لقد تم تسميتها دينًا، وممارسة، وأقدم شكل من أشكال التمارين في العالم. الآن يتم دراستها أكاديميًا لقدراتها المضادة للشيخوخة.

تمت ممارسة اليوغا منذ عام 3300 قبل الميلاد، وتشهد هذه الرياضة القديمة تركيزًا متجددًا من الأبحاث حيث يسعى العلماء إلى اكتشاف سر الشيخوخة الرشيقة.

وفقًا لدراسة حديثة في مجلة التقدم في طب وأبحاث الشيخوخة، تتبنى الدراسات الجديدة نهجًا أكثر انضباطًا لدراسة التأثيرات الإيجابية لليوغا من خلال إجراء تحليلات صارمة، بما في ذلك أحجام عينات أكبر، وتصميم دراسات أفضل. بشكل جماعي، تُظهر هذه الدراسات أن اليوغا لها تأثيرات إيجابية على الشيخوخة الخلوية، والحركة، والتوازن، والصحة العقلية، والتدهور المعرفي — باختصار، يمكنها إبطاء جميع العوامل التي يمكن أن تتضافر لجعل الشيخوخة غير مريحة، ومزعجة، وقاتلة.

اليوغا: مقدمة قصيرة

اليوغا هي مجموعة من الممارسات البدنية والعقلية والروحية التي نشأت في الهند القديمة. كانت هذه الممارسات تهدف إلى تهدئة العقل والتعرف على فوائد الوعي المنفصل. لدى الهندوسية والبوذية والجينية أشكال تقليدية من اليوغا، على الرغم من أن أصولها الدقيقة لا تزال غير واضحة. بينما تمتلك هذه الممارسة جذورًا شرقية واضحة، فإن اليوم يتم تبني وممارسة اليوغا من قبل الناس من جميع الخلفيات في جميع أنحاء العالم.

تحظى اليوغا بشعبية متزايدة بين الأشخاص المتقدمين في السن وأولئك ذوي الحركة المحدودة، حيث يمكن ممارسة الكثير منها في وضعية الجلوس أو الاستلقاء، وتتطلب قوة بدنية قليلة، ويمكن أن تتطلب وقتًا قليلًا جدًا، ولا تحتاج تقريبًا إلى أي معدات أو مساحة.

اليوغا شائعة أيضًا لأن الذين يمارسونها يقولون إنها توفر مجموعة واسعة من الفوائد. تشمل الفوائد المبلغ عنها ذاتيًا لليوغا زيادة المرونة، وزيادة قوة العضلات، وتحسين توتر العضلات، وتحسين التنفس، وزيادة الطاقة، وتحسين الحيوية، والحماية من الإصابات، وفقدان الوزن، والحفاظ على توازن الأيض، وأكثر من ذلك.

اليوغا تعاكس عملية الشيخوخة

في دراسة نُشرت هذا الصيف، استشهد مادهيفانان وآخرون بأبحاث حديثة تدعم الفرضية التي تقول إن اليوغا تعاكس عمليات الشيخوخة. وشمل ذلك دراسة وجدت أن دورة لمدة 12 أسبوعًا تتضمن وضعيات يوغا كلاسيكية وتمارين التنفس والتأمل كانت مرتبطة بتغيرات إيجابية في مستويات المؤشرات الحيوية للشيخوخة الخلوية، بما في ذلك 8-OH2dG، وهو منتج لتلف الحمض النووي. وشملت التغيرات الإيجابية الأخرى تحسينات في مؤشرات الإجهاد التأكسدي وفي التيلوميرات، وهي الكتل الخلوية التي تقصر مع كل انقسام خلوي.

كما وصفت الدراسات تأثير اليوغا طويلة الأمد على الاتصال بين القشرة الأمامية والخلفية للدماغ، مما يؤثر على الذاكرة العاملة والانتباه المكاني واتخاذ القرارات. تستشهد هذه الدراسات بأدلة أظهرت أن النساء الأكبر سناً اللاتي يمارسن اليوغا لمدة لا تقل عن ثماني سنوات كان لديهن اتصال وظيفي أفضل في الدماغ مقارنةً باللواتي لم يمارسن اليوغا. ووجدت دراسة منفصلة أن معتكفاً لليوغا والتأمل لمدة 90 يوماً ارتبط بانخفاض في عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ، ونشاط محور الوطاء-الغدة النخامية، وزيادة في IL-10 وانخفاض في IL-12 كمؤشرات على انخفاض النشاط الالتهابي العام، وهو ما يرتبط بالشيخوخة المبكرة.

