Έχει χαρακτηριστεί ως θρησκεία, πρακτική και η αρχαιότερη μορφή άσκησης στον κόσμο. Τώρα μελετάται ακαδημαϊκά για τις αντιγηραντικές του ικανότητες.

Η αρχαία πειθαρχία της γιόγκα, που ασκείται ήδη από το 3300 π.Χ., βλέπει ανανεωμένο ερευνητικό ενδιαφέρον καθώς οι μελετητές αναζητούν το κλειδί για την κομψή γήρανση.

Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη στο περιοδικό Advances in Geriatric Medicine and Research, νέες μελέτες ακολουθούν μια πιο πειθαρχημένη προσέγγιση για τη μελέτη των θετικών επιπτώσεων της γιόγκα, διεξάγοντας αυστηρές αναλύσεις, συμπεριλαμβανομένων μεγαλύτερων δειγμάτων και σχεδιάζοντας μελέτες με καλύτερο σχεδιασμό. Συλλογικά, αυτές οι μελέτες δείχνουν ότι η γιόγκα έχει θετικές επιδράσεις στη κυτταρική γήρανση, την κινητικότητα, την ισορροπία, την ψυχική υγεία και την γνωστική παρακμή — εν ολίγοις, μπορεί να επιβραδύνει όλους τους παράγοντες που μπορούν να συνδυαστούν για να κάνουν τη γήρανση τόσο άβολη, διαταρακτική και θανατηφόρα.

Γιόγκα: Ένας Σύντομος Οδηγός

Η γιόγκα είναι μια ομάδα σωματικών, νοητικών και πνευματικών πρακτικών που προέρχονται από την αρχαία Ινδία. Αυτές οι πρακτικές είχαν ως στόχο την ηρεμία του νου και την αναγνώριση των ωφελειών της αποσπασμένης συνείδησης. Ο Ινδουισμός, ο Βουδισμός και ο Τζαϊνισμός έχουν παραδοσιακές μορφές γιόγκα, αν και οι ακριβείς καταβολές της παραμένουν ασαφείς. Παρόλο που η πρακτική έχει σαφείς ανατολικές ρίζες, σήμερα η γιόγκα αγκαλιάζεται και ασκείται από ανθρώπους όλων των υποβάθρων σε όλο τον κόσμο.

Η γιόγκα κερδίζει δημοτικότητα μεταξύ των ατόμων προχωρημένης ηλικίας και εκείνων με περιορισμένη κινητικότητα, καθώς μεγάλο μέρος της μπορεί να γίνει σε καθιστή ή ξαπλωμένη θέση, έχει ελάχιστες απαιτήσεις δύναμης, μπορεί να έχει ελάχιστες χρονικές απαιτήσεις και έχει σχεδόν μηδενικές απαιτήσεις για εξοπλισμό ή χώρο.

Η γιόγκα είναι επίσης δημοφιλής επειδή όσοι την εξασκούν λένε ότι έχει ένα ευρύ φάσμα ωφελειών. Τα αυτοαναφερόμενα οφέλη της γιόγκα περιλαμβάνουν αυξημένη ευλυγισία, αυξημένη μυϊκή δύναμη, βελτιωμένο μυϊκό τόνο, βελτιωμένη αναπνοή, αυξημένη ενέργεια, βελτιωμένη ζωτικότητα, προστασία από τραυματισμούς, απώλεια βάρους, διατήρηση ισορροπημένου μεταβολισμού και πολλά άλλα.

