Sömn, åldrande och din hjärna - vad du måste veta
Du har förmodligen hört det gamla talesättet som råder folk att få sin "skönhetssömn". Det visar sig att det, likt många andra folkliga talesätt, finns mer visdom i de orden än man kan föreställa sig. Att få rätt mängd sömn är avgörande, inte bara för din hälsa utan för optimal kognitiv funktion samt ditt humör och förmåga att fokusera.
För att göra saker ännu mer intressanta börjar nyare forskning också avslöja mer om vad som händer biologiskt när du inte får tillräckligt med sömn. Resultaten av denna forskning är häpnadsväckande: att inte få tillräckligt med sömn gör att du faktiskt åldras snabbare. Dessutom gör brist på sömn till och med att din hud ser äldre ut!
Men hur fungerar detta? Vad är det med att förlora sömn som gör att din kropp åldras? Hur mycket sömn behöver du egentligen? Och vad är några av de saker du kan göra för att säkerställa att din kropp får kvalitetssömn? Låt oss ta en djupare titt in i världen av sömn och åldrande för att få svar på dessa frågor och mer.
Först och främst, låt oss göra en liten genomgång av sömnfysiologin, eftersom det i många fall handlar om sömnkvaliteten du behöver få, inte det absoluta antalet timmar. Så det är viktigt att förstå de olika stadierna av sömn.
Varför sover människor?
Innan vi kommer till det, har du någonsin verkligen tänkt på varför vi sover? Hur konstigt detta än kan tyckas, är forskarna inte riktigt säkra på varför vi sover. Forskare kan berätta mycket om vad som händer när vi sover, men varför det verkligen är nödvändigt har forskarna inte ett enda definitivt svar.
En av de mest övertygande sömnteorierna är känd som den återställande teorin, som säger att sömn fungerar för att återställa din kropp från slitaget den genomgår när du är vaken. Denna teori backas upp av forskning som visar att kroppsfunktioner som vävnadsreparation, muskeltillväxt, bildning av nya proteiner och frisättning av tillväxthormon uppstår oftast och i vissa fall bara medan du sover. Alla dessa processer är restaurerande sådana.
Men förutom återställande funktioner är sömn också starkt relaterad till förändringar i hjärnans struktur och organisation. När du inte får tillräckligt med sömn, påverkar detta negativt din förmåga att lära och att utföra vissa uppgifter, och påverkar även ditt minne negativt. Så istället för att tjäna en enda primär funktion, verkar sömn tjäna på en mängd olika sätt.
Sömnens fem stadier
Låt oss nu gå tillbaka till vad som händer efter att du har lagt dig på natten. Det finns fem sömnstadier, uppdelade i två delar: REM-sömn och icke-REM-sömn. REM står för snabb ögonrörelsesömn och det är under detta skede som dina ögon rör sig snabbt fram och tillbaka. Om du tittar på någon som sover och de är i REM-sömnstadiet, kan du se denna fram och tillbaka rörelse av deras ögon under deras stängda ögonlock.
I Stage One kanske du inte ens inser att du sover. Detta skede varar bara från fem till 10 minuter och ibland kan du känna att du faller. Detta får dina muskler att ofrivilligt rycka, och du kan se några drömlika bilder som kallas hypnagogiska bilder.
Nästa är Steg två eller lätt sömn. Din puls saktar ner, ögonrörelserna stannar, hjärnvågorna blir långsammare och din kroppstemperatur sjunker som förberedelse för steg tre eller djupsömn.
Steg tre är det första av de djupa sömnstadierna och din hjärna producerar långsamma deltavågor med skurar av snabbare vågor. Detta är det stadium där du kan uppleva sömngång eller prata i sömnen.
Stage Four är en djupare version av Steg tre, där din hjärna nu enbart producerar deltavågor. Om du försöker väcka någon som är i det här stadiet kommer du att tycka att det är mycket svårt, och om du blir väckt i etapp fyra kan du känna dig desorienterad ett tag. Detta djupa sömnstadium är extremt viktigt, eftersom det är i detta skede där din kropp reparerar vävnader, stärker ditt immunförsvar och bygger upp muskler och ben. När du åldras får du mindre av detta djupsömnstadium.
Steg fem, REM eller snabb ögonrörelse-sömn, inträffar cirka 90 minuter efter att du somnat när du kommer ut från steg fyra. I den här inledande cykeln kommer första gången du går in i REM att ta cirka tio minuter, men under hela natten när du går tillbaka genom stadierna, blir varje REM-period längre och längre, med den sista som varar så mycket som en timme.
