Proteinkontroversen - vad du måste veta
Hur mycket protein behöver du egentligen? Är det ok att få allt ditt protein från växtkällor? Vad sägs om rött kött för protein? Är det verkligen sant att rött kött är dåligt för dig?
Det här är bara några av de vanligaste frågorna människor har om protein. Och för att lägga till förvirringen, verkar det som att precis när vetenskapen verkar bestämd om protein, kommer en ny studie ut och upphäver allt du trodde att du visste!
Så låt oss ta en djupgående titt på detta viktiga, men något kontroversiella näringsämne.
Du kan tänka dig att all mat du äter tillhör bara en av tre kategorier: kolhydrater, fett och protein. Dessa tre kategorier är kända som "makronäringsämnen" och kallas ibland för korta "makron". Även om nästan varje mat, som till exempel jordnötssmör, har en blandning av fetter, kolhydrater och proteiner, är det bekvämt att gruppera dem i en specifik makronäringsämneskategori enligt huvudingrediensen.
Så även om jordnötssmör är en bra proteinkälla, är det också högt i fett, så normalt grupperas nötter såväl som nötsmör i kategorin "fetter". Broccoli har faktiskt ett förvånansvärt högt proteininnehåll per kalori av grönsaken, men du skulle behöva äta mycket av det för att få i sig samma mängd protein som finns i en 4 ounce biff. Huvudingrediensen i broccoli är kolhydrater, så broccoli, som de flesta andra grönsaker, är grupperade i kategorin "kolhydrater". Livsmedel med högt proteininnehåll, såsom kött, mejeriprodukter och ägg, grupperas i kategorin protein.
Protein - vad är det?
Men exakt vad är protein och vilken roll spelar det i kroppen? Kolhydrater och fetter ger kroppen energi, eftersom cellerna förbränner dem som bränsle. Protein, förutom under extraordinära omständigheter, används inte för energi utan utgör byggstenarna för vävnaderna i din kropp, såsom dina ben, muskler, hud och hår. Proteiner spelar också många andra viktiga roller i kroppen och är viktiga komponenter i antikroppar som försvarar din kropp mot bakterier och virus, enzymer som driver kemiska reaktioner och till och med hjälper till att bilda hemoglobinet som transporterar syre i dina röda blodkroppar. Dessutom fungerar proteiner också i transport-, lagrings- och budbärarroller.
Protein i sig är intressant strukturellt, eftersom det är sammansatt av långa kedjor av byggstenar som kallas aminosyror. Det finns 21 av dessa aminosyror och även om din kropp faktiskt kan tillverka många av dessa från andra molekyler som finns i din kropp, finns det nio aminosyror (kända som de "essentiella" aminosyrorna) som inte kan tillverkas i kroppen och måste kommer från din mat.
Dessa aminosyrabyggstenar kan ordnas på många olika sätt, så din kropp kan tillverka bokstavligen tusentals olika proteiner med hjälp av dessa 21 aminosyror. Din kropp kan också bryta ner protein till sina aminosyrakomponenter och göra nya och annorlunda proteiner från byggstenarna. Detta är det ultimata inom återvinning!
Protein - Hur mycket behöver du?
Så hur mycket protein behöver du egentligen varje dag?
Det finns olika skolor om detta och en respekterad institution, National Academy of Medicine har några riktlinjer. Tänk på att när det gäller en "idealisk" mängd protein i kosten eller till och med den optimala andelen av dina kalorier som borde komma från protein, så finns det inte så mycket solid forskning för att backa upp specifika påståenden.
Så detta är anledningen till att även National Academy of Medicine tillåter ett så brett utbud av acceptabelt dagligt proteinintag, från tio till trettiofem procent av de totala kalorierna varje dag. Deras minimirekommendation för dagligt proteinintag är lite över 7 gram protein för varje tjugo pund (9 kg) kroppsvikt, vilket innebär att någon som väger 140 pund (63,5 kg) skulle behöva 50 gram protein en dag och någon som väger 200 pund (90,7 kg) skulle behöva cirka 70 gram dagligen.
En annan faktor att komma ihåg är detta: människor är inte laboratorieråttor, och det är nästan omöjligt (för att inte tala om oetiskt!) att genomföra de typer av rigorösa, nödvändigtvis restriktiva koststudier i mänskliga populationer som skulle ge definitiva svar på dessa typer av frågor.
Även om konsekvenserna av proteinbrist är välkända och inkluderar allt från förlust av muskelmassa till en minskning av immunitet, ses dessa typer av dramatiska proteinbrister sällan i USA och andra utvecklade länder. Faktum är att de flesta friska vuxna i USA regelbundet konsumerar mer protein än vad som rutinmässigt rekommenderas.