Η γιόγκα αντισταθμίζει τη διαδικασία γήρανσης

Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε αυτό το καλοκαίρι, οι Madhivanan και συν., ανέφεραν πρόσφατες έρευνες που υποστήριζαν την υπόθεση ότι η γιόγκα αντισταθμίζει τις διαδικασίες γήρανσης. Αυτό περιλάμβανε μια μελέτη που διαπίστωσε ότι ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδων που περιλάμβανε κλασικές στάσεις γιόγκα, ασκήσεις αναπνοής και διαλογισμό συσχετίστηκε με θετικές αλλαγές στα επίπεδα βιοδεικτών κυτταρικής γήρανσης, συμπεριλαμβανομένου του 8-OH2dG, που είναι προϊόν βλάβης του DNA. Άλλες θετικές αλλαγές περιλάμβαναν βελτιώσεις στους δείκτες οξειδωτικού στρες και στα τελομερή, τα οποία είναι τα κυτταρικά μπλοκ που κονταίνουν με κάθε κυτταρική αναπαραγωγή.

Μελέτες έχουν επίσης περιγράψει την επίδραση της μακροχρόνιας γιόγκα στη συνδεσιμότητα μεταξύ του προμετωπιαίου και του οπίσθιου φλοιού του εγκεφάλου, η οποία επηρεάζει τη λειτουργική μνήμη, την χωρική προσοχή και τη λήψη αποφάσεων. Αυτές οι μελέτες αναφέρουν στοιχεία που έδειξαν ότι οι ηλικιωμένες γυναίκες που ασκούν γιόγκα για τουλάχιστον οκτώ χρόνια είχαν καλύτερη λειτουργική συνδεσιμότητα του εγκεφάλου από εκείνες που δεν είχαν ασχοληθεί με τη γιόγκα. Μια ξεχωριστή μελέτη βρήκε ότι μια 90ήμερη αποχώρηση γιόγκα και διαλογισμού συσχετίστηκε με μειώσεις στον εγκεφαλικό νευροτροφικό παράγοντα, τη δραστηριότητα του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης και αυξημένα επίπεδα IL-10 και μειωμένα επίπεδα IL-12, δείκτες χαμηλότερης συνολικής φλεγμονώδους δραστηριότητας, η οποία σχετίζεται με πρόωρη γήρανση.

Αποτελέσματα Τρίμηνης Αποχώρησης Γιόγκα και Διαλογισμού

Σε μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο Frontiers of Human Neuroscience, ο Cahn και οι συνεργάτες του περιέγραψαν τα αποτελέσματα από συμμετέχοντες σε ένα τρίμηνο καταφύγιο γιόγκα και διαλογισμού. Κάθε άτομο αξιολογήθηκε πριν και μετά τα γεγονότα για μια ποικιλία ψυχομετρικών μέτρων, παραγόντων νευροτροφίνης που προέρχονται από τον εγκέφαλο (BDNF), επιπέδων σιέλου κορτιζόλης κατά τον κιρκάδιο ρυθμό, καθώς και προ- και αντιφλεγμονωδών κυτοκινών.

«Η συμμετοχή στην υποχώρηση βρέθηκε να συνδέεται με μειώσεις στο αυτοαναφερόμενο άγχος και κατάθλιψη καθώς και με αυξήσεις στη ενσυνειδητότητα», έγραψαν οι συγγραφείς, προσθέτοντας ότι υπήρχαν μια σειρά από άλλα οφέλη κατά της γήρανσης, συμπεριλαμβανομένων:

• Αυξήσεις στα επίπεδα του BDNF στο πλάσμα και αυξήσεις στο μέγεθος της απόκρισης αφύπνισης κορτιζόλης (CAR).

• Η ομαλοποιημένη αλλαγή στα επίπεδα BDNF ήταν αντιστρόφως συσχετισμένη με τις βαθμολογίες άγχους του BSI-18 τόσο πριν όσο και μετά την υποχώρηση, έτσι ώστε εκείνοι με υψηλότερες βαθμολογίες άγχους τείνουν να παρουσιάζουν μικρότερες αυξήσεις στα επίπεδα πλάσματος BDNF από πριν έως μετά την υποχώρηση.

• Τα επίπεδα πλάσματος της αντιφλεγμονώδους κυτοκίνης Ιντερλευκίνη-10 αυξήθηκαν και τα επίπεδα της προφλεγμονώδους κυτοκίνης Ιντερλευκίνη-12 μειώθηκαν.

