Πόσος Ύπνος Είναι Ακριβώς Η Σωστή Ποσότητα; Νέα Έρευνα Καθορίζει Τον Ακριβή Αριθμό Ωρών
Αχ, ύπνος! Όταν κοιμάσαι αρκετά, νιώθεις υπέροχα. Αλλά αν δεν κοιμηθείς καλά για μία ή δύο νύχτες, ή χειρότερα, χάσεις εντελώς μία νύχτα ύπνου, μετά βίας μπορείς να λειτουργήσεις. Εσύ, όπως και όλοι οι άλλοι άνθρωποι, έχεις μια ζωή προσωπικής εμπειρίας με τον ύπνο και έχεις βιώσει άμεσα πόσο μεγάλη επίδραση μπορεί να έχει στο πώς λειτουργείς, ή όχι!
Έτσι, δεν θα πρέπει να αποτελεί μεγάλη έκπληξη το γεγονός ότι ο ύπνος παίζει έναν απολύτως θεμελιώδη ρόλο στη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου σας και είναι κρίσιμος για τη γνωστική και συναισθηματική επεξεργασία, καθώς και για τη μνήμη και την ψυχολογική υγεία. Ο ύπνος επίσης προστατεύει τον εγκέφαλό σας καθαρίζοντας πραγματικά τα απόβλητα προϊόντα από τον νευρικό ιστό ενώ κοιμάστε.
Οι ερευνητές γνωρίζουν εδώ και καιρό ότι οι αλλαγές σε ένα από τα χαρακτηριστικά του ύπνου, δηλαδή πόσες ώρες ύπνου λαμβάνετε κάθε νύχτα, γνωστό ως διάρκεια ύπνου, συνδέεται με διάφορες καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών και εγκεφαλοαγγειακών (αιμοφόρα αγγεία του εγκεφάλου) παθήσεων καθώς και της άνοιας.
Μια Μη Γραμμική Σχέση
Αλλά εδώ είναι που τα πράγματα γίνονται ενδιαφέροντα. Η σχέση μεταξύ της διάρκειας του ύπνου και της εμφάνισης αυτών των ασθενειών δεν είναι ακριβώς απλή. Αποδεικνύεται ότι τόσο ο λίγος ύπνος (6,5 ώρες ή λιγότερο ανά νύχτα) όσο και ο υπερβολικός ύπνος (περισσότερες από 9 ώρες) συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο. Σίγουρα δεν είναι περίπτωση «όσο περισσότερο, τόσο καλύτερα!»
Προηγούμενη έρευνα έχει δείξει ότι για κάθε ώρα μειωμένης διάρκειας ύπνου υπήρξε αύξηση κατά 0,59 τοις εκατό στον όγκο των κοιλιών στους συμμετέχοντες στη μελέτη που ήταν 55 ετών ή μεγαλύτεροι. Οι κοιλίες του εγκεφάλου είναι ένα δίκτυο επικοινωνίας κοιλοτήτων που βρίσκονται βαθιά μέσα στον εγκεφαλικό ιστό και είναι γεμάτες με εγκεφαλονωτιαίο υγρό. Η διεύρυνση αυτών των κοιλιών, όπως φαίνεται στη μαγνητική τομογραφία, έχει από καιρό συσχετιστεί με την πρόοδο της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Η μικρότερη διάρκεια ύπνου σχετίζεται επίσης με αλλαγές στη δομή της λευκής ουσίας του εγκεφάλου, του ιστού στον εγκέφαλο που αποτελείται από νευρικές ίνες. Αυτό εξηγεί γιατί τόσοι πολλοί ασθενείς με άνοια παρουσιάζουν μείωση στη λειτουργία της κίνησης τους και στη συνέχεια αναπτύσσουν δυσκολία στο περπάτημα, στο να σηκώνουν αντικείμενα και ακόμη και στο να τρέφονται ή να ντύνονται μόνοι τους. Φαίνεται ότι προηγούμενες ερευνητικές μελέτες που εξέταζαν τη διάρκεια του ύπνου και τη δομή του εγκεφάλου ήταν όλες επικεντρωμένες σε γραμμικές σχέσεις, και όχι στη σαφώς μη γραμμική σχέση που περιγράφεται παραπάνω, όπου είτε πολύ λίγος είτε πολύς ύπνος ήταν και οι δύο επιζήμιοι.
