هل اليوغا هي المفتاح للشيخوخة برشاقة؟

لقد تم وصفها بأنها دين، وممارسة، وأقدم شكل من أشكال التمارين في العالم. والآن يتم دراستها أكاديمياً لقدراتها المضادة للشيخوخة.

مُمارَسَة منذ عام 3300 قبل الميلاد، تشهد الانضباط القديم لليوغا تركيزًا بحثيًا متجددًا حيث يسعى العلماء إلى اكتشاف مفتاح الشيخوخة الرشيقة.

وفقًا لدراسة حديثة في مجلة Advances in Geriatric Medicine and Research، تتبنى الدراسات الجديدة نهجًا أكثر انضباطًا لدراسة التأثيرات الإيجابية لليوغا من خلال إجراء تحليلات صارمة، بما في ذلك أحجام عينات أكبر، وتصميم دراسات بتصاميم أفضل. بشكل جماعي، تُظهر هذه الدراسات أن اليوغا لها تأثيرات إيجابية على الشيخوخة الخلوية، والحركة، والتوازن، والصحة العقلية، والتدهور المعرفي - باختصار، يمكنها إبطاء جميع العوامل التي يمكن أن تتضافر لجعل الشيخوخة غير مريحة، ومزعجة، وقاتلة."

اليوغا: مقدمة قصيرة

اليوغا هي مجموعة من الممارسات البدنية والعقلية والروحية التي نشأت في الهند القديمة. كانت هذه الممارسات تهدف إلى تهدئة العقل والتعرف على فوائد الوعي المنفصل. تمتلك الهندوسية والبوذية والجاينية جميعها أشكالًا تقليدية من اليوغا، على الرغم من أن أصولها الدقيقة لا تزال غير واضحة. بينما تمتلك الممارسة جذورًا شرقية واضحة، فإن اليوغا اليوم تُحتضن وتُمارس من قبل أشخاص من جميع الخلفيات في جميع أنحاء العالم.

اليوغا تكتسب شعبية متزايدة بين الأشخاص المتقدمين في السن وأولئك ذوي الحركة المحدودة، حيث يمكن ممارسة الكثير منها في وضعية الجلوس أو الاستلقاء، وتتطلب الحد الأدنى من القوة، ويمكن أن تتطلب الحد الأدنى من الوقت، ولديها متطلبات شبه معدومة للمعدات أو المساحة.

اليوغا تحظى بشعبية أيضًا لأن من يمارسونها يقولون إنها توفر مجموعة واسعة من الفوائد. تشمل الفوائد المبلغ عنها ذاتيًا لليوغا زيادة المرونة، وزيادة قوة العضلات، وتحسين نغمة العضلات، وتحسين التنفس، وزيادة الطاقة، وتحسين الحيوية، والحماية من الإصابات، وفقدان الوزن، والحفاظ على توازن الأيض، وأكثر من ذلك.

اليوغا تعاكس عملية الشيخوخة

في دراسة نُشرت هذا الصيف، استشهد ماديفانان وآخرون بأبحاث حديثة تدعم الفرضية القائلة بأن اليوغا تعاكس عمليات الشيخوخة. وشمل ذلك دراسة وجدت أن دورة لمدة 12 أسبوعًا تتضمن وضعيات يوغا كلاسيكية وتمارين تنفس وتأمل ارتبطت بتغيرات إيجابية في مستويات المؤشرات الحيوية للشيخوخة الخلوية، بما في ذلك 8-OH2dG، وهو ناتج عن تلف الحمض النووي. وشملت التغيرات الإيجابية الأخرى تحسينات في مؤشرات الإجهاد التأكسدي وفي التيلوميرات، وهي الكتل الخلوية التي تقصر مع كل تكرار للخلية.

وصفت الدراسات أيضًا تأثير اليوغا طويلة الأمد على الاتصال بين القشرة الأمامية والخلفية للدماغ، مما يؤثر على الذاكرة العاملة والانتباه المكاني واتخاذ القرار. تستشهد هذه الدراسات بأدلة أظهرت أن النساء الأكبر سنًا اللاتي يمارسن اليوغا لمدة لا تقل عن ثماني سنوات كان لديهن اتصال وظيفي أفضل في الدماغ مقارنة بأولئك اللاتي لم يمارسن اليوغا. ووجدت دراسة منفصلة أن برنامجًا لليوغا والتأمل لمدة 90 يومًا كان مرتبطًا بتقليل عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ، ونشاط محور الغدة النخامية تحت المهاد، وزيادة IL-10 وانخفاض IL-12 كمؤشرات على نشاط التهابي أقل بشكل عام، وهو ما يرتبط بالشيخوخة المبكرة.

