Είναι η Γιόγκα το Κλειδί για να Γερνάμε Χαριτωμένα;

Έχει χαρακτηριστεί ως θρησκεία, πρακτική και η αρχαιότερη μορφή άσκησης στον κόσμο. Τώρα μελετάται ακαδημαϊκά για τις αντιγηραντικές του ικανότητες.

Η αρχαία πειθαρχία της γιόγκα, που ασκείται ήδη από το 3300 π.Χ., βλέπει ανανεωμένο ερευνητικό ενδιαφέρον καθώς οι μελετητές αναζητούν το κλειδί για τη χαριτωμένη γήρανση.

Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη στο περιοδικό Advances in Geriatric Medicine and Research, νέες μελέτες υιοθετούν μια πιο πειθαρχημένη προσέγγιση για τη μελέτη των θετικών επιδράσεων της γιόγκα, διεξάγοντας αυστηρές αναλύσεις, συμπεριλαμβανομένων μεγαλύτερων δειγμάτων, και σχεδιάζοντας μελέτες με καλύτερο σχεδιασμό. Συλλογικά, αυτές οι μελέτες δείχνουν ότι η γιόγκα έχει θετικές επιδράσεις στη γήρανση των κυττάρων, την κινητικότητα, την ισορροπία, την ψυχική υγεία και την γνωστική παρακμή — με λίγα λόγια, μπορεί να επιβραδύνει όλους τους παράγοντες που μπορούν να συνδυαστούν για να κάνουν τη γήρανση τόσο άβολη, διαταρακτική και θανατηφόρα.

Γιόγκα: Ένας Σύντομος Οδηγός

Η γιόγκα είναι μια ομάδα σωματικών, πνευματικών και πνευματικών πρακτικών που προήλθαν από την αρχαία Ινδία. Αυτές οι πρακτικές είχαν ως στόχο την ηρεμία του νου και την αναγνώριση των οφελών της αποσπασμένης συνείδησης. Ο Ινδουισμός, ο Βουδισμός και ο Τζαϊνισμός έχουν όλες παραδοσιακές μορφές γιόγκα, αν και οι ακριβείς της ρίζες παραμένουν ασαφείς. Ενώ η πρακτική έχει αναμφισβήτητα ανατολικές ρίζες, σήμερα η γιόγκα αγκαλιάζεται και ασκείται από ανθρώπους όλων των υποβάθρων σε όλο τον κόσμο.

Η γιόγκα κερδίζει δημοτικότητα μεταξύ των ατόμων προχωρημένης ηλικίας και εκείνων με περιορισμένη κινητικότητα, καθώς μεγάλο μέρος της μπορεί να γίνει σε καθιστή ή ξαπλωμένη θέση, έχει ελάχιστες απαιτήσεις δύναμης, μπορεί να έχει ελάχιστες απαιτήσεις χρόνου και έχει σχεδόν μηδενικές απαιτήσεις για εξοπλισμό ή χώρο.

Η γιόγκα είναι επίσης δημοφιλής επειδή όσοι την ασκούν λένε ότι έχει ένα ευρύ φάσμα οφελών. Τα αυτοαναφερόμενα οφέλη της γιόγκα περιλαμβάνουν αυξημένη ευλυγισία, αυξημένη μυϊκή δύναμη, βελτιωμένο μυϊκό τόνο, βελτιωμένη αναπνοή, αυξημένη ενέργεια, βελτιωμένη ζωτικότητα, προστασία από τραυματισμούς, απώλεια βάρους, διατήρηση ισορροπημένου μεταβολισμού και άλλα.

Η Γιόγκα Αντιμετωπίζει τη Διαδικασία Γήρανσης

Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε αυτό το καλοκαίρι, οι Madhivanan, et al., ανέφεραν πρόσφατη έρευνα που υποστήριζε την υπόθεση ότι η γιόγκα αντισταθμίζει τις διαδικασίες γήρανσης. Αυτό περιλάμβανε μια μελέτη που διαπίστωσε ότι ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδων που περιλάμβανε κλασικές στάσεις γιόγκα, ασκήσεις αναπνοής και διαλογισμό συνδέθηκε με θετικές αλλαγές στα επίπεδα των βιοδεικτών κυτταρικής γήρανσης, συμπεριλαμβανομένου του 8-OH2dG, που είναι προϊόν βλάβης του DNA. Άλλες θετικές αλλαγές περιλάμβαναν βελτιώσεις στους δείκτες οξειδωτικού στρες και στα τελομερή, που είναι τα κυτταρικά μπλοκ που κονταίνουν με κάθε αναπαραγωγή κυττάρου."

Μελέτες έχουν επίσης περιγράψει την επίδραση της μακροχρόνιας γιόγκα στη συνδεσιμότητα μεταξύ του προμετωπιαίου και του οπίσθιου φλοιού του εγκεφάλου, η οποία επηρεάζει τη λειτουργική μνήμη, την χωρική προσοχή και τη λήψη αποφάσεων. Αυτές οι μελέτες αναφέρουν στοιχεία που έδειξαν ότι οι μεγαλύτερες γυναίκες που ασκούν γιόγκα για τουλάχιστον οκτώ χρόνια είχαν καλύτερη λειτουργική συνδεσιμότητα του εγκεφάλου από εκείνες που δεν είχαν ασχοληθεί με τη γιόγκα. Μια ξεχωριστή μελέτη βρήκε ότι μια 90ήμερη αποχώρηση γιόγκα και διαλογισμού συνδέθηκε με μειώσεις στον εγκεφαλικό νευροτροφικό παράγοντα, τη δραστηριότητα του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης και αυξημένα IL-10 και μειωμένα IL-12, δείκτες χαμηλότερης συνολικής φλεγμονώδους δραστηριότητας, η οποία συνδέεται με την πρόωρη γήρανση.

Αποτελέσματα Τρίμηνης Αποχώρησης Γιόγκα και Διαλογισμού

Σε μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο Frontiers of Human Neuroscience, οι Cahn, et al. περιέγραψαν τα αποτελέσματα από συμμετέχοντες σε μια τρίμηνη αποχώρηση γιόγκα και διαλογισμού. Κάθε άτομο αξιολογήθηκε πριν και μετά τα γεγονότα για μια ποικιλία ψυχομετρικών μετρήσεων, παραγόντων νευροτροφικών που προέρχονται από τον εγκέφαλο (BDNF), επιπέδων κυκλικού σιέλου κορτιζόλης και προ και αντιφλεγμονωδών κυτοκινών.

«Η συμμετοχή στο καταφύγιο βρέθηκε να συνδέεται με μειώσεις στο αυτοαναφερόμενο άγχος και κατάθλιψη καθώς και με αυξήσεις στη συνειδητότητα», έγραψαν οι συγγραφείς, προσθέτοντας ότι υπήρχαν και μια σειρά από άλλα οφέλη κατά της γήρανσης, συμπεριλαμβανομένων:

• Αυξήσεις στα επίπεδα του BDNF στο πλάσμα και αυξήσεις στο μέγεθος της απόκρισης αφύπνισης κορτιζόλης (CAR).

• Η κανονικοποιημένη αλλαγή στα επίπεδα BDNF συσχετίστηκε αντιστρόφως με τις βαθμολογίες άγχους του BSI-18 τόσο πριν όσο και μετά την υποχώρηση, έτσι ώστε εκείνοι με μεγαλύτερες βαθμολογίες άγχους τείνουν να παρουσιάζουν μικρότερες αυξήσεις στα επίπεδα πλάσματος BDNF από πριν έως μετά την υποχώρηση.

• Τα επίπεδα πλάσματος της αντιφλεγμονώδους κυτοκίνης Ιντερλευκίνη-10 αυξήθηκαν και τα επίπεδα της προφλεγμονώδους κυτοκίνης Ιντερλευκίνη-12 μειώθηκαν.

• Αντίθετα με τις αρχικές υποθέσεις, τα επίπεδα πλάσματος άλλων προ-φλεγμονωδών κυτοκινών, συμπεριλαμβανομένων των Interferon Gamma (IFN-γ), Tumor Necrosis Factor (TNF-α), Interleukin-1β (IL-1β), Interleukin-6 (IL-6) και Interleukin-8 (IL-8), αυξήθηκαν μετά την υποχώρηση.

«Δεδομένων των στοιχείων από προηγούμενες μελέτες για τις θετικές επιδράσεις των διαλογιστικών πρακτικών στην ψυχική ευεξία, την αυτόνομη ομοιόσταση και την κατάσταση φλεγμονής, υποθέτουμε ότι αυτά τα ευρήματα σχετίζονται με τις διαλογιστικές πρακτικές καθ' όλη τη διάρκεια της αποχώρησης», έγραψαν οι συγγραφείς. «Ωστόσο, ορισμένες από τις παρατηρούμενες αλλαγές μπορεί επίσης να σχετίζονται με άλλες πτυχές της αποχώρησης, όπως τα συστατικά της σωματικής άσκησης της πρακτικής της γιόγκα και της διατροφής. Υποθέτουμε ότι τα πρότυπα αλλαγής που παρατηρούνται εδώ αντικατοπτρίζουν την ενσωμάτωση του νου και του σώματος και την ευεξία. Τα αυξημένα επίπεδα BDNF που παρατηρήθηκαν είναι ένας πιθανός μεσολαβητής μεταξύ των διαλογιστικών πρακτικών και της υγείας του εγκεφάλου, η αυξημένη CAR είναι πιθανό να αντικατοπτρίζει την αυξημένη δυναμική φυσιολογική διέγερση, και η σχέση της διπλής ενίσχυσης των αλλαγών των προ- και αντιφλεγμονωδών κυτοκινών με την υγιή ανοσολογική λειτουργία.»

Είναι η Γιόγκα η Κατάλληλη Επιλογή για το Σχέδιο Ευεξίας κατά της Γήρανσης;

Οι ερευνητές σημειώνουν ότι όλοι, ειδικά όσοι είναι προχωρημένης ηλικίας, θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν ξεκινήσουν μια νέα ρουτίνα άσκησης. Παρ' όλα αυτά, έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι η γιόγκα έχει ένα ευρύ φάσμα αντιγηραντικών οφελών. Μπορεί να διαπιστώσετε αύξηση της κινητικότητας, μειωμένο κίνδυνο ολίσθησης και πτώσης, προστασία από την γνωστική παρακμή, αυξημένη δύναμη και ευλυγισία, καθώς και βελτιωμένο ύπνο και ψυχική ευεξία. Επιπλέον, αυτά τα οφέλη δεν βρέθηκαν μόνο σε φανατικούς οπαδούς — η μελέτη των Madhivanan, et al. σημείωσε ότι «η τυπική παρέμβαση είναι μέτριας διάρκειας, περίπου 45 λεπτά την εβδομάδα για οκτώ έως 12 εβδομάδες.»

"Η ποικιλία των τύπων παρέμβασης και των επιπέδων δυσκολίας παρέχει την ευκαιρία σε σχεδόν οποιονδήποτε να συμμετάσχει και να αποκομίσει οφέλη για την υγεία," σημείωσαν.

Αναρωτιέστε πώς να ξεκινήσετε με τη γιόγκα; Πολλές κοινοτικές ομάδες διοργανώνουν μαθήματα γιόγκα, ενώ το YouTube και άλλες ιστοσελίδες είναι γεμάτες με σεμινάρια και εκπαιδευτικά βίντεο.

Αναφορές:

1. Gothe NP, Khan I, Hayes J, Erlenbach E, Damoiseaux JS. Οι επιδράσεις της γιόγκα στην υγεία του εγκεφάλου: Μια συστηματική ανασκόπηση της τρέχουσας βιβλιογραφίας. Brain Plast. 2019;5(1):105–22.

2. Youkhana S, Dean CM, Wolff M, Sherrington C, Tiedemann A. Η άσκηση με βάση τη γιόγκα βελτιώνει την ισορροπία και την κινητικότητα σε άτομα ηλικίας 60 ετών και άνω: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Age Ageing. 2016;45(1):21–9

3. Gururaja D, Harano K, Toyotake I, Kobayashi H Επίδραση της γιόγκα στην ψυχική υγεία: Συγκριτική μελέτη μεταξύ νέων και ηλικιωμένων ατόμων στην Ιαπωνία. Int J Yoga. 2011;4(1):7–12.

4. Grabara M, Szopa J. Επιδράσεις των ασκήσεων hatha yoga στην ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης σε γυναίκες άνω των 50 ετών. J Phys Ther Sci. 2015;27(2):361–5.

5. Tulloch A, Bombell H, Dean C, Tiedemann A. Η άσκηση με βάση τη γιόγκα βελτιώνει την ποιότητα ζωής που σχετίζεται με την υγεία και την ψυχική ευεξία στους ηλικιωμένους: μια συστηματική ανασκόπηση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Age Ageing. 2018;47(4):537–44.

6. John Hopkins Medicine. 9 Οφέλη της Γιόγκα. Διαθέσιμο από: https://wwwhopkinsmedicineorg/health/wellness-and-prevention/9-benefits-of-yoga. Πρόσβαση στις 2021 Φεβ 27.

7. Pullen PR, Seffens WS, Thompson WR. Yoga για την Καρδιακή Ανεπάρκεια: Μια Ανασκόπηση και Μελλοντική Έρευνα. Int J Yoga. 2018;11(2):91–8.

8. Mallinson J, Singleton M. Roots of Yoga. Λονδίνο (Ηνωμένο Βασίλειο): Penguin Books; 2017.

9. Raveendran AV, Deshpandae A, Joshi SR. Θεραπευτικός Ρόλος της Γιόγκα στον Σακχαρώδη Διαβήτη Τύπου 2. Endocrinol Metab. 2018;33(3):307–17.

10. Grossman P., Niemann L., Schmidt S., Walach H. (2004). Μείωση του στρες με βάση την ενσυνειδητότητα και οφέλη για την υγεία: μια μετα-ανάλυση. J. Psychosom. Res. 57, 35–43. 10.1016/S0022-3999(03)00573-7.

11. Hölzel B. K., Carmody J., Vangel M., Congleton C., Yerramsetti S. M., Gard T., et al. . (2011). Η πρακτική της ενσυνειδητότητας οδηγεί σε αύξηση της πυκνότητας της φαιάς ουσίας του εγκεφάλου σε συγκεκριμένες περιοχές. Psychiatry Res. 191, 36–43.10.1016/j.pscychresns.2010.08.006. 

12. Bocchio-Chiavetto L., Bagnardi V., Zanardini R., Molteni R., Nielsen M. G., Placentino A., et al. . (2010). Επίπεδα BDNF στον ορό και το πλάσμα στην μείζονα κατάθλιψη: μελέτη επανάληψης και μετα-αναλύσεις. World J. Biol. Psychiatry 11, 763–773. 10.3109/15622971003611319.

13. Black D. S., Cole S. W., Irwin M. R., Breen E., St Cyr N. M., Nazarian N., et al. . (2013). Η γιόγκικη διαλογιστική πρακτική αντιστρέφει τη δυναμική του μεταγραφώματος που σχετίζεται με το NF-kB και το IRF στα λευκοκύτταρα των φροντιστών οικογενειών με άνοια σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Psychoneuroendocrinology 38, 348–355. 10.1016/j.psyneuen.2012.06.011.