Μια Νέα Μελέτη
Αλλά τώρα, μια νέα μελέτη από ερευνητές του Fudan University της Κίνας και του University of Cambridge του Ηνωμένου Βασιλείου, που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2022 στο έγκριτο περιοδικό Nature Aging, στοχεύει να διορθώσει αυτό εξετάζοντας άμεσα αυτή τη μη γραμμική σχέση. Οι επιστήμονες πήραν δεδομένα από μια βάση δεδομένων γνωστή ως UK Biobank. Αυτή η βάση δεδομένων είναι μια πολύ μεγάλης κλίμακας αποθήκη γενετικών και υγειονομικών πληροφοριών από συμμετέχοντες του Ηνωμένου Βασιλείου και χρησιμοποιείται ευρέως ως ερευνητικός πόρος. Οι πληροφορίες που περιέχονται στη βάση δεδομένων περιλαμβάνουν γνωστικές αξιολογήσεις, ερωτηματολόγια ψυχικής υγείας, μελέτες απεικόνισης εγκεφάλου και λεπτομερείς γενετικές πληροφορίες.
Οι ερευνητές εξέτασαν δεδομένα από περίπου 500.000 ενήλικες ηλικίας 38 έως 73 ετών. Η εκπαιδευμένη εικασία της ομάδας (με επιστημονικούς όρους, η υπόθεσή τους) κατά την έναρξη της μελέτης ήταν ότι αυτή η ίδια μη γραμμική σχέση μεταξύ της διάρκειας του ύπνου και της ανάπτυξης της άνοιας θα ίσχυε επίσης για τη σχέση μεταξύ της διάρκειας του ύπνου και της ψυχικής υγείας, καθώς και μεταξύ της διάρκειας του ύπνου, της γνωστικής λειτουργίας και της δομής του ίδιου του εγκεφάλου.
Τα Αποτελέσματα
Η έρευνα έδειξε μια σαφή συσχέτιση μεταξύ του πολύ λίγου ύπνου καθώς και του υπερβολικού ύπνου, με κακή απόδοση σε γνωστικά καθήκοντα, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης και του χρόνου αντίδρασης. Η διάρκεια του ύπνου έδειξε επίσης αυτή την ίδια διπλής όψης σχέση με τα συμπτώματα ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένων των συμπτωμάτων κατάθλιψης, άγχους και ακόμη και συμπεριφορών αυτοτραυματισμού. Ακόμη και οι αλλαγές στη δομή του εγκεφάλου, όπως καθορίζεται από τα δεδομένα απεικόνισης, έδειξαν αυτή την ίδια μη γραμμική συσχέτιση, ιδιαίτερα σε μέρη του εγκεφάλου που επηρεάζονται από την άνοια."
Αυτή η μελέτη εξέτασε επίσης αυτά τα μη γραμμικά πρότυπα όπως αντανακλώνταν από διαφορετικές ηλικιακές ομάδες. Τα αποτελέσματά τους έδειξαν ότι καθώς οι συμμετέχοντες μεγάλωναν, υπήρχε μείωση τόσο στον όγκο του εγκεφάλου όσο και στη γνωστική λειτουργία, με τη σημαντικότερη σχέση να εμφανίζεται για τους συμμετέχοντες ηλικίας μεταξύ 44 και 59 ετών. Ενδιαφέρον είναι ότι τα αποτελέσματα ήταν λίγο διαφορετικά όσον αφορά την ψυχική υγεία. Η μελέτη έδειξε ξεκάθαρα ότι η συσχέτιση μεταξύ της διάρκειας ύπνου των συμμετεχόντων και της ψυχικής τους υγείας και γνωστικής λειτουργίας μειωνόταν σταδιακά καθώς οι συμμετέχοντες πλησίαζαν τα 65 και πέρα.
