L. Wells, Jennifer Fogarty, Robert Bartha, the Alzheimer's Disease Neuroimaging Initiative, Ventricular enlargement as a possible measure of Alzheimer's disease progression validated using the Alzheimer's disease neuroimaging initiative database, Brain, Volume 131, Issue 9, September 2008, Pages 2443-2454, https://doi.org/10.1093/brain/awn146.
2. Li, Y, Sahakian, BJ, et al. Structura creierului și mecanismele genetice care stau la baza asocierii neliniare dintre durata somnului, cogniție și sănătate mintală. Nature Aging; 28 aprilie 2022 | DOI:10.1038/s43587-022-00210-2
3. Westwood, A. J. și colab. Durata prelungită a somnului ca marker al neurodegenerării timpurii care prezice demența incidentă. Neurologie 88, 1172-1179 (2017).
4. Sabia, S. și colab. Asocierea duratei somnului la vârste medii și înaintate cu incidența demenței. Nat. Commun. 12, 2289 (2021).
5. Ma, Y. J. și colab. Asocierea dintre durata somnului și declinul cognitiv. JAMA Netw. Open 3, e2013573 (2020).
6. Lo, J. C., Loh, K. K., Zheng, H., Sim, S. K. Y. & Chee, M. W. L. Durata somnului și schimbările legate de vârstă în structura creierului și performanța cognitivă. Sleep 37, 1171-1178 (2014).
7. Xu, W. și colab. Caracteristicile somnului și biomarkerii lichidului cefalorahidian ai patologiei bolii Alzheimer la adulții în vârstă cognitiv intacte: studiul CABLE. Alzheimers Dement. 16, 1146-1152 (2020).
8. Liang, Y., Qu, L. B. & Liu, H. Asociații neliniare între durata somnului și riscurile de afectare cognitivă ușoară / demență și declin cognitiv: o meta-analiză doză-răspuns a studiilor observaționale. Îmbătrânire Clin. Exp. Res. 31, 309-320 (2019).