Wie viel Schlaf ist genau die richtige Menge? Neue Forschung bestimmt die genaue Anzahl der Stunden

Ah, Schlaf! Wenn man die richtige Menge davon bekommt, fühlt man sich großartig. Aber wenn man eine Nacht oder zwei nicht gut schläft oder schlimmer noch, eine ganze Nacht Schlaf verliert, kann man kaum funktionieren. Sie, wie alle anderen Menschen auch, haben ein Leben lang persönliche Erfahrungen mit Schlaf gemacht und direkt erlebt, wie sehr er beeinflussen kann, wie man funktioniert oder eben nicht!

Es sollte also keine große Überraschung sein, dass Schlaf eine absolut fundamentale Rolle für das optimale Funktionieren Ihres Gehirns spielt und kritisch für die kognitive und emotionale Verarbeitung sowie für das Gedächtnis und die psychische Gesundheit ist. Schlaf schützt Ihr Gehirn auch, indem er tatsächlich Abfallprodukte aus dem Nervengewebe entfernt, während Sie schlafen.

Forscher wissen seit langem, dass Veränderungen in einer der Eigenschaften des Schlafs, nämlich wie viele Stunden Schlaf man jede Nacht bekommt, bekannt als Schlafdauer, mit mehreren Bedingungen verbunden ist, einschließlich kardiovaskulärer und zerebrovaskulärer (Blutgefäße im Gehirn) Krankheiten sowie Demenz.

Eine nichtlineare Beziehung

Aber hier wird es interessant. Die Beziehung zwischen Schlafdauer und dem Auftreten dieser Krankheiten ist nicht genau einfach. Es stellt sich heraus, dass sowohl zu wenig Schlaf (6,5 Stunden oder weniger pro Nacht) als auch zu viel Schlaf (mehr als 9 Stunden) mit einem erhöhten Risiko verbunden sind. Definitiv kein Fall von „mehr ist besser!“

Frühere Forschungen haben gezeigt, dass für jede Stunde reduzierter Schlafdauer das Volumen der Ventrikel bei Studienteilnehmern im Alter von 55 Jahren oder älter um 0,59 Prozent zunahm. Die Ventrikel des Gehirns sind ein kommunizierendes Netzwerk von Hohlräumen, die tief im Gehirngewebe liegen und mit Liquor cerebrospinalis gefüllt sind. Die Erweiterung dieser Ventrikel, wie auf dem MRT gezeigt, wird seit langem mit dem Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht.

Eine kürzere Schlafdauer steht auch im Zusammenhang mit Veränderungen in der Struktur der weißen Substanz des Gehirns, dem Gewebe im Gehirn, das aus Nervenfasern besteht. Dies erklärt, warum so viele Patienten mit Demenz einen Rückgang ihrer motorischen Funktionen erleben und anschließend Schwierigkeiten beim Gehen, Aufheben von Gegenständen und sogar beim Essen oder Anziehen haben. Es scheint, dass frühere Forschungsstudien zur Schlafdauer und Gehirnstruktur alle auf lineare Beziehungen fokussiert waren und nicht auf die oben beschriebene eindeutig nicht-lineare Beziehung, bei der sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf schädlich waren.

Eine neue Studie

Aber nun zielt eine neue Studie von Forschern der chinesischen Fudan University und der britischen University of Cambridge, die im April 2022 in der renommierten Zeitschrift Nature Aging veröffentlicht wurde, darauf ab, dies zu korrigieren, indem sie diese nicht-lineare Beziehung direkt untersucht. Die Wissenschaftler nutzten Daten aus einer Datenbank namens UK Biobank. Diese Datenbank ist ein sehr groß angelegtes Repository für genetische und Gesundheitsinformationen von Teilnehmern aus dem Vereinigten Königreich und wird häufig als Forschungsressource verwendet. Die in der Datenbank enthaltenen Informationen umfassen kognitive Bewertungen, Fragebögen zur psychischen Gesundheit, Gehirnbildgebungsstudien und detaillierte genetische Informationen.

Die Forscher untersuchten Daten von einigen 500.000 Erwachsenen im Alter von 38 bis 73 Jahren. Die fundierte Vermutung des Teams (in wissenschaftlichen Begriffen ihre Hypothese) zu Beginn der Studie war, dass diese gleiche nichtlineare Beziehung zwischen Schlafdauer und der Entwicklung von Demenz auch für die Beziehung zwischen Schlafdauer und psychischer Gesundheit sowie zwischen Schlafdauer, Kognition und der Struktur des Gehirns selbst gelten würde.

Die Ergebnisse

Die Forschung zeigte eine deutliche Verbindung zwischen zu wenig Schlaf sowie zu viel Schlaf, und schlechter Leistung bei kognitiven Aufgaben, einschließlich Gedächtnis und Reaktionszeit. Auch die Schlafdauer zeigte diese gleiche zweiseitige Beziehung zu psychischen Gesundheitssymptomen, einschließlich Symptomen von Depression, Angst und sogar selbstverletzendem Verhalten. Sogar Veränderungen in der Gehirnstruktur, wie durch Bildgebungsdaten bestimmt, zeigten diese gleiche nichtlineare Verbindung, insbesondere Teile des Gehirns, die bei Demenz betroffen sind.