Οι ερευνητές ενίσχυσαν περαιτέρω τα ευρήματά τους ακολουθώντας εκείνους τους ανθρώπους που είχαν μη βέλτιστη διάρκεια ύπνου στην αρχή της μελέτης. Η παρακολούθηση αποκάλυψε ότι με την πάροδο του χρόνου υπήρξε μια μείωση στη γνωστική λειτουργία αυτών των συμμετεχόντων και μια αύξηση στα ψυχιατρικά συμπτώματα.
Τι Σημαίνει Αυτή Η Μελέτη Για Την Γνωστική Σας Υγεία
Λοιπόν, όλα αυτά τα δεδομένα μπορεί να είναι ενδιαφέροντα, αλλά τι σημαίνουν πρακτικά για την υγεία σας; Το πιο σημαντικό, υπάρχει ένας βέλτιστος αριθμός ωρών ύπνου που πρέπει να έχετε για να διατηρήσετε τη γνωστική σας λειτουργία και την συναισθηματική σας υγεία;
Το κύριο συμπέρασμα από αυτή τη μελέτη είναι ότι η ρύθμιση του ύπνου σας, όσον αφορά τη διάρκειά του, είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου καθώς και για την ψυχική σας υγεία και ευεξία. Ο ύπνος φαίνεται επίσης να βρίσκεται σε μια διαδρομή που περιλαμβάνει επίσης τη γενετική και άλλους μηχανισμούς του εγκεφάλου.
Ο Κανόνας της Χρυσομαλλούσας
Η μελέτη εντόπισε ένα συνεπές μοτίβο ύπνου περίπου επτά ωρών ως το καλύτερο για την βέλτιστη μακροπρόθεσμη υγεία. Για να παραφράσουμε τη Χρυσομαλλούσα, «ούτε πολύ λίγο ούτε πολύ, αλλά ακριβώς σωστό.»
Οι ερευνητές υπογραμμίζουν περαιτέρω ότι για εκείνους τους ανθρώπους που έχουν δουλειές που απαιτούν να κάνουν βάρδιες και/ή να ταξιδεύουν, αυτή η σύσταση είναι ιδιαίτερα σημαντική. Λάβετε υπόψη ότι τόσο η έλλειψη ύπνου όσο και η υπερβολική ποσότητα ύπνου έχει αποδειχθεί ότι είναι επιζήμια.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κοιμάστε ακριβώς επτά ώρες κάθε βράδυ. Μπορεί να τα καταφέρνετε με λίγο λιγότερο ή λίγο περισσότερο ύπνο, αλλά σίγουρα δεν θα πρέπει να κοιμάστε αρκετές ώρες λιγότερο ή περισσότερο από επτά.
Το άλλο σημείο που ανέφερε η μελέτη αφορά τη συνέπεια στον ύπνο. Δεν θέλετε ο αριθμός των ωρών που κοιμάστε κάθε βράδυ να αλλάζει συνεχώς κάθε εβδομάδα, όπως πέντε ώρες ένα βράδυ, έξι το επόμενο και οκτώ για τις επόμενες δύο νύχτες και ούτω καθεξής. Προσπαθήστε όσο το δυνατόν περισσότερο, μέσα στη λογική, να διατηρείτε τον αριθμό των ωρών που κοιμάστε κάθε βράδυ κοντά σε έναν σταθερό αριθμό, ιδανικά επτά.
Πολλά άτομα, καθώς μεγαλώνουν, βιώνουν μια αλλαγή στα πρότυπα ύπνου τους. Αυτές οι αλλαγές περιλαμβάνουν δυσκολία στο να αποκοιμηθούν καθώς και στο να παραμείνουν κοιμισμένοι, και μείωση τόσο στην ποσότητα όσο και στην ποιότητα του ύπνου που λαμβάνουν. Η βελτιστοποίηση του ύπνου είναι ένα ολόκληρο θέμα από μόνο του, αλλά οι πιο σημαντικές συμβουλές είναι να τηρείτε μια χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα, να αποφεύγετε την έκθεση σε έντονο φως τα βράδια, ειδικά το μπλε φως από ηλεκτρονικές οθόνες και λαμπτήρες LED, να αποφεύγετε την κατανάλωση καφεΐνης τουλάχιστον έξι ώρες πριν τον ύπνο, και να περιορίζετε την πρόσληψη υγρών μετά τις 8 μ.μ.
