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Schlaf, Altern und Ihr Gehirn - Was Sie wissen müssen

By Max Cerquetti August 20, 2021

Sie haben wahrscheinlich schon das alte Sprichwort gehört, das den Leuten rät, ihren "Schönheitsschlaf" zu bekommen. Es stellt sich heraus, dass diese Worte, ähnlich wie in vielen anderen Volkssprüchen, mehr Weisheit enthalten, als man sich vorstellen kann. Die richtige Menge an Schlaf ist entscheidend, nicht nur für Ihre Gesundheit, sondern auch für eine optimale kognitive Funktion sowie für Ihre Stimmung und Konzentrationsfähigkeit.


Um die Dinge noch interessanter zu machen, beginnen neuere Forschungen auch mehr darüber aufzudecken, was biologisch passiert, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen. Die Ergebnisse dieser Forschung sind verblüffend: Zu wenig Schlaf lässt dich tatsächlich schneller altern. Außerdem lässt Schlafmangel deine Haut sogar älter aussehen!

Aber wie funktioniert das? Was hat es mit Schlafmangel auf sich, dass Ihr Körper altert? Wie viel Schlaf brauchst du eigentlich? Und was können Sie tun, um Ihrem Körper einen guten Schlaf zu gewährleisten? Werfen wir einen tieferen Blick in die Welt des Schlafens und des Alterns, um Antworten auf diese und weitere Fragen zu erhalten.

Zuerst einmal einen kleinen Rückblick auf die Physiologie des Schlafs, denn in vielen Fällen ist es alles über die Schlafqualität, die Sie benötigen, nicht über die absolute Anzahl der Stunden. Daher ist es wichtig, die verschiedenen Schlafphasen zu verstehen.

 

Warum schlafen Menschen?


Bevor wir dazu kommen, haben Sie jemals wirklich darüber nachgedacht, warum wir schlafen? So seltsam dies auch erscheinen mag, Wissenschaftler sind sich nicht wirklich sicher, warum wir schlafen. Forscher können uns viel darüber erzählen, was passiert, wenn wir schlafen, aber warum es wirklich notwendig ist, haben Wissenschaftler nicht wirklich eine einzige endgültige Antwort.

Eine der überzeugendsten Schlaftheorien ist die Restorative Theory, die besagt, dass der Schlaf dazu dient, Ihren Körper von der Abnutzung zu erholen, die er im Wachzustand erfährt. Diese Theorie wird durch Forschungen untermauert, die belegen, dass Körperfunktionen wie Gewebereparatur, Muskelwachstum, Bildung neuer Proteine ​​und die Freisetzung von Wachstumshormonen hauptsächlich und in einigen Fällen nur während des Schlafens auftreten. Alle diese Prozesse sind restaurativer Natur.

Aber neben den erholsamen Funktionen hängt der Schlaf auch stark mit Veränderungen in der Struktur und Organisation des Gehirns zusammen. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, wirkt sich dies negativ auf Ihre Lernfähigkeit sowie die Ausführung bestimmter Aufgaben aus und wirkt sich auch negativ auf Ihr Gedächtnis aus. Anstatt also einer einzigen primären Funktion zu dienen, scheint der Schlaf auf verschiedene Weise zu dienen.

Die fünf Phasen des Schlafens

Kommen wir nun zu dem zurück, was passiert, wenn Sie nachts schlafen gehen. Es gibt fünf Phasen des Schlafs, die in zwei Teile unterteilt sind: REM-Schlaf und Nicht-REM-Schlaf. REM steht für Rapid Eye Movement Sleep und während dieser Phase bewegen sich Ihre Augen schnell hin und her. Wenn du jemanden beim Schlafen ansiehst und er sich im REM-Schlafstadium befindet, kannst du diese Hin- und Herbewegung seiner Augen unter den geschlossenen Lidern sehen.

 

5 Stages of Sleep



In Stufe Eins bemerken Sie möglicherweise nicht einmal, dass Sie schlafen. Diese Phase dauert nur fünf bis zehn Minuten und manchmal haben Sie das Gefühl, zu fallen. Dies führt dazu, dass Ihre Muskeln unwillkürlich zucken und Sie können einige traumhafte Bilder sehen, die als hypnagoge Bilder bekannt sind.