نتائج اعتكاف اليوغا والتأمل لمدة ثلاثة أشهر

في دراسة أجريت عام 2017 ونشرت في مجلة Frontiers of Human Neuroscience، وصف Cahn وآخرون النتائج التي توصلوا إليها من المشاركين في اعتكاف لليوغا والتأمل لمدة ثلاثة أشهر. تم تقييم كل شخص قبل وبعد الأحداث لمجموعة متنوعة من المقاييس النفسية، وعوامل التغذية العصبية المشتقة من الدماغ (BDNF)، ومستويات الكورتيزول اللعابي اليومي، والسيتوكينات المؤيدة والمضادة للالتهابات.

"وجد أن المشاركة في الخلوة ترتبط بانخفاض في القلق والاكتئاب المبلغ عنه ذاتيًا بالإضافة إلى زيادة في اليقظة الذهنية،" كتب المؤلفون، مضيفين أن هناك مجموعة من الفوائد الأخرى المضادة للشيخوخة، بما في ذلك:

• زيادات في مستويات البلازما من BDNF وزيادات في حجم استجابة الكورتيزول عند الاستيقاظ (CAR).

• كان التغير المُطَبَّع في مستويات BDNF مرتبطًا عكسيًا مع درجات القلق في BSI-18 في كل من الفترة قبل وبعد الخلوة، بحيث أن الذين لديهم درجات قلق أعلى يميلون إلى إظهار زيادات أصغر في مستويات BDNF في البلازما من الفترة قبل إلى بعد الخلوة.

• ارتفعت مستويات البلازما للسيتوكين المضاد للالتهابات إنترلوكين-10 وانخفضت مستويات السيتوكين المؤيد للالتهابات إنترلوكين-12.

• على عكس الفرضيات الأولية، زادت مستويات البلازما من السيتوكينات الالتهابية الأخرى، بما في ذلك إنترفيرون غاما (IFN-γ)، عامل نخر الورم (TNF-α)، إنترلوكين-1β (IL-1β)، إنترلوكين-6 (IL-6)، وإنترلوكين-8 (IL-8) بعد التراجع.

"بالنظر إلى الأدلة من الدراسات السابقة حول التأثيرات الإيجابية للممارسات التأملية على اللياقة العقلية، والتوازن الذاتي، والحالة الالتهابية، نفترض أن هذه النتائج مرتبطة بالممارسات التأملية طوال فترة الخلوة،" كتب المؤلفون. "ومع ذلك، قد تكون بعض التغييرات الملحوظة مرتبطة أيضًا بجوانب أخرى من الخلوة مثل مكونات التمارين البدنية في ممارسة اليوغا والنظام الغذائي. نفترض أن أنماط التغيير الملحوظة هنا تعكس تكامل العقل والجسم والرفاهية. إن زيادة مستويات BDNF الملحوظة هي وسيط محتمل بين الممارسات التأملية وصحة الدماغ، وزيادة CAR من المحتمل أن تكون انعكاسًا لزيادة الاستثارة الفسيولوجية الديناميكية، وعلاقة التعزيز المزدوج لتغيرات السيتوكينات المؤيدة والمضادة للالتهابات بوظيفة المناعة الصحية."

هل اليوغا مناسبة لخطة العناية بالصحة ومكافحة الشيخوخة الخاصة بك؟

يلاحظ الباحثون أن الجميع، وخاصة كبار السن، يجب أن يستشيروا طبيبهم قبل بدء روتين تمرين جديد. ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات العلمية أن اليوغا لها مجموعة واسعة من الفوائد المضادة للشيخوخة. قد تجد أنك ترى زيادة في الحركة، وتقليل خطر الانزلاق والسقوط، وحماية ضد التدهور المعرفي، وزيادة في القوة والمرونة، وتحسين في النوم والرفاهية العقلية. بالإضافة إلى ذلك، لم تُلاحظ هذه الفوائد فقط لدى الملتزمين بشدة - فقد أشار دراسة Madhivanan وآخرون إلى أن "التدخل النموذجي يكون ذو مدة معتدلة، حوالي 45 دقيقة في الأسبوع لمدة ثمانية إلى 12 أسبوعًا."