Το άλλο πολύ αποτελεσματικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε το πρωί, μόλις σηκωθείτε και πριν εκτεθείτε σε τεχνητό φως, είναι να βγείτε έξω και να εκτεθείτε στο ηλιακό φως για τουλάχιστον πέντε λεπτά. Αυτή η έκθεση στο φυσικό φως θα ρυθμίσει το κύριο κιρκάδιο ρολόι σας για την ημέρα και θα σας προετοιμάσει για έναν καλό ύπνο εκείνη τη νύχτα.
Φυσικά, η βελτίωση του ύπνου σας είναι μόνο ένα μέρος της συνολικής πορείας προς τη βελτιστοποίηση της υγείας σας. Μπορείτε να το επιτύχετε με έναν συνδυασμό προσεγγίσεων, όχι μόνο με το να έχετε σταθερό και ποιοτικό ύπνο, αλλά και με άσκηση, έλεγχο του στρες, διατροφή και στοχευμένη συμπλήρωση.
Αναφορές:
1. Sean M. Nestor, Raul Rupsingh, Michael Borrie, Matthew Smith, Vittorio Accomazzi, Jennie L. Wells, Jennifer Fogarty, Robert Bartha, the Alzheimer's Disease Neuroimaging Initiative, Ventricular enlargement as a possible measure of Alzheimer's disease progression validated using the Alzheimer's disease neuroimaging initiative database, Brain, Volume 131, Issue 9, September 2008, Pages 2443–2454, https://doi.org/10.1093/brain/awn146.
2. Li, Y, Sahakian, BJ, et al. Η δομή του εγκεφάλου και οι γενετικοί μηχανισμοί που υποστηρίζουν τη μη γραμμική συσχέτιση μεταξύ διάρκειας ύπνου, γνωστικής λειτουργίας και ψυχικής υγείας. Nature Aging; 28 Απρ 2022 | DOI:10.1038/s43587-022-00210-2
3. Westwood, A. J. et al. Η παρατεταμένη διάρκεια ύπνου ως δείκτης πρώιμης νευροεκφύλισης που προβλέπει την εμφάνιση άνοιας. Neurology 88, 1172–1179 (2017).
4. Sabia, S. et al. Συσχέτιση της διάρκειας ύπνου στη μέση και τρίτη ηλικία με την εμφάνιση άνοιας. Nat. Commun. 12, 2289 (2021).
5. Ma, Y. J. et al. Συσχέτιση μεταξύ διάρκειας ύπνου και γνωστικής εξασθένησης. JAMA Netw. Open 3, e2013573 (2020).
6. Lo, J. C., Loh, K. K., Zheng, H., Sim, S. K. Y. & Chee, M. W. L. Διάρκεια ύπνου και αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στη δομή του εγκεφάλου και την γνωστική απόδοση. Sleep 37, 1171–1178 (2014).
7. Xu, W. et al. Χαρακτηριστικά ύπνου και βιοδείκτες εγκεφαλονωτιαίου υγρού της παθολογίας της νόσου Alzheimer σε γνωστικά άθικτους ηλικιωμένους: η μελέτη CABLE. Alzheimers Dement. 16, 1146–1152 (2020).
8. Liang, Y., Qu, L. B. & Liu, H. Μη γραμμικές συσχετίσεις μεταξύ της διάρκειας του ύπνου και των κινδύνων ήπιας γνωστικής εξασθένησης/άνοιας και γνωστικής παρακμής: μια μετα-ανάλυση δόσης-απόκρισης παρατηρητικών μελετών. Aging Clin. Exp. Res. 31, 309–320 (2019).