• Σε αντίθεση με τις αρχικές υποθέσεις, τα επίπεδα πλάσματος άλλων προ-φλεγμονωδών κυτοκινών, συμπεριλαμβανομένων των Ιντερφερόνη Γάμμα (IFN-γ), Παράγοντας Νέκρωσης Όγκου (TNF-α), Ιντερλευκίνη-1β (IL-1β), Ιντερλευκίνη-6 (IL-6) και Ιντερλευκίνη-8 (IL-8) αυξήθηκαν μετά την υποχώρηση.

«Δεδομένων των στοιχείων από προηγούμενες μελέτες για τις θετικές επιδράσεις των διαλογιστικών πρακτικών στην ψυχική ευεξία, την αυτόνομη ομοιόσταση και την κατάσταση φλεγμονής, υποθέτουμε ότι αυτά τα ευρήματα σχετίζονται με τις διαλογιστικές πρακτικές κατά τη διάρκεια της αποχώρησης», έγραψαν οι συγγραφείς. «Ωστόσο, ορισμένες από τις παρατηρούμενες αλλαγές μπορεί επίσης να σχετίζονται με άλλες πτυχές της αποχώρησης, όπως τα συστατικά της σωματικής άσκησης της πρακτικής γιόγκα και η διατροφή. Υποθέτουμε ότι τα πρότυπα αλλαγών που παρατηρούνται εδώ αντικατοπτρίζουν την ενσωμάτωση νου-σώματος και την ευεξία. Τα αυξημένα επίπεδα BDNF που παρατηρήθηκαν είναι ένας πιθανός μεσολαβητής μεταξύ των διαλογιστικών πρακτικών και της υγείας του εγκεφάλου, η αυξημένη CAR είναι πιθανώς μια αντανάκλαση της αυξημένης δυναμικής φυσιολογικής διέγερσης και η σχέση της διπλής ενίσχυσης των αλλαγών προ- και αντιφλεγμονωδών κυτοκινών με την υγιή ανοσολογική λειτουργία.»

Είναι η Γιόγκα η Κατάλληλη Επιλογή για το Σχέδιο Ευεξίας κατά της Γήρανσης;

Οι ερευνητές σημειώνουν ότι όλοι, ειδικά όσοι είναι προχωρημένης ηλικίας, θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν ξεκινήσουν ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Παρ' όλα αυτά, έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι η γιόγκα προσφέρει μια ευρεία γκάμα αντιγηραντικών οφελών. Μπορεί να διαπιστώσετε αύξηση της κινητικότητας, μειωμένο κίνδυνο ολίσθησης και πτώσης, προστασία από την γνωστική παρακμή, αυξημένη δύναμη και ευλυγισία, καθώς και βελτιωμένο ύπνο και ψυχική ευεξία. Επιπλέον, αυτά τα οφέλη δεν βρέθηκαν μόνο σε σκληροπυρηνικούς οπαδούς — η μελέτη των Madhivanan, et al. σημείωσε ότι «η τυπική παρέμβαση είναι μέτριας διάρκειας, περίπου 45 λεπτά την εβδομάδα για οκτώ έως δώδεκα εβδομάδες.»

«Η ποικιλία των τύπων παρέμβασης και των επιπέδων δυσκολίας παρέχει την ευκαιρία σε σχεδόν οποιονδήποτε να συμμετάσχει και να αποκομίσει οφέλη για την υγεία», σημείωσαν.

Αναρωτιέστε πώς να ξεκινήσετε με τη γιόγκα; Πολλές κοινοτικές ομάδες διοργανώνουν μαθήματα γιόγκα, και το YouTube και άλλοι ιστότοποι είναι γεμάτοι από σεμινάρια και εκπαιδευτικά βίντεο.