"مجموعة أنواع التدخل ومستويات الصعوبة توفر الفرصة لأي شخص تقريبًا للمشاركة والحصول على فوائد صحية،" كما أشاروا.

تتساءل كيف تبدأ بممارسة اليوغا؟ تعقد العديد من المجموعات المجتمعية دروسًا في اليوغا، كما أن موقع YouTube والمواقع الأخرى مليئة بالدروس التعليمية والفيديوهات الإرشادية.

المراجع:

1. Gothe NP, Khan I, Hayes J, Erlenbach E, Damoiseaux JS. تأثيرات اليوغا على صحة الدماغ: مراجعة منهجية للأدبيات الحالية. Brain Plast. 2019;5(1):105–22.

2. Youkhana S, Dean CM, Wolff M, Sherrington C, Tiedemann A. تمارين اليوغا تحسن التوازن والحركة لدى الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 60 عامًا فأكثر: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. Age Ageing. 2016;45(1):21–9

3. Gururaja D, Harano K, Toyotake I, Kobayashi H تأثير اليوغا على الصحة النفسية: دراسة مقارنة بين الشباب وكبار السن في اليابان. Int J Yoga. 2011;4(1):7–12.

4. Grabara M, Szopa J. تأثير تمارين اليوغا هاثا على مرونة العمود الفقري لدى النساء فوق سن الخمسين. J Phys Ther Sci. 2015;27(2):361–5.

5. Tulloch A, Bombell H, Dean C, Tiedemann A. تمارين اليوغا تحسن جودة الحياة المتعلقة بالصحة والرفاهية العقلية لدى كبار السن: مراجعة منهجية للتجارب العشوائية المحكومة. Age Ageing. 2018;47(4):537–44.

6. John Hopkins Medicine. 9 فوائد لليوغا. متاح من: https://wwwhopkinsmedicineorg/health/wellness-and-prevention/9-benefits-of-yoga. تم الوصول إليه في 27 فبراير 2021.

٧. Pullen PR، Seffens WS، Thompson WR. اليوغا لفشل القلب: مراجعة وأبحاث مستقبلية. Int J Yoga. ٢٠١٨؛١١(٢):٩١–٨.

٨. مالينسون ج، سينجلتون م. جذور اليوغا. لندن (المملكة المتحدة): بنجوين بوكس؛ ٢٠١٧.

9. Raveendran AV, Deshpandae A, Joshi SR. الدور العلاجي لليوغا في مرض السكري من النوع 2. Endocrinol Metab. 2018;33(3):307–17.

10. Grossman P., Niemann L., Schmidt S., Walach H. (2004). تقليل التوتر القائم على اليقظة والفوائد الصحية: تحليل تلوي. J. Psychosom. Res. 57, 35–43. 10.1016/S0022-3999(03)00573-7.

11. Hölzel B. K., Carmody J., Vangel M., Congleton C., Yerramsetti S. M., Gard T., وآخرون. (2011). تؤدي ممارسة اليقظة الذهنية إلى زيادة كثافة المادة الرمادية في الدماغ الإقليمي. Psychiatry Res. 191، 36–43.10.1016/j.pscychresns.2010.08.006. 

12. Bocchio-Chiavetto L., Bagnardi V., Zanardini R., Molteni R., Nielsen M. G., Placentino A., وآخرون. (2010). مستويات BDNF في المصل والبلازما في الاكتئاب الشديد: دراسة تكرارية وتحليلات تلوية. World J. Biol. Psychiatry 11, 763–773. 10.3109/15622971003611319.

13. Black D. S., Cole S. W., Irwin M. R., Breen E., St Cyr N. M., Nazarian N., وآخرون. (2013). التأمل اليوغي يعكس ديناميكيات النسخ المتعلقة بـ NF-kB و IRF في كريات الدم البيضاء لمقدمي الرعاية الأسرية لمرضى الخرف في تجربة عشوائية محكومة. Psychoneuroendocrinology 38, 348–355. 10.1016/j.psyneuen.2012.06.011.