نتائج اعتكاف اليوغا والتأمل لمدة ثلاثة أشهر

في دراسة أجريت عام 2017 ونشرت في مجلة فرونتيرز لعلوم الأعصاب البشرية، وصف كاهن وآخرون النتائج التي حصلوا عليها من المشاركين في اعتكاف لمدة ثلاثة أشهر لليوغا والتأمل. تم تقييم كل شخص قبل وبعد الأحداث لمجموعة متنوعة من المقاييس النفسية، وعوامل التغذية العصبية المشتقة من الدماغ (BDNF)، ومستويات الكورتيزول اللعابي اليومي، والسيتوكينات المؤيدة والمضادة للالتهابات.

كتب المؤلفون: "وُجد أن المشاركة في الخلوة مرتبطة بانخفاض القلق والاكتئاب المبلغ عنه ذاتيًا بالإضافة إلى زيادة اليقظة الذهنية"، مضيفين أن هناك مجموعة من الفوائد الأخرى المضادة للشيخوخة، بما في ذلك:

• زيادات في مستويات البلازما من BDNF وزيادات في حجم استجابة الاستيقاظ للكورتيزول (CAR).

• كان التغير المُطَبَّع في مستويات BDNF مرتبطًا عكسيًا مع درجات القلق في BSI-18 في كل من فترة ما قبل وبعد الخلوة، بحيث أن الذين لديهم درجات قلق أعلى يميلون إلى إظهار زيادات أقل في مستويات BDNF في البلازما من فترة ما قبل إلى ما بعد الخلوة.

• ارتفعت مستويات البلازما للسيتوكين المضاد للالتهابات إنترلوكين-10 وانخفضت مستويات السيتوكين المحفز للالتهابات إنترلوكين-12.

• على عكس الفرضيات الأولية، كانت مستويات البلازما من السيتوكينات المؤيدة للالتهابات الأخرى، بما في ذلك إنترفيرون غاما (IFN-γ)، عامل نخر الورم (TNF-α)، إنترلوكين-1β (IL-1β)، إنترلوكين-6 (IL-6)، وإنترلوكين-8 (IL-8) مرتفعة بعد التراجع.

كتب المؤلفون: "بالنظر إلى الأدلة من الدراسات السابقة حول التأثيرات الإيجابية للممارسات التأملية على اللياقة العقلية، والتوازن الذاتي للجهاز العصبي، والحالة الالتهابية، نفترض أن هذه النتائج مرتبطة بالممارسات التأملية خلال فترة الاعتكاف. ومع ذلك، قد تكون بعض التغييرات الملحوظة مرتبطة أيضًا بجوانب أخرى من فترة الاعتكاف مثل مكونات ممارسة اليوغا المتعلقة بالتمارين البدنية والنظام الغذائي. نفترض أن أنماط التغيير التي لوحظت هنا تعكس تكامل العقل والجسم والرفاهية. إن المستويات المتزايدة من BDNF التي لوحظت هي وسيط محتمل بين الممارسات التأملية وصحة الدماغ، ومن المحتمل أن يكون زيادة CAR انعكاسًا لزيادة الاستثارة الفسيولوجية الديناميكية، وعلاقة التعزيز المزدوج للتغيرات في السيتوكينات المؤيدة والمضادة للالتهابات بوظيفة المناعة الصحية."

هل اليوغا مناسبة لخطة العافية المضادة للشيخوخة الخاصة بك؟

يشير الباحثون إلى أن الجميع، وخاصة كبار السن، يجب عليهم استشارة طبيبهم قبل بدء نظام تمرين جديد. ومع ذلك، فقد ثبت علمياً أن اليوغا لها مجموعة واسعة من الفوائد المضادة للشيخوخة. قد تجد أنك ترى زيادة في الحركة، وانخفاض خطر الانزلاق والسقوط، وحماية ضد التدهور المعرفي، وزيادة القوة والمرونة، وتحسين النوم والصحة العقلية. بالإضافة إلى ذلك، لم تُلاحظ هذه الفوائد فقط لدى الملتزمين بشدة - حيث أشار دراسة مادهيفانان وآخرون إلى أن "التدخل النموذجي يكون لمدة معتدلة، حوالي 45 دقيقة في الأسبوع لمدة ثمانية إلى اثني عشر أسبوعًا."