Als nächstes folgt die Phase Zwei oder leichter Schlaf. Ihre Herzfrequenz verlangsamt sich, Augenbewegungen stoppen, Gehirnströme werden langsamer und Ihre Körpertemperatur sinkt in Vorbereitung auf Stufe 3 oder Tiefschlaf.

Stufe Drei ist die erste der Tiefschlafphasen und Ihr Gehirn produziert langsame Deltawellen mit Ausbrüchen schnellerer Wellen. Dies ist die Phase, in der Sie im Schlaf schlafwandeln oder sprechen können.

Die vierte Phase ist eine tiefere Version der dritten Phase, bei der Ihr Gehirn jetzt ausschließlich Deltawellen produziert. Wenn Sie versuchen, jemanden zu wecken, der sich in dieser Phase befindet, wird es Ihnen sehr schwer fallen, und wenn Sie in Phase 4 geweckt werden, können Sie sich für eine Weile desorientiert fühlen.Diese Tiefschlafphase ist äußerst wichtig, da Ihr Körper in dieser Phase Gewebe repariert, Ihr Immunsystem stärkt und Muskeln und Knochen aufbaut. Mit zunehmendem Alter bekommen Sie weniger von dieser Tiefschlafphase.

Stadium Fünf, REM oder Rapid Eye Movement Schlaf, tritt etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen auf, wenn Sie aus der vierten Phase kommen. In diesem anfänglichen Zyklus dauert das erste Mal, dass Sie REM beginnen, ungefähr zehn Minuten, aber während der Nacht, während Sie die Phasen durchlaufen, wird jede REM-Phase länger und länger, wobei die letzte bis zu einer Stunde dauert.

Die REM-Schlafphase ist viel aktiver als andere Phasen. Sowohl Ihre Atmung als auch Ihre Herzfrequenz werden schneller, Ihr Gehirn wird aktiver und Sie können intensive Träume haben. Babys verbringen fast 50 Prozent ihrer gesamten Schlafzeit in REM im Gegensatz zu Erwachsenen, die etwa 20 Prozent in REM verbringen.

 

Sleep Cycles


Während alle Schlafphasen wichtig sind, ist der Tiefschlaf doppelt so wichtig. Wie bereits erwähnt, werden Sie mit zunehmendem Alter wahrscheinlich immer weniger Tiefschlaf bekommen. Den meisten Tiefschlaf findet man in der ersten Hälfte der Nacht. In späteren Zyklen nimmt der Tiefschlaf ab und wird durch leichteren Schlaf der Stufe 2 ersetzt, und der REM-Schlaf, die Traumphase, wird im Laufe der Nacht immer länger.

Tiefschlaf ist sehr effektiv, um Ihren Schlafdrang zu unterdrücken , die im Laufe des Tages allmählich zunimmt, während Sie wach sind. Wenn Sie also tagsüber ein Nickerchen von etwa 20 Minuten machen, ist es nicht allzu wahrscheinlich, dass es Ihren Nachtschlaf stört. Aber wenn Sie länger ein Nickerchen machen, können Sie in einen Tiefschlaf fallen, und das kann in dieser Nacht große Probleme beim Einschlafen bedeuten.

Tiefschlaf ist noch aus einem anderen Grund wichtig, da in diesen Phasen das menschliche Wachstumshormon entscheidend ist zur Zellreparatur und zum Muskelaufbau, freigesetzt. Die Ausschüttung des Wachstumshormons stoppt, wenn der Tiefschlaf unterbrochen wird. Tiefschlaf ist wichtig, weil er das Gehirn klärt, um sich auf neues Lernen vorzubereiten. Wenn Sie also wirklich erfrischt aufwachen und berichten können, dass Sie „gut geschlafen“ haben, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie auch ausreichend tief geschlafen haben. Aus diesem Grund wird Tiefschlaf auch als erholsamer Schlaf bezeichnet. Dies ist wichtig zu wissen, da die Forscher in vielen wissenschaftlichen Studien, wie den unten diskutierten, die Teilnehmer bitten, einen Fragebogen auszufüllen, der ihre Schlafqualität bewertet.