REM-sömn-stadiet är mycket mer aktivt än andra stadier. Din andning såväl som din puls ökar, din hjärna blir mer aktiv och du kan ha intensiva drömmar. Bebisar spenderar nästan 50 procent av sin totala sömntid i REM till skillnad från vuxna, som tillbringar cirka 20 procent i REM.
Även om alla sömnstadier är viktiga, är djup sömn dubbelt så stor. Som vi sa tidigare, när du åldras kommer du sannolikt att få mindre och mindre djup sömn. Det mesta av den djupa sömn du får är under den första delen av natten. I senare cykler minskar djupsömnen och ersätts av lättare steg 2-sömn, och REM-sömnen, drömstadiet, blir längre och längre när natten fortskrider.
Djup sömn är mycket effektiv för att undertrycka din sömndrift, som gradvis ökar under dagen medan du är vaken. Så om du tar en tupplur på cirka 20 minuter på dagen är det inte så troligt att det stör din nattsömn. Men om du sover längre kan du gå in i djup sömn och det kan innebära stora problem med att somna den natten.
Djup sömn är viktig av en annan anledning, eftersom det är under dessa stadier som mänskligt tillväxthormon, avgörande för cellreparation och muskeluppbyggnad, frisätts. Frisättningen av tillväxthormon upphör om djupsömnen avbryts. Djup sömn är viktig eftersom den rensar hjärnan som förberedelse för ny inlärning. Så när du vaknar och känner dig riktigt utvilad, och du kan rapportera att du "fick en god natts sömn", är det mycket troligt att du också fick en tillräcklig mängd djup sömn. Det är därför som djup sömn också kallas återställande sömn. Detta är viktigt att veta eftersom forskarna i många vetenskapliga studier, som de vi diskuterar nedan, kommer att be deltagarna att fylla i ett frågeformulär som bedömer deras sömnkvalitet.
Hur mycket sömn behöver du? Enligt CDC (Centers for Disease Control) behöver vuxna i åldrarna 18 till 60 minst åtta timmars sömn per natt, och människor över 60 behöver åtta till nio timmar per natt.
Sömnbrist påskyndar åldrandet
En av de mest överraskande forskningsrönen om sömnbrist visade att sömnbrist är direkt kopplat till åldrande hud, så kanske det gamla ordspråket om "skönhetssömn" var korrekt trots allt! I en klinisk prövning 2013 som gjordes vid Case Western Reserve Medical Center, fann forskare att deltagare som hade dålig sömnkvalitet (baserat på antalet timmars sömn och självrapportering av kvalitet) visade accelererade och förtida tecken på hudens åldrande (uppmätt). genom fina linjer, ojämn pigmentering och avslappning av huden och minskad elasticitet) och en försvagad förmåga att reparera sig själv på natten. Deltagare som fick konsekvent god sömn hade inte bara yngre hud utan deras hud hade faktiskt förmågan att återhämta sig mer effektivt från en stressfaktor, såsom en mild solbränna.
Men sömnbrist är mycket mer än huddjup. Som vi redan har sett, när du åldras, blir din förmåga att få djupsömn av hög kvalitet mindre. Faktum är att sömnsvårigheter är ganska vanliga hos personer som är 55 år och äldre, så vanliga faktiskt att det har blivit accepterat som normalt. Som "normal" anses också en viss krympning av vissa hjärnstrukturer. Men i en studie gjord vid Duke-NUS Graduate Medical School i Singapore, tittade forskarna på effekterna av en kortvarig sömnbrist på äldre individer. Dessförinnan fokuserade de flesta studier på sömnbrist på tänkande och minne hos vuxna i alla åldrar men hade inte tittat på hur brist på sömn kan fysiskt förändra hjärnan och påverka kognitionen hos äldre vuxna.
Denna Singapore-studie analyserade data som erhållits av friska vuxna deltagare som deltog i den större Singapore Longitudinal Aging Brain Study och som tidigare hade fått sina hjärnvolymer mätta med MRT som en del av den studien. Två år senare, när forskarna upprepade skanningarna och kognitiva testerna, fann de att deltagare som hade färre timmars sömn hade bevis på snabbare hjärnkrympning såväl som försämringar i kognitiv prestation jämfört med de som fick tillräcklig sömn.