Protein – det är paketet som räknas
Men forskning inom detta område tyder på att det inte är den absoluta mängden protein man konsumerar som har störst inverkan på hälsa och ämnesomsättning, det är "paketet" som protein är insvept i som faktiskt kan vara problemet. Med andra ord verkar det vara proteinkällan, inte den exakta mängden protein som är den största faktorn för människors hälsa och sjukdomar.
Till exempel är rött kött (biff) en bra proteinkälla, men det proteinet kommer förpackat med andra saker som inte är så bra för dig, som mättat fett. Bearbetat kött, som skinka, kan ha mindre mättat fett, men är laddade med natrium.
Å andra sidan protein som kommer från fisk, såsom lax, är låg i mättat fett och natrium, och är också hög i hjärtat hälsosamma omega-3 fettsyror. Växtbaserat protein är ännu mer imponerande, med en kopp kokta linser som ger 18 gram protein, hela 15 gram fibrer och nästan inget natrium eller mättade fetter.
Forskning om effekterna av animaliskt protein, särskilt rött och bearbetat kött, är tydlig: regelbunden konsumtion av dessa produkter ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke, typ 2-diabetes, cancer och högre risk för för tidig död. Forskning visar också att regelbunden konsumtion av rött och processat kött samt fullfeta ostar kan bidra till ohälsosam viktökning.
Även om vissa människor har haft tillfällig framgång med dieter med hög proteinhalt, hög fetthalt och låg kolhydrathalt som den så kallade "keto"-dieten, är dessa dieter vanligtvis inte hållbara och kan bidra till högt kolesterol och till och med njurstensbildning hos vissa människor. Dessutom berövar du din kropp hälsosamma vitaminer, mineraler, fibrer och andra växtbaserade fytonäringsämnen som är viktiga för optimal hälsa att ta bort hela klasser av livsmedel från din kost, såsom frukt, fullkorn och bönor.
En av de mest intressanta forskningsrönen som också kan hjälpa till att förklara de skadliga effekterna av rött och bearbetat kött har på människors hälsa är att dessa livsmedel innehåller höga halter av specifika aminosyror, inklusive aminosyran metionin (säg "muh-HIGH-oh- neen") och en grupp aminosyror som kallas aminosyror med grenad kedja eller BCAA.
Även om dessa aminosyror alla är nödvändiga för optimal mänsklig hälsa och funktion, kan överdrivna cirkulerande nivåer av dessa aminosyror vara skadliga för ämnesomsättningen och att målmedvetet begränsa dessa aminosyror är förknippat med vinster i livslängd och en förbättring av metabolisk hälsa i många organismer. Så det kommer sannolikt inte som någon överraskning att ett högt intag av animaliskt protein, särskilt rött kött, utsätter kroppen för ökade nivåer av både metionin och BCAA. Växtbaserade proteinkällor har mycket lägre nivåer av just dessa aminosyror.
Protein - The Bottom Line
Poängen? Det verkar verkligen klokt, baserat på aktuell forskning, att begränsa eller till och med utelämna din konsumtion av rött kött. Bearbetat kött, såsom bacon, korv, korv och liknande bör elimineras helt.
Om du ska konsumera animaliskt protein är fjäderfä, skaldjur och ägg bättre val. Mejeriprodukter, särskilt helmjölk och ost, bör också konsumeras i begränsade mängder, med yoghurt som det bättre valet.
Växtbaserade proteinkällor är rikliga och läckra och det finns ett brett utbud av bönor, baljväxter, nötter, frön och fullkorn att välja mellan. Det finns också fortsatt innovation från företag för att få ut växtbaserat "kött" till marknaden, men du måste vara medveten om höga nivåer av mättat fett i vissa av dessa produkter. God aptit!
Referenser:
1. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Samband mellan animaliskt och vegetabiliskt proteinintag med all orsak och orsaksspecifik dödlighet. JAMA internmedicin. 2016 1 okt;176(10):1453-63.
2. Kitada M, Ogura Y, Monno I, Koya D. Effekten av proteinintag i kosten på livslängd och metabol hälsa. EBioMedicine. 2019;43:632-640. doi:10.1016/j.ebiom.2019.04.005
3. Fontana L., Partridge L., Longo V.D. Förlänger en hälsosam livslängd - från jäst till människor. Vetenskap. 2010;328(5976):321–326.
4. Cummings N.E., Williams E.M., Kasza I., Konon E.N., Schaid M.D., Schmidt B.A. Återställande av metabol hälsa genom minskad konsumtion av grenkedjiga aminosyror. J Physiol. 2018;596(4):623–645.
5. Lăcătușu CM, Grigorescu ED, Floria M, Onofriescu A, Mihai BM. Medelhavsdieten: Från en miljödriven matkultur till ett framväxande medicinskt recept. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(6):942. Publicerad 2019 15 mars. doi:10.3390/ijerph16060942