Wie viel Schlaf brauchen Sie? Nach Angaben der CDC (Centers for Disease Control) brauchen Erwachsene im Alter von 18 bis 60 Jahren mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht und Personen über 60 brauchen acht bis neun Stunden pro Nacht.

Schlafmangel beschleunigt das Altern

Eines der überraschendsten Forschungsergebnisse zu Schlafmangel zeigte, dass Schlafmangel direkt mit der Hautalterung zusammenhängt, also vielleicht das alte Sprichwort über „Schönheit“. schlafen“ war doch richtig! In einer 2013 am Case Western Reserve Medical Center durchgeführten klinischen Studie fanden Forscher heraus, dass Teilnehmer mit schlechter Schlafqualität (basierend auf der Anzahl der Schlafstunden und der Selbsteinschätzung der Qualität) beschleunigte und vorzeitige Anzeichen von Hautalterung zeigten (gemessen). durch feine Linien, ungleichmäßige Pigmentierung, Erschlaffung der Haut und verminderte Elastizität) und eine geschwächte Fähigkeit, sich nachts selbst zu reparieren. Teilnehmer, die eine konstant gute Schlafqualität erhielten, hatten nicht nur eine jünger aussehende Haut, sondern ihre Haut hatte tatsächlich die Fähigkeit, sich effizienter von einem Stressfaktor wie einem leichten Sonnenbrand zu erholen.

Aber Schlafentzug ist viel mehr als nur oberflächlich. Wie wir bereits gesehen haben, nimmt Ihre Fähigkeit, einen guten Tiefschlaf zu bekommen, mit zunehmendem Alter ab. Tatsächlich treten Schlafstörungen bei Menschen ab 55 Jahren ziemlich häufig auf, so häufig, dass sie als normal akzeptiert werden. Als „normal“ gilt auch eine gewisse Schrumpfung bestimmter Hirnstrukturen.In einer Studie an der Duke-NUS Graduate Medical School in Singapur untersuchten die Forscher jedoch die Auswirkungen eines kurzfristigen Schlafmangels auf ältere Menschen. Zuvor konzentrierten sich die meisten Studien auf Schlafmangel auf das Denken und das Gedächtnis in Erwachsene jeden Alters, hatte aber nicht untersucht, wie ein Mangel an Schlaf das Gehirn physisch verändern und die Kognition bei älteren Erwachsenen beeinträchtigen könnte.

Diese Singapur-Studie analysierte Daten von gesunden erwachsenen Teilnehmern, die an der größeren Singapore Longitudinal Aging Brain Study teilnahmen und deren Gehirnvolumen zuvor im Rahmen dieser Studie durch MRT gemessen wurde. Zwei Jahre später, als die Forscher die Scans und kognitiven Tests wiederholten, fanden sie heraus, dass Teilnehmer, die weniger Stunden Schlaf hatten, Hinweise auf eine schnellere Schrumpfung des Gehirns sowie eine Abnahme der kognitiven Leistung im Vergleich zu denen aufwiesen, die ausreichend geschlafen hatten.

Wenn Sie glauben, dass es viele Monate chronischen Schlafmangels braucht, bis sich diese Veränderungen zeigen, liegen Sie falsch. Untersuchungen, die in einer Online-Beilage der Zeitschrift Sleep veröffentlicht und am 10. Juni auf der SLEEP 2015, dem 29 genetische Pfade, die das biologische Altern fördern. Tatsächlich stieg der Rückgang der kognitiven Leistung für jede Stunde weniger Schlaf um 0,67 Prozent und die Ventrikelvergrößerung im MRT (ein Hinweis auf eine Schrumpfung des Gehirns) um 0,59 Prozent.

Wie Sie Ihre Schlafqualität verbessern – Sieben Best Practices

 

Auf den ersten Blick mag es scheinen, dass die Veränderungen des Gehirns und der kognitive Rückgang, die mit den zunehmenden Schlafproblemen einhergehen, die mit dem Altern einhergehen, unvermeidlich sind. Aber das stimmt nicht unbedingt. Es gibt viel, was Sie tun können, um die Länge und die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern.

Hier sind 10 Best Practices:

One – Nehmen Sie sich zwischen 21:30 und 7:00 Uhr mindestens 8 Stunden und 30 Minuten für den Schlaf vor. Dieses Zeitfenster korreliert bei den meisten Menschen mit einem Großteil des zirkadianen Schlafrhythmus, wodurch die Schlafeffizienz maximiert wird.