أشاروا إلى أن "مجموعة أنواع التدخل ومستويات الصعوبة توفر الفرصة لأي شخص تقريبًا للمشاركة والحصول على فوائد صحية".

تتساءل كيف تبدأ بممارسة اليوغا؟ العديد من المجموعات المجتمعية تعقد دروس يوغا، ويوتيوب والمواقع الأخرى مليئة بالدروس والفيديوهات التعليمية.

المراجع:

1. غوثي NP، خان I، هايز J، إيرلينباخ E، دامواسيكس JS. تأثيرات اليوغا على صحة الدماغ: مراجعة منهجية للأدبيات الحالية. بلاست الدماغ. 2019;5(1):105–22.

2. يوخانا س، دين سي إم، وولف إم، شيرينغتون سي، تيدمان إيه. تمارين اليوغا تحسن التوازن والحركة لدى الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 60 عامًا فما فوق: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. مجلة العمر والشيخوخة. 2016؛45(1):21–9

3. غوروراجا د، هارانو ك، تويوتكي إ، كوباياشي هـ تأثير اليوغا على الصحة النفسية: دراسة مقارنة بين الشباب وكبار السن في اليابان. المجلة الدولية لليوغا. 2011؛4(1):7–12.

4. Grabara M, Szopa J. تأثيرات تمارين اليوغا هاثا على مرونة العمود الفقري لدى النساء فوق سن الخمسين. مجلة علوم العلاج الطبيعي. 2015;27(2):361–5.

5. تولوش أ، بومبل هـ، دين ج، تيدمان أ. تمارين اليوغا تحسن جودة الحياة المتعلقة بالصحة والرفاهية النفسية لدى كبار السن: مراجعة منهجية للتجارب العشوائية المحكومة. مجلة العمر والشيخوخة. 2018؛47(4):537–44.

6. جون هوبكنز ميديسن. 9 فوائد لليوغا. متاح من: https://wwwhopkinsmedicineorg/health/wellness-and-prevention/9-benefits-of-yoga. تم الوصول إليه في 27 فبراير 2021.

7. بولين بي آر، سيفينز دبليو إس، تومسون دبليو آر. اليوغا لفشل القلب: مراجعة وأبحاث مستقبلية. المجلة الدولية لليوغا. 2018؛11(2):91–8.

٨. مالينسون ج، سينجلتون م. جذور اليوغا. لندن (المملكة المتحدة): كتب بنغوين؛ ٢٠١٧.

9. رافيندران AV، ديشباندي A، جوشي SR. الدور العلاجي لليوغا في مرض السكري من النوع 2. الغدد الصماء والتمثيل الغذائي. 2018؛33(3):307–17.

10. جروسمان ب، نيمان ل، شميت س، والاش هـ. (2004). تقليل التوتر القائم على اليقظة والفوائد الصحية: تحليل تلوي. مجلة الأبحاث النفسية الجسدية. 57، 35–43. 10.1016/S0022-3999(03)00573-7.

11. هولزل ب. ك., كارمودي ج., فانجل م., كونجليتون س., يرامسيتي س. م., جارد ت., وآخرون. (2011). ممارسة اليقظة تؤدي إلى زيادة في كثافة المادة الرمادية في الدماغ الإقليمية. أبحاث الطب النفسي 191, 36–43.10.1016/j.pscychresns.2010.08.006. 

12. بوكيو-كيافيتو ل.، بانياردي ف.، زانارديني ر.، مولتيني ر.، نيلسن م. ج.، بلاسينتينو أ.، وآخرون. (2010). مستويات BDNF في المصل والبلازما في الاكتئاب الشديد: دراسة تكرارية وتحليلات تلويّة. مجلة العالم للطب النفسي البيولوجي 11، 763–773. 10.3109/15622971003611319.

13. بلاك د. س., كول س. دبليو., إروين م. ر., برين إي., سانت سير ن. م., نازاريان ن., وآخرون. (2013). التأمل اليوغي يعكس ديناميات النسخ المتعلقة بـ NF-kB و IRF في الكريات البيضاء لمقدمي الرعاية لمرضى الخرف العائلي في تجربة عشوائية محكومة. علم النفس العصبي والغدد الصماء 38، 348-355. 10.1016/j.psyneuen.2012.06.011.