Om du tror att det tar många månader av kronisk sömnbrist för dessa förändringar att visa sig, skulle du ha fel. Forskning publicerad i ett onlinetillägg till tidskriften Sleep och presenterad den 10 juni vid SLEEP 2015, det 29:e årliga mötet för Associated Professional Sleep Societies, visade att bara en natt med brist på tillräckligt med sömn hos äldre vuxna var tillräckligt för att aktivera cellkemikalien och genetiska vägar som främjar biologiskt åldrande. Faktum är att för varje timme med mindre sömn ökade nedgången i kognitiva prestanda med 0,67 procent och kammarförstoring på MRT (en indikation på hjärnkrympning) ökade med 0,59 procent.
Hur du förbättrar kvaliteten på din sömn - Sju bästa praxis
Vid första anblicken kan det tyckas som att de förändringar i hjärnan och kognitiva försämringar som åtföljer de ökande sömnutmaningarna som följer med åldrandet är oundvikliga. Men det är inte nödvändigtvis sant. Det finns mycket du kan göra för att förbättra längden och kvaliteten på din sömn.
Här är 10 bästa metoder:
En – Avsätt minst 8 timmar och 30 minuter för sömn mellan 21.30 och 07.00. Detta tidsfönster korrelerar med en stor del av sömnens dygnsrytm för de flesta, vilket kommer att maximera sömneffektiviteten som ett resultat.
Två – Håll dig till ett konsekvent sömnschema, vakna vid samma tidpunkt varje morgon, även på helgerna.
Tre – Försök att få morgonsolexponering i ansiktet så snart som möjligt efter att du gått upp ur sängen. Detta ställer in din biologiska klocka för dagen, vilket gör det lättare att komma till sängs i tid den kvällen. Morgonsol kommer också att förbättra ditt humör.
Fyra – Stäng av koffeinintaget tidigt på eftermiddagen för att ge det tid att komma ur ditt system.
Fem – Två till tre timmar före läggdags, stäng av dina elektroniska enheter. Om du måste arbeta, överväg att använda ett par blåblockerande glasögon för att blockera blått ljus från dina ögon. Blått ljus signalerar din hjärna att hålla sig vaken och alert och exponering för det på kvällen kan störa din sömn. Det är också viktigt att sova i ett helt mörkt sovrum, eftersom exponering för även låga nivåer av ljus i ditt sovrum inte bara kan störa produktionen av sömnhormonet melatonin utan också har associerats med depression.
Sex – Begränsa en tupplur på dagarna, om du tar en, till högst 30 minuter och senast 15.00.
Sju – Undvik att äta efter 19.00, särskilt stora måltider. Detta kommer att ge ditt matsmältningssystem tid att vila.
Åtta – Ta dig tid att varva ner under en timme eller så före läggdags. Dimma belysningen i ditt hus också.
Nio – Ta en NAD+-booster av klinisk kvalitet, som Nutriop® Life , Pure-NMN och Pure-NAD+ , dagligen.
I många studier normaliserar NAD+-tillskott signaleringen av hela kroppens dygnsrytm. Det beror på att NAD+ direkt aktiverar en speciell "livslängdsgen" som heter Sirt1, som, förutom att främja hälsan hos telomerer i DNA, upprätthåller en central dygnsfunktion under åldrandet genom att förstärka dygnsgenexpressionen.
Tio – Träna regelbundet, helst på morgonen eller tidig eftermiddag.
Om du går och lägger dig och du bara inte kan sova är det bättre att bara gå upp och göra något annat tills du känner dig sömnig igen. Kom dock ihåg att inte utsätta dig själv för starkt ljus, annars kan det göra det nästan omöjligt att somna. Ta dig tid att utvärdera dina sömnvanor och göra nödvändiga ändringar. Din hjärna och din hud kommer att tacka dig för det!
Referenser:
1. Oyetakin-White P, Koo B, Matsui M, Yarosh D, Fthenakis C, Cooper K, Baron E. - Effekter av sömnkvalitet på hudens åldrande och funktion. J Invest Dermatol. 2013; :S126–S126.
2. Lo JC, Loh KK, Zheng H, Sim SK, Chee MW. Sömnlängd och åldersrelaterade förändringar i hjärnans struktur och kognitiva prestanda. Sova. 1 juli 2014;37(7):1171-8. doi: 10.5665/sleep.3832. PMID: 25061245; PMCID: PMC4098802.
3. Kenji Obayashi, Keigo Saeki, Norio Kurumatani, Bedroom Light Exposure at Night and the Incident of Depressive Symptoms: A Longitudinal Study of the HEIJO-KYO Cohort, American Journal of Epidemiology, volym 187, nummer 3, mars 2018 – sidorna 427 434, https://doi.org/10.1093/aje/kwx290