A fost numită o religie, o practică și cea mai veche formă de exercițiu din lume. Acum este studiată academic pentru abilitățile sale anti-îmbătrânire.

Practicată încă din anul 3300 î.Hr., disciplina antică a yoga-ului beneficiază de o atenție reînnoită din partea cercetătorilor care caută cheia pentru o îmbătrânire grațioasă.

Conform unui studiu recent publicat în jurnalul Advances in Geriatric Medicine and Research, noile cercetări adoptă o abordare mai disciplinată pentru a studia impacturile pozitive ale yoga prin efectuarea de analize riguroase, inclusiv mărirea dimensiunilor eșantioanelor și proiectarea studiilor cu un design mai bun. În ansamblu, aceste studii arată că yoga are efecte pozitive asupra îmbătrânirii celulare, mobilității, echilibrului, sănătății mentale și declinului cognitiv — pe scurt, poate încetini toți factorii care pot contribui la transformarea îmbătrânirii într-un proces atât de inconfortabil, disruptiv și mortal.

Yoga: Un scurt ghid

Yoga este un grup de practici fizice, mentale și spirituale care își au originea în India antică. Aceste practici aveau ca scop liniștirea minții și recunoașterea beneficiilor conștiinței detașate. Hinduismul, budismul și jainismul au toate forme tradiționale de yoga, deși originile sale exacte rămân neclare. Deși practica are rădăcini estice clare, astăzi yoga este îmbrățișată și practicată de oameni din toate mediile din întreaga lume.

Yoga câștigă popularitate în rândul persoanelor de vârstă înaintată și al celor cu mobilitate limitată, deoarece multe exerciții pot fi efectuate într-o poziție așezată sau întinsă, au cerințe minime de forță, pot necesita un timp minim și aproape că nu necesită echipament sau spațiu.

Yoga este, de asemenea, populară deoarece cei care o practică spun că are o gamă largă de beneficii. Beneficiile auto-raportate ale yoga includ flexibilitate crescută, forță musculară sporită, tonus muscular îmbunătățit, respirație îmbunătățită, energie crescută, vitalitate îmbunătățită, protecție împotriva rănilor, pierdere în greutate, menținerea unui metabolism echilibrat și multe altele.

Yoga contracarează procesul de îmbătrânire

Într-un studiu publicat în această vară, Madhivanan și alții au citat cercetări recente care susțineau ipoteza că yoga contracarează procesele de îmbătrânire. Acest lucru a inclus un studiu care a constatat că un curs de 12 săptămâni, incluzând posturi clasice de yoga, exerciții de respirație și meditație, a fost asociat cu schimbări pozitive în nivelurile biomarkerilor îmbătrânirii celulare, inclusiv 8-OH2dG, care este un produs al deteriorării ADN-ului. Alte schimbări pozitive au inclus îmbunătățiri ale markerilor stresului oxidativ și ale telomerilor, care sunt blocurile celulare ce se scurtează cu fiecare replicare celulară.

Studiile au descris, de asemenea, impactul pe termen lung al yoga asupra conectivității dintre cortexul prefrontal și cel posterior al creierului, care influențează memoria de lucru, atenția spațială și luarea deciziilor. Aceste studii citează dovezi care au arătat că femeile în vârstă care practică yoga de cel puțin opt ani aveau o conectivitate funcțională a creierului mai bună decât cele care nu s-au angajat în yoga. Un studiu separat a constatat că un retreat de yoga și meditație de 90 de zile a fost asociat cu reduceri ale factorului neurotrofic derivat din creier, activității axei hipotalamo-hipofizare și creșterea IL-10 și scăderea IL-12, indicatori ai unei activități inflamatorii generale mai scăzute, care este asociată cu îmbătrânirea prematură.

Rezultatele unei retrageri de yoga și meditație de trei luni

Într-un studiu din 2017 publicat în Frontiers of Human Neuroscience, Cahn și alții au descris rezultatele obținute de la participanți la un retreat de yoga și meditație de trei luni. Fiecare persoană a fost evaluată înainte și după evenimente pentru o varietate de măsuri psihometrice, factori neurotrofici derivați din creier (BDNF), niveluri circadiene ale cortizolului salivar și citokine pro și anti-inflamatorii.

„Participarea la retragere s-a dovedit a fi asociată cu scăderi ale anxietății și depresiei auto-raportate, precum și cu creșteri ale mindfulness-ului”, au scris autorii, adăugând că au existat o serie de alte beneficii anti-îmbătrânire, inclusiv:

• Creșteri ale nivelurilor plasmatice de BDNF și creșteri ale magnitudinii răspunsului la trezire al cortizolului (CAR).

• Modificarea normalizată a nivelurilor de BDNF a fost invers corelată cu scorurile de anxietate BSI-18 atât înainte, cât și după retragere, astfel încât cei cu scoruri mai mari de anxietate au tendința de a prezenta creșteri mai mici ale nivelurilor plasmatice de BDNF de la pre-retragere la post-retragere.

• Nivelurile plasmatice ale citokinei antiinflamatorii Interleukina-10 au crescut, iar nivelurile citokinei proinflamatorii Interleukina-12 au scăzut.

• Contrar ipotezelor inițiale, nivelurile plasmatice ale altor citokine pro-inflamatorii, inclusiv Interferon Gamma (IFN-γ), Factorul de Necroză Tumorală (TNF-α), Interleukina-1β (IL-1β), Interleukina-6 (IL-6) și Interleukina-8 (IL-8) au fost crescute după retragere.