Zwei - Halten Sie sich an einen einheitlichen Schlafplan und wachen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.

Drei - Versuchen Sie, Ihr Gesicht so bald wie möglich nach dem Aufstehen der Sonne auszusetzen. Dies stellt Ihre biologische Uhr für den Tag ein und erleichtert es Ihnen, in dieser Nacht pünktlich ins Bett zu gehen. Die Morgensonne verbessert auch Ihre Stimmung.

Vier - Beenden Sie die Koffeinaufnahme bis zum frühen Nachmittag, damit er Zeit hat, Ihren Körper zu verlassen.

Fünf - Schalten Sie Ihre elektronischen Geräte zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen aus. Wenn Sie arbeiten müssen, sollten Sie eine Blaublockierbrille verwenden, um blaues Licht aus Ihren Augen zu blockieren. Blaues Licht signalisiert Ihrem Gehirn, wach und aufmerksam zu bleiben, und wenn Sie es am Abend aussetzen, kann dies Ihren Schlaf stören. Es ist auch wichtig, in einem völlig dunklen Schlafzimmer zu schlafen, da selbst schwaches Licht in Ihrem Schlafzimmer nicht nur die Produktion des Schlafhormons Melatonin stören kann, sondern auch mit Depressionen in Verbindung gebracht wird.

Sechs – Begrenzen Sie ein Nickerchen tagsüber, falls Sie eines machen, auf nicht mehr als 30 Minuten und nicht später als 15:00 Uhr.

Sieben – Vermeiden Sie es, nach 19:00 Uhr zu essen, insbesondere große Mahlzeiten. Dies gibt Ihrem Verdauungssystem Zeit, sich auszuruhen.

Acht - Nehmen Sie sich in der Stunde vor dem Schlafengehen etwas Zeit zum Entspannen. Dimmen Sie auch das Licht in Ihrem Haus.

Neun – Nehmen Sie einen NAD+-Booster in klinischer Qualität, wie zum Beispiel Nutriop® Life, Pure-NMN und Pure-NAD+ täglich.
In vielen Studien normalisiert die Nahrungsergänzung mit NAD+ die Signalgebung des zirkadianen Rhythmus des gesamten Körpers.Das liegt daran, dass NAD+ direkt ein spezielles „Langlebigkeits“-Gen namens Sirt1 aktiviert, das nicht nur die Gesundheit der Telomere in der DNA fördert, sondern auch eine zentrale zirkadiane Funktion während des Alterns aufrechterhält, indem es die zirkadiane Genexpression verstärkt

Zehn – Treiben Sie regelmäßig Sport, idealerweise morgens oder am frühen Nachmittag.

Wenn Sie ins Bett gehen und einfach nicht schlafen können, ist es besser, einfach aufzustehen und etwas anderes zu tun, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen. Denken Sie jedoch daran, sich nicht hellem Licht auszusetzen, da dies das Einschlafen fast unmöglich machen kann. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihre Schlafgewohnheiten zu bewerten und die notwendigen Änderungen vorzunehmen. Ihr Gehirn und Ihre Haut werden es Ihnen danken!

  

 

Referenzen:

 

1. Oyetakin-White P, Koo B, Matsui M, Yarosh D, Fthenakis C, Cooper K, Baron E. – Auswirkungen der Schlafqualität auf die Hautalterung und -funktion. J Investieren Sie Dermatol. 2013; :S126–S126.

2. Lo JC, Loh KK, Zheng H, Sim SK, Chee MW. Schlafdauer und altersbedingte Veränderungen der Gehirnstruktur und der kognitiven Leistung. Schlaf. 1. Juli 2014;37(7):1171-8. doi: 10.5665/sleep.3832. PMID: 25061245; PMCID: PMC4098802.

3. Kenji Obayashi, Keigo Saeki, Norio Kurumatani, Bedroom Light Exposure at Night and the Incidence of Depressive Symptoms: A Longitudinal Study of the HEIJO-KYO Cohort, American Journal of Epidemiology, Band 187, Ausgabe 3, März 2018, Seiten 427–434, https://doi.org/10.1093/aje/kwx290

 

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