Det er blevet kaldt en religion, en praksis og verdens ældste form for motion. Nu bliver det studeret akademisk for dets anti-aldringsevner.

Praktiseret så tidligt som 3300 f.Kr., ser den gamle disciplin yoga fornyet forskningsfokus, da forskere søger nøglen til yndefuld aldring.

Ifølge en nylig undersøgelse i tidsskriftet Advances in Geriatric Medicine and Research tager nye studier en mere disciplineret tilgang til at undersøge de positive virkninger af yoga ved at gennemføre grundige analyser, herunder større stikprøvestørrelser og ingeniørstudier med bedre design. Samlet set viser disse studier, at yoga har positive effekter på cellulær aldring, mobilitet, balance, mental sundhed og kognitiv tilbagegang — kort sagt kan det bremse alle de faktorer, der kan kombinere for at gøre aldring så ubehagelig, forstyrrende og dødelig.

Yoga: En Kort Introduktion

Yoga er en gruppe af fysiske, mentale og spirituelle praksisser, der stammer fra det gamle Indien. Disse praksisser havde til formål at berolige sindet og erkende fordelene ved løsrevet bevidsthed. Hinduismen, buddhismen og jainismen har alle traditionelle former for yoga, selvom dens præcise oprindelse forbliver uklar. Selvom praksissen har tydelige østlige rødder, er yoga i dag omfavnet og praktiseret af mennesker med alle baggrunde over hele verden.

Yoga vinder popularitet blandt ældre mennesker og dem med begrænset mobilitet, da meget af det kan udføres i en siddende eller tilbagelænet position, har minimale styrkekrav, kan have minimale tidskrav og næsten ingen krav til udstyr eller plads.

Yoga er også populært, fordi de, der praktiserer det, siger, at det har en bred vifte af fordele. Selvrapporterede fordele ved yoga inkluderer øget fleksibilitet, øget muskelstyrke, forbedret muskeltonus, forbedret respiration, øget energi, forbedret vitalitet, beskyttelse mod skader, vægttab, opretholdelse af en balanceret metabolisme og mere.

Yoga modvirker aldringsprocessen

I en undersøgelse offentliggjort denne sommer, citerede Madhivanan et al. nyere forskning, der understøttede hypotesen om, at yoga modvirker aldringsprocesserne. Dette omfattede en undersøgelse, der fandt, at et 12-ugers kursus inklusive klassiske yogastillinger, vejrtrækningsøvelser og meditation var forbundet med positive ændringer i niveauerne af biomarkører for cellulær aldring, herunder 8-OH2dG, som er et produkt af DNA-skade. Andre positive ændringer omfattede forbedringer i markører for oxidativt stress og i telomerer, som er de cellulære blokke, der forkortes ved hver celledeling.

Studier har også beskrevet virkningen af langvarig yoga på forbindelsen mellem den præfrontale og posteriore cortex i hjernen, hvilket påvirker arbejdshukommelse, rumlig opmærksomhed og beslutningstagning. Disse studier citerer beviser, der viste, at ældre kvinder, der praktiserede yoga i mindst otte år, havde bedre funktionel hjerneforbindelse end dem, der ikke havde dyrket yoga. En separat undersøgelse fandt, at et 90-dages yoga- og meditationsretreat var forbundet med reduktioner i hjerneafledt neurotrofisk faktor, hypothalamus-hypofyse-aksens aktivitet og øget IL-10 samt nedsat IL-12 indikatorer for lavere samlet inflammatorisk aktivitet, hvilket er forbundet med for tidlig aldring.

Resultater af et tre-måneders yoga- og meditationsretreat

I en undersøgelse fra 2017, offentliggjort i Frontiers of Human Neuroscience, beskrev Cahn m.fl. resultaterne fra deltagere i et tre-måneders yoga- og meditationsretreat. Hver person blev vurderet før og efter begivenhederne for en række psykometriske målinger, hjerneafledte neurotrofiske faktorer (BDNF), cirkadiske spytkortisolniveauer samt pro- og antiinflammatoriske cytokiner.

“Deltagelse i tilbagetrækningen blev fundet at være forbundet med fald i selvrapporteret angst og depression samt stigninger i mindfulness,” skrev forfatterne og tilføjede, at der var en række andre anti-aging fordele, herunder:

• Stigninger i plasma-niveauerne af BDNF og stigninger i størrelsen af cortisol-opvågningsresponsen (CAR).

• Den normaliserede ændring i BDNF-niveauer var omvendt korreleret med BSI-18 angstscorer både før og efter retreatet, således at de med højere angstscorer havde en tendens til at udvise mindre stigninger i plasma BDNF-niveauer fra før til efter retreatet.

• Plasmaniveauerne af den antiinflammatoriske cytokin Interleukin-10 steg, og niveauerne af den proinflammatoriske cytokin Interleukin-12 faldt.

• I modsætning til de oprindelige hypoteser var plasmaniveauerne af andre proinflammatoriske cytokiner, herunder Interferon Gamma (IFN-γ), Tumor Nekrose Faktor (TNF-α), Interleukin-1β (IL-1β), Interleukin-6 (IL-6) og Interleukin-8 (IL-8), øget efter retræten.