Diese Studie untersuchte auch diese nichtlinearen Muster, wie sie sich in verschiedenen Altersgruppen widerspiegelten. Ihre Ergebnisse zeigten, dass mit zunehmendem Alter der Teilnehmer sowohl das Gehirnvolumen als auch die kognitive Funktion abnahmen, wobei die signifikanteste Beziehung bei Teilnehmern im Alter von 44 bis 59 Jahren auftrat. Interessanterweise waren die Ergebnisse in Bezug auf die psychische Gesundheit etwas anders. Die Studie zeigte deutlich, dass der Zusammenhang zwischen der Schlafdauer der Teilnehmer und ihrer psychischen Gesundheit sowie Kognition allmählich abnahm, je näher die Teilnehmer dem Alter von 65 Jahren und darüber kamen.

Die Forscher stärkten ihre Ergebnisse weiter, indem sie diejenigen Personen nachverfolgten, die zu Beginn der Studie eine nicht optimale Schlafdauer hatten. Die Nachverfolgung ergab, dass im Laufe der Zeit eine Abnahme der kognitiven Funktion dieser Teilnehmer und eine Zunahme psychiatrischer Symptome auftrat.

Was diese Studie für Ihre kognitive Gesundheit bedeutet

Also, all diese Daten mögen interessant sein, aber was bedeuten sie in praktischen Begriffen für Ihre Gesundheit? Am wichtigsten ist, gibt es eine optimale Anzahl von Stunden Schlaf, die Sie bekommen sollten, um Ihre kognitive Funktion und Ihre emotionale Gesundheit zu bewahren?

Die wichtigste Erkenntnis aus dieser Studie ist, dass die Regulierung Ihres Schlafes in Bezug auf dessen Dauer entscheidend für eine optimale Gehirnfunktion sowie Ihre psychische Gesundheit und Ihr Wohlbefinden ist. Schlaf scheint auch in einem Pfad zu liegen, der auch Genetik und andere Gehirnmechanismen umfasst.

Die Goldlöckchen-Regel

Die Studie identifizierte ein konsistentes Schlafmuster von ungefähr sieben Stunden als das beste für eine optimale langfristige Gesundheit. Um Goldlöckchen zu paraphrasieren: „nicht zu wenig und nicht zu viel, sondern genau richtig.“

Die Forscher betonen weiter, dass für diejenigen Menschen, die Berufe ausüben, die Schichtarbeit und/oder Reisen erfordern, diese Empfehlung besonders wichtig ist. Bedenken Sie, dass sowohl zu wenig Schlaf als auch zu viel Schlaf als schädlich erwiesen wurde.

Das bedeutet nicht, dass Sie jede Nacht genau sieben Stunden schlafen müssen. Sie können mit etwas weniger oder etwas mehr Schlaf gut zurechtkommen, aber Sie sollten sicherlich nicht mehrere Stunden weniger oder mehr als sieben schlafen.

Der andere Punkt, den die Studie ansprach, betrifft die Schlafkonsistenz. Sie möchten nicht, dass die Anzahl der Stunden, die Sie jede Nacht schlafen, jede Woche stark variiert, zum Beispiel fünf Stunden in einer Nacht, dann sechs in der nächsten und acht in den folgenden Nächten und so weiter. Versuchen Sie nach Möglichkeit, die Anzahl der Stunden, die Sie jede Nacht schlafen, auf eine konstante Zahl zu halten, idealerweise sieben.

Viele Menschen erleben im Alter eine Veränderung ihrer Schlafmuster. Diese Veränderungen umfassen Schwierigkeiten beim Einschlafen sowie beim Durchschlafen und eine Abnahme sowohl der Quantität als auch der Qualität des Schlafs, den sie bekommen. Optimierung des Schlafs ist ein ganz eigenes Thema, aber die wichtigsten Tipps sind, sich an eine entspannende Abendroutine zu halten, abends hellem Licht auszuweichen, insbesondere dem blauen Licht von elektronischen Bildschirmen und LED-Glühbirnen, mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein zu verzichten und die Flüssigkeitsaufnahme nach 20 Uhr zu begrenzen.

Das andere sehr effektive, was Sie morgens tun können, sobald Sie aufstehen und bevor Sie künstlichem Licht ausgesetzt sind, ist, nach draußen zu gehen und mindestens fünf Minuten Sonnenlicht auf Ihr Gesicht zu bekommen. Diese natürliche Lichtexposition wird Ihre Haupt-Zirkadianuhr für den Tag einstellen und Ihnen eine gute Nachtruhe ermöglichen.

Natürlich ist die Feinabstimmung Ihres Schlafs nur ein Teil der gesamten Reise zur Optimierung Ihrer Gesundheit. Sie können dies mit einer Kombination von Ansätzen erreichen, nicht nur durch konsequenten Qualitätsschlaf, sondern auch durch Bewegung, Stresskontrolle, Ernährung und gezielte Nahrungsergänzung.

Referenzen:

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