„Având în vedere dovezile din studiile anterioare privind efectele pozitive ale practicilor meditative asupra fitnessului mental, homeostaziei autonome și stării inflamatorii, presupunem că aceste constatări sunt legate de practicile meditative pe parcursul retragerii,” au scris autorii. „Cu toate acestea, unele dintre schimbările observate pot fi, de asemenea, legate de alte aspecte ale retragerii, cum ar fi componentele exercițiilor fizice din practica yoga și dieta. Presupunem că modelele de schimbare observate aici reflectă integrarea minte-corp și bunăstarea. Nivelurile crescute de BDNF observate sunt un potențial mediator între practicile meditative și sănătatea creierului, CAR-ul crescut este probabil o reflecție a unei excitări fiziologice dinamice crescute, iar relația dintre dublul spor al modificărilor citokinelor pro și anti-inflamatorii cu funcționarea imunologică sănătoasă.”

Este yoga potrivită pentru planul tău de wellness anti-îmbătrânire?

Cercetătorii notează că toată lumea, în special cei de vârstă înaintată, ar trebui să consulte medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții fizice. Cu toate acestea, s-a demonstrat științific că yoga are o gamă largă de beneficii anti-îmbătrânire. Este posibil să observați o creștere a mobilității, un risc redus de alunecare și cădere, protecție împotriva declinului cognitiv, creșterea forței și flexibilității, precum și îmbunătățirea somnului și a bunăstării mentale. În plus, aceste beneficii nu au fost găsite doar la adepții devotați — studiul realizat de Madhivanan și colab. a notat că „intervenția tipică este de durată moderată, aproximativ 45 de minute pe săptămână timp de opt până la douăsprezece săptămâni.”

„Gama de tipuri de intervenții și nivelurile de dificultate oferă oportunitatea ca aproape oricine să poată participa și să obțină beneficii pentru sănătate,” au remarcat ei.

Te întrebi cum să începi cu yoga? Multe grupuri comunitare organizează cursuri de yoga, iar YouTube și alte site-uri sunt pline de tutoriale și videoclipuri instructive.

Referințe:

1. Gothe NP, Khan I, Hayes J, Erlenbach E, Damoiseaux JS. Efectele yoga asupra sănătății creierului: O revizuire sistematică a literaturii actuale. Brain Plast. 2019;5(1):105–22.

2. Youkhana S, Dean CM, Wolff M, Sherrington C, Tiedemann A. Exercițiile bazate pe yoga îmbunătățesc echilibrul și mobilitatea la persoanele cu vârsta de 60 de ani și peste: o revizuire sistematică și meta-analiză. Age Ageing. 2016;45(1):21–9

3. Gururaja D, Harano K, Toyotake I, Kobayashi H Efectul yoga asupra sănătății mintale: Studiu comparativ între subiecți tineri și seniori în Japonia. Int J Yoga. 2011;4(1):7–12.

4. Grabara M, Szopa J. Efectele exercițiilor de hatha yoga asupra flexibilității coloanei vertebrale la femeile de peste 50 de ani. J Phys Ther Sci. 2015;27(2):361–5.

5. Tulloch A, Bombell H, Dean C, Tiedemann A. Exercițiile bazate pe yoga îmbunătățesc calitatea vieții legată de sănătate și bunăstarea mentală la persoanele în vârstă: o revizuire sistematică a studiilor controlate randomizate. Age Ageing. 2018;47(4):537–44.

6. John Hopkins Medicine. 9 Beneficii ale Yoga. Disponibil la: https://wwwhopkinsmedicineorg/health/wellness-and-prevention/9-benefits-of-yoga. Accesat pe 27 feb. 2021.

7. Pullen PR, Seffens WS, Thompson WR. Yoga pentru insuficiența cardiacă: O revizuire și cercetări viitoare. Int J Yoga. 2018;11(2):91–8.

8. Mallinson J, Singleton M. Rădăcinile Yoga. Londra (UK): Penguin Books; 2017.

9. Raveendran AV, Deshpandae A, Joshi SR. Rolul terapeutic al yoga în diabetul de tip 2. Endocrinol Metab. 2018;33(3):307–17.

10. Grossman P., Niemann L., Schmidt S., Walach H. (2004). Reducerea stresului bazată pe mindfulness și beneficiile pentru sănătate: o meta-analiză. J. Psychosom. Res. 57, 35–43. 10.1016/S0022-3999(03)00573-7.

11. Hölzel B. K., Carmody J., Vangel M., Congleton C., Yerramsetti S. M., Gard T., et al. . (2011). Practica mindfulness duce la creșterea densității materiei cenușii regionale a creierului. Psychiatry Res. 191, 36–43.10.1016/j.pscychresns.2010.08.006. 

12. Bocchio-Chiavetto L., Bagnardi V., Zanardini R., Molteni R., Nielsen M. G., Placentino A., et al. . (2010). Nivelurile de BDNF în ser și plasmă în depresia majoră: un studiu de replicare și meta-analize. World J. Biol. Psychiatry 11, 763–773. 10.3109/15622971003611319.

13. Black D. S., Cole S. W., Irwin M. R., Breen E., St Cyr N. M., Nazarian N., et al. . (2013). Meditația yoghină inversează dinamica transcriptomului legată de NF-kB și IRF în leucocitele îngrijitorilor familiali ai pacienților cu demență într-un studiu controlat randomizat. Psychoneuroendocrinology 38, 348–355. 10.1016/j.psyneuen.2012.06.011.