โยคะเป็นกุญแจสำคัญในการสูงวัยอย่างสง่างามหรือไม่?

มันถูกเรียกว่าศาสนา การปฏิบัติ และรูปแบบการออกกำลังกายที่เก่าแก่ที่สุดในโลก ขณะนี้กำลังได้รับการศึกษาเชิงวิชาการเกี่ยวกับความสามารถในการต่อต้านวัย

การฝึกโยคะแบบโบราณเริ่มตั้งแต่ 3,300 ปีก่อนคริสตกาล โดยมุ่งเน้นไปที่การวิจัยครั้งใหม่ เนื่องจากนักวิชาการแสวงหากุญแจสู่การสูงวัยอย่างสง่างาม

จากผลการศึกษาล่าสุดในวารสาร Advances in Geriatric Medicine and Research การศึกษาใหม่กำลังใช้แนวทางที่มีระเบียบวินัยมากขึ้นในการศึกษาผลกระทบเชิงบวกของโยคะ โดยทำการวิเคราะห์ที่เข้มงวด รวมถึงขนาดตัวอย่างที่ใหญ่ขึ้น และการศึกษาทางวิศวกรรมที่มีการออกแบบที่ดีขึ้น โดยรวมแล้ว การศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าโยคะมีผลเชิงบวกต่อความชราของเซลล์ การเคลื่อนไหว ความสมดุล สุขภาพจิต และการรับรู้ที่ลดลง กล่าวโดยสรุปก็คือ โยคะสามารถชะลอปัจจัยทั้งหมดที่สามารถรวมกันเพื่อทำให้การสูงวัยไม่สบายใจ ก่อกวน และอันตรายถึงชีวิตได้

โยคะ: ไพรเมอร์สั้น ๆ

โยคะเป็นกลุ่มของการปฏิบัติทางร่างกาย จิตใจ และจิตวิญญาณที่มีต้นกำเนิดในอินเดียโบราณ การปฏิบัติเหล่านี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อทำให้จิตใจสงบและตระหนักถึงประโยชน์ของการมีสติสัมปชัญญะ ศาสนาฮินดู พุทธศาสนา และศาสนาเชนต่างก็มีโยคะรูปแบบดั้งเดิม แม้ว่าต้นกำเนิดที่แน่นอนจะยังไม่ชัดเจนก็ตาม ในขณะที่การฝึกโยคะได้กำหนดรากฐานของตะวันออก ในปัจจุบัน โยคะได้รับการยอมรับและฝึกฝนโดยผู้คนจากทุกภูมิหลังทั่วโลก

โยคะกำลังได้รับความนิยมในหมู่ผู้สูงวัย และผู้ที่มีความคล่องตัวจำกัด โยคะส่วนใหญ่สามารถทำได้ในท่านั่งหรือเอนได้ มีความต้องการด้านความแข็งแรงเพียงเล็กน้อย สามารถใช้เวลาน้อยที่สุด และมีข้อกำหนดเกือบเป็นศูนย์สำหรับอุปกรณ์หรือ ช่องว่าง.

โยคะก็เป็นที่นิยมเช่นกันเพราะผู้ที่ฝึกโยคะบอกว่ามีประโยชน์มากมาย ประโยชน์ของโยคะที่รายงานด้วยตนเอง ได้แก่ ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อดีขึ้น การหายใจดีขึ้น พลังงานเพิ่มขึ้น ความมีชีวิตชีวาดีขึ้น การป้องกันจากการบาดเจ็บ การลดน้ำหนัก การรักษาระบบเผาผลาญที่สมดุล และอื่นๆ

โยคะต่อต้านกระบวนการชรา

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในฤดูร้อนนี้ Madhivanan และคณะ อ้างถึงงานวิจัยล่าสุดที่สนับสนุนสมมติฐานที่ว่าโยคะต่อต้านกระบวนการชรา ซึ่งรวมถึงการศึกษาที่พบว่าหลักสูตร 12 สัปดาห์ซึ่งรวมถึงท่าโยคะแบบคลาสสิก การฝึกหายใจ และการทำสมาธิ มีความเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในระดับของตัวบ่งชี้ทางชีวภาพของการแก่ชราของเซลล์ ซึ่งรวมถึง 8-OH2dG ซึ่งเป็นผลผลิตของความเสียหายของ DNA การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกอื่นๆ รวมถึงการปรับปรุงเครื่องหมายความเครียดออกซิเดชันและเทโลเมียร์ ซึ่งเป็นบล็อกเซลล์ที่สั้นลงตามแต่ละการจำลองเซลล์