“I betragtning af beviser fra tidligere studier om de positive effekter af meditative praksisser på mental fitness, autonom homeostase og inflammatorisk status, antager vi, at disse fund er relateret til de meditative praksisser gennem hele retreatet,” skrev forfatterne. “Dog kan nogle af de observerede ændringer også være relateret til andre aspekter af retreatet såsom fysiske øvelsesrelaterede komponenter af yogapraksis og kost. Vi antager, at de observerede mønstre af ændringer her afspejler sind-krop-integration og velvære. De øgede BDNF-niveauer, der blev observeret, er en potentiel mediator mellem meditative praksisser og hjernens sundhed, den øgede CAR er sandsynligvis en afspejling af øget dynamisk fysiologisk ophidselse, og forholdet mellem den dobbelte forbedring af pro- og antiinflammatoriske cytokinændringer til sund immunologisk funktion.”

Er yoga det rette valg for din anti-aging wellnessplan?

Forskere bemærker, at alle, især dem i fremskreden alder, bør konsultere deres læge, før de påbegynder en ny træningsrutine. Når det er sagt, har yoga videnskabeligt vist sig at have en bred vifte af anti-aldringsfordele. Du kan opleve øget mobilitet, reduceret risiko for at glide og falde, beskyttelse mod kognitiv tilbagegang, øget styrke og fleksibilitet samt forbedret søvn og mental velvære. Desuden blev disse fordele ikke kun fundet hos hardcore tilhængere — Madhivanan et al.-studiet bemærkede, at “den typiske intervention er af moderat varighed, omkring 45 minutter om ugen i otte til tolv uger.”

“Rækken af interventionstyper og sværhedsgrader giver mulighed for, at næsten alle kan deltage og opnå sundhedsmæssige fordele,” bemærkede de.

Undrer du dig over, hvordan du kommer i gang med yoga? Mange lokalsamfundsgrupper holder yogaklasser, og YouTube og andre sider er fyldt med tutorials og instruktionsvideoer.

Referencer:

1. Gothe NP, Khan I, Hayes J, Erlenbach E, Damoiseaux JS. Yogaeffekter på hjernens sundhed: En systematisk gennemgang af den nuværende litteratur. Brain Plast. 2019;5(1):105–22.

2. Youkhana S, Dean CM, Wolff M, Sherrington C, Tiedemann A. Yoga-baseret træning forbedrer balance og mobilitet hos personer på 60 år og derover: en systematisk gennemgang og meta-analyse. Age Ageing. 2016;45(1):21–9

3. Gururaja D, Harano K, Toyotake I, Kobayashi H Effekt af yoga på mental sundhed: Sammenlignende undersøgelse mellem unge og ældre personer i Japan. Int J Yoga. 2011;4(1):7–12.

4. Grabara M, Szopa J. Effekter af hatha yoga øvelser på rygsøjlens fleksibilitet hos kvinder over 50 år. J Phys Ther Sci. 2015;27(2):361–5.

5. Tulloch A, Bombell H, Dean C, Tiedemann A. Yoga-baseret træning forbedrer sundhedsrelateret livskvalitet og mental velvære hos ældre: en systematisk gennemgang af randomiserede kontrollerede forsøg. Age Ageing. 2018;47(4):537–44.

6. John Hopkins Medicine. 9 fordele ved yoga. Tilgængelig fra: https://wwwhopkinsmedicineorg/health/wellness-and-prevention/9-benefits-of-yoga. Tilgået den 27. feb 2021.

7. Pullen PR, Seffens WS, Thompson WR. Yoga for hjertesvigt: En gennemgang og fremtidig forskning. Int J Yoga. 2018;11(2):91–8.

8. Mallinson J, Singleton M. Rødder af Yoga. London (UK): Penguin Books; 2017.

9. Raveendran AV, Deshpandae A, Joshi SR. Terapeutisk Rolle af Yoga i Type 2 Diabetes. Endocrinol Metab. 2018;33(3):307–17.

10. Grossman P., Niemann L., Schmidt S., Walach H. (2004). Mindfulness-baseret stressreduktion og sundhedsfordele: en meta-analyse. J. Psychosom. Res. 57, 35–43. 10.1016/S0022-3999(03)00573-7.

11. Hölzel B. K., Carmody J., Vangel M., Congleton C., Yerramsetti S. M., Gard T., et al. . (2011). Mindfulness-praksis fører til øget tæthed af grå hjernemasse i bestemte områder. Psychiatry Res. 191, 36–43.10.1016/j.pscychresns.2010.08.006. 

12. Bocchio-Chiavetto L., Bagnardi V., Zanardini R., Molteni R., Nielsen M. G., Placentino A., et al. . (2010). Serum- og plasmaniveauer af BDNF ved svær depression: en replikationsundersøgelse og metaanalyser. World J. Biol. Psychiatry 11, 763–773. 10.3109/15622971003611319.

13. Black D. S., Cole S. W., Irwin M. R., Breen E., St Cyr N. M., Nazarian N., et al. . (2013). Yogisk meditation vender NF-kB og IRF-relaterede transkriptomdynamikker i leukocytter hos familiemedlemmer, der plejer demenspatienter, i en randomiseret kontrolleret undersøgelse. Psychoneuroendocrinology 38, 348–355. 10.1016/j.psyneuen.2012.06.011.