Αναφορές:

1. Gothe NP, Khan I, Hayes J, Erlenbach E, Damoiseaux JS. Οι επιδράσεις της γιόγκα στην υγεία του εγκεφάλου: Μια συστηματική ανασκόπηση της τρέχουσας βιβλιογραφίας. Brain Plast. 2019;5(1):105–22.

2. Youkhana S, Dean CM, Wolff M, Sherrington C, Tiedemann A. Η άσκηση βασισμένη στη γιόγκα βελτιώνει την ισορροπία και την κινητικότητα σε άτομα ηλικίας 60 ετών και άνω: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Age Ageing. 2016;45(1):21–9

3. Gururaja D, Harano K, Toyotake I, Kobayashi H Επίδραση της γιόγκα στην ψυχική υγεία: Συγκριτική μελέτη μεταξύ νέων και ηλικιωμένων ατόμων στην Ιαπωνία. Int J Yoga. 2011;4(1):7–12.

4. Grabara M, Szopa J. Επιδράσεις των ασκήσεων hatha yoga στην ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης σε γυναίκες άνω των 50 ετών. J Phys Ther Sci. 2015;27(2):361–5.

5. Tulloch A, Bombell H, Dean C, Tiedemann A. Η άσκηση με βάση τη γιόγκα βελτιώνει την ποιότητα ζωής που σχετίζεται με την υγεία και την ψυχική ευεξία στους ηλικιωμένους: μια συστηματική ανασκόπηση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Age Ageing. 2018;47(4):537–44.

6. John Hopkins Medicine. 9 Οφέλη της Γιόγκα. Διαθέσιμο από: https://wwwhopkinsmedicineorg/health/wellness-and-prevention/9-benefits-of-yoga. Πρόσβαση στις 27 Φεβρουαρίου 2021.

7. Pullen PR, Seffens WS, Thompson WR. Γιόγκα για την Καρδιακή Ανεπάρκεια: Μια Ανασκόπηση και Μελλοντική Έρευνα. Int J Yoga. 2018;11(2):91–8.

8. Mallinson J, Singleton M. Ρίζες της Γιόγκα. Λονδίνο (Ηνωμένο Βασίλειο): Penguin Books; 2017.

9. Raveendran AV, Deshpandae A, Joshi SR. Θεραπευτικός Ρόλος της Γιόγκα στον Σακχαρώδη Διαβήτη Τύπου 2. Endocrinol Metab. 2018;33(3):307–17.

10. Grossman P., Niemann L., Schmidt S., Walach H. (2004). Μείωση του στρες με βάση την ενσυνειδητότητα και τα οφέλη για την υγεία: μια μετα-ανάλυση. J. Psychosom. Res. 57, 35–43. 10.1016/S0022-3999(03)00573-7.

11. Hölzel B. K., Carmody J., Vangel M., Congleton C., Yerramsetti S. M., Gard T., et al. . (2011). Η πρακτική της ενσυνειδητότητας οδηγεί σε αύξηση της πυκνότητας της φαιάς ουσίας του εγκεφάλου σε συγκεκριμένες περιοχές. Psychiatry Res. 191, 36–43.10.1016/j.pscychresns.2010.08.006. 

12. Bocchio-Chiavetto L., Bagnardi V., Zanardini R., Molteni R., Nielsen M. G., Placentino A., et al. . (2010). Επίπεδα BDNF στον ορό και το πλάσμα στην μείζονα κατάθλιψη: μια μελέτη επανάληψης και μετα-αναλύσεις. World J. Biol. Psychiatry 11, 763–773. 10.3109/15622971003611319.

13. Black D. S., Cole S. W., Irwin M. R., Breen E., St Cyr N. M., Nazarian N., et al. . (2013). Ο διαλογισμός γιόγκα αντιστρέφει τη δυναμική του μεταγραφώματος που σχετίζεται με το NF-kB και το IRF στα λευκοκύτταρα των φροντιστών οικογενειακής άνοιας σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Psychoneuroendocrinology 38, 348–355. 10.1016/j.psyneuen.2012.06.011.