การศึกษายังอธิบายถึงผลกระทบของโยคะระยะยาวต่อการเชื่อมต่อระหว่างเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าและส่วนหลังของสมอง ซึ่งส่งผลต่อความจำในการทำงาน ความสนใจในเชิงพื้นที่ และการตัดสินใจ การศึกษาเหล่านี้อ้างอิงหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงสูงอายุที่ฝึกโยคะเป็นเวลาอย่างน้อยแปดปีมีการเชื่อมต่อของสมองที่ดีกว่าผู้ที่ไม่ได้เล่นโยคะ การศึกษาแยกต่างหากพบว่าการฝึกโยคะและการทำสมาธิ 90 วันสัมพันธ์กับการลดลงของปัจจัยทางประสาทที่ได้มาจากสมอง กิจกรรมแกนไฮโปทาลามัส-ต่อมใต้สมอง และเพิ่ม IL-10 และลดตัวชี้วัด IL-12 ของกิจกรรมการอักเสบโดยรวมที่ลดลง ซึ่งสัมพันธ์กัน กับการแก่ก่อนวัย

ผลลัพธ์ของการฝึกโยคะและการทำสมาธิสามเดือน

ในการศึกษาปี 2560 ที่ตีพิมพ์ใน Frontiers of Human Neuroscience, Cahn และคณะ บรรยายผลลัพธ์จากผู้เข้าร่วมการฝึกโยคะและการทำสมาธิสามเดือน แต่ละคนได้รับการประเมินก่อนและหลังเหตุการณ์โดยใช้มาตรการทางไซโครเมทริก ปัจจัยทางประสาทที่ได้มาจากสมอง (BDNF) ระดับคอร์ติซอลทำน้ำลายในร่างกาย และไซโตไคน์ที่เป็นประโยชน์และต้านการอักเสบ

“การเข้าร่วมกิจกรรมบำบัดพบว่าสัมพันธ์กับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าที่ลดลง เช่นเดียวกับการเพิ่มขึ้นของการมีสติ” ผู้เขียนเขียน พร้อมเสริมว่ามีประโยชน์ในการต่อต้านวัยอื่นๆ มากมาย รวมไปถึง:

• เพิ่มระดับพลาสมาของ BDNF และเพิ่มขนาดของการตอบสนองการกระตุ้นคอร์ติซอล (CAR)

• การเปลี่ยนแปลงในระดับปกติของระดับ BDNF มีความสัมพันธ์ผกผันกับคะแนนความวิตกกังวล BSI-18 ทั้งก่อนและหลังการรักษา โดยที่ผู้ที่มีคะแนนความวิตกกังวลมากกว่ามักจะแสดงระดับ BDNF ในพลาสมาก่อนถึงหลังการรักษาเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

• ระดับพลาสมาของไซโตไคน์ Interleukin-10 ที่ต้านการอักเสบเพิ่มขึ้น และระดับของไซโตไคน์ Interleukin-12 ที่ต้านการอักเสบลดลง

• ตรงกันข้ามกับสมมติฐานเบื้องต้น ระดับพลาสมาของไซโตไคน์ที่ทำให้เกิดการอักเสบอื่นๆ รวมถึงอินเตอร์เฟอรอน แกมมา (IFN-γ), ปัจจัยเนื้อร้ายของเนื้องอก (TNF-α), อินเตอร์ลิวคิน-1β (IL-1β), อินเตอร์ลิวคิน-6 (IL-6) และอินเตอร์ลิวคิน-8 (IL-8) เพิ่มขึ้นหลังการล่าถอย

“จากหลักฐานจากการศึกษาก่อนหน้านี้เกี่ยวกับผลเชิงบวกของการฝึกสมาธิต่อสมรรถภาพทางจิต สภาวะสมดุลของระบบประสาทอัตโนมัติ และสถานะการอักเสบ เราตั้งสมมติฐานว่าการค้นพบเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการฝึกสมาธิตลอดการฝึกสมาธิ” ผู้เขียนเขียน “อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงที่สังเกตได้บางส่วนอาจเกี่ยวข้องกับแง่มุมอื่นๆ ของการบำบัด เช่น องค์ประกอบที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายของการฝึกโยคะและการรับประทานอาหาร เราตั้งสมมติฐานว่ารูปแบบของการเปลี่ยนแปลงที่สังเกตได้ที่นี่สะท้อนถึงการบูรณาการระหว่างร่างกายและจิตใจและความเป็นอยู่ที่ดี ระดับ BDNF ที่เพิ่มขึ้นที่สังเกตได้อาจเป็นตัวกลางที่เป็นไปได้ระหว่างการฝึกสมาธิกับสุขภาพสมอง ค่า CAR ที่เพิ่มขึ้นน่าจะสะท้อนถึงความตื่นตัวทางสรีรวิทยาแบบไดนามิกที่เพิ่มขึ้น และความสัมพันธ์ของการเพิ่มประสิทธิภาพแบบคู่ของการเปลี่ยนแปลงไซโตไคน์แบบโปรและต้านการอักเสบต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ดีต่อสุขภาพ”

โยคะเหมาะสมสำหรับแผนสุขภาพการต่อต้านวัยของคุณหรือไม่?

นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุมากแล้วควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างไรก็ตาม โยคะได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่ามีประโยชน์ในการต่อต้านวัยอย่างมากมาย คุณอาจพบว่าคุณมีความคล่องตัวเพิ่มขึ้น ความเสี่ยงในการลื่นล้มลดลง ป้องกันการรับรู้เสื่อมถอย ความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้น การนอนหลับและสุขภาพจิตดีขึ้น นอกจากนี้ ผลประโยชน์เหล่านั้นไม่ได้พบเฉพาะในผู้ที่นับถือศาสนาพุทธเท่านั้น เช่น Madhivanan และคณะ การศึกษาตั้งข้อสังเกตว่า “การแทรกแซงโดยทั่วไปมีระยะเวลาปานกลาง ประมาณ 45 นาทีต่อสัปดาห์เป็นเวลาแปดถึง 12 สัปดาห์”

“ประเภทการแทรกแซงที่หลากหลายและระดับความยากเปิดโอกาสให้เกือบทุกคนมีส่วนร่วมและรับประโยชน์ด้านสุขภาพ” พวกเขาตั้งข้อสังเกต

สงสัยว่าจะเริ่มต้นกับโยคะได้อย่างไร? กลุ่มชุมชนจำนวนมากจัดชั้นเรียนโยคะ และ YouTube และไซต์อื่นๆ ก็เต็มไปด้วยบทช่วยสอนและวิดีโอแนะนำ

อ้างอิง:

1. Gothe NP, Khan I, Hayes J, Erlenbach E, Damoiseaux JS. ผลของโยคะต่อสุขภาพสมอง: การทบทวนวรรณกรรมปัจจุบันอย่างเป็นระบบ เบรนพลาส. 2019;5(1):105–22.

2. Youkhana S, Dean CM, Wolff M, Sherrington C, Tiedemann A. การออกกำลังกายด้วยโยคะช่วยเพิ่มความสมดุลและความคล่องตัวในผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้า อายุ ความแก่. 2016;45(1):21–9

3. Gururaja D, Harano K, Toyotake I, Kobayashi H ผลของโยคะต่อสุขภาพจิต: การศึกษาเปรียบเทียบระหว่างผู้เรียนรุ่นเยาว์และผู้อาวุโสในญี่ปุ่น อินท์ เจ โยคะ 2011;4(1):7–12.

4. Grabara M, Szopa J. ผลของการฝึกโยคะหะฐะต่อความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังในผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี เจฟิสิกส์เธอวิทย์ 2015;27(2):361–5.

5. Tulloch A, Bombell H, Dean C, Tiedemann A. การออกกำลังกายโดยใช้โยคะช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตในผู้สูงอายุ: การทบทวนการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมอย่างเป็นระบบ อายุ ความแก่. 2018;47(4):537–44.

6. จอห์น ฮอปกินส์ เมดิซีน. 9 ประโยชน์ของโยคะ หาได้จาก: https://wwwhopkinsmedicineorg/health/wellness-and-prevention/9-benefits-of-yoga เข้าถึงเมื่อ 27 ก.พ. 2564.

7. พูลเลน พีอาร์, เซฟเฟนส์ WS, ทอมป์สัน ดับเบิลยูอาร์ โยคะสำหรับภาวะหัวใจล้มเหลว: การทบทวนและการวิจัยในอนาคต อินท์ เจ โยคะ 2018;11(2):91–8.

8. Mallinson J, Singleton M. รากแห่งโยคะ ลอนดอน (สหราชอาณาจักร): Penguin Books; 2017.

9. ราวีนดราน AV, เดชปันแด เอ, โจชิ เอสอาร์. บทบาทการรักษาของโยคะในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 เอ็นโดครินอลเมตาบ 2018;33(3):307–17.

10. กรอสแมน พี., นีมันน์ แอล., ชมิดท์ เอส., วาลาค เอช. (2004) การลดความเครียดตามสติและประโยชน์ต่อสุขภาพ: การวิเคราะห์เมตา เจ. ไซโคซัม. ความละเอียด 57, 35–43. 10.1016/S0022-3999(03)00573-7.

11. Hölzel B.K., Carmody J., Vangel M., Congleton C., Yerramsetti S. M., Gard T., และคณะ - (2554) การฝึกเจริญสตินำไปสู่การเพิ่มความหนาแน่นของสารสีเทาในสมองในภูมิภาค จิตเวชศาสตร์ 191, 36–43.10.1016/j.pscychresns.2010.08.006. 

12. Bocchio-Chiaveto L., Bagnardi V., Zanardini R., Molteni R., Nielsen M. G., Placentino A., และคณะ - (2010) ระดับ BDNF ในซีรั่มและพลาสมาในภาวะซึมเศร้าที่สำคัญ: การศึกษาการจำลองแบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้า เวิลด์ เจ. ไบโอล จิตเวชศาสตร์ 11, 763–773 10.3109/15622971003611319.

13. Black D.S., Cole S.W., Irwin M.R., Breen E., St Cyr N. M., Nazarian N., และคณะ - (2013) การทำสมาธิแบบโยคะจะพลิกกลับการเปลี่ยนแปลงของทรานสคริปโตเมมที่เกี่ยวข้องกับ NF-kB และ IRF ในเม็ดเลือดขาวของผู้ดูแลผู้ป่วยภาวะสมองเสื่อมในครอบครัวในการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม Psychoneuroendocrinology 38, 348–355 10.1016/j.psyneuen